Quelle alimentation pour le footballeur ? Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Standard de Liège www.nutripauquet.be La Minerie 25/01/2013

Notions abordées : Introduction L’importance de la nutrition / hydratation dans la performance Le poids de forme du footballeur L’alimentation au quotidien 5. Alimentation AVANT – PENDANT et APRES les matchs 6. Questions / réponses

Suivi diététique d’une équipe de D1 : Expérience au Standard de Liège Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG,) Suivi personnalisé de certains joueurs Adaptations des menus au quotidien Repas PRE et POST match Hydratation pendant le match Complémentation et supplémentation Education nutritionnelle / formation des jeunes Analyse des menus proposés à l’internat ...

Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? : Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? HEREDITE DON RIGUEUR ASSIDUITE MOTIVATION PLAISIR SUIVI MEDICAL PARAMEDICAL ALIMENTATION HYDRATATION NIVEAU DU FOOTBALLEUR … SOMMEIL PERFORMANCE ( SANTE)

Spécificités du football ? Efforts intenses par intermittence Besoin de puissance et d’endurance DUREE (90 min) Facultés motrices et de vigilance Changements de direction 11 kms parcourus pendant un match… dont 1 km TRES intense (sprints courts)

Principales erreurs alimentaires rencontrées dans le football (Rapport de la FIFA, 2006) Faible connaissance de la composition des aliments et des boissons – mauvaise préparation culinaire • Mauvais choix des aliments sur les marchés ou mauvaise alimentation au restaurant • Connaissance limitée ou dépassée en matière d’alimentation sportive • Moyens financiers insuffisants (petits clubs) • Style de vie surchargé ne laissant que peu de temps à une alimentation appropriée • Insuffisance des aliments et des boissons de qualité • Voyages et déplacements fréquents • Consommation abusive de compléments alimentaires et de produits divers pour sportif

Quelques repères pour le footballeur Energie Glucides Protéines Lipides

ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE :                                               

LES “TROIS MOTEURS” DU FOOTBALLEUR :                                               

Les glucides : le carburant de choix du footballeur: 6 à 8 gr de glucides/kg/jour 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*) JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides ENTRE : des glucides lents * = Training

Les glucides : le carburant de choix du footballeur: Réserves basses en glycogène : Fatigue précoce Moindre intensité de l ’effort Bénéfice de la séance réduit (surtout si intervales) Performances diminuées Risque de blessures accru Récupération ralentie Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !

Comment retarder l ’apparition de la fatigue ? 1. Se constituer de bonnes réserves de glycogène Alimentation riche en glucides 2. S ’hydrater abondamment au cours de la journée, pendant et après l ’effort 3. Augmenter progressivement l ’intensité de l ’effort Echauffement, gestion de l’effort,…

Les protéines : !!! AUTO – CANNIBALISME !!! Matériaux de construction et de réparation !!! AUTO – CANNIBALISME !!! 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne) double origine : animale et végétale animales : qualité +++ mais associées aux graisses végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides gras essentiels  Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol)  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…)  Graines ( tournesol, sésame, potiron…)  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)  Beurre de cacahuète  Avocat >>> MANGEZ « MIEUX GRAS »

Faire du sport sans s’hydrater : mission impossible ! Triple rôle de l’eau : Fonction thermo-régulatrice Fonction cardio-vasculaire Fonction de drainage/d’élimination

Boire à tout prix La déshydratation diminue les performances du FOOTBALLEUR Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu … et retentit sur sa santé 2 %

1 kg perdu = 1,5 L nécessaire Urines doivent être blanches

COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE EXCELLENT BON MOYEN MAUVAIS

La “panne sèche” peut survenir S’hydrater, un réflexe capital ! La “panne sèche” peut survenir à tout moment

Si séance de foot de moins d’une heure EAU seule = OK Si séance intense (VMA, musculation, vitesse, foot) et/ou > 1 heure :  Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

Evaluation de la composition corporelle et détermination du poids idéal des joueurs

Poids idéal du footballeur ? Il s’agit du poids qui : 1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les entraînements et les matchs 2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts tout au long de la saison 3. Permet de manger des aliments parmis les différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)

Poids idéal du footballeur ? Poids “sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL Selon : L’âge du joueur Les antécédents (médicaux / poids) La saison précédente Le poste occupé sur le terrain Souhait du staff (technique et médical) ...

% de masse grasse corporelle % MG Valeur actuelle Sportifs concernés ≥ 14 % MAUVAIS ≥ 12 et < 14 FAIBLE ≥ 10 % et < 12 BON <10 % EXCELLENT

Rapport MM / MG Rapport MM sur MG Niveau atteint Sportifs concernés < 5 MAUVAIS > 5 et < 7 FAIBLE > 7,1 et < 9 BON > 9,1 EXCELLENT

Comment s’alimenter au quotidien ? Depuis le décret de 2001 les CS ont en charge une nouvelle mission de promotion de la santé dans les écoles. Cette mission se concrétise entre autre par la mise en place de projets santé. L’objectif de cette présentation est de vous montrer que le service PSE mène à bien d’autres types de projets notament par l’intermédiaire des agents de la cellule PSE et des médecins scolaire.

  Entrainement 1 Entrainement 2 Heure match domicile Heure match ext U6 Mercredi 16 h 12 h 45 11 h 15 U7 Mercredi 17 h 30 U8 Mercredi 18 h Vendredi 18 h U9 U10 Lundi 17 h 14 h U11 U12 Mercredi 14 h 30 Vendredi 19 h 10 h U13 U14 Lundi 19 h Mercredi 19 h 9 h 45 U15 Lundi 18 h 30 U16 Mardi 18 h Jeudi 18 h 9 h 30 U17 U19 Lundi 20 h Mercredi 20 h 15 h 30 14 h 45

PETIT-DEJEUNER COLLATION DINER GOUTER SOUPER

Rôles du petit-déjeuner Bien démarrer la journée Recharger les batteries Apporter 25 à 30 % des AEJ (apports énergétiques journaliers) Eviter le coup de pompe de 11 heures Eviter les grignotages (>> maintien d’un poids sain) Améliorer les performances physiques et intellectuelles Favoriser les processus de mémorisation et d’apprentissage

Composition idéale d’un petit-déjeuner équilibré DE L’EAU !! Un fruit frais (pressé ou à croquer) Un produit céréalier (céréales non raffinées, pain complet, biscottes, flocons ou gruau d’avoine…) Un laitage (lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc, soja) Une garniture salée (jambon, œuf, fromage…) et/ou sucrée (confiture, miel, sirop….voire chocolat noir) Une boisson chaude (facultative) : café, thé, lait chocolaté

Et si je n’ai pas le temps le matin ? Il faut PRENDRE le temps Préparation peut être très rapide Jus pressé la veille et mis au frigo Table dressée au préalable Se lever 10 min plutôt PREFERABLE que de partir le ventre vide Petit-déjeuner « EXPRESS » : Eau, riz au lait, banane Déjeuner = 1 ère étape pour contrôler son poids !!

Et si je ne sais pas quoi manger le matin ? Déjeuner «classique» : bol de lait, tartines grillées, confiture, jus Déjeuner «malin» : Muesli, fromage blanc, compote de pomme, thé Déjeuner «facile» : Yaourt à boire, pain complet, miel, pomme Déjeuner «tonique» : jus de pamplemousse ou raisins, céréales, lait Déjeuner «relax» :  pain cramique, beurre, lait chocolaté, fruit Déjeuner «famille» : croissant, gelée de fruits, œuf coque, jus frais

Rôles de la collation COMPLETER le petit-déjeuner EN-CAS et non un repas Pas toujours nécessaire Tenir le coup jusqu’à midi (énergie) Apporter des vitamines Se faire plaisir Partager

Mais attention aux excès… Si trop fréquentes au cours de la journée ! Si trop copieuses et mal équilibrées ! Fatigue, repas sautés, grignotages, prise de poids… COLLATIONS SAINES

Collation idéale : VARIER ! DE L’EAU ET Un fruit ou un légume frais (potage) OU un produit laitier OU un biscuit sec OU une barre de céréales OU 1 X/SEM : un EXTRA

Comment s’alimenter à l’approche du match ?

Les 48 heures qui précèdent le match A éviter : LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, … A éviter :

Aliments acidifiants, indigestes ou “encrassants” (à éviter ) Aliments raffinés Aliments industrialisés Viande rouge Laitages (lait de vache) Chocolat, barre chocolatée Pâtisseries Sodas Boissons glacées, crèmes glacées Vinaigre, moutarde Piments, poivre, épices, curry Pruneau, pêche, abricots, poire Tomates, concombres, poivrons, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,... …

La veille au soir : PATES BLANCHES AL DENTE (double portion) Poulet, saumon, jambon maigre Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … Laitage au soja et biscuits secs comme dessert EAU +++

Le dernier repas : Le repas précédent un match ou un entraînement intensif doit être : Riche en glucides Pauvre en matières grasses et en fibres Renfermer une source de protéines Pas trop volumineux Agréable et familier Digeste Accompagné d’une boisson Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’exercice

CAS PRATIQUES MATCH entre 9h 45 et 11h15 Si MATCH à 9h45 : Collation digeste à 7h45 ou 9h : biscottes ou pain grillé + marmelade, Banane, Biscuits secs (Petits-Beurre), Barre céréalières, energy cake, Tarte au riz,... Si MATCH à 11h15 : PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 8h-8h15 : Buffet petit-déjeuner (flocons d’avoine, pain fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts,...)

REM : Cas particulier : Match en déplacement et départ matinal (ex : Départ à 6h30 en car pour match à 10h30 à Bruges) Au lever (5h30-6h) : EAU + Barre céréalière ou énergétique, biscuit sec, fruit (banane) Dans le car (7h30-8h) : pain blanc (miches ou sandwich) + jambon maigre, filet de dinde ou de saxe…fromage maigre + terminer par du sucré (confiture, miel, sirop,…) + laitage au soja à boire et/ou Petits-Beurre

CAS PRATIQUES Match entre 12h45 et 14h SI MATCH A 12 h45 SOIT FAIRE UNE “GRASSE MAT” PUIS “BRUNCH” / REPAS UNIQUE ENTRE 9h30 et 10h : Buffet petit-déjeuner (pain, flocons d’avoine, fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de soja...) + OEUFS + CREPES + PAIN CRAMIQUE

CAS PRATIQUES Match entre 12h45 et 14h SI MATCH A 12h45 SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER AVANT 9h PUIS VERS 10h30-11h : PATES ou PAIN + JAMBON / FROMAGE

CAS PRATIQUE MATCH dans l’après-midi Exemple pour les U19: à 15h30 PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS “TRIO DE PATES” entre 13h et 13h30 Poulet, saumon, jambon, huile d’olive + 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC COMME DESSERT

CAS PRATIQUE MATCH dans la soirée Exemple pour les PROS : à 20h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI COLLATION LEGERE VERS 15h (FRUIT / YAOURT) PATES ET PAIN à 17h

Que boire et manger juste avant et pendant le match ? Quelques gorgées d’eau et de boissons énergétiques Exemples : - 500 ml de boisson isotonique « sport » (6%) - 500 ml + 3 càs de grenadine - 250 ml de jus de pomme + 250 ml d’eau - 200 ml de jus de raisin + 300 ml d’eau PAS DE RED BULL !!! EVENTUELLEMENT UNE BANANE OU PATE DE FRUITS OU BARRE ENERGETIQUE JUSTE AVANT L’ECHAUFFEMENT MAIS A TESTER AU PREALABLE LORS D’UN ENTRAINEMENT

QUE MANGER APRES LE MATCH ? “Opened window” = fenêtre métabolique 45 min après l’effort = CRUCIAL 1. LIQUIDE SUCRE (AQUARIUS) 2. EAU +++ (Vichy, Hépar) 3. PROTEINES (barre, shake, comprimés) 4. ALIMENT SUCRE 5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes < 45 min

A chacun sa boisson de récupération…

Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

Merci pour votre attention DAMIEN PAUQUET DIETETICIEN-NUTRITIONNISTE DU SPORT www.nutripauquet.be