Le stretching musculaire: mise au point N. GUISSARD - ISEPK- ULB

Pourquoi la mobilité articulaire est-elle augmentée pendant et suite à l ’étirement? aspects mécaniques ? aspects nerveux ? Quelles méthodes utiliser? Etirements  performance Quand doit on réaliser des étirements?

Structure unité musculo-tendineuse muscle  fibres musculaires  myofibrilles structure conjonctive  autour myofibrille  autour muscle: aponévrose, fascias structure tendineuse

sarcomère myofibrille actine myosine

Etirement passif lent structure conjonctive structure musculaire implications nerveuses - mise en tension des enveloppes conjonctives internes composées de fibres de collagène

- mise en tension enveloppes conjonctives externes (aponévroses, fascias)

- rupture ponts résiduels - mise en tension Titine : maintient la myosine au centre du sarcomère - mise en jeu de circuits nerveux inhibiteurs tonus musculaire diminue

Propriocepteurs sensibles à l’allongement Rappel: Propriocepteurs sensibles à l’allongement  Fuseau neuro musculaire Neurone moteur Fibres musc. Réflexe myotatique

Si le but est de réduire le tonus musculaire : pas d’insistance EMG MVT lancés Ischio Js Si le but est de réduire le tonus musculaire : pas d’insistance Pouvoir excitateur du FNM réduit si étirement lent

Si étirement lent et progressif: MVT EMG

si étirement lent se prolonge  la résistance à l ’étirement disparaît  le muscle se détend  effet mécanismes nerveux  protection contre des tensions trop importantes pendant étirement  circuits inhibiteurs entrent en jeu: IP, Renshaw OTG, pendant l ’étirement  excitabilité MNs    tonus muscle diminue

Pendant l ’étirement Lent - statique Rapide - dynamique allongement myofibrilles mise en tension structure conjonctive mise en jeu circuits nerveux inhibiteurs  tonus  tension au sein du muscle Rapide - dynamique allongement rapide des fibres musculaires raccourcissement réflexe circuits inhibiteurs non efficace  tension

Différentes méthodes statiques étirement passif étirement actif CR CRAC méthodes particulières

Etirement passif lent étirement lent 20 secondes en position étirée ou + associé à la respiration Intérêt: circuits nerveux inhibiteurs enclenchés   tonus

Etirement actif EP associé à contraction muscle antagoniste Intérêt: circuits nerveux inhibiteurs enclenchés (EP) + inhibition réciproque   tonus + importante, tant que la contraction antagoniste subsiste

Contracté - relâché placer art. position ext. CVM 5 sec. relâcher étirement 20 sec.

placer art. position ext. CVM 5 sec. ? Relâcher et immédiatement EP Intérêt: - inhibition MNs consécutive à la contraction volontaire - mise en tension préalable du tendon - plus efficace

CRAC CR + contraction antagoniste Intérêt: - circuits nerveux inhibiteurs enclenchés lors du CR + inhibition réciproque   tonus + importante - très efficace - difficile à réaliser

Travail postural - étirement global actif posture d ’étirement éviter les compensations équilibre agoniste et antagoniste travail respiratoire Rq: étirement non maximal car conjonctif freine,pas de risque de blessure si réalisé à froid, travail proprioceptif

Tension active ( Esnault ) placer muscle en étirement ( non max.) dans un mouvement lent conduit mouvement aller retour 8 sec.

Méthode Esnault rotation

Stretching et l ’échauffement Stretching et performance: stretching et force stretching et explosivité Stretching et courbature Stretching et prévention des blessures

STRETCHING ET ECHAUFFEMENT le stretching passif n ’augmente pas la température intramusculaire (  méthode active) le stretching associé à l ’échauf.modifie les propriétés mécaniques du muscle

Zakas 2003: test joueurs de handball même mobilité si échauffement seul que échauf + étirement George 2003: l ’échauffement n ’améliore pas l’efficacité des étirements Knight 2001: échauf. profond (ultrason) + EP échauf. superf + EP EP seul  mobilité sup. si échauf + ét. profond

STRETCHING ET FORCE Fowles (2000): 33 min étirement réduit de 28% MVC réduction présente 1 heure après l’étirement

EP max recherché pdt 33min... Behm (2001): ét. Quadriceps ( 45 sec.ét. max - 15 sec repos) pdt 20 min.  réduction 12% MVC ( réduction activité musculaire) Kokkonen (98): 20 min un seul test de répétition max. ext / flec Gx - amélioration flexibilité 16% - réduction force si EP ou Ballistique (2001) mais dépendant de l’angle et exécuté à vitesse basse

Guissard ( 98 ): 10min étirement » raisonnable »  pas de modification force ni de vitesse de contraction  mais augmentation mobilité et compliance

Entraînement stretching: Handel 97: entraînement 8 sem. CR gain mobilité et légère augmentation force Guissard et Duchateau 2004: pas de modification de force ni de vitesse de contraction mais augmentation mobilité, réduction TP

Klinge et Magnusson 97: étudie effet entraînement de force par contraction isométrique avec et sans entraînement de flexibilité des IJ pdt 13sem.  augmentation force de  43%  augmentation raideur et TP  la flexibilité n ’a pas d ’effet sur les gains en force, ni sur les autres paramètres

STRETCHING ET EXPLOSIVITE Hennig 94: CMJ après : ét. course + ét. ap course ét. av course + contrôle  réduction de 4 % après ét. seul (NS)  augmentation de 6% après course, 5% ét.av.course et 2.5% ét.ap.course Rosembaum et Hennig , 97: ét. et échauf. sur temps de réaction et force explosive  échauf augmente la force et réduit tps réaction  ét. seul ne modifie aucun des paramètres

Church 2001: échauf seul échauf +EP échauf + PNF ( CRAC) sur SJ  échauf + PNF: réduction de 3%  échauf + EP : pas de modification Knudson 2001 : échauf échauf + ét. sur le saut vertical  l ’ét. n’influence pas la performance Young 2001 : EP- CR pas modif squat jump mais réduction du drop jump après EP

Cornwell 2002: étudie EP sur SJ - CMJ  réduction CMJ mais pas SJ ( mais pas de réduction de EMG) Young et Behm 2003: course (4min) EP (4x30sec) ext.j. course + EP course +EP + sauts - effet + de la course et course associée EP et sauts - EP associé à la course n ’est pas négatif

Reiles, Guissard 2004: échauf 10 min étirement modérés +/- 6-7 min travail dynamisant spécifique test force, vitesse, SJ, CMJ comparaison EP / CR  aucune modification des paramètres SJ - CMJ

STRETCHING ET COURBATURE DOMS: douleurs d’origine musculaire retardées ou courbatures atteignant un pic de 24 à 48 h après l’exercice Étirement avant exercices excentriques High et Howley 89: montre que l’association de l’échauf +stretching n’ont pas d’effet sur DOMS Rodenburg 94: échauf + stretching avant ex. et massage 30 min. après ex. exerce un effet + Wieman 95: ét. avant ex. excentrique aggravent les courbatures

Lund 98: pas de différence au niveau DOMS, si EP avant et après ex excentrique Johansson 99: aucune différence constatée entre jambe étirée ( 4x20sec EP) à l’ échauf et jambe contrôle Weber 94: montre que ni le massage ni l’électrostimulation ne réduit les DOMS et la perte de force Etirement après l ’effort Buroker et Schwane 89: EP après 30min de travail excentrique: aucune atténuation des courbatures, aucune modification de l ’augmentation de la CK, ni de la réduction de force

Suite à une revue de littérature , Herbert concluent que le stretching n’a pas d’effet préventif sur les courbatures Idem pour Wessel et Wan 94 McHugh 99: relation entre la raideur passive du sujet et les DOMS  la raideur musculaire aggrave les symptômes de dommages après ex. excentriques Yacksan 84: cryothérapie immédiatement, 24h et 48 h après ex.excentrique  pas de réduction des DOMS

Apports du stretching 1. Avant une épreuve sportive (en fin de période d’échauffement général)  mobilité, faciliter le glissement des  plans rendre le muscle plus performant (?) étirements actifs à préconiser ( CR, tension active):  chaleur interne   viscosité  éveiller sens kinesthésique

2. Après une épreuve sportive ne facilite pas la récupération des propriétés contractiles ( Klass 2002 ) effet circulatoire: favorise le retour veineux / ischémie (?) rendre l’extensibilité aux muscles et aux tendons rééquilibrer les tensions et libérer les articulations choix méthodes: EP , CR , travail en posture (chaînes musculaires)  étirements modérés

3. Séances uniquement consacrées au gain de mobilité CR - CRAC - étirements actifs – autres….

4. Limite-t-il le nombre de blessures?  littérature avis contradictoire  blessure provoquée par une tension excessive au sein du muscle contracté ou à une incoordination motrice Rôle au niveau de la prévention: réduit tension musculo-tendineuse améliore la proprioception améliore la coordination motrice, renforce la notion de synergie et d ’antagonisme ( travail du CR et du CRAC)  t° (CR-CRAC) augmente la compliance  mobilité (dépend de la morphologie muscle et du glissement des plans aponévrotiques)

NON si étirement modéré 5. Réduit-il la force? NON si étirement modéré pendant une durée limitée

D’un point de vue général stretching rôle dans la lutte contre la sédentarité  mobilité articulaire  tensions musculaires entretenir le glissement des différentes structures

rétablir certains déséquilibres musculaires éveiller le sens kinesthésique prévenir les accidents musculaires et tendineux avec l ’âge = BESOIN - nécéssité travail de perception et de proprioception

Merci de votre attention

Etirement passif  tonus musculaire pendant l’étirement après étirement: - aucune modification d’excitabilité des MNs - aucune modification de force musculaire - aucune modification de vitesse de contraction - gain de mobilité significatif

Entraînement stretching mobilité rapidement et durablement gain de mobilité: - nombre sarcomères? - meilleur glissement plans aponévrotiques - orientation fibres collagène plus longuement maintenue meilleur relâchement musculaire:  prise conscience   de tonus musculaire ? - excitabilité MN   - sensibilité FNM  pas de modification de force (réajustement commande centrale)

Comment s’étirer? 1. toujours s ’échauffer préalablement si objectif augmentation mobilité articulaire: ­ t°  ­ compliance  ­ mob.art.  2. position stable 3. en douceur et sans à coup 4. maintenir 20 secondes minimum en position

5. répéter 3 fois 6. non douloureux 7. accompagner de la respiration 8. être concentré et relâché 9. étirer agonistes et antagonistes 10. fréquence: gain souhaité: 3 à 5x/sem. entretien: 1 à 2x/sem.

Wieman 98: stretching intense peut augmenter la force: 6 filaments de titine sont associés à un filament épais, l’augmentation des protéines contractiles entraîne une augmentation de titine responsable de la tension de repos Wieman 97: 1 entraînement résistance ét. Statique ( 3x15sec) ét.balistique cycloergomètre  TP après ét. stat et bal est inchangée, meilleure tolérance à l’étirement

7.Buts et effets du stretching  mobilité articulaire  tensions musculaires préparer la musculature au travail entretenir le glissement des différentes structures rétablir certains déséquilibres musculaires prévenir les accidents musculaires et tendineux éveiller le sens kinesthésique effet sur le retour veineux restaurer la flexibilité du muscle blessé

La colonne lombaire en position assise

Le diaphragme muscle en forme de coupole concave au centre fibreux

Stretching et performance stretching et force stretching et endurance stretching et explosivité stretching et courbature stretching et prévention des blessures

Activo dynamique Pousser sur l ’avant du pied Sautiller

Stretch tonique -lourd associer à une petite respiration associer à une grande respiration

 tonus diminue pendant l ’étirement Etirement lent  nerveux: limite la décharge excitatrice du fuseau  mécanique:  tension au sein du muscle  tonus diminue pendant l ’étirement

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 tonus diminue pendant l ’étirement Etirement passif mise en tension : structure conjonctive (sarcolemme, aponévrose, fascias) structure tendineuse mise en jeu de circuits inhibiteurs  excitabilité MNs    tonus musculaire rupture ponts résiduels des fibres musculaires  tonus diminue pendant l ’étirement

- aucune modification d’excitabilité des MNs diminution tonus musculaire pendant l’étirement après étirement: - aucune modification d’excitabilité des MNs - aucune modification de force musculaire - aucune modification de vitesse de contraction - gain de mobilité significatif

Contracté - relâché

DIFFERENTES METHODES : EP, CR, CA Réflexe de Hoffmann réduit pendant l ’étirement

Contracté - relâché

EP mise en jeu IP , Renshaw “ inhibition tendineuse de Golgi CR inhibition MNs consecutive a la contraction volontaire mise en tension préalable du tendon plus efficace CA inhibition réciproque (provenant de la contraction du J.A.) difficile à executer plus efficace

Autres: étirement global actif posture d ’étirement éviter les compensations équilibre agoniste et antagoniste travail respiratoire

Etirement postural Mézières Tests de mobilité 

Etirement postural Mézières Tension passive :  S *

Etirement postural Mézières Réflexes H et T non modifiés

STRETCHING ET ENDURANCE Craib 96, Jones 2002: moins les coureurs sont flexibles plus ils sont économiques Nelson et coll. 2001: le stretching n’est pas contre indiqué en endurance ( pas de modification de VO2)