Circuit d’entraînement et santé 109-A20-FX Cours 3: Chapitre 3: L’endurance cardiorespiratoire Professeure : Lise Parent Stagiaire : Simon Robert

Retour sur le dernier cours Quels sont les six stades de changement du modèle transthéorique? Quels sont les déterminants de la condition physique? Quels sont les principes de l’entraînement?

Retour sur le dernier cours (suite) La surcharge progressive Qu’est-ce que: La fréquence? La durée? L’intensité?

Plan de la séance Fiche d’attitudes : signature S.V.P. Chapitre 3 : Endurance cardiorespiratoire Cardiofréquencemètre Pour le prochain cours Gymnase : Circuit d’entraînement Bon cours!

Définition Qu’est-ce que l’endurance cardiorespiratoire ? C’est la capacité de faire travailler les groupes musculaires importants de manière dynamique et prolongée à une intensité modérée.

Le «Cardio» L’endurance cardiorespiratoire est le paramètre le plus important de la condition physique, car il est associé à d’importants bienfaits pour la santé. Le mieux-être et la condition physique reposent en grande partie sur la santé du système cardiorespiratoire.

Le Système Cardiorespiratoire Le cœur Les vaisseaux sanguins Les poumons

Le système cardiorespiratoire Double fonction ENTRÉE SORTIE Apport en oxygène, nutriments et autres substances essentielles aux organes et muscles. Évacuation des déchets organiques accumulés dans les muscles (acides lactiques, gaz carbonique).

Le cœur envoyer le sang appauvri en O2 vers les poumons envoyer le sang oxygéné dans le reste du corps

Les vaisseaux sanguins Artères transportent le sang hors du cœur Veines ramènent le sang au cœur Capillaires apportent l’oxygène aux muscles l’entraînement cardiovasculaire permet d’augmenter le nombre de capillaires dans les fibres musculaires

Les poumons Ils fournissent de l’O2 à l’organisme et le débarrassent du CO2, qui est le déchet produit lors des contractions musculaires

Donc dans l’ensemble…

Le système cardiorespiratoire Au repos/faible intensité À l’effort Cœur le cœur bat à une fréquence de 50 à 90 batt./min la fréquence cardiaque augmente jusqu’à 170-210 batt./min Fréquence respiratoire Est de 12 à 20 respirations/min Augmente de 40 à 60 respirations/min

Mais pourquoi ces augmentations? Le cœur pompe plus rapidement, la respiration s’accentue car le corps, par son activation, a besoin de plus d’énergie.

La production d’énergie Le métabolisme basal (au repos) est lent et il augmente dès qu’on s’active. La vitesse à laquelle l’organisme consomme l’énergie (vitesse du métabolisme) dépend du degré d’activité. Le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques nécessaires au maintien de la vie.

La production d’énergie L’énergie provenant de l’alimentation L’organisme a besoin de l’énergie provenant de l’alimentation pour remplir ses fonctions. L’organisme convertit l’énergie chimique contenue dans les aliments en substances qui peuvent être utilisées comme carburant par les cellules.

Les 3 classes de nutriments qui contiennent de l’énergie Glucides transformés en glucose qui reste dans le sang pour les besoins rapides en énergie transformés en glycogène qui est emmagasiné dans le foie, les muscles et les reins ou sous forme de graisse (tissus adipeux) Lipides les surplus sont stockés sous forme de graisse Protéines servent à la formation des tissus ou à la production d’énergie, lorsque les autres sources sont épuisées

Production d’énergie L’adénosine triphosphate (ATP)= bougie d’allumage! L’énergie nécessaire aux cellules provient de l’adénosine triphosphate (ATP). Les cellules dégradent l’ATP par un processus qui libère de l’énergie sous la seule forme que les contractions musculaires peuvent utiliser.

Récapitulons la production d’énergie Métabolisme → Activation →↑Besoins en énergie →↑ FC/FR→ Apport en O² et ATP (par glucides, lipides, protéines) Attention: Protéine comme source d’énergie seulement lorsque les autres réserves sont vides. Sa fonction principale est la reconstruction des tissus.

Le système cardiorespiratoire (SCR) Il est possible et important de l’entraîner, mais pourquoi? (Bienfaits et adaptations)

Bienfaits DE L’ENTRAÎNEMENT DU scr L’entraînement aide l’organisme à fournir des efforts quotidiens tout en améliorant l’efficacité du système cardiorespiratoire. Il réduit les risques d’apparition de nombreuses maladies chroniques. Il procure des adaptations physiologiques et des bienfaits à long terme. (!!?!!)

Adaptations et bienfaits Question 1 du dernier cours: Quelles sont les adaptations à long terme d’un entraînement cardiovasculaire? (adaptations physiologiques et bienfaits)

L’entraînement du SCR mène à… Amélioration de la capacité cardiorespiratoire Diminution des risques de souffrir de maladies chroniques : maladies cardiovasculaires maladies coronariennes accidents vasculaires cérébraux (AVC) hypertension artérielle hypercholestérolémie diabète de type 2 Ostéoporose Cancer Amélioration du métabolisme cellulaire

Le parcours du cholestérol http://www.youtube.com/watch?v=uZUCZn0xnYE&feature=related

L’entraînement du SCR MÈNE À … (SUITE) Contrôle des graisses corporelles (!) Amélioration du système immunitaire Amélioration du mieux-être émotif et social

évaluer les capacités du scr La capacité de l’organisme à soutenir un effort durant une période prolongée dépend directement de la santé cardiorespiratoire. La meilleure mesure quantitative de l’endurance cardiorespiratoire demeure la puissance aérobie maximale avec analyseur métabolique. (PAM) La PAM correspond à la plus grande quantité d’oxygène qu’une personne peut absorber pendant un exercice. Il existe plusieurs tests pour évaluer l’absorption maximale d’oxygène (Cooper, Léger-Lambert etc.)

Concevoir un programme d’entraînement du scr Objectif à se fixer pour entraîner l’endurance cardiorespiratoire: Améliorer ou maintenir?

PETIT RAPPEL Surcharge progressive? Composantes de l’entraînement? Fréquence Intensité Durée Type d’activité

Concevoir un programme d’entraînement du scr Déterminer les composantes du programme Fréquence d’entraînement Pour améliorer : 3 à 5 jours par semaine en augmentant graduellement l’intensité et la durée Pour maintenir : 3 jours non consécutifs par semaine en maintenant une intensité et une durée suffisantes

Déterminer les composantes Intensité de l’entraînement zone cible d’après la formule standard (voir page 80) FCmin = 65 % x (220 – âge) FCmax = 90 % x (220 – âge) zone cible d’après la formule de Karvonen (voir page 81)

Fréquence cardiaque: Zone cible

Concevoir un programme d’entraînement du scr Déterminer l’intensité Échelle de perception de l’effort de Borg entre 6 et 20 Test de la conversation permet de déterminer si l’intensité est trop élevée

Déterminer les composantes Déterminer la durée de l’entraînement Durée des séances d’entraînement : entre 20 et 60 minutes 20 minutes, si l’intensité est élevée (90 % de la FCmax) de 45 à 60 minutes, si l’intensité varie de faible à modérée (65 % de la FCmax)

Déterminer les composantes Déterminer le type d’activité L’activité ou le sport doit être adéquat Ex: pétanque ≠ endurance cardiorespiratoire Pas de grandes masses musculaires sollicitées Pas de possibilité d’augmenter les FC dans la zone cible Pas agréable (ça dépend pour qui!), donc pas motivant

Concevoir un programme d’entraînement du scr l’importance de l’échauffement en début d’entraînement et du retour au calme pour terminer la séance. Échauffement: de 5 à 10 minutes à une vitesse plus lente que l’activité qui suivra Permet d’augmenter la température corporelle et de prévenir les blessures en aidant le liquide synovial à se répandre dans les articulations. Retour au calme: de 5 à 10 minutes Permet à la fréquence cardiaque, à la respiration et à la circulation de revenir à la normale. Aide à l’évacuation de l’acide lactique.

Séance type (p. 83)

Sécurité et prévention des blessures L’activité physique par temps chaud déshydratation crampes de chaleur épuisement à la chaleur coup de chaleur L’activité physique par temps froid hypothermie Engelures (p.89: soins des blessures et inconforts)

Pour le prochain cours Lire chapitre 4: Force et endurance musculaire Pouvoir répondre à ces questions (en équipe): 1.Quels sont les bienfaits d’un entraînement musculaire? 2.Comment peut-on prévenir le surentraînement? 3.Comment entraîner l’hypertrophie musculaire? 4.Comment doit-on gérer la fréquence dans l’entraînement musculaire?