LA PLIOMETRIE JM Reiller NOV 2015 TD 7 LA PLIOMETRIE JM Reiller NOV 2015

Plan Définition et types de plio Principe Constats Le cycle étirement raccourcissement CER Plio et sport Progressivité Planification Conclusion: avantages et incovénients

1. Définition PLIOMETRIE Régime de contraction musculaire pour lequel la contraction excentrique du muscle (mise en tension) est suivie d’une contraction concentrique (renvoi) avec un temps de couplage très bref (délai de passage extrêmement court)

Contraction excentrique Contraction concentrique Temps de couplage très court Contraction excentrique Contraction concentrique CONTRACTION PLIOMETRIQUE

En pratique = rebonds (aller-retour) Exemples : corde à sauter , pompes sautées, abdos rebonds

Mise sous tension-renvoi STRETCH-SHORTENING (Physiologie) = cycle étirement-racourcissement =CER ( Schmidtbleicher ) Mise sous tension-renvoi STOCKAGE-RESTITUTION d’énergie(biomécanique) PLIOMETRIE (terme de terrain)

En pratique 2 types de plio 1. Rebond percuté bref :CER rapide( 100 à 200ms) → réactivité et explosivité 2. rebond amorti: CER lent ( 300 à 500ms) → amortissements –renvois contre résistance extérieure

2.PRINCIPE de la pliométrie STOCKER =résister à l’allongement RESTITUER=brusque raccourcissement Temps de couplage très bref

MODELISATION Analogie avec l’action d’une perche

renvoi V Mise en tension

STOCKAGE D’ENERGIE PLUS IMPORTANT EN PHASE EXCENTRIQUE SI: La contraction exc est active La contraction exc brève La contraction exc est de faible amplitude

3.Evaluation de la pliométrie Efficacité du CER

Le squat jump = saut départ à l’arrêt genoux=90°, mains sur les hanches Mesure la qualité du démarrage= aptitude à développer bcp de force dans un temps très court (= explosivité). Les meilleurs sont ceux qui partent le plus vite Test non pliométrique

Références en squat jump

Le Contre Mouvement jump CMJ Saut avec départ libre de plier ses genoux comme on veut avant de sauter. Test plio en CER lent : 300 à 500ms

Références du CMJ Si CMJ>SJ de 8 à 10 cm = bonnes qualités musculaires. Sinon travailler en bondissements avec flexion de genoux= 90°

Le drop jump Test type de référence en pliométrie CER rapide: 100 à 200ms (mesure plus la réactivité au sol) = saut après chute

Constats de G Cometti Sujets non entraînés : meilleurs en SJ/DJ Sujets entraînés : perfs DJ> 10%/ SJ Experts plio HN : perfs DJ> 25%/ SJ

Constats Zatsiorski

Comparaison électromyo FM iso et plio

Bilan Pourquoi exprime t-on plus de force dans le régime pliométrique /autres régimes? Rappel: FM conc 100% FM iso= 110% FM exc= 120 à 150% FM plio= 165 à 220% Réponse= grâce au CER

4.Le CER= cycle étirement raccourcissement

Explications du phénomène CER Pliométrie > addition excentrique+ concentrique La hauteur du saut obtenu en drop jump provient à la fois de: Raideur du sytème myo tendineux Mise en jeu de l’élasticité du muscle et du tendon Activité myotatique.

4.1 Raideur du système myo-tendineux

RAIDEUR DU SYSTEME MYO-TENDINEUX Raideur des tendons assure meilleure transmission des forces (plus vite et plus complètement) Raideur active musculaire favorise l’expression de plus de force (stries Z plus solides, plus de raideur de la partie contractile)

DEFORMATION = transmission différée + absorption des forces PAS de DEFORMATION = transmission rapide et complète des forces

Transmission rapide et complète des forces DEFORMATION ++ PEU de DEFORMATION Transmission rapide et complète des forces Transmission lente et incomplète des forces

Analogie avec l’action d’une perche Perche souple: peu d’énergie stockée en phase d’allongement, donc peu de restitution en phase de raccourcissement. Perche plus raide: pour une déformation identique, résistance à l’allongement supérieure donc meilleure stockage - restitution

Stockage ++ V1 V2 A B

4.2 Restitution de l’énergie stockée par la CES ( se surajoute)

CES CEP CC CC: Composante contractile (myofilaments actine et myosine) CEP: Composante élastique parallèle (enveloppes conjonctives) CES: Composante élastique série (tendons, stries z, sarcoplasme) CES CEP CC UNITE MYO-TENDINEUSE et ses différentes COMPOSANTES (Modèle de HILL)

RESTITUTION de L’ENERGIE ELASTIQUE (CES) Ex: drop jump Phase 1= résister à l’allongement en contractant le muscle( C.C).La CES est tiraillée entre la tension interne (contraction) et l’externe= étirement dû à l’allongement ( = stockage d’énergie élastique musculaire) Phase 2 = La CES restitue cette énergie stockée qui vient donc se surajouter à la contraction concentrique volontaire .

CES CEP CC ACTIVATION de la C.C. et RESISTANCE à l’allongement au cours d’une contraction pliométrique

Allongement CES CEP CC ETIREMENT de la CES : accumulation d’énergie potentielle

4.3 Participation de l’activité myotatique Favorise la vitesse d’expression de la force concentrique

PARTICIPATION L’ACTIVITE MYOTATIQUE Le réflexe myotatique est une contraction réflexe du muscle qui répond à un étirement brusque . Csq : un muscle se contracte d’autant plus vite qu’il aura été soumis à un étirement préalable

Le reflexe myotatique

La double innervation musculaire Fibre motrice (motoneurone alpha) + Fibre sensitive Afférences Ia Efférences FN m Moëlle épinière

Circuiterie neuronale du REFLEXE MYOTATIQUE (Marin – Danion.2005) Fibre sensitive Afférences Ia Fibre motrice (motoneurone alpha) Efférences ETIREMENT BRUTAL CONTRACTION REFLEXE 1 2 Circuiterie neuronale du REFLEXE MYOTATIQUE (Marin – Danion.2005)

ATTENTION AUX FAUSSES EVIDENCES

Raccourcissement - allongement Raccourcissement - allongement 1 2 2 Amortissement Soutien poussée Renvoi 1 Compression Raccourcissement - allongement Raccourcissement - allongement

2 Renvoi 1 Compression 2 1 Raccourcissement - allongement

MISE en TENSION EXCENTRIQUE 1 2 STOCKAGE RENVOI RESTITUTION 1 2 MISE en TENSION EXCENTRIQUE Allongement - raccourcissement

MISE en TENSION EXCENTRIQUE STOCKAGE RENVOI RESTITUTION 1 2 1 2 MISE en TENSION EXCENTRIQUE Allongement - Raccourcissement

Compression Renvoi Résiste Restitution Repos Repos MISE en TENSION EXCENTRIQUE

5.Planification de la plio

Hauteur de chute idéale selon l’âge Selon G Cometti 4-6 ans= 20cm 10-15 ans= 40cm 20-25 ans= 50 cm

Etape 1 : plio horizontale basse Corde à sauter, lattes, cerceaux, plots Apprentissage du placement= alignement segmentaire Corde= oblige le rebond car amorti long impossible

Etape2: musculation Pour aborder les bonds verticaux= nécessité de s’équiper en interne : Se préparer en Concentrique+ iso+excentrique. Quels tests pour savoir qu’il est prêt à aborder les bonds verticaux?

Tests Test conc= banc assis (si arrivée jbes tendues= puissance suffisante pour aborder les bonds verticaux) Test iso( s’assurer que l’on peut passer de l’exc au conc= iso sur 1 jbe 6’’ à 10’’) Test exc= banc= réception sans genu valgum

Etape 3: plio en CER lent CMJ Saut +amorti+ saut+amorti …

Etape4: plio verticale Bancs Haies hautes plinths

8.Bilan

Avantages Améliore la coordination intra et inter musculaire( coord ago et antagonistes ) grâce à l’inhibition réciproque. La force maxi et la vitesse de montée de force (explosivité) Facteurs nerveux: ↑synchronistion des UM par l’inhibition du circuit de renshaw.

Diminue le temps de couplage. (réactivité) La raideur active et la compliance. Pas d’effets sur le volume musculaire.

INCONVENIENTS Risques traumatiques si pratiqué seul et/ou quantitativement. CONSEQUENCES : → préparer grâce à une base excentrique solide. → adapter le travail pliométrique à l’équipement excentrique du sujet.( apprécié par le temps de couplage?? Si TC long= travail excentrique à envisager)

Pliométrie= synthèse des 3 autres régimes Excentrique= résister, freiner= raideur active. Isométrique= angulation spécifique de changement de régime. Concentrique = restitution de l’énergie et production de l’action.