Synthèse du semestre JM REILLER DEC 2015.

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1 Synthèse du semestre JM REILLER DEC 2015

2 Chap 1:Historique des méthodes de musculation

3 Zatsiorski 1966, 3 méthodes de développement de la force qui découlent d’un seul principe = créer dans le muscle des tensions maximales .

4 1.1Méthode des efforts maximaux
Efforts maximaux : charges lourdes pour créer des tensions max Ex: 4-8 séries de 1 à 4 R , charge %.R série=5- 7min. Points positifs : efficace faible quantité de travail , organisme frais = investissement total sur le plan nerveux, une synchronisation des UM un important recrutement des fibres 2b.

5 Points négatifs: risques traumatiques, inadaptée pour les débutants et les jeunes, long délai de récup, vitesse lente

6 1.2 Méthode des efforts répétés
Efforts répétés : fatiguer pour créer des tensions max Ex: 6-12 séries de 5 à 7 R, charge 60-80%.R série= 5 min. Points positifs: - de risques (car - lourd), accoutumance aux charges, récup plus courte et action sur les facteurs nerveux dans les dernières R…

7 efficace que lors des dernières R. risque de mauvaise exécution .
Points négatifs : efficace que lors des dernières R. risque de mauvaise exécution . Risque de prise de masse musculaire.

8 1.3 Méthode des efforts dynamiques
Efforts dynamiques : aller à vitesse max pour créer des tensions max… Ex : 6-10 séries de de 6 à 10R , charge 20 à50% à vitesse max. R série= 3min. Points positifs : vitesse proche du mouvement sportif, coordination , montée de force ( explosivité), baisse du seuil d’activation des fibres 2 et synchronisation des UM.

9 peu de tension ( risque de volume au lieu de l’explosivité)
Points négatifs : volume ( pb de temps) peu de tension ( risque de volume au lieu de l’explosivité)

10 Bilan : inconvénient majeur de ces 3 méthodes=
utilisation exclusive du régime concentrique.= loin de la réalité du geste sportif.

11 Chap 2: 2 concepts essentiels
Pour remédier au problème de l’usage exclusif du concentrique

12 2 concepts essentiels L’allongement musculaire
et l’alternance des procédés de renforcement musculaire sont 2 concepts clefs en préparation physique .

13 2.1. l’allongement musculaire
Le muscle est capable de varier ses régimes ou modes de contraction musculaire selon les besoins = structure à géométrie variable

14 Le concept d’ allongement est transversal aux 4 régimes.
ISOMETRIQUE : maintien d’un allongement (= lutter contre l’allongement en cherchant à raccourcir) CONCENTRIQUE : créer du raccourcissement (= lutter contre l’allongement) EXCENTRIQUE : résister à l’allongement(freinage, blocage) PLIOMETRIQUE : alternance exc – conc ( stocker pour restituer: résister activement à l’allongement dans un temps le plus bref) Le concept d’ allongement est transversal aux 4 régimes.

15 ALLONGEMENT = concept clef de la préparation physique
Pour équiper en interne l’individu, il faut le préparer à : RESISTER A L ALLONGEMENT= raideur active = excentrique .( neuro-moteur) DEVELOPPER L ALLONGEMENT = extensibilité myo tendineuse = amplitude = étirements. PERCEVOIR L ALLONGEMENT = proprioception = (sensoriel).

16 2.2. l’alternance des procédés

17 Alternance des régimes
Série- type: ordre ISO → pré recruter les fibres, échauffement. EXC → raideur active PLIO → réactivité ( dynamisme) CONC → compliance , récupération.

18 ALTERNANCE des régimes des tensions : ex: bulgare
des muscles: chaîne musculaire – muscle isolé des exercices : exo général – exo multi forme- exo spécifique à l’ APSA .

19 FIN Joyeux Noël Félix