TD musculation

Notre problématique: Qu’est ce qu’être un étudiant compétent en APDP (musculation) en licence 1?

La notion de compétence: Un étudiant compétent en licence 1 est un étudiant qui dispose: De connaissances; De capacités; D’attitudes.

Les attitudes: Appliquer et faire appliquer les règles de sécurité. Devenir autonome sur les différents appareils.

Les connaissances: Comprendre les principes de renforcements musculaires. Être sensibilisé aux problématiques de la construction d’un plan d’entraînement.

Les capacités: Savoir calculer les charges en fonction des intensités demandées. Travailler en sécurité: Sur les appareils (placement du dos) Équilibre, respiration…

Plan A- définition; B- La ou les types de force; C- Les mécanismes de la force: base physiologique. 1- les facteurs structuraux; 2- les facteurs nerveux; 3- l’importance de l’étirement. D les différents types ou régimes de contraction:

A- définition Présentation de la force: Selon MANNO (1992): « c’est la capacité motrice qui permet à l’homme de vaincre une résistance ou de s’y opposer par un effort intense de sa musculature. »

B- la ou les types de force WEINECK parle de: force endurance, force vitesse et Force maximale.

ZATZIORSKI (1966) parle d’: efforts maximaux, Efforts répétés, Efforts dynamiques

Tableau récapitulatif: Auteurs Effets du renforcements Weineck Force max Force vitesse Force endurance Zatziortski Efforts max Efforts dynamiques Efforts répétés Nous en cours Force Volume

C- Les mécanismes de la force: bases physiologiques 3 processus ou facteurs interviennent dans le développement de la force: Les facteurs structuraux Les facteurs nerveux Les facteurs d’étirement

1-Les facteurs structuraux

Ils touchent à la composition même du muscle La force dépend en partie de la section du muscle L’augmentation de la force est le résultat d’une augmentation du volume du muscle

a- Quelles sont les causes de cette hypertrophie? 4 sont repérées: Une augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles (plus petite fibre musculaire qui compose le muscle) Une augmentation des enveloppes musculaires (tissu conjonctif= tendons et ligaments) Une augmentation de la vascularisation (nombre de vaisseaux sanguins) qui est fonction du type d’exercice ainsi le travail aérobie augmente la vascularisation. Une augmentation du nombre de fibres musculaires (argument discuté chez l’homme)

b- conséquences pratiques Il existe une influence du nombre de répétition maximum sur le développement de la masse musculaire. On constate que c’est avec 10 RM que l’on obtient le meilleur développement de la masse musculaire.

L’hypertrophie s’obtient par le 10x10: 10 séries de 10 répétitions avec une charge que l’on ne peut soulever que 10 fois (10 RM)

Relation nombre de RM/ force De 1 à 3 RM l’amélioration de la force est due principalement aux facteurs nerveux; De 3 à 12 RM l’augmentation de force s’accompagne d’augmentation de masse musculaire (avec un maxi à 10 RM) Au-delà de 15 RM il ne s’agirait plus de travail de force mais les facteurs énergétiques deviennent prépondérants

Avec gain d’hypertrophie Action sur la masse De 1 à 3 RM L’ de force est due aux facteurs nerveux Au-delà de 15 RM on parlera de force endurance De 3 à 12 RM gain de force Avec gain d’hypertrophie RM 1 3 6 10 15 20

c- les fibres musculaires Données physiologiques: Il existe 2 types de fibres dans le muscle. Les fibres lentes de type I Les fibres rapides de type II qui comprennent: Des fibres IIa (mixtes à métabolisme anaérobie et aérobie) Des fibres IIb (rapide par excellence)

2 – les facteurs nerveux 2 lois: Henneman et Fukunaga Coordination intramusculaire Coordination intermusculaire

2 « lois » pour éclairer ces facteurs nerveux Elles portent sur le Recrutement des fibres La loi d’Henneman Le schéma de Fukunaga

Les fibres lentes sont recrutées avant les fibres La loi d’Henneman Les fibres lentes sont recrutées avant les fibres rapides quelque soit le type de mouvement. Ce qui n’est pas intéressant dans le cas de mouvements rapides ou explosifs. (Cf. figure page suivante)

Fibres de type 1 dites lentes 100 Force musculaire 80 Fibres rapides IIb 60 40 Fibres interm IIa 20 Fibres de type 1 dites lentes Charge légère Charge moyenne Charge lourde

b- schéma de Fukunaga (1976) Il traduit les rapports entre phénomènes nerveux et hypertrophie: Fig 1: le débutant ne recrute que peu de fibres (points noirs); Fig 2: au bout de quelques semaines, le nombre d’unités motrices recrutées augmente, sans hypertrophie; Fig 3: dans la suite de l’entraînement c’est surtout l’hypertrophie qui serait la cause principale du gain de force.

Figure 1 Figure 2 Figure 3

Les sauts en contrebas sont particulièrement efficaces dans ce cas. Coordination intramusculaire ou Synchronisation des UM Il s’agit de rechercher une synchronisation des fibres lors d’un effort. Les sauts en contrebas sont particulièrement efficaces dans ce cas.

-conséquences pratiques- Pour améliorer la synchronisation: Travailler avec des charges lourdes; Travail mixte de type lourd – explosif; Travail mixte de type: isométrique – fatigue-explosivité; La pliométrie. Donc les moyens les plus efficaces sont les charges lourdes (Zatziorski) et les combinaisons charges lourdes et explosives.

Coordination intermusculaire Il s’agit de coordonner l’ensemble des muscles concernés par le mouvement mais également d’arriver à un relâchement des antagonistes.

- Conséquences pratiques- Cela s’obtient par un travail spécifique ou par un travail de force proche du mouvement de compétition et s’effectuant à la même vitesse.

3- l’importance de l’étirement

Un muscle étiré produit une force supérieure, les explications sont de 2 sortes: - L’intervention du réflexe myotatique - Le rôle joué par l’élasticité musculaire.

D- les différents types ou régimes de contraction

Contraction concentrique Si l’individu peut déplacer une résistance la contraction est de type concentrique Synchronisation des UM. De la force max à la force endurance…

Contraction isométrique Si l’athlète ne peut pas déplacer cette résistance ou charge (elle est fixe ou trop lourde) la contraction sera de type isométrique. Efficace pour force max par amélioration De la coordination intra Ne développe pas la masse musculaire

Contraction excentrique Si l’athlète résiste à une charge en freinant le déplacement de celle-ci, la contraction sera de type excentrique. Amélioration de la coordination intra Joue sur les éléments élastiques du muscle Permet une amélioration de la force max

Contraction pliométrique Il s’agit pour l’athlète d’enchaîner dans le même temps une contraction de type excentrique et concentrique. C’est le cas des bondissements. Forte amélioration de la coordination intra et intermusculaire Adaptable à tous les niveaux Augmentation de la force vitesse Pas d’augmentation de masse musculaire

Il faut prendre en compte Pour acquérir de la force Il faut prendre en compte L’intensité de travail Le niveau initial La fréquence de travail

Concernant le niveau initial Pour un débutant, un entraînement de 3 fois par semaine pendant 1,5 mois permet d’augmenter de 50% la force Concernant la fréquence des séances, le gain de force se fait pour 97% le jour de l’entraînement et seulement 0.6% 7 jours après. Donc entre 2 semaines, pas de progrès Pour un débutant, un entraînement sur l’intensité plutôt que sur le volume permet d’améliorer la force max

Exemple: Le squat Les exercices classiques de musculation - Renforce la partie inférieure dans sa globalité muscles extenseurs des genoux (quadriceps) et des hanches (fessiers et ischio-jambiers) - Des effets fonctionnels (respiratoire et circulatoire) - Les possibilités d’exécution sont variées Pourquoi l’utiliser? attention Important de contracter les dorsaux et le rhomboïde (fixateur des vertèbres les unes par rapport aux autres) Plus le dos s’incline plus les vertèbres sont sollicitées au détriment des quadriceps (on le constate chez les individus faibles en quadriceps). Pour Protéger le dos

les courbures normales de la colonne vertébrale. Attention (suite) - Les pressions sur la colonne sont fonctions du degré d’inclinaison du dos. - Aussi pour préserver l’intégrité du dos, il faut modifier le moins possible les courbures normales de la colonne vertébrale. Plus l’articulation de la hanche ou des genoux s’éloignent de l’axe vertical de la charge, plus l’effort à fournir par les muscles est important. -Si vous êtes faibles en quadriceps vous inclinez davantage le buste. -Idem si vous manquez de souplesse au niveau des chevilles (cales à Placer sous les chevilles) Donc arrêter le mouvement lorsque les cuisses sont à l’horizontale. Mettre des cales sous les pieds.

Vous devez renforcer la ceinture scapulaire: Question 1 Précisez les muscles principaux sollicités: (5 points) Question 1

Vous souhaitez développer la force sans augmenter Question 2 Vous souhaitez développer la force sans augmenter La masse musculaire. Que proposez vous?

Quels sont les muscles profonds du dos et donnez leur fonction? Question 3 Quels sont les muscles profonds du dos et donnez leur fonction?

Sur quoi agit la méthode des efforts Question 4 Sur quoi agit la méthode des efforts dynamiques?

En quoi consiste un travail en excentrique? Question 5 En quoi consiste un travail en excentrique?

Quelle est la fonction du rhomboïde? Question 6 Quelle est la fonction du rhomboïde?

Précisez les muscles principaux sollicités Question 7 Précisez les muscles principaux sollicités au développé couché?

Question 1 réponse Le deltoïde Le triceps brachial Le grand dentelé Le trapèze

Essentiellement un entraînement à base de Question 2 réponse Essentiellement un entraînement à base de charges lourdes (de 1 à 3 RM)

Les muscles spinaux responsables Question 3 réponse Les muscles spinaux responsables de la posture

Elle agit surtout sur la fréquence de sollicitation Question 4 réponse Elle agit surtout sur la fréquence de sollicitation des unités motrices et sur la synchronisation..

Question 5 réponse .Il s’agit d’un renforcement par allongement des fibres. .Il permet un meilleur rendement dans l’acquisition de la force. .Il permet de développer des tensions sup de 30 à 40% aux autres méthodes.

Il fixe l’omoplate au thorax Question 6 réponse Il fixe l’omoplate au thorax

.Pectoraux (grand et petit pectoral) Question 7 réponse .Pectoraux (grand et petit pectoral) . Triceps . Deltoïde antérieur