LES ETIREMENTS
Le muscle Tissu contractile Seul tissu dont on peut contrôler la longueur Chevauchement de fibre
Idée reçue Un muscle souple est un muscle fort Faux : la force musculaire est un équilibre entre force contractile et force élastique Muscle n’est pas un élastique
Muscle contracté Muscle efficace Muscle allongé
Effets des étirements Assure le glissement Relâchement musculaire Gain d’amplitude Ischemiant
Types d’étirements Passif : mise en tension d’un groupe musculaire à partir d’une posture donnée avec ou sans l’aide d’une tierce personne Actif : la mise en tension du groupe musculaire est précédée (contracter-relâcher) ou associée (contraction de l’antagoniste) à une contraction musculaire Balistique : étirement réalisé avec un mouvement rapide d’une articulation
Ce qu’il ne faut pas faire Pas d’étirement passif de plus de 6 secondes après effort car c’est ischémiant => on prive le muscle de sang donc d’oxygène. Pas d’étirement sur une contracture musculaire avant effort => la du contracture peut être un reflexe de protection corps si on enlève cette barrière il y a risque de blessure. Pas étirer un muscle froid (ex : pâte à modeler)
Ce qu’il faut faire Penser à bien placer sa respiration Expirer pendant l’étirement permet de favoriser le relâchement Bien vérifier son positionnement Etre progressif
Que faire et quand ??? PASSIF ACTIF BALISTIQUE Avant effort Non sauf sport amplitude Oui Après l’effort Non sauf inferieur à 6 sec Non A distance Oui pour amplitude, musculation
Etirements actifs Avant effort Augmente la température interne musculaire Accélére la circulation sanguine Stimule la fibre musculaire
Etirement actif Ischios-jambiers IJ : muscle face post de la cuisse 1er phase : Phase d'allongement des ischio – jambiers
Etirement actif Ischios-jambiers Phase de contraction des ischio - jambiers
Etirement actif Ischios-jambiers Phase dynamique : talon fesse 10 sec
Etirement actif Triceps sural Triceps sural : c’est le mollet Phase d'allongement du triceps
Etirement actif Triceps sural Phase de contraction du triceps
Etirement actif Triceps sural Phase dynamique : saut à pieds joints 10 sec
En résumé avant l’effort !