Formation de moniteur/monitrice de sport militaire (MSM)

4ème bloc d’enseignement 4ère partie: diapos 163 à 204  structure d’une leçon; nutrition; instruction sport dans l’armée; autoapprentissage et préparation aux examens.

5. Structure d’une leçon

Contenus Capacité de performance sportive Engagement en tant que MSM Philosophie de la formation Jeunesse et Sport Le modèle d’enseignement et ses trois concepts Le concept pédagogique (andragogique) Le concept de motricité sportive Le concept méthodologique Structure d’une leçon Nutrition Instruction sport dans l’armée

Structure d’une leçon Echauffement Partie principale Retour au calme Belastungs-, Leistungskurve / courbe de performance Leistungsbereitschaft, psychomotorische Kurve motivation / courbe psychomotrice

Introduction Buts / motifs de l’échauffement: Par échauffement on entend toutes les mesures de préparation qui précèdent immédiatement l’activité sportive ou la compétition Buts / motifs de l’échauffement: préparation psychique et physique réduction du risque de blessures préparation propre à la discipline mobilisation des réserves de performance au moment voulu Structure de l’échauffement introduction  activation du système cardio-vasculaire Partie principale  mobiliser (échauffement de la musculature principale) étirements dynamiques ciblés Partie finale  augmenter les pulsation (pas de phase de refroidissement)

Partie principale phase de performance amélioration des capacités de performance physique et toutes leurs composantes entraînement propre à la discipline

Retour au calme cool down relaxation physique et psychique stretching

conditions normatives Structure de l’enseignement participants buts enseignement évaluation conditions normatives Conditions normatives normes comportementales règles de conduite programme Participants nombre de personnes âge sexe motivation de base niveau de connaissances groupe homogène ou hétérogène attentes Environnement installation sportive (genre, grandeur) matériel / engin à disposition conditions météorologiques temps à disposition environnement

Plan des leçons Lien pour planification des leçons Lien pour leçons-types Illustration pour planification-type Folie noch in Bearbeitung.

Augmentation progressive de la performance Programme des matières Augmentation progressive de la performance

Bezeichnung des Anlasses mit Datum bzw Geschäft / Vorhaben Stand TT.MM.JJ Blessures due au sport Causes Surmenage / transgression des limites d’entraînement Se surestimer Inattention et fatigue Absence d’échauffement Intervention d’un adversaire Équipement sportif insuffisant / faux Mesures thérapeutiques lors de blessures musculaires ou articulaires  règle d’or: RICE (anglais) Rest (repos) Ice (glace) Compression Elévation + chercher de l’aide En cas de blessure sérieuse, il convient d’appliquer la méthode RICE. Les premières minutes suivant un accident sont déterminantes en vue de minimiser au maximum les conséquences pour la personne concernée. La méthode RICE est une règle de base facile à retenir en cas de blessures dues au sport. Elle comprend les mesures suivantes: Rest (repose): L’activité doit être arrêtée immédiatement après la blessure. La partie du corps concernée doit être laissée au repos et ne pas être soumise à d’autres charges. Ice (glace): Refroidir la partie du corps concernée avec un moyen approprié permet de rétrécir les vaisseaux sanguins, ce qui permet d’éviter les saignements et les œdèmes. Le métabolisme dans les tissus est ralentit grâce au refroidissement, l’atteinte aux tissus se répand ainsi plus lentement. Le froid réduit en outre la douleur dans les zones du corps concernées. Compression: Comprimer immédiatement la zone touchée ralentit la propagation des saignements et des œdèmes. Elévation + chercher de l’aide: La partie du corps blessée doit être surélevée, si possible au-dessus de la hauteur du cœur, pour améliorer le reflux du sang et réduire la pression statique du sang dans la zone blessée. Cela permet également de réduire les œdèmes et les douleurs. Moins de sang s’écoule ainsi dans les tissus. Referent oder Herausgeber

6. Nutrition

Contenu Capacité de performance sportive Engagement en tant que MSM Philosophie de la formation Jeunesse et Sport Le modèle d’enseignement et ses trois concepts Le concept pédagogique (andragogique) Le concept de motricité sportive Le concept méthodologique Planification d’une leçon Nutrition Instruction sport dans l’armée

Pyramide alimentaire De bas en haut: Boissons: Chaque jour 1 à 2 litres, de préférence sous forme de boissons non sucrées telles que l’eau du robinet, l’eau minérale ou les tisanes aux fruits/herbes Fruits et légumes: Manger 3 portions de légumes par jour, dont une au minimum sous forme crue. Intégrer 2 portions de fruits par jour. Chaque jour, une portion de fruits ou de légumes peut être remplacée par un jus de fruits ou de légumes. Aliments à base de céréales et légumineuses : 3 portions par jour, dont si possible 2 sous forme de céréales complètes. Lait, produits laitiers, viande, poisson et oeufs : 1 portion par jour de viande, poisson, oeufs, fromage ou autre aliment source de protéines comme le tofu ou le quorn. En plus, il faudrait intégrer 3 portions de lait ou produits laitiers, éventuellement réduits en matières grasses. Matières grasses, huiles et noix : Par jour, il est conseillé de consommer une portion d‘huile végétale (2-3 cuillères à café) ajoutée dans les préparations chaudes ou froides. 1 portion par jour (2 cuillères à café) sous forme de matière grasse à tartiner (beurre) 1 portion (20-30g) de noix par jour est recommandée. Douceurs, sucreries, snacks salés et boissons sucrées : en consommation limitée. Si des boissons alcoolisées sont consommées, le faire avec modération et dans le cadre des repas. Saler légèrement les plats.

Les principaux fournisseurs d‘énergie Glucides / Hydrates de carbone Graisses Protéines Les principaux fournisseurs d‘énergie sont les glucides et les graisses. Les protéines sont responsables de la construction et de la régénération des structures corporelles, elles sont également essentielles à la fabrication des enzymes et des hormones.

10g de glucides sont contenus dans : Les principaux fournisseurs d‘énergie Glucides / Hydrates de carbone Les glucides sont les principaux fournisseurs d‘énergie Env. 50% de l‘apport énergétique quotidien devrait être apporté par les glucides. Avec une activité physique modérée : ♂ env. 300g/j / ♀ env. 240g/j (essentiellement sous forme de sucres complexes, féculents) 10g de glucides sont contenus dans : 14g Pâtes crues 17g Flocons d‘avoine 19g Chocolat au lait 23g Pain de seigle valaisan 65g Yogurt à la fraise 0.9dl Jus d‘orange 2.2dl Lait entier 18g Confiture 19g Pain blanc 21g Abricots secs 60g Pommes de terre 65g Maïs doux 1.1dl Limonade, boissons sucrées

10g de graisses sont contenus dans : Acides gras saturés Les principaux fournisseurs d‘énergie Acides gras insaturés Les graisses Il y a 3 groupes d‘acides gras : Env. 30 à 35% de l‘apport énergétique total est apporté par les graisses. Entre 1g/kg poids corporel (avec activité modérée) et 1.5g/kg poids corporel (pour les personnes actives) Acides gras polyinsaturés 10g de graisses sont contenus dans : Graisses visibles 12g Beurre ou margarine Mayonnaise 26g Lard cru 29g Crème entière Graisses cachées 16g Noix 30g Pommes Chips Lait 44g Cervelas 47g Croissant 75g Saumon (frais) 130g Côtelette de veau Les acides gras mono- et polyinsaturés sont essentiels et importants pour le maintien d‘une bonne santé sur le long terme

10g de protéines sont contenus dans : Les principaux fournisseurs d‘énergie Protéines Les protéines sont les éléments constructeurs de notre organisme et sont également à la base de nombreux processus métaboliques. Besoin journalier : 0.8g/kg poids corporel (pour les personnes peu actives) et 1,2 à 1.8g/kg poids corporel (pour les personnes actives) 10g de protéines sont contenus dans : Protéines végétales 40g Cacahuètes 110g Pain complet 125g Tofu 250g Pâtes (cuites) Protéines animales 40g Fromage Appenzell 45g Brie (gras) 50g Viande hachée (porc) Truite 1½ Oeuf 3.1dl Lait (partiellement écrémé)

Micronutriments et éléments fonctionnels Vitamines Sels minéraux Fibres alimentaires Eau Les vitamines, les minéraux et les fibres ont principalement un effet de régulation métabolique. L‘eau est indispensable à de nombreuses fonctions métaboliques et joue par conséquent un rôle essentiel pour la santé.

Les micronutriments et éléments fonctionnels Vitamines Propriétés Les vitamines sont utilisées pour le bon fonctionnement et le maintien de diverses fonctions physiologiques. Elles ne sont pas forcément (suffisamment) fabriquées par l’organisme lui-même et doivent donc être apportées par l’alimentation. L‘absorption des vitamines Liposolubles (A, D, E et K)  Réserves corporelles Hydrosolubles (B et C)  Pas de réserves corporelles A retenir : Chaque aliment contient naturellement un large spectre de vitamines Plus un aliment est frais, plus il contient de vitamines

Les micronutriments et éléments fonctionnels Sels minéraux Propriétés : Inorganiques, éléments naturels Fonctions : Éléments constructeurs (os, dents, muscles, etc) Régulation, souvent comme constituants d‘enzymes Sont éliminés par la transpiration, dans l‘urine et les selles et doivent donc être remplacés par l‘alimentation Sels minéraux principaux : Sodium/sel (Na), potassium (K), chlore (Cl), calcium (Ca), phosphore (P), magnésium (Mg), fer (Fe), cuivre (Cu), zinc (Zn), chrome (Cr), sélénium (Se) A retenir : La plupart des minéraux se trouvent dans le sol et sont donc présents dans les plantes et les animaux ( aliments végétaux et animaux)

Les micronutriments et éléments fonctionnels Fibres alimentaires Propriétés : Effet de satiété et régulation du cholestérol sanguin et de la glycémie Les aliments riches en fibres ralentissent la digestion et devraient par conséquent être évités juste avant et après un effort physique intensif A retenir : Les aliments les plus riches en fibres : céréales non raffinées, légumineuses, pommes de terre, fruits et légumes

Les micronutriments et aliments fonctionnels Eau Au fil de la journée, il faudrait atteindre un bilan hydrique équilibré. Cela signifie qu‘il faudrait boire entre 1.5 et 2 l + 1.5 l d‘eau par litre de liquide corporel perdu sous forme de sueur. Le contrôle des urines est un moyen simple pour évaluer son état d‘hydratation. Une urine claire est le signe d‘un bilan hydrique équilibré. Si l‘urine est foncée et odorante, c‘est un signe de déshydratation pouvant perturber le métabolisme.

Avant l‘effort physique Petit encas Dernier repas

Avant l‘effort physique A éviter: Matières grasses Fibres alimentaires Protéines Grande quantité de nourriture Priorité: UNIQUEMENT DES ALIMENTS CONNUS

Avant l‘effort physique Alimentation recommandée 3-4h avant: Digeste, pauvre en fibres alimentaires, pauvre en graisses Pâtes Riz blanc Maïs Pain blanc Bouillie de céréales Les fruits pauvres en fibres tels que la banane et la pêche peuvent être consommés avant l‘effort.

Avant l’effort physique Aliments conseillés 1–2h avant: Barre de céréales pauvre en graisse (barre énergétique sans chocolat ni noix), Banane Riz au lait, timbale de semoule Galettes de riz Pain blanc avec confiture ou miel Sucreries pauvres en graisse

Avant l’effort physique Aliments à éviter Plats riches en matières grasses, protéines et fibres viande poisson gras sauces à base de crème, pesto feuilletés fromages, gratin, lasagnes céréales complètes légumineuses crudités, salade, fruits

Durant l‘effort physique Pour pouvoir maintenir sur la durée un effort en intensité, il doit toujours y avoir de l‘énergie en réserve disponible. Pour maintenir la performance sur des efforts longs et intensifs (plus de 2 heures), il est conseillé d‘absorber 60g d‘hydrates de carbone par heure pendant l‘effort.

Durant l‘effort physique Eau Sucre Sel Pour des efforts intensifs, y compris dans les sports de force, 0.4 à 0.8 l de boisson sucrée ou boisson de l‘effort devrait être consommés par heure d‘effort. Selon les besoins, de petites prises alimentaires d‘aliments solides comme par exemple des morceaux de banane, de barres énergétiques, du pain blanc, des produits sucrés non gras ou des aliments spécifiques de l‘effort.

Combiner toutes les mesures entre elles Après l‘effort physique remplacer la perte de liquide Liquide pour la réhydratation Remplir les réserves d'énergie vidées Renforcer le système immunitaire Glucides Réparation des dégâts structurels Régénération musculaire Protéines Combiner toutes les mesures entre elles

Après l‘effort physique Idéalement dans les 30 min après l’effort

Instruction sport dans l’armée

Contenus Capacité de performance sportive Engagement en tant que MSM Philosophie de la formation Jeunesse et Sport Le modèle d’enseignement et ses trois concepts Le concept pédagogique (andragogique) Le concept de motricité sportive Le concept méthodologique Stucture d’une leçon Nutrition Instruction sport dans l’armée

Instruction sport dans l’armée Objectif: aptitudes physique des militaire der AdA Volume: 4h par semaine (2x90’ et 2x30’) exception: maximum 2h peuvent être comptabilisé dans l’IFO lors de l’exercice d’endurance et d’exercices de condition physique intense. Physisch belastbare Ausbildungs- und Übungsinhalte: Häuser- und Ortskampf (HOK), intensive Gefechts- und Einsatzübungen, keine Märsche

Cen comp sport-A Lien internet cen comp sport –A lien LMS Moyen auxiliaires (Doc Pdf, affiches, feuilles de travail, évaluation etc.) Folie in Bearbeitung.