Gestion de stress Maeve O’Leary-Barrett, Psychologue Journées de travail: lundi, mercredi et jeudi (1 sur 2) A-3271

Gestion de stress 1. Reconnaitre le stress Outils pour gérer le stress Sensations physiques Pensées Outils pour gérer le stress Prendre une distance par rapport à ses pensées Recette pour gérer le stress au quotidien La respiration abdominale – un outil portable!

Reconnaitre le stress – les sensations physiques Maux de ventre, nausées, papillons dans l’estomac Augmentation du rythme cardiaque Étourdissements Rougissement Mains moites et/ou froideur aux extrémités Tension musculaire Maux de tête Tremblement Lourdeur musculaire Sensations de chaleur et/ou frissons Transpiration Boule dans la gorge Difficultés de sommeil Lesquelles de ces sensations physiques peux-tu vivre quand tu es stressé(e)?

Reconnaitre le stress - les pensées Crainte que quelque chose de grave ou de négatif va arriver « J’ai peur que ça va mal se passer, que je vais oublier tout ce que j’ai étudié lors de l’examen.» « J’ai l’impression que les autres vont rire de moi lors de ma présentation.» « Je suis trop gêné pour poser des questions au professeur- il/elle va être impatient avec moi. » Imaginer des scénarios catastrophiques. « Je vais couler mon examen et redoubler mon année! » « Elle ne va plus jamais me parler. » « Je vais perdre mes amis. » Surestimer la probabilité que la catastrophe imaginée se produise. « Je suis CERTAIN que je vais couler! » Oublier les autres possibilités. « J’ai travaillé fort pour étudier cette matière, je suis bien préparé pour l’examen.» Lesquelles de ces pensées peuvent survenir quand tu es stressé(e)?

Le stress - bon ou mauvais?

Stress et anxiété - des émotions normales! En situation de danger réel, de crise, ou d’incertitude Accident, retard d’autobus, conflit avec les amis ou la famille, maladie d’un(e) proche, difficultés financières de la famille Lors de situations nouvelles Changer d’école, rencontrer des nouvelles personnes En situations de performance Examens, présentations orales, concerts de musique © Caroline Berthiaume, formation sur les troubles affectifs 2014-02-06

Outils pour gérer le stress Prendre une distance par rapport à ses pensées Parfois, nos pensées nous jouent des tours.. « Je vais mourir » (Possible) « Je vais mourir » (Très peu probable)

Prendre une distance par rapport à ses pensées Se rappeler que nos pensées ne sont pas des faits.. Parfois elles peuvent ressembler plus à un hamster qui court dans notre tête, qui nous distrait Quoi faire avec ce hamster? 1. Reconnaitre sa présence: c-à-d reconnaitre quand le stress embarque et que les pensées ne sont plus réalistes 2. Dire « STOP » au hamster et se ramener au moment présent 3. Suivre la recette pour gérer son stress au quotidien

Recette pour gérer son stress au quotidien Manger régulièrement Ne pas sauter de repas, prendre des collations, manger des repas équilibrés Ton corps et ton cerveau ont besoin d’énergie pour bien fonctionner! Dormir Les adolescents ont besoin de 8-10h de sommeil par nuit Prendre du temps chaque jour pour le plaisir et la détente Sors dehors Passe du temps avec les amis/la famille Permets toi de te détendre et de prendre une pause des études Fais de l’activité physique En parler! Partage ton stress avec quelqu’un de confiance Fais un plan d’études; ne laisse pas tes préparations pour les examens à la dernière minute!

Gestion de stress dans le moment La respiration abdominale – un outil portable! Pourquoi est-ce important? Quand on est stressé, notre respiration change. On a tendance à prendre des respirations courtes, rapides et peu profondes. Ceci peut même parfois mener à l’hyperventilation. Cette façon de respirer peut augmenter notre stress! La respiration abdominale peut aider à ralentir la respiration et à se permettre de reprendre le contrôle. Essaie-le chez toi! Installe-toi dans une position confortable (couché ou assis) Inspire lentement à travers le nez (environ 4 secondes) *Petite astuce*: Imagine que tu es en train de gonfler un ballon dans ton ventre- tu devrais voir ton ventre se gonfler avec l’inspiration Tiens ton souffle pendant 1-2 secondes Expire lentement à travers la bouche (environ 4 secondes) Imagine que le ballon dans ton ventre se dégonfle; tu devrais voir le ventre se dégonfler. Attends 5 secondes avant de prendre une autre respiration Répète pour 5-10 respirations Pratique, pratique, pratique! *Petite astuce*: Il y a beaucoup de vidéos en ligne qui peuvent t’accompagner dans ta pratique de respiration abdominale ou de respiration controlee- n’hésite pas à en chercher!

Soutien disponible à l’école Pierre-Laporte Ateliers de gestion de stress sur l’heure du dîner Vont être annoncés par Mme Carreira Groupes de discussion de filles sur les relation saines Mercredis sur l’heure du dîner, au A-2211 Professionnels Psychologue- Maeve O’Leary-Barrett A-3271 Psychoéducatrice- Marie Cléroux-Gaudreau A-2271 Conseillère en orientation- Marie-Pier Turcotte A-3273 Travailleur social- Sylvestre Roy-Chénier A-2239 Infirmière- Chantal Séguin A-3211 AVSEC- Tania Carreira A-2263 Vos enseignants Directeur adjoint - M. Perron