LES METHODES CULTURISTES La méthodologie de l’entraînement Les principes généraux Les concepts Les procédés La planification

LES TECHNIQUES D’INTENSIFICATION Bisets : 2 séries cumulées de 2 exercices différents sur le même groupe musculaire. On a donc un temps de repos pour deux temps d’effort. Exemple : … développé couché + écartés couchés – repos … Supersets : 2 séries cumulées de deux exercices différents sur 2 muscles antagonistes. On a donc un temps de repos pour deux temps d’effort. Exemple : …développé couché + rowing barre – repos… Trisets : 3 séries cumulées de 2 ou 3 exercices sur le même muscle. On a donc un temps de repos pour trois temps d’effort. Exemple 1 : …écartés + développé couché + écartés – repos… Exemple 2 : …développé couché + butterfly + écartés – repos Giant set : 4 séries cumulées ou plus de 4 exercices différents sur le même muscle. On a donc un temps de repos pour 4 temps d’effort ( ou plus ). Exemple : … développé couché + écartés inclinés + butterfly + poulies vis à vis – repos… Rest pause : on intercale de brefs temps de repos dans la série afin de resynthétiser des substrats énergétiques et ainsi poursuivre l’effort. Exemple : développé couché 6 reps – 4 s de repos + 4 reps – 4 s de repos + 2 reps Drop set : principe de travail dégressif, on réduit la charge plusieurs fois dans la même série. Cela permet, malgré l’apparition de la fatigue, de poursuivre l’effort et donc d’effectuer des répétitions strictes.

LES TECHNIQUES D’INTENSIFICATION Méthode des amplitudes variées : ces méthodes présentent plusieurs déclinaisons que l’on peut répéter dans la série. On joue en permanence sur des variations de courses de travail. Exemple : One and a half : 1 rép entière plus une répétition partielle (dans la phase la plus difficile du mouvement ). One and two half : 1 répétition entière plus 2 partielles. Four and four half: 4 reps entières plus 4 partielles. 21s / 15s / 18s: on combine les différentes amplitudes.

LES TECHNIQUES D’INTENSIFICATION Heavy duty training : entraînement très traumatisant. Peu de séries, peu de reps, peu de repos, travail très lourd avec de l’excentrique, du dégressif, des reps forcées…( popularisé par les frères MENTZER dans les années 70 ). Insanity or intensity : entraînement très quantitatif, beaucoup de séries et de répétitions. Chaque groupe musculaire n’est travaillé que tous les 7 jours. Il y épuisement musculaire. De 40 à 60 séries pour les gros groupes musculaires, et de 25 à 35 pour les petits ( popularisé par JOHN DEFENDIS, BENNIE PODDA…). La méthode PHA (periphéral heart activity ):C’est le principe du circuit training avec transfert des masses sanguines. Séries brûlantes : quand les mouvements à pleine amplitude deviennent impossible, on continue par des reps partielles.

LES TECHNIQUES D’INTENSIFICATION Méthode de la pré fatigue : on place un exercice analytique avant un exercice de base. On fatigue le muscle principal par un exercice mono articulaire (plutôt sur un muscle fort ). Exemple : leg extension + squat Méthode de la post fatigue : on place un exercice analytique après un exercice de base. On finit de fatiguer le muscle par un exercice mono articulaire (plutôt sur un muscle faible ). Exemple : squat + leg extension Méthode stato dynamique : on marque un temps d’arrêt dans la phase excentrique ou concentrique du mouvement. Méthode des contractions variées : on change la vitesse d’exécution, les types de résistances… Méthode de la congestion continue : sur le même groupe on fait plusieurs séquences d’entraînent quotidien. Exemple : 8 heures biceps barre 4 X 10 10 heures biceps haltères 4 X 10 12 heures biceps machine 4 X 10 Méthode de la gamme montante  : on réduit les reps au fur et à mesure que la charge augmente, puis on fait l’inverse.

LES TECHNIQUES D’INTENSIFICATION Priority training : on entraîne les points faibles en premier dans la semaine et en début de séance. Principe de confusion : on varie sans arrêt les exercices, les charges, les amplitudes, la récupération… Holistic training : on s’entraîne à la sensation, rien n’est défini. Heavy duty training : entraînement très traumatisant. Peu de séries, peu de reps, peu de repos, travail très lourd avec de l’excentrique, du dégressif, des reps forcées…( popularisé par les frères MENTZER dans les années 70 ). Insanity or intensity : entraînement très quantitatif, beaucoup de séries et de répétitions. Chaque groupe musculaire n’est travaillé que tous les 7 jours. Il y épuisement musculaire. De 40 à 60 séries pour les gros groupes musculaires, et de 25 à 35 pour les petits ( popularisé par JOHN DEFENDIS, BENNIE PODDA…). PHA (periphéral heart activity ): principe du circuit training avec transfert des masses sanguines. Séries brûlantes : quand les mouvements à pleine amplitude deviennent impossible, on continue par des reps partielles.

LES TECHNIQUES D’INTENSIFICATION Méthode de la pré fatigue : on place un exercice analytique avant un exercice de base. On fatigue le muscle principal par un exercice mono articulaire (plutôt sur un muscle fort ). Exemple : leg extension + squat. Méthode de la post fatigue : on place un exercice analytique après un exercice de base. On finit de fatiguer le muscle par un exercice mono articulaire (plutôt sur un muscle faible ). Exemple : squat + leg extension. Méthode stato dynamique : on marque un temps d’arrêt dans la phase excentrique ou concentrique du mouvement. Méthode des contractions variées : on change la vitesse d’exécution, les types de résistances… Méthode de la congestion continue : sur le même groupe on fait plusieurs séquences d’entraînent quotidien. Exemple : 8 heures biceps barre 4 X 10 10 heures biceps haltères 4 X 10 12 heures biceps machine 4 X 10 Méthode des gammes montante,constantes,descendantes  : on augmente ou on réduit les reps au fur et à mesure que la charge augmente, puis on fait l’inverse.

Le Bi-set Définition : Enchaînement, sans temps de récupération, de deux exercices sollicitant le même groupe musculaire. Le temps de repos conseillé entre deux séries de bi-sets est de trois minutes. Les exercices enchaînés peuvent être : Deux exercices de base 1 exercice de base suivi d’un exercice d’isolation (post-fatigue pour l’hypertrophie) 2 exercices d’isolation suivi d’un exercice de base (pré-fatigue pour la localisation). Intérêt : Augmentation du nombre de sarcomères Séance plus courte et plus intense Excellent lorsque l’athlète manque de motivation Excellent pour les muscles récalcitrants en leur imposant un stress supplémentaire Intéressant au niveau de la surcompensation glycogénique par diminution du pH intracellulaire (hypertrophie sarcoplasmique). Inconvénients : Ne pas utiliser cette méthode de manière trop fréquente car vous risquez le surentraînement des groupes musculaires concernés. Epuisant surtout sur les groupes musculaires importants (cuisses, dos). Utilisation : En prise de volume musculaire en début de saison lorsque le culturiste est en prise de poids (surcompensation glycogénique) Au début de la période de définition pour provoquer la déplétion glycogénique, et ainsi stimuler la lipolyse Diététique : Augmentation de la part des glucides, surtout après l’entraînement (fenêtre métabolique).

Le super set Définition : enchaînement, sans temps de récupération, de deux exercices sollicitant des groupes musculaires antagonistes. Le temps de repos conseillé entre deux super-sets est de trois minutes. Les exercices enchaînés doivent être de préférences : Soit deux exercices de base Soit deux exercices d’isolation Avec recherche d’un angle de travail équivalent. Intérêt : Augmentation du nombre de sarcomères Séance plus courte et plus intense Excellent lorsque l’athlète manque de motivation Intéressant au niveau de la surcompensation glycogénique par diminution du pH intracellulaire (hypertrophie sarcoplasmique) Permet d’améliorer l’équilibre entre les groupes musculaires antagonistes (symétrie) Inconvénients : Epuisant surtout sur les groupes musculaires importants (cuisses, dos) Utilisation : Pendant toute la préparation Lorsque l’athlète ne dispose pas d’assez de séances dans la semaine pour entraîner les groupes musculaires séparément Diététique : Comme pour le bi-set : augmentation de la part des glucides, surtout après l’entraînement (fenêtre métabolique).

Les Séries dégressives Définition : série pendant laquelle la charge est diminuée lorsque l’échec musculaire est atteint permettant ainsi de continuer l’exercice avec une charge plus légère. La diminution de la charge se fait généralement en deux ou trois fois. Il s’agit en fait de plusieurs séries effectuées les unes à la suite des autres sans temps de repos. Cette technique est également appelée « drop set » ou « descending set ». Intérêt : Entraînement très intense qui permet d’effectuer des séances courtes Permet d’augmenter sa tolérance à l’acide lactique Très intéressant lors de la préparation du rebond glucidique Améliore l’endurance musculaire Utilisation : En prise de volume musculaire En période de définition Diététique : En fonction de l’intensité : Si vous utilisez des charges lourdes (séries comprises entre 3 et 7 répétitions) : il vous faudra majorer l’apport protéique et glucidique Si vous utilisez des charges moyennes (séries de 10 à 15 répétitions) : il vous faudra majorer l’apport des glucides.

Le Heavy Duty Définition : Entraînement lourd basé sur un volume de travail réduit à intensité maximale. Concept introduit par Arthur Jones, le créateur des machines Nautilus, et popularisé par les frères Mentzer, Lee Labrada puis plus récemment par Dorian Yates. Le principe de cette méthode est de faire très peu de séries par groupes musculaires, de une à trois, avec une intensité très élevée. Pour cela, les techniques permettant d’aller au-delà de l’échec musculaire sont très utilisées notamment les répétitions forcées et les répétitions en excentrique. Le but ultime étant d’atteindre, pour un muscle donné, l’échec musculaire lors d’une seule série sur les trois régimes de contraction : concentrique, isométrique et excentrique ou statodynamique. Intérêt : Entraînement permettant d’effectuer des séances très courtes (de 45 mn à 1 h maximum) Réponse hormonale positive : libération de testostérone Amélioration des facteurs nerveux Amélioration du recrutement des fibres rapides, notamment type IIb. Utilisation : En prise de volume musculaire, lors d’un cycle de force maximale En période de définition pour conserver la densité musculaire Inconvénients : Très forte sollicitation des glandes surrénales, peut entraîner des problèmes de récupération, prudence dans le dosage. Risque de blessures accrues (attention à ne pas négliger l’échauffement) Ne doit pas être adopté sur des périodes dépassant trois à quatre semaines Diététique : Augmentation de l’apport protéique et lipidique, notamment les acides gras essentiels de la série oméga

Les GIANTS SETS et les DEAD SETS Définition : les super séries ou séries de la mort sont constitués un enchaînement d’exercices qui sollicitent les mêmes groupes musculaires différents. On ne peut pas obtenir d’hypertrophie myofibrillaire. Intérêt : . Rechercher l’épuisement et la localisation Utilisation : cette méthode est particulièrement efficace dans le cadre de la perte de masse grasse sous cutanée Inconvénients : ce type d’entraînement est très contraignant pour les articulations et les tendons Diététique : Pendant cette période de l’entraînement l’alimentation est constituée essentiellement par une ration hypocalorique hyper-protéinée.

la CONTRACTION MAXIMALE et la TENSION CONTINUE Définition : Le principe de la tension continue est basé sur la lenteur de l’exécution du mouvement qui permet de maintenir une tension constante pendant l’exécution de l’exercice Intérêt : Ce principe permet de solliciter tous les sarcomères des fibres musculaires d’une façon équivalente la durée de l’exercice permet d’augmenter la dépense énergétique Utilisation : Cet entraînement est utilisé en prise de masse et en prise de force il peut parfois être utilisé pendant la période de définition pour éviter la fonte musculaire Inconvénients : Le premier inconvénient de cette méthode est lié à la vitesse d’exécution de l’exercice qui à la longue pourrait nuire aux qualités neuro-musculaires et à la coordination de l’athlète Le deuxième inconvénient est l’intensité de l’exercice de part la durée de chaque répétition Diététique : la ration alimentation devra être augmentée pour faire face à la demande

Les programmes divisés (split-routine ou séquences d’entraînement) Définition : L’entraînement est divisé en plusieurs séquences (généralement deux ) Une le matin et une le soir avec au moins quatre heures entre les deux. Intérêt : Permettre une meilleure localisation musculaire Utilisation : Cette méthode peut être utilisée aussi bien en prise de volume, de masse ou de définition. Inconvénients : Il faut disposer de beaucoup de temps Le risque de surmenage est important si les séquences sont trop intenses. Diététique : Il faut veiller à bien gérer les prises et les apports post entraînements Majorer les prises et les repas fractionnés

Les répétitions forcées Définition : en fin de séries l’athlète est aidé pour réaliser deux à trois répétitions supplémentaires Intérêt : Perturber l’homéostasie en obligeant les muscles à un effort plus important Utilisation : En prise de masse et de volume principalement en sarcoplasmique A éviter en période définition risque de blessure musculaire Inconvénients : Méthode épuisante sur tous les systèmes ? Principalement endocrinien Diététique : Risque de fonte musculaire il faut augmenter la ration protéique.

L’entraînement lourd léger Définition : C’est une méthode de post fatigue c’est l’enchaînement de deux exercices de base sur le même groupe musculaire (développé- couché lourd suivi d’un développé couché léger) Intérêt : Cette méthode est très efficace pour les groupes musculaires récalcitrants en période de prise de volume et de recherche d’hypertrophie myofibrillaire. Utilisation : Surtout en période de prise de masse et de volume peut être utilisée prudemment en période de séchage. Inconvénients : Cette méthode est fatigante et elle doit être effectuée sur des cycles courts Diététique : Pendant la prise de masse et de volume la ration en glucides doit être augmentée pour favoriser la surcompensation glycogénique.

La confusion musculaire Définition : le principe de cette méthode est de réaliser des séances qui sollicitent des groupes musculaires mais à chaque séance il faut solliciter le groupe musculaire par un nouvel exercice ou un exercice différent afin d’empêcher une accoutumance de l’organisme. Intérêt : Ce procédé peut convenir à des personnes démotivés ou saturées par l’entraînement. Utilisation : Cette technique peut s’utiliser dans les périodes d’hypertrophie chez des athlètes entraînés et d’un bon niveau . Inconvénients : Cette méthode peut perturber les athlètes et nuire à leur progression surtout s’ils sont débutants. diététique :

La technique de récupération partielle ( rest-pause training ) Définition : Le principe de cette méthode est basé sur le contrôle de la charge pendant la phase excentrique du mouvement après avoir effectué le travail pendant la phase concentrique. La vitesse d’exécution est deux fois plus lente pendant la phase excentrique. Intérêt : C’est de créer des tensions musculaires supérieures à un travail concentrique normal Utilisation : En prise de masse et de volume musculaire, lors d’un cycle de force maximale En période de définition pour conserver la densité musculaire Inconvénients : Risque de blessures accrues (attention à ne pas négliger l’échauffement) Ne doit pas être adopté sur des périodes dépassant trois à quatre semaines Diététique : Il faut augmenter la ration protéique et lipidiques (acides gras polyinsaturés) surtout pendant l’hypertrophie myofibrillaire.

La technique de rétro gravité ou emphase négative Définition : Cette méthode est basée sur le principe de la récupération incomplète qui peut être assimilée à de l’interval training. Le principe est basé sur une récupération de 10 à 20 secondes et en essayant de travailler avec des séries courtes et des charges lourdes. Intérêt : Cette méthode permet de continuer de réaliser des répétitions d’une grande intensité dans un temps assez court et de placer l’organisme face à une surcharge d’acide lactique importante Utilisation : période de définition Inconvénients : cette méthode favorise la surcharge métabolique Diététique : la complémentation en boisson et une alimentation basique est indispensable

La méthode trichée Définition : le principe général est de faire appel à des compensations biomécaniques. Intérêt : Réaliser un exercice proche, afin de reculer les limites physiologiques du ou des groupes sollicités. Pour relancer l’organisme et éviter la stagnation en période d’hypertrophie. Utilisation : En période d’hypertrophie Inconvénients : La méthode présente des risques au niveau général de la pratique et d’une éventuelle pathologie Diététique : Augmenter l’apport en protéines et en lipides Diminuer l’apport en glucides

L’épuisement préalable ( pré exhaustion ) Définition : Intérêt : Utilisation : Inconvénients : Diététique : Répétitions avec temps d’arrêt ( stato- dynamique) Définition : Intérêt : Utilisation : Inconvénients : Diététique :

La méthode des gammes montantes (simple, double ou triple). On réduit les reps au fur et à mesure que la charge augmente, puis on fait l’inverse et on le refait une deuxième ou une troisième fois. Méthode de la gamme descendante: on réduit la charge et on augmente les reps.

Méthode des gammes On réalise une suite de séries: Soit progressives Soit dégressives Soit constantes Soit combinées Pyramide Pyramide avec plateau

Méthode de la gamme montante L’objectif est d’enchaîner les séries Il faut : augmenter l’intensité Diminuer le nombre de répétitions. On peut la recommencer deux ou trois fois La durée de la récupération est adaptée à la filière énergétique

Méthode de la gamme descendante L’objectif est d’enchaîner les séries Il faut : Diminuer l’intensité Augmenter le nombre de répétitions. On peut la recommencer deux ou trois fois La durée de la récupération est adaptée à la filière énergétique

Méthode de la gamme constante L’objectif est d’enchaîner les séries Il faut : conserver l’intensité conserver le nombre de répétitions. On peut la recommencer deux ou trois fois La durée de la récupération est adaptée à la filière énergétique.

Méthode de la pyramide on réalise une gamme montante et ensuite une gamme descendante On ne la réalise qu’une seule fois L’objectif principal est l’amélioration de l’endurance musculaire générale

Méthode de la pyramide avec plateau on réalise une gamme montante et ensuite une gamme constante On ne la réalise qu’une seule fois Le profil de la gamme constante est choisi en fonction de la filière énergétique: Améliorer la force (séries de trois) améliorer la puissance(séries de cinq) Améliorer l’hypertrophie (séries de sept)

La méthode concentrique volontaire : avec l’aide d’un partenaire, on occulte la phase excentrique du mouvement, l’athlète ne fait que le concentrique. Méthode unilatérale : pour les membres, on ne fait qu’un seul côté à la fois. L’avantage est lié aux mécanismes nerveux lorsqu’on stimule un membre dix pour cent du potentiel nerveux passe dans l’autre membre ce qui a pour effet de stimuler pendant le temps de repos. avec l’aide d’un partenaire, on occulte la phase excentrique du mouvement, l’athlète ne fait que le concentrique. Méthode unilatérale : pour les membres, on ne fait qu’un seul côté à la fois. L’avantage est lié aux mécanismes nerveux lorsqu’on stimule un membre dix pour cent du potentiel nerveux passe dans l’autre membre ce quii a pour effet de stimuler pendant le temps de repos.

Le split routine : l’entraînement est fractionné en plusieurs séquences quotidiennes. Ce qui permet d’augmenter l’intensité des exercices et de mieux répartir la récupération.

La méthode de l’Iso tension : Le procédé consiste à effectuer des séries avec des charges additionnelles entrecoupées de contractions isométriques sans charge. Ce procédé convient particulièrement aux culturistes en période sèche.

Méthode lourd léger : on utilise des contrastes de charges dans l’exercice ou dans la séance. (séries à 80 % + Séries à 50 % ) Exemple : développé couché 6 X 100 suivi par 6 X 70… Répétitions forcées : en fin de série, un partenaire aide à effectuer quelques reps supplémentaires.