Tuer le stress avant qu’il ne nous tue ! Prendre du recul

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Analyse fonctionnelle Pensées automatiques = peaux de bananes Réflexes Quasi inconscientes Ca va pas marcher Il va me casser la gueule Il va certainement me dire non Emotions négatives Colère Anxiété Tristesse Dégoût Ennui Sensations Palpitations Tremblements Nœuds à l’estomac Bouffée de chaleur Transpiration

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(Neutre, pas de jugement, ni d’explication ou de DESCRIPTION : (Neutre, pas de jugement, ni d’explication ou de parce que) Situation : Je rentre chez moi et j’ai dans ma boîte aux lettres un avertissement qu’un recommandé m’attend à la poste. Réaction : Je mets l’avertissement en évidence sur mon buffet. Je rumine. J’ouvre une bouteille de vin et je finis par la boire. Conséquences : Je m’endors dans mon fauteuil. Je ne vois pas la fin du film à la TV. Je dors mal. J’ai des difficultés à me lever J’ai la gueule de bois le lendemain PENSEES AUTOMATIQUES NEGATIVES 1.       Qu’est-ce que j’ai encore fait ? (Je pense à un PV de police et à une amende) 2.       Qu’est-ce qui va encore m’arriver ? 3.       Les salauds, ils n’ont que cela à faire EMOTIONS :   Au moment même, dans l’ordre Culpabilité Anxiété Colère Le lendemain Honte Dégoût SENSATIONS : Je me sens oppressé, j’ai le cœur qui bat, j’ai les mains moites Puis, je me sens tendu, électricité dans mon corps

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Analyse fonctionnelle Prendre du recul Analyse fonctionnelle Vécu Camera de sécurité Pensée automatique, fantasme Sensations Emotions Description neutre De la situation De la réaction Des conséquences Adéquat Proportionné Durée Scenarios interdicteurs

Scenarios Interdicteurs (1)     Sois parfait (2)     Sois gentil, fais plaisir (3)     Sois fort (4)     Résiste (5)     Fais un effort, essaye (6)     Dépêche-toi (7)     Déçois-moi (8)     Ne perds pas ton temps à rêver (9)     Etc…

Analyse fonctionnelle Prendre du recul Analyse fonctionnelle Vécu Camera de sécurité Pensée automatique, fantasme Sensations Emotions Description neutre De la situation De la réaction Des conséquences Adéquat Proportionné Durée Scenarios interdicteurs Passé

Maintenant ? Dans le passé ? La façon d’agir maintenant (décrire) (pas de jugement, pas d’explication) Ma façon d’agir dans le passé (décrire)   Efficacité de l’action (de 1 à 10) Satisfaction (de 1 à 10)

Analyse fonctionnelle Contre pensée positive Prendre du recul Analyse fonctionnelle Vécu Camera de sécurité Pensée automatique, fantasme Sensations Emotions Description neutre De la situation De la réaction Des conséquences Adéquat Proportionné Durée Scenarios interdicteurs Passé Contre réactions Contre pensée positive

Analyse fonctionnelle Contre réactions Puis-je encore faire quelque chose maintenant ou demain qui serait plus efficace ? Laquelle des solutions me donnerait le plus de satisfaction ? Contre pensées poistives Puis-je imaginer une contre pensée positive qui permettrait d’être plus efficace ? Essayez d’imaginer une formulation qui n’utilise pas un « ne pas »