Gestion du stress

Gestion de stress Reconnaître le stress Sensations physiques Pensées Reconnaître les « stresseurs » (situations stressantes) Ingrédients du stress Outils pour gérer le stress Prendre une distance de ses pensées Recette pour gérer le stress au quotidien La respiration abdominale – un outil pratique!

Qu’est-ce qui vous stresse?

Reconnaitre le stress – les sensations physiques Maux de ventre, nausées, papillons dans estomac Augmentation du rythme cardiaque Étourdissements Rougissement Mains moites et/ou froideur aux extrémités Tension musculaire Maux de tête Tremblement Lourdeur musculaire Sensations de chaleur et/ou frissons Transpiration Boule dans la gorge Difficultés de sommeil Lesquelles de ces sensations physiques peux-tu vivre quand tu es stressé(e)?

Reconnaitre le stress - les pensées Crainte de quelque chose de grave ou négatif va arriver « J’ai peur que ça aille mal, que j’oublie tout ce que j’ai étudié pour l’examen » « J’ai l’impression que les autres rient de moi lors de ma présentation » « Je suis trop gêné pour poser des questions à l’enseignant, il/elle va être impatient avec moi » Imaginer des scénarios catastrophiques. « Je vais couler mon examen et redoubler mon année! » « Elle ne va plus jamais me parler » « Je vais perdre mes amis » Surestimer la probabilité que la catastrophe imaginée se produise. « Je suis CERTAIN que je vais couler! » Lesquelles de ces pensées peuvent survenir quand tu es stressé(e)?

Stress et anxiété - des émotions normales! En situation de danger réel, de crise, ou d’incertitude Accident, retard d’autobus, conflit avec les amis ou la famille, maladie d’un(e) proche, difficultés financières de la famille En situations nouvelles Changer d’école, rencontrer des nouvelles personnes En situations de performance Examens, présentations orales, concerts de musique © Caroline Berthiaume, formation sur les troubles affectifs 2014-02-06

Le stress - bon ou mauvais? Athlètes Performance musiciens (trac) Élastique étiré

Prendre une distance de ses pensées Outils pour gérer le stress Prendre une distance de ses pensées Se rappeler que nos pensées ne sont pas nécessairement des « faits ». Parfois, on peut avoir l’impression que nos pensées sont constantes (hamster). Quoi faire avec ce hamster? 1. Reconnaître sa présence: c’est-à-dire reconnaître quand le stress se manifeste et que les pensées ne sont plus réalistes. 2. S’arrêter puis tenter de se centrer sur le moment présent.

Outils pour gérer le stress Prendre une distance de ses pensées Parfois, nos pensées nous jouent des tours... « Je vais mourir » (possible) « Je vais mourir » (très peu probable)

Recette pour gérer son stress au quotidien Manger régulièrement Ne pas sauter de repas, prendre des collations, manger des repas équilibrés Ton corps et ton cerveau ont besoin d’énergie pour bien fonctionner! Éviter les stimulants (boissons énergisantes, caféïne) Dormir Les adolescents ont besoin de 8-10h de sommeil par nuit Prendre du temps chaque jour pour le plaisir et la détente Faire des activités en plein air Passer du temps avec les amis/la famille Te détendre et prendre une pause des études Faire de l’activité physique En parler! Partager ton stress avec quelqu’un de confiance Faire un plan d’études; te préparer à l’avance!

Gestion de stress dans le moment La respiration abdominale – un outil pratique! Pourquoi est-ce important? Quand on est stressé, notre respiration change. On a tendance à prendre des respirations courtes, rapides et peu profondes. Cela peut parfois mener à l’hyperventilation. La respiration abdominale peut aider à s’apaiser et de se recentrer. Essaie-le chez toi! Installe-toi dans une position confortable (couché ou assis) Inspire lentement par le nez (environ 4 secondes) *Petite astuce*: Imagine que tu es en train de gonfler un ballon dans ton ventre. Tu devrais voir ton ventre se gonfler à l’inspiration. Retiens ton souffle pendant 1-2 secondes Expire lentement à travers la bouche (environ 4 secondes) Imagine que le ballon dans ton ventre se dégonfle; tu devrais voir le ventre se dégonfler. Attends 5 secondes avant de prendre une autre respiration Répète pour 5-10 respirations Pratique, pratique, pratique! *Petite astuce*: Il y a beaucoup de vidéos en ligne qui peuvent t’accompagner dans ta pratique de respiration abdominale ou de respiration contrôlée. Chanteurs, athlètes

Soutien disponible à l’école Pierre-Laporte Professionnels Psychologue- Vanessa Taya A-3271 Psychoéducatrice- Marie Cléroux-Gaudreau A-2271 Conseillère en orientation- Marie-Pier Turcotte A-3273 Travailleur social- Sylvestre Roy-Chénier A-2250 Infirmière- Chantal Séguin A-3211 AVSEC- Tania Carreira A-2263 TES- Stéphane, Amala et Marie-France Vos enseignants Directions adjointes- Mme Archambault, M. Perron et M. Lamoureux Adapté du ppt créé par Maeve O’Leary-Barrett, psychologue, 2018