L’équilibre alimentaire copyright Laurent ALLARD 25/03/2017

L’équilibre alimentaire C’est un facteur incontestable de bonne Santé. Les repas doivent être variés sur toutes les catégories d’aliments. Les excès comme les privations sont néfastes à la santé comme aux performances.

L’équilibre alimentaire Les règles Equilibre, Variété et Modération Trois principes : diversification entre proteines, glucides et lipides mais également entre vitamines et minéraux. Rôle de l’éducation nutritionnelle.

L’équilibre alimentaire Aucun aliment ne contient à lui seul tous les nutriments qui nous sont nécessaires. Les différents groupes d’aliments sont plus ou moins riches en glucides, lipides et protéines, ainsi qu’en vitamines et minéraux. Pour l’équilibre alimentaire comme pour le plaisir de manger, il faut prendre chaque jour des aliments de chaque famille en fonction des apports conseillés. Aucun aliment n’est à proscrire complètement dans un régime alimentaire normal. La pyramide alimentaire nous aide à visualiser la part que chaque famille d’aliments doit représenter dans les apports d’une journée.

L’équilibre alimentaire

L’équilibre alimentaire Les équilibres essentiels Les besoins alimentaires diffèrent selon l’âge, la taille, le poids, le sexe, l’activité physique. L’équilibre alimentaire demande à avoir une vision globale de l’alimentation, d’être à l’écoute de ses sensations corporelles comme la faim ou le manque d’appétit.

L’équilibre alimentaire Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut apporter trois catégories d’aliments : Les aliments bâtisseurs : nécessaires à la construction musculo-squelettique. Ces aliments sont riches en protéines (viande, œuf, poisson) et en calcium (laitage). Les aliments énergétiques : ils fournissent les éléments nécessaires à l’énergie de fonctionnement mais également les éléments de réserve. On retrouve les aliments riches en matière grasse (beurre, huile, oléagineux) et les aliments riches en glucides (féculents, pâtisseries, confiture). Les aliments fonctionnels : ils apportent les éléments indispensables au bon fonctionnement cellulaire : vitamines, minéraux, fibres (légumes, fruits).

L’équilibre alimentaire Les grandes familles d’aliments : 1. L’Eau, les liquides et les boissons

L’équilibre alimentaire Le corps humain est constitué à plus de 60% d’eau. Toutes les boissons apportent de l’eau ainsi que des minéraux nécessaires au fonctionnement cellulaire. Il faut donc boire régulièrement dans la journée, même au-delà de la sensation de soif, en veillant à limiter les boissons sucrées.

L’équilibre alimentaire 2. Les fruits et les légumes frais

L’équilibre alimentaire Ces aliments frais sont riches en vitamines, minéraux, en eau , mais également en fibres. Ils sont plus ou moins riches en sucres complexes, pauvres en graisses et de valeur énergétique faible. En raison de leurs qualités nutritionnelles, ils sont à consommer à chaque repas et à diversifier au maximum.

L’équilibre alimentaire 3. Les féculents

L’équilibre alimentaire Ils assurent la couverture des besoins énergétiques sur le long terme car riches en sucres complexes, en fibres, en minéraux et en vitamines B. Ce sont de vrais anti coup de pompe. Ils doivent être présents à tous les repas. A ce groupe appartiennent le riz, les pâtes, les céréales, le pain….

L’équilibre alimentaire 4. Le lait et les produits laitiers

L’équilibre alimentaire Ces aliments apportent des protéines essentielles, des matières grasses, du calcium, du phosphore et des vitamines liposolubles. Il est important d’en consommer mais en quantité modérée( une fois par jour).

L’équilibre alimentaire 5. Les viandes, poissons, œufs.

L’équilibre alimentaire Ces aliments sont riches en protéines et acides aminés essentiels. Ils fournissent également du fer, des oligo-éléments et de la vitamine B12. Ils contiennent également des graisses susceptibles d’augmenter les risques cardio-vasculaires, donc attention à ne pas trop en consommer.

L’équilibre alimentaire 6. Les matières grasses

L’équilibre alimentaire Les matières grasses sont la principale source d’énergie. On retrouve différents types de matières grasses: Les saturées dont il faut limiter la consommation Les insaturées Les polyinsaturées, essentielles à la protection cardio-vasculaire et au bon fonctionnement du cerveau. Elles sont également importantes pour l’assimilation des vitamines liposolubles (A,D,E,K)

L’équilibre alimentaire 7. Les produits sucrés

L’équilibre alimentaire Les produits sucrés sont à la pointe de la pyramide. Ils permettent d’apporter des sucres rapides, nécessaires à l’énergie rapidement disponible (effet coup de fouet). Leur consommation doit rester occasionnelle car pauvres d’un point de vue nutritionnel, mais très caloriques.

L’équilibre alimentaire La ration alimentaire

L’équilibre alimentaire La ration alimentaire doit respecter ces équilibres essentiels. La ration alimentaire est composée de trois repas dont l’apport énergétique est réparti de la manière suivante: 25 % au petit déjeuner 45 % au déjeuner 30 % au dîner

L’équilibre alimentaire Qu’elle que soit la ration calorique préconisée, les recommandations pour la ration alimentaire sont les suivantes: 50 à 55 % d’énergie sous forme de glucides 30 à 35 % d’énergie sous forme de lipides 10 à 15 % d’énergie sous forme de protéines.

L’équilibre alimentaire Cette ration alimentaire doit impérativement apporter en quantités suffisantes l’ensemble des protéines, glucides et lipides, mais également un pool suffisant de micronutriments comme les minéraux, les oligo- éléments et les vitamines, essentiels au bon fonctionnement des métabolismes cellulaires.

L’équilibre alimentaire Conclusion

L’équilibre alimentaire L’équilibre alimentaire est un état indispensable au bon fonctionnement de l’organisme mais difficile à atteindre. Il dépend de facteurs environnementaux, sociaux et culturels. Il demande une certaine astreinte, mais on a tellement à y gagner, ne serait-ce qu’en vitalité.

LES BESOINS DU SPORTIF

Les besoins du sportif Introduction : Le sportif doit avoir une alimentation suffisante dans le but d’apporter la quantité d’énergie nécessaire à l’activité de la journée car elle participe au stockage de l’énergie glucidique qui alimentera les muscles en phase d’effort.

Les besoins du sportif Il faut donc bien respecter les 3 prises alimentaires quotidiennes (petit déjeuner, déjeuner, dîner) afin de combler le déficit énergétique produit par la réalisation d’effort physique. Un déficit énergétique mal géré peut avoir comme conséquence directe : des entraînements moins efficaces, récupération plus difficile, diminution des capacités physiques, techniques, tactiques et psychologiques induisant une diminution de la performance, risque de blessures, fatigue accentuée, et des risques plus importants de surentraînement.

Les besoins du sportif En quoi l’alimentation est importante pour le sportif d’endurance ? L’alimentation a pour but d’apporter l’énergie (aspect quantitatif) dont a besoin le sportif pour réaliser son effort physique. De plus, il est important de soigner la qualité des aliments car même si certaines familles d’aliments ne possèdent pas ou peu d’énergie, elles permettent l’apport de nombreux éléments essentiels pour l’organisme (vitamines, oligo-éléments…)

Les besoins du sportif Les réserves en glucides ne sont pas inépuisables. Elles permettent la fourniture de l’essentiel de l’énergie lors d’un effort physique soutenu. Par conséquence, l’apport en glucide pour un sportif d’endurance est essentiel, il faut donc favoriser les repas en glucide à index glycémique bas (pâtes, semoule, riz, Ebly, Quinoa) en période de compétition ou d’entraînement intensif.

Les besoins du sportif Pour les sports d’endurance il faut également veiller à ne pas perdre trop de masse grasse, cette dernière étant une source d’énergie pour ce type d’activité lorsqu’on travaille ou s’entraîne en dessous du seuil anaérobie (SV2)

Les besoins du sportif Quel repas avant une compétition ? Le régime précompétitif a plusieurs objectifs. Tout d’abord, il permet de s’assurer que vous possédez 100% des réserves énergétiques glucidiques, très importante car c’est le principal carburant du sportif, surtout en compétition. De plus, une bonne alimentation à l’approche d’une compétition permet de prévenir des troubles digestifs (vomissement, ballonnement…) souvent négligés. Et enfin, attacher une importance à l’alimentation permet de garantir à l’athlète une bonne hydratation le jour J.

Les besoins du sportif Quelques conseils : - Eviter de changer ses habitudes : dans le choix des aliments, dans les horaires de repas. Il est conseillé de réaliser le dernier repas 3-4 h avant le début de la compétition pour permettre une digestion totale. Composition du dernier repas avant la compétition : bien entendu, il doit être constitué de sucres lents : pâte, riz, petits pois… mais il ne faut pas en manger en excès. Vous pouvez accompagner cela avec une viande, de préférence pas trop grasse (volaille, bœuf…) car cela allonge le temps de digestion. Le repas doit être léger. En dessert, favoriser les fruits ou les compotes, faciles à digérer. - Maintenez une hydratation normale jusqu’à l’échauffement. Lors de l’échauffement, opter pour une hydratation régulière légèrement sucrée.

Les besoins du sportif Le ravitaillement en compétition : A partir d'une certaine durée d'effort (supérieur à 1 h), le corps a besoin de minimiser la dépense des réserves énergétiques par un apport exogène en glucide. Pour se faire, il faut favoriser des aliments qui apportent une densité énergétique intéressante tout en limitant le travail de votre tube digestif. Il est donc conseillé : - Un apport hydrique sucré. Exemple : eau sirotée, boisson énergétique, boisson « sport maison ». A éviter : Jus de fruit (trop acide), eau plate (sauf si forte chaleur). - Un apport solide (épreuve > 1h). Exemple : pâte de fruit, barre énergétique, gel. A éviter : Fruit sec, fruit (trop riche en fibre), pâte d’amande ou fromage (trop gras).

Les besoins du sportif Dans tous les cas, la règle de base est qu’il faut d'abord essayer vos produits à l'entraînement afin que vous testiez la tolérance de ces produits. De plus, essayez d'adopter la même régularité au cours des entraînements sur la fréquence des ravitaillements. En effet, c'est le meilleur moyen pour habituer votre corps à cet apport énergétique et ainsi optimiser au mieux votre entraînement.

Les besoins du sportif L’alimentation après l’effort : L’objectif de l’alimentation post compétition est de reconstituer rapidement les réserves d’énergies ainsi que combler l’état de déshydratation.

Les besoins du sportif - 30min après l’effort : favoriser des sucres rapides comme des sodas, les sucreries, barres énergétiques, compotes… Mais également l’apport en protéines afin de permettre la récupération musculaire et la réparation. 2 ou 3 h après l’effort : Favoriser un repas équilibré riche en glucide lent. - L’hydratation ne doit pas être négligée car même en buvant pendant l’épreuve, il y a encore des pertes d’eau à compenser car il n'est pas rare que la température corporelle atteigne 41°C à la fin de l'épreuve et le volume plasmatique sanguin diminue.

Merci pour votre attention Laurent ALLARD contact@mynutribody.fr