Claire-Aurore DORAY – Diététicienne –Tabacologue - TCA Tabac et poids corporel DIU Tabacologie et Aide au Sevrage Tabagique 2008-2009 Claire-Aurore DORAY – Diététicienne –Tabacologue - TCA claire.doray@gmail.com

Plan I. Effets du tabac sur le poids corporel 1. Ce que disent les études 2. Les facteurs de risque 3. Comment expliquer ces variations de poids? II. L’arrêt du tabac et la prise de poids 1. D’autres explications possibles 2. Comment éviter la prise de poids?  

I. Effets du tabac sur le poids corporel 1. Ce que disent les études Etude Williamson et al., (1991) - 1000 américains fumeurs et non fumeurs suivis pendant 10 ans  Femmes: + 3,8 kg Hommes: + 2,8 kg  50% prennent moins de 3 kg  30% ne prennent pas de poids ou en perdent  10% des hommes et 13% des femmes prennent > 13 kg Etude Janzon et al., (2004) - Suède - Comparaison de 1550 femmes fumeuses et de 2381 femmes témoins non fumeuses - Près de 4000 femmes fumeuses et non fumeuses suivies pendant 9 ans  Sur les 388 femmes qui ont arrêté de fumer: Sujets Gain pondéral (kg) Fumeuses 3,2  5,8 Témoins 3,7  5,2 Ex fumeuses 7,6  6,1

2. Les facteurs de risque Risque de prise de poids massive si: fumeur <55ans tabagisme intense niveau socio-économique faible gros mangeur ou petit mangeur Femme: en sous poids ou au CA restrictif tabagisme ancien sédentaire

3. Comment expliquer ces variation de poids? a. Influence de la nicotine Lors du tabagisme: - ↗ DER : 10 kcal/ cig ↗ MB: 6% repos-12% effort - Effet coupe faim par ↗ de la glycémie - ↘ de la taille des repas et des AET  PERTE PONDERALE

 PRISE DE POIDS A l’arrêt du tabac: Nicotine ↘ DER ↘ MB Effet coupe faim ↗ Lipogénèse et ↘ lipolyse ↗ Appétit et hyperphagie  PRISE DE POIDS

II. L’arrêt du tabac et la prise de poids. 1 II. L’arrêt du tabac et la prise de poids 1.D’autres explications possibles a. Des explications physiologiques Les hypoglycémies Nicotine a un effet hyperglycémiant  message « glc au cerveau » transmis à l’hypothalamus  effet coupe faim de la nicotine Arrêt tabac  diminution de la glycémie: - Si pas de trouble de glycémie: sensation de faim /fringales  Besoin de manger - Si hypoglycémique constitutionnel: nécessité de trouver une autre manière de remonter sa glycémie pour ne pas ressentir effets désagréables des hypoglycémies  Besoin de consommer des produits riches en sucres Les modifications du gout et de l’odorat Tabagisme  altérations goût et de l’odorat plus ou moins importantes Facultés des papilles gustatives retrouvées seulement après 10-12 jours d’arrêt du tabac .  Nécessité de consommer des aliments (très) gras et/ou (très) sucrés

b. Des explications psychologiques Soulager les manques - Manque physiologique: induire sensation de satiété et de plénitude gastrique à défaut de ressentir la satiété nicotinique - Manque cognitif: jouer le rôle de la cigarette lors des moments agréables (éveil des sens, s’accorder du temps ou du répit, se détendre) comme lors des instants déplaisants (tromper l’ennui, passer le temps, combler l’inaction, tenir compagnie) - Manque comportemental: se déconditionner de la cigarette Combattre les symptômes de sevrage - Dépression : satisfaction émotionnelle, remplissage d’un vide, protection - Frustration ou d’irritabilité: douceur, récompense, satisfaction et réconfort - Anxiété : soutien, réconfort et apaisement des tensions intérieures - Augmentation de l’appétit : assouvissement des fringales tout en se faisant plaisir. - Troubles de la concentration: apport de glucides - Troubles du sommeil: comblement de l’augmentation de l’appétit en particulier pour les produits gras et sucrés

Degré de maturité et besoin d’auto-contrôle Hypothèse: Besoin d’auto-controle MAIS maitrise de la consommation de cigarettes impossible  Défumeur tenterait inconsciemment de se persuader qu’il a encore le contrôle de lui-même en grignotant et en essayant de maitriser sa consommation

2. Comment éviter la prise de poids ? Traitements pharmacologiques SN = aide précieuse pour éviter de grignoter à l’arrêt du tabac : - ↗ la glycémie - ↘ les symptômes du sevrage tabagique SUBSTITUTS NICOTINIQUES = TRAITEMENT DE PREMIERE INTENTION b. Alimentation équilibrée Petit Déjeuner : + + + Midi et soir: + + + +

c. Savoir choisir les aliments satiétogènes Index glycémique  IG permet de classer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie.   kCal dans l’assiette pour 100g de glucides purs IG kCal disponibles dans l’organisme sous forme de glucose après absorption Pomme de terre frite 400 kCal 95 380 kCal Lentilles 30 120 kCal PRIVILEGIER LES ALIMENTS A FAIBLE IG car : - Eviter ↗ importante de la glycémie et une hypoglycémie réactionnelle - Plus forte satiété - Diminution surface d’absorption (fibres) Conseils:  Produits sucrés  Cuisson à très haute température  Produits industriels déshydratés et féculents « cuisson rapide » ☺ Céréales complètes aux aliments raffinés ☺ Féculents al’ dente et fruits et légumes encore croquants ☺ Fruits et légumes avant maturation totale ☺ Repas: protéines + lipides + glucides vs produits riches en sucre de façon isolée ☺ Aliments entiers vs aliments écrasés ou de les mixés

☺ Céréales complètes ☺ Légumineuses ☺ Certains fruits Les fibres Fibres = substances résiduelles provenant de la paroi cellulaire des végétaux FAVORISER LES ALIMENTS RICHES EN FIBRES car : - Souvent IG bas - Souvent peu de calories et de lipides et de glucides - Rassasiants et satiétogènes ☺ Céréales complètes ☺ Légumineuses ☺ Certains fruits ☺ Quelques légumes ☺ Algues marines

☺ Viandes: Bison, bœuf, cheval, agneau, lapin, veau, porc, volailles Les protéines CONSOMMER DES ALIMENTS RICHES EN PROTEINES car :  Plus satiétogènes que les autres nutriments (thermogenèse) ☺ Viandes: Bison, bœuf, cheval, agneau, lapin, veau, porc, volailles ☺ Poissons: Mérou, thon, mulet, saumon, truite, sardine, raie, loup, bar, crustacés, anchois ☺ Œufs: de poule, de canne, de caille ☺ Lait et produits laitiers ☺ Céréales: Semoule de blé, flocons d’avoine, blé, macaronis, tofu, pain (complet), corn flakes, ☺ Légumineuses: Pois cassés, pois chiches, soja germé, flageolets, haricots secs, petits pois, maïs ☺ Oléagineux: Amandes

d. Savoir sélectionner les aliments quand on ne peut pas s’empêcher de grignoter ● Quand la sensation de faim se fait ressentir (baisse de glycémie): tromper le BESOIN de manger  Aliments dépourvus de calories ☺ Eau ☺ Thé, café, tisanes ☺ Boissons « light »  Sodas ● Quand grignoter devient un reflexe comportemental: tromper l’ENVIE de manger  Stratégie d’évitement Boire un verre d’eau Mâcher un chewing-gum sans sucre  Croquer un fruit  Passer quelques instants ses avant-bras sous l’eau bien froide  Se brosser les dents  Quitter la pièce  Se changer les idées  Se concentrer

● Grignoter intelligemment Apports caloriques inutiles - Barres chocolatées ou céréalières  fruit - Crèmes desserts laitage plus léger - Boissons sucrées (sirops, sodas, jus de fruits ) eau aromatisée ou des sirops allégés, jus de légumes - Biscuits apéritifs  bâtonnets de légumes - Viennoiseries  pain Exemple kCal Nb de sucre(s) Nb de c.c d’huile Barre chocolatée Fruit Biscuits 1 Mars® - 3 clémentines - 3 Petits beurres Lu® - 2 BN® Chocolat 225 50 111 164 6 1 1.5 2 <1.5 >1 Crème dessert Laitage 20% 1 Danette double saveur® - 1 Fromage blanc (édulcoré) - 1 Fromage blanc sucré : 1 cuillère à café bombée de confiture ou 5g de sucre 125 70 <1 Soda sucré Soda light Sirop light 1 verre Coca Cola® - 1 verre Coca® light - 1 verre de Tesseire® 0% sucre 139 7

Conclusion 2. Nutrition 3. Activité physique RASSURER les (dé)fumeurs sur la prise de poids 1.SN 2. Nutrition 3. Activité physique