L’Endurance Musculaire Emre et Martin 2nd1

Définition C'est la capacité de résister à la fatigue dans des performances de force de durée prolongée. Elle se caractérise par une capacité de force relativement élevée en liaison avec une importante capacité d'endurance. L'endurance musculaire représente la capacité qu'ont des muscles localisés à effectuer le plus grand nombre possible de contractions lors de conditions aérobies. Cette qualité se développe en travaillant avec des charges se situant entre 20 % et 60 %.

Intérêt de l’endurance musculaire Ce travail d’endurance musculaire a de nombreux avantages : Déplacement du seuil de fatigue Meilleur rendement général Adaptation des muscles spécifiques Amélioration de la coordination Baisse de la masse grasse

Les principaux groupes musculaires trapèze Biceps deltoïde triceps pectoraux dorsaux Abdominaux lombaires Grand oblique fessier quadriceps ischio jumeau

Composition d’un muscle Les muscles squelettiques constituent environ 40% de la masse totale du corps, soit 28 kg de muscles pour un homme « normal » de 70 kg. La composition des muscles squelettiques est la suivante : - 75 % d'eau ; - 20 % de protéines ; - 0.7% de myoglobine , une substance qui permet la contraction anaérobie en début de mouvement ; - 4 % de diverses substances : lipides, glucides ,calcium, potassium, magnésium et autres micro nutriments.

Les différents types de fibres musculaires Les fibres lentes ou fibres rouges ou de type I Ces cellules sont rouges car elles sont gorgées de sang. En effet, seul le sang est capable d’amener un maximum d’oxygène à ces fibres qui en ont grandement besoin. Elles sont fines et interviennent dans des exercices longs comme lorsque vous faites un jogging ou quand vous vous promenez en vélo. Elles sont très fournies en mitochondries qui sont les usines de fabrication d’énergie par le biais de l’oxygène. Peu de nerfs les entourent car elles n’ont pas besoin de se contracter rapidement. Par contre, elles ont une forte capacité de résistance à l’effort. Les fibres rapides ou fibres blanches ou de type II Il s’agit de cellules pâles qui ont un diamètre important. Elles ont des capacités de contractions rapides et interviennent dans des mouvements brusques comme lorsque vous faites un saut ou quand vous soulevez une charge. Elles sont riches en réserves énergétiques : le glycogène. L’innervation (quantité de nerfs) de ces fibres est très importante. En effet, pour qu’il y ait contraction, il faut une commande nerveuse qui permette la contraction. Pour une contraction rapide, il faut donc que le signal arrive vite, d’où cette particularité. Elles ont une résistance faible à l’effort et ne sont pas capables de se contracter longtemps.

Les différents types de contraction musculaire La contraction concentrique Il s’agit du type de contraction le plus connu. La contraction concentrique provoque un gonflement lié au rapprochement des unités contractiles du muscle. La contraction excentrique Si vous avez bien compris la notion de contraction concentrique, vous comprendrez très aisément la notion de contraction excentrique. Il s’agit en effet du contraire. La contraction excentrique est associée à un étirement du muscle. La contraction isométrique Si les deux types de contractions, que nous venons de voir, sont liés au mouvement, la contraction isométrique est caractérisée par une absence de déplacement. Il s’agit donc de la contraction du muscle pour résister à une contrainte sans qu’il n’y ait de mouvement articulaire.

Exemple: « Butterfly » Ce que vous devez faire : Cet exercice est idéal pour le renforcement et le développement des pectoraux (muscles se trouvant sur la face avant de la poitrine). Assis(e) sur le siège de la machine, le dos en appui sur le dossier (bien plaquer vos lombaires sur le banc), les bras sont écartés, les mains tenant les poignées se trouvant sur les côtés et les avant-bras en appui sur les supports. En contractant les muscles pectoraux, ramenez les avant-bras l'un contre l'autre. Revenez lentement à la position de départ en freinant le mouvement. Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous ramenez les coudes l'un contre l'autre et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous écartez les bras.

Groupe musculaire sollicité Groupe musculaire sollicités prioritairement: Grand Pectoral (m. pectoralis major) Petit pectoral (m. pectoralis minor) Coraco-brachial (m. coraco-brachialis) Groupe musculaire sollicités secondairement: Biceps brachial (m. biceps brachii) Deltoïde (m. deltoideus) (antérieurs)

Consignes d’utilisation L'exercice se fait assis, sur la machine, à l'aide du mécanisme "Butterfly ". Le dos bien à plat sur le dossier de la machine. Bras écartés, placez vos avant-bras sur les supports. Exercez une poussée en rapprochant vos avant-bras sur l'avant de votre poitrine. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale. Vous devez contrôler le retour à la position initiale.

Autres exercices possibles - Dips : - Écarté couché - Poulie vis-à-vis

Consignes de travail pour l’endurance musculaire Charge: environ 50 % de la force maximale Répétitions : entre 25 et 30 Nombre de séries : 3 - Temps de repos entre deux séries : entre 30 secondes et 1 minute

Les autres formes de musculation Les différents types de formes de musculation sont : Le développement de la force L’hypertrophie musculaire ( culturisme) Endurance musculaire