Est-ce nécessaire de modifier son alimentation ? Préménopause Est-ce nécessaire de modifier son alimentation ? Sonia Fortin, Dt. P. Nutritionniste et coordonnatrice de recherche, plateforme de recherche en obésité, métabolisme et diabète (PROMD) à l’IRCM

Préménopause Phase critique qui se caractérise par des changements importants sur le plan hormonal et morphologique Période où l’on remarque une augmentation de l’incidence de certaines maladies chez les femmes  diabète, obésité, MCV, ostéoporose, etc. Les femmes passent plus du 1/3 de leur vie en ménopause, la promotion de la santé à cette période est cruciale Les habitudes alimentaires et l’activité physique représentent d’importants facteurs modifiables

Rôle de l’alimentation à la préménopause Permet d’optimiser la santé des femmes durant cette période de transition Permet d’observer des effets bénéfiques gestion de poids diminution de A1C de 1 à 2 % amélioration des paramètres cliniques et métaboliques (profil lipidique, TA) Permet de prévenir/ralentir les complications associées à la ménopause North American Menopause Society (NAMS)

Gestion du poids L’excès de poids et l’inactivité physique sont des facteurs de risque importants contribuant au diabète de type II En début de ménopause, les femmes prennent 0,5 kg par année, jusqu’à concurrence de 5 kg au total Pour éviter une prise de poids → équilibre énergétique ↑ activité physique et ↓ apports caloriques Chaque tranche de 3 500 kcal en moins entraîne la perte de 0,45 kg (1 lb) de tissu adipeux Une réduction de 500 kcal/jour permet d’obtenir → 3500 kcal/semaine

Traitement nutritionnel Approche individualisée suivant les recommandations du Guide Alimentaire Canadien Aliments variés provenant de chacun des groupes alimentaires Aliments à faible densité énergétique → éviter la surconsommation en calories Alimentation faible en matières grasses et riche en fibres Constance dans la répartition des apports alimentaires 3 repas équilibrés par jour http://www.hc-sc.gc.ca/hppb

Aliments à faible densité calorique Ces aliments contiennent moins de calories car ils renferment souvent beaucoup d’eau et de fibres L’eau et les fibres ajoutent du volume aux aliments et occupent plus de place dans l’estomac sans ajouter de calories. Le contenu en eau : la densité énergétique La quantité de fibres : la densité énergétique Le contenu en matières grasses :  la densité énergétique

Densité calorique Source: Dr Howard M Shapiro, Le régime Shapiro

Densité calorique Source: Dr Howard M Shapiro, Le régime Shapiro

Les fibres Une augmentation de la consommation en fibres alimentaires permettrait d’atteindre plus rapidement l’effet de satiété et encouragerait une perte de poids (Berthold et al. 2008) Une consommation de 5 portions et plus de fruits et légumes par jour permettrait une diminution de 50 % des risques de diabète (Hu 2003) Un apport en fibres de 23 g par jour permettrait une diminution de 34 % des risques MCV chez des femmes en péri et post-ménopause (Wolk et al.,1999)

Les fibres Recommandations: Visez un apport en fibres alimentaires > 25 g par jour, dont 6 à 10 g sous forme de fibres solubles (légumes, fruits, avoine et psyllium) Consommez 5 portions et plus de fruits et légumes par jour Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers

Calcium et vitamine D Une accélération de la perte osseuse est remarqué à la préménopause et attribué au manque d’oestrogènes (Nichols, Bonnick, Sanborn, 2000) Un augmentation de l’apport en calcium et vitamine D encouragerait une perte de poids et diminution de la masse adipeuse (Zemel et al. 2004) Une concentration élevée en vitamine D serait associée à une diminution du risque de diabète (Liu et al. 2010) Un apport adéquat en calcium et vitamine D permettrait de réduire la perte osseusse et le risque de fracture chez les femmes en ménopause (Beaufrere et al. 2000)

Calcium et vitamine D Recommandations: Calcium = 1000 mg/jour (jusqu’à 1500 mg chez les femmes sans hormonothérapie) Sources alimentaires à privilégier ≥ 3 portions de produits laitiers/jour, incluant ≥ 1 verre de lait (250 ml) Vitamine D = 400 UI/jour (10 µg) Exposition au soleil Sources alimentaires : poisson, produits laitiers enrichis Un supplément de (400 UI) 10 µg est recommandé chez les femmes de plus de 50 ans Phytates (son des céréales) et oxalates (légumes verts) :  l’absorption du calcium Caféine, sodium et alcool  la perte de calcium dans l’urine

Les phytoestrogènes À la préménopause, la sécrétion d’oestrogène , causant plusieurs complications dont les bouffées de chaleur Près de 85 % des femmes souffrent de bouffées de chaleur durant la ménopause Effets bénéfiques d’une alimentation riche en phytoestrogènes (protéine de soya) ↓ de la fréquence des bouffées de chaleur de 40-45 % chez des femmes en péri et post ménopause (Albertazzi et al., 1998) ↓ des risques de maladies cardiovasculaires chez des femmes en préménopause (Merzdemlow et al., 2000) Ralentissement de la perte osseuse après 6 mois chez des femmes en ménopause (Potter et al., 1998)

Les phytoestrogènes Composés d’origine végétale (dérivés du stérol des plantes) Le mécanisme d’action des phytoestrogènes est relié à leur capacité à se lier au site des récepteurs d’oestrogène Recommandations : Visez 25 g de protéines de soya par jour 200 g de tofu 1500 ml de lait de soya 165 g de fèves de soya rôties 180 g de tempeh Recommandation de US Departement of Healt and Human Services

Résumé des recommandations Favorisez une alimentation variée & équilibrée Privilégiez des aliments à faible densité énergétique Visez un apport élevé en fibres Inclure au moins 5 portions de fruits et légumes/jour ≥ moitié des portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers Visez un apport adéquat en calcium et vitamine D ≥ 3 portions de produits laitiers enrichis ≥ 2 repas de poisson par semaine Inclure des aliments riches en protéines de soya

Conclusion La modification des habitudes alimentaires est primordiale à la préménopause afin d’optimiser l’intervention et prévenir les complications associées. Merci