Initiateur : l’entraînement physique des N1 et N2 Connaissances, savoir-faire, et savoir être : Acquérir des notions sur l’entraînement physique. Commentaires et limites : Notions théoriques et pratiques sur l’entraînement physique des plongeurs de niveau 1 et 2 . Critères de réalisation : Séances théoriques, suivies d’exercices de construction de séances. Ed du 1/12/2003 FFESSM CTD31 - Support de cours - formation initiale initiateur

Pourquoi un entraînement La plongée est un loisir, mais demande un effort physique : Au fond, Espace proche pour les N1, encadré Assurer sa propre sécurité : prévention de l’essoufflement Espace proche pour les N2 en « Autonomie » Assurer la sécurité des ses équipiers et être capable d’intervenir : prévention de l’essoufflement Encadré Espace lointain pour les N2 En surface, Rejoindre le site de plongée à partir du bord ou d’un bateau (rejoindre la bouée, avec le courant) : prévention de l’essoufflement Revenir au bord, ou au bateau après la plongée : prévention de l’essoufflement Ed du 1/12/2003 FFESSM CTD31 - Support de cours - formation initiale initiateur

Modifications de la ventilation en plongée En immersion Variation pression hydrostatique Volume réserve inspiratoire diminue Afflux sanguin aux poumons Mobilisation de l’eau Ed du 1/12/2003 FFESSM CTD31 - Support de cours - formation initiale initiateur

Modifications de la ventilation en plongée Augmentation volume mort : détendeur Modification du soufflet pulmonaire Effort inspiratoire : détendeur « dur » Effort expiratoire : existe toujours en plongée Risque d’essoufflement Prévention Condition physique Gestion de l’effort Gestion de la ventilation Ed du 1/12/2003 FFESSM CTD31 - Support de cours - formation initiale initiateur

Types d’efforts en plongée Au Fond : Le déplacement au fond ne demande pas d’effort important, mais prolongé (endurance) Le déplacement contre le courant demande un effort plus important mais relativement court (résistance) En surface Mise à l’eau : départ du bord : à froid, effort prolongé départ du bateau : à froid, effort violent courte durée sur un « largage » (dans le courant) Retour Bateau « chaud », effort prolongé, mais fatigué « chaud », effort violent courte durée, mais fatigué Ed du 1/12/2003 FFESSM CTD31 - Support de cours - formation initiale initiateur

FFESSM CTD31 - Support de cours - formation initiale initiateur Le bon rythme La Fréquence cardiaque maximale (FC max) est variable avec l’age. On la mesure : Directement en labo, tapis de course ou vélo Indirectement par tests et cardiofréquence mètre FC Max théorique : 220 pulsations – l’âge Fc réserve = Fc max – Fc repos Fc travail = (Fc réserve x %)+ Fc repos Pour travailler l’endurance : effort de minimum 1/2h à 60-70% de FC réserve Pour travailler la résistance (après echauffement) : effort de maximum 5-10 mn à 80-90% de FC réserve, récupération puis répétition. Ed du 1/12/2003 FFESSM CTD31 - Support de cours - formation initiale initiateur

Séance d’entraînement Objectif Amélioration des capacités : Physique, Efforts continus de faible intensité et de longue durée : 60 à 70% de FC réserve. Il faut commencer par ce type d’activité Efforts intermittents de courte durée : 90% de Fcmax, pendant 2 à 3 mn Technique (exemple: geste du palmage) Mentale (exemple: concentration pour l’apnée) Tactique (exemple: dosage de l’effort) La séance L’échauffement : circulatoire et ventilatoire L’entraînement : exercices et récupérations La récupération : active, étirement statiques et tonus Ed du 1/12/2003 FFESSM CTD31 - Support de cours - formation initiale initiateur

Principe de l’entraînement Ed du 1/12/2003 FFESSM CTD31 - Support de cours - formation initiale initiateur

L’alimentation du sportif Sucres rapides (boisson spécifiques, glucose ...) : pour un effort immédiat « résistance »ou après l’effort pour restituer le capital. Si pris trop en avance, effet contraire Sucres lents (pate, riz ..) : la veille, pour privilégier l’endurance Ed du 1/12/2003 FFESSM CTD31 - Support de cours - formation initiale initiateur

Bâtir un plan d’entraînement N1 et N2 : Mer : sur une semaine ou 15 jours, pas de miracles Prévoir des échauffement et adaptation au milieu Privilégier l’endurance Mise en évidence des limites Prévoir une progression pour arriver aux compétences demandées Piscine : Idem, mais plus de temps, avec une possibilité d’amélioration Évaluation en début de formation, en cours de formation Varier les exercices Prévoir un tableau, Avec le nombre de séances Objectif de la séance Les exercices proposés Timing évalué avec l’échauffement et récupération Corriger la prévision avec la réalité Nota : Une seule séance par semaine ne permet pas d’améliorer significativement sa condition physique Ed du 1/12/2003 FFESSM CTD31 - Support de cours - formation initiale initiateur

FFESSM CTD31 - Support de cours - formation initiale initiateur Plongée enfants Aspect Physique Pas la préoccupation principale Développement de la motricité Qualités physiques à travailler L’endurance La vitesse La souplesse Aspect technique Important Le travail est à long terme Pas intensité, pas de « champion précoce » Ed du 1/12/2003 FFESSM CTD31 - Support de cours - formation initiale initiateur