Quelle alimentation pour le coureurs que vous êtes ? Damien PAUQUET Diététicien-nutritionniste du sport Licencié en Sciences biomédical Maître-assistant en Diététique Neufchâteau, le 20/11/10

PLAN DE L’EXPOSE Introduction 2. Les points clés de l’alimentation du sportif 2.1. La recharge en glucides 2.2. Les protéines 2.3. Les lipides 2.4. L ’ eau 3. Alimentation PRE – PER et POST EFFORT 4. Questions / réponses

Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? : Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? HEREDITE DON RIGUEUR ASSIDUITE MOTIVATION PLAISIR ENTRAINEUR ALIMENTATION NIVEAU DE L’ATHLETE SOMMEIL PERFORMANCES

Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

Spécificités de la course à pieds (JOGGING) DUREE : de qques MINUTES à plusieurs HEURES INTENSITE (effort soutenu +++) Besoin d’endurance mais aussi de vitesse (Production d’acide lactique) Concentration / tactique Sollicitation musculaire et digestive

ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE :                                               

Utilisation de l’énergie CARBURANTSS OXYGENE COMBUSTION GLUCOSE ENERGIE CHALEUR ACIDES GRAS EAU, CO2, lactate, urée... ACIDES AMINES

Répartition de l’énergie 10 à 10 à 15% 15% 25 à 65 à 50 à 20 % 30% 70 % 55 % Protéines Lipides Glucides

Les glucides : le carburant de choix de l’athlète: 6 à 8 gr de glucides/kg/jour 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*) JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides ENTRE : des glucides lents * = Training

Les glucides : le carburant de choix de l’athlète : Réserves basses en glycogène : Fatigue précoce Moindre intensité de l ’effort Bénéfice de la séance réduit Performance appauvrie Risque de blessures accru Récupération ralentie Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !

Comment retarder l ’apparition de la fatigue ? 1. Se constituer de bonnes réserves de glycogène Alimentation riche en glucides 2. S ’hydrater abondamment au cours de la journée, pendant et après l ’effort 3. Augmenter progressivement l ’intensité de l ’effort Echauffement, gestion de l’effort,…

Les protéines : !!! AUTO – CANNIBALISME !!! Matériaux de construction et de réparation !!! AUTO – CANNIBALISME !!! 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne) double origine : animale et végétale animales : qualité +++ mais associées aux graisses végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

Les protéines : complémentation objectif : améliorer la qualité nutritionnelle des protéines A. La complémentation mixte : Complémentation mixte association de: Céréales ou produits dérivés  ou légumineuses Produits laitiers ou oeufs ou poissons ou volailles ou viandes

Les protéines : complémentation B. La complémentation végétarienne : Complémentation végétarienne association de : Céréales Ou produits dérivés   Légumineuses

Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides gras essentiels  Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol)  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…)  Graines ( tournesol, sésame, potiron…)  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)  Beurre de cacahuète  Avocat

Courir sans s’hydrater : mission impossible ! Triple rôle de l’eau : Fonction thermo-régulatrice Fonction cardio-vasculaire Fonction de drainage/d’élimination

Boire à tout prix La déshydratation diminue les performances du coureur Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu … et retentit sur sa santé 2 %

La panne sèche peut survenir S’hydrater, un réflexe capital ! La panne sèche peut survenir à tout moment

Paula a désormais retenu la leçon…

1 kg perdu = 1 L nécessaire Urines doivent être blanches

COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE EXCELLENT BON MOYEN MAUVAIS

Si séance d’endurance (footing) de moins d’une heure EAU seule = OK Si séance intense (VMA, vitesse, jogging) et/ou > 1 heure :  Boissons « sport » : 3 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

Comment s’alimenter à l’approche de la course :

Les 48 heures qui précèdent le jogging A éviter : LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, les protéines végétales,…

Aliments acidifiants ou “encrassants” à éviter : Viandes, œufs en excès Lait de vache Chocolat, barre chocolatée Pâtisseries Sodas sucrés Boissons glacées, crèmes glacées Vinaigre, moutarde Piments, poivre, épices, curry Tomates Aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts. …

La veille au soir : PATES BLANCHES AL DENTE (double portion) Poulet, saumon, jambon maigre Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … Laitage au soja et biscuits secs comme dessert EAU +++

Le dernier repas : A adapter selon le temps de digestion dont on dispose : Moins de 3 heures 3 à 4 heures 5 heures ou plus

Courir et digérer : totalement incompatible !

Le dernier repas: Si le temps manque (Moins de 3 heures) : EX ; DEPART à 10h du matin et lever à 7h30 Collation légère Barres énergétiques, biscuits secs (Petit-Beurre, Nic Nac, biscuits de l’écolier…), barre céréalière, pain d’épices OU céréales, miche blanche au miel ou à la confiture + laitage maigre au soja (à boire) OU gatosport, sport-déj Juste après cette collation et jusqu’à l’échauffement : boisson au fructose pour éviter les baisses de vigilance (et gérer le stress) EAU

Si délai de minimum 3 heures Le dernier repas : Si délai de minimum 3 heures Ex : Départ à 11h ou à 15h Pain blanc ou demi-gris (grillé) Jambon maigre, jambon fumé, fromage à pâte dure (light) ou à tartiner confiture, sirop, compote Yaourt maigre nature (ou au soja) Produit sucré (pain d’épice, boudoirs, biscuits secs,… Café (sucré) De l’EAU dès la fin du repas

Ex : Départ à 16h ou plus tard Le dernier repas : Si délai de 4 à 6 heures Ex : Départ à 16h ou plus tard 1 Assiette de pâtes ou de riz ou de pommes de terre + noisette de beurre +Jambon maigre, poisson ou dinde - Légumes cuits (ou potage 100 % légumes) Un laitage maigre (yaourt, crème au soja ) Une boisson (eau, café, thé)

Que boire et manger juste avant la course ? L’ingestion de 50 gr de glucides, sous forme liquide, juste avant l’exercice, peut maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer la performance. Moment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement (échauffement)  Commencer l’échauffement juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle Faire des essais à l’avance Choisir des sucres à Index glycémique haut LIQUIDE UNIQUEMENT Exemples : - boisson isotonique « sport » (3-8 %) - EAU + grenadine - Jus de fruit dilué de moitié + 1 pincée de sel si T°> 25°C

Que boire (et manger) pendant la course ? SI < 1 H : EAU UNIQUEMENT SI entre 1H et 3H : eau et boisson isotonique de l’effort en ALTERNANCE (tous les 3 à 5 Kms) SI > 3H : introduire des solides sucrés (30-40 gr / heure) (barres, gels, pâtes de fruits, pain d’épice, banane) SI > 5H (trail) : introduire aussi des solides salé (Tuc, Saucisports, fromage,…)

Que boire et manger après la course? TRIPLE OBJECTIF : - refaire ses stocks de glycogène - se réhydrater correctement - éliminer les « déchets » accumulés

A chacun sa boisson de récupération…

Quid en cas de CHALLENGE ? 45 min après l’effort = CRUCIAL LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique) EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE) PROTEINES (laitage) (+ BCAA) GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes, compote / sorbet… < 45 min

Merci pour votre attention DAMIEN PAUQUET DIETETICIEN-NUTRITIONNISTE DU SPORT GSM : 0496/48/80/24 www.nutripauquet.be