Maigrir et maintenir son poids en toute simplicité. CONFÉRENCE NutriSimple GRAND PUBLIC Maigrir et maintenir son poids en toute simplicité. La perte de poids vue autrement.

Maigrir et maintenir son poids en La perte de poids vue autrement. toute simplicité. La perte de poids vue autrement. Par xxx, Nutr., Dt.P. Nutritionniste-diététiste Membre de l’équipe NutriSimple Membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec Membre du Groupe Harmonie Santé

Tendances: OMS a qualifié l’obésité d’épidémie mondiale Touche aussi bien pays industrialisés que ceux en voie de développement. OMS estime 1/3 des obèses vivent dans ces pays Québec 2004: 35% embonpoint et 22 % obésité

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1990, 2000, 2010 (*BMI 30, or about 30 lbs. overweight for 5’4” person)

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1985 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1986 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1987 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1988 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1989 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1990 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1991 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1992 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1993 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1994 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1995 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1996 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1997 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19% ≥20%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1998 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19% ≥20%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1999 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19% ≥20%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 2000 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19% ≥20%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 2001 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% ≥25%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 2002 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% ≥25%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 2003 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% ≥25%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 2004 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% ≥25%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 2005 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% 25%–29% ≥30%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 2006 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% 25%–29% ≥30%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 2007 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% 25%–29% ≥30%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 2008 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% 25%–29% ≥30%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 2009 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% 25%–29% ≥30%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 2010 (*BMI ≥30, or ~ 30 lbs. overweight for 5’ 4” person) No Data <10% 10%–14% 15%–19% 20%–24% 25%–29% ≥30%

La tendance vers l'obésité: sédentarité qui augmente et l’abondance de nourriture;

L’OBÉSITÉ …Les causes L’ENVIRONNEMENT L’environnement dans lequel nous vivons aujourd’hui est qualifié d’obésogène (qui favorise l’obésité) LA SÉDENTARITÉ : Tout est conçu pour nous éviter le moindre effort

L’OBÉSITÉ …Les causes L’ENVIRONNEMENT L’environnement dans lequel nous vivons aujourd’hui est qualifié d’obésogène (qui favorise l’obésité) L’ALIMENTATION : La grosseur des portions et la densité calorique augmentent alors que la qualité nutritive s’appauvrit…

Pomme vs poire L’obésité abdominale: reliée à plusieurs maladies Au dessus de la taille Au dessous de la taille

Attribuable à l’obésité: Un risque pour la santé? Attribuable à l’obésité: 50% cas diabète type 2 30% cas HTA 25% cas cancer endomètre 25% cas embolies pulmonaires 35

Voici les raisons de l’obesité: Bilan énergétique (E ingérée – E dépensée) Habitudes alimentaires familiales/environnement Disponibilité aliments/ accessibilité /rythme de vie Manque activité physique Médias et publicité Hérédité: 2 à 3 % des cas obésité 2 parents ok =  10 % risque pour enfant 2 parents obèses = 80% risque pour enfant Mode de vie familiale Le métabolisme de base 5 à 10%  2% tous les 10 ans MB  avec jeûne, famine et perte de poids 36

avec Indicateurs de risque pour la santé Tour de taille: risque accru associé à la graisse abdominale : 88 cm (35 po) : 102 cm (40 po) IMC: poids (kg)/grandeur (m2) < 18,5: maigreur 18,5 et 24,9: dans la norme 25 et 29,9 : embonpoint >30: obésité avec

MAIGRIR SIMPLEMENT: SOUTIEN, COACHING, MOTIVATION avec un professionnel de la santé, préférablement avec l’aide d’une nutritionniste et d’un coach en activité physique. Les nouvelles recherchent scientifiques indiquent qu’avec du support, maigrir est plus facile et peut donner jusqu’à trois fois plus de résultats que si la démarche est fait seul.

MAIGRIR SIMPLEMENT:BOUGER! Perte de poids sans activité physique: 25% masse musculaire perdue Perte de poids avec activité physique ±12% masse musculaire perdue Renforcer et développer musculature stimule métabolisme de base. + musclé = + brûle énergie même au repos Muscle + pesant que graisse, observer le corps (tour de taille)

MAIGRIR SIMPLEMENT: Pensée positive Il y a maintenant des recherches scientifiques dans le domaine des neurosciences qui prouvent qu’il y a un lien entre la pensée positive et l’atteinte des objectifs de perte de poids. Aujourd'hui, presque tous les athlètes utilisent les techniques de visualisation. Il a été prouvé que votre cerveau ne voit pas de différence entre la pratique réelle et la visualisation de cette même pratique.. Voici 5 avantages à être positif dans une démarche visant un mieux-être : 1. Amélioration du système immunitaire; 2. Augmentation de la longévité; 3. Diminution des symptômes de la dépression; 4. Bien-être physique par l’atteinte de son poids santé 5. Réduction du risque de décès dû à une maladie cardiovasculaire.

MAIGRIR SIMPLEMENT: Pensée positive Voici les 5 étapes pour débuter: 1. Écrivez les objectifs au présent : « Je suis à mon poids santé. », « Je suis bien dans ma peau. », « Je suis en santé. », etc.; 2. Visualisez-vous comme ayant déjà atteint vos objectifs. Évitez de dire ce que vous n’aimez pas comme : « Je suis grosse. », « J’ai un problème poids. », « Moi et mes grosses fesses. ». Voyez-vous comme vous voulez être idéalement. 3. Répétez et encore répétez tous les jours des pensées positives et vous serez en mesure de commencer une « reprogrammation » de la partie non consciente de votre cerveau. La science a montré qu'il est possible de créer de nouvelles pensées positives grâce à ces méthodes; 4. Parlez de ce que vous aimez de votre corps, de votre santé et de votre vie. Évitez de concentrer votre cerveau sur les aspects que vous n’aimez pas de votre corps, de votre santé et de votre vie 5. Sentez-vous positif afin que les gens vous voient comme quelqu’un de positif et que vous attirez aussi les gens qui le sont. La science a même révélé que lorsqu’on garde sa posture droite, la confiance et la capacité à atteindre vos objectifs augmentent de façon spectaculaire

MAIGRIR SIMPLEMENT: LE SUCCÈS /5 ANS! Étude menée auprès de 3 000 adultes américains ayant perdu en moyenne 30 kg et ayant maintenu ce nouveau poids pendant plus de 5 ans: Les 5 stratégies revenant constamment : Une alimentation réduite en Calories(donc manger moins), faible en matières grasses et riche en fibres (légumes, fruits, grains entiers); La pratique régulière d’activité physique (plus d’une heure par jour); Une pesée chaque semaine; La prise d’un petit déjeuner équilibré chaque matin. Soutien avec un professionnel et plan simple alimentaire capable de suivre pendant 5 ans

MAIGRIR SIMPLEMENT: apprendre a bien manger pour le faire durant 5 ans minimum! Si vous entreprenez une démarche santé, posez-vous toujours la question suivante: les changements sont-ils réalisables pour le restant de mes jours ? Est-ce que je vais être capable de garder mes habitudes pour toujours

MAIGRIR SIMPLEMENT:Apprendre a bien manger! Manger moins, manger plus lentement, écouter ses signaux de satieté, en laisser dans son assiette; Éviter la privation et s’ajuster dans la semaine; en général, on ne mange pas toujours la même chose d'une journée à l'autre, c'est pour cela que de faire attention sur une semaine est plus aidant que de faire attention tous les jours et permet même d'éviter la culpabilité. Si une journée vous mangez plus, le lendemain vous mangerez moins. C’est beaucoup plus SIMPLE et motivant!

MAIGRIR SIMPLEMENT: Apprendre a bien manger! Voici les 5 étapes SIMPLES: 1. L’eau; augmentation du métabolisme 2. Les aliments a index glycémique faible (protéines, fibres;) 3. Les bons gras; oméga-3, poissons, avocat, noix et graines. 4. Les meilleurs antioxydants; Vitamine C Caroténoïdes et Lycopène, Vitamine E et Sélénium (KiwisFraises, bleuets, Brocoli, Choux de Bruxelles, Carottes, Cantaloup, Patates douces, Citrouille, épinard, Tomates, Germe de blé, Noix, Beurre d’amandes , Graines de tournesol, Papayes, Avocats, Noix du Brésil, Produits céréaliers, Germe de blé, Son d’avoine et de blé, Poisson, mollusques et crustacés, Viande, volaille, Œufs, Fèves (légumineuses)

5. L’assiette santé…c’est simple!

2 onces de fromage ou fromage cottage Yogourt grec nature MAIGRIR SIMPLEMENT: Intégrer des protéines au déjeuner Tofu mou dans un shake 1-2 œufs: Beurre d’arachides Noix Fèves au lard Cretons léger 2 onces de fromage ou fromage cottage Yogourt grec nature

MAIGRIR SIMPLEMENT: VISER DES PROTÉINES A TOUS LES REPAS. Viser 15-25g de protéines par repas Example: 2-3 oeufs 2 onces de fromage ou ½-1 tasse fromage cottage 2-4 onces de viandes, poulet, poisson ½-1 tasse de légumineuses 3 c.a table de chanvre 4-6 c.a table de noix ½ a 1 tasse de tofu repas

*Lisez vos étiquettes et viser un minimum de 15 g de protéines dans vos repas

Si on utilise du Hummus: 1 oz (30g) de hummus (1/7 contenant) = 2g de protéines Contenant complet pour =14 g de protéines. Cela équivaut à: 500 Kcal 7 c.thé d’huile 1200 mg de sodium

Et les fromages mous? La moitié du petit contenant de 250g = 14g protéines Et une quantité négligeable de gras. Par contre, un peu salé!

Si on utilise des légumineuses: Les utiliser pour ajouter dans une salade ou une souper ou à un sauté de légumes. 1 tasse= 40mg de sodium 15g protéines 10g de fibres 1 tasse= 860mg de sodium 15g protéines 12 g de fibres Source de fer végétal, améliorer sont absorption avec une source de vitamine C!

Les fèves de soya Edamame

FÈVES EDAMAME Protéines de bonne qualité. Peuvent être utilisées comme les légumineuses en soupe ou en salade. Peuvent aussi être dégustées telles quelles après cuisson. Les choisir écossées On les retrouve vendues surgelées. 1 tasse de fèves Edamame= 16 g protéines 8g fibres Faible en sel

Les fèves de soya rôties Très pratiques en collation. Elles se grignotent comme des arachides. On peut aussi les ajouter à une salade. Protéines de bonne qualité. Moins caloriques et moins grasses que toutes les autres noix et graines. 4 c.table De soya rôti= 13 g protéines 3g fibres

Si on utilise du tofu:

Les graines de chanvre Bonne source d’omega-3. Peut être ajouté à plusieurs aliments: yogourt, céréales, salade, soupe… Graines de chanvre 3 c.table= 14g protéines 2.5 g de fibres Source de fer

Choisir un repas surgelés protéinés Par repas, idéalement un: Minimum: 300 kcal 15 g de protéines 2 g de fibres par repas Maximum:10 g de lipides 3 g de gras saturé et le moins possible de gras trans 600 mg de sodium

MAIGRIR SIMPLEMENT:Fibres alimentaires Augmentent le sentiment de satiété. Diminue le nombre de g glucides dans le corps Aide a diminuer l’index glycémique d’un aliment Stabilise le taux de sucre et cholestérol Prévention de certain cancers La moyenne des québécois n’en consomme pas assez.

30 g 15 g FIBRES ALIMENTAIRES recommandée Consommation Par jour: Consommation moyenne Par jour: 30 g 15 g

METTRE UN TABELAU avec comment arriver a 30g de fibres.

Recommandations de l’activité physique Pratique quotidienne de 30 minutes, d’intensité moyenne = le plus efficace La combinaison de l’activité physique, perte de poids et changements alimentaires = plus efficace. Les personnes qui font de l’exercice lors d’une réduction de leur apport calorique = perte de poids plus durable (500 études)

Recommandations en fonction de l’intensité de pratique d’activités physiques Activités de faible intensité : Jusqu’à 4 cal /min (moins de 3 METs*) Marche d’un pas lent ou modéré Danse sociale (lente) Jardinage (effort léger) Golf (utilisant une voiturette) Volleyball récréatif Recommandation: 60 min ou + par jour

Recommandation: 30 à 60 minutes par jour Activités d’intensité moyenne : de 4 à 8 cal/min (3 à 5 METs*) Marche d’un pas rapide (5 à 7 km /h) Bicyclette promenade Natation (effort léger) Gymnastique douce (à la maison ou piscine) Golf (en marchant avec ses bâtons) Jardinage (effort modéré) Taï chi Travaux ménagers (effort modéré) Recommandation: 30 à 60 minutes par jour

Recommandation : 20 à 30 min /jour Activités vigoureuses ou à intensité élevée ( 5 Mets ou + ) de 8 à 12 cal/min Badminton de compétition Basketball Conditionnement physique, effort modéré à vigoureux Cyclisme, vitesse modérée à élevée Danse aérobique Jogging (8 à 10 km /h) Racquetball Saut à la corde, modéré ou rapide Ski de fond, effort léger à vigoureux Soccer Squash Tennis Recommandation : 20 à 30 min /jour

Alimentation et activité physique

Quoi manger avant l’activité physique ? Quoi manger avant l’effort pour bien s’entraîner… Délai avant l’activité Alimentation recommandée 3 à 4 heures Un repas normal fournissant des glucides et une quantité modérée de protéines et de matières grasses. 2 à 2½ hres Repas fournissant essentiellement des glucides, un peu de protéines et de matières grasses. 1 à 2 hres Repas léger fournissant principalement des glucides, très peu de protéines, de matières grasses et de fibres alimentaires. Moins d’1 hre Collation légère fournissant des glucides. Quoi manger avant l’activité physique ? Quoi manger avant l’activité physique ?

Choix d’aliments riches en protéines et en glucides ALIMENTS RICHES ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES EN GLUCIDES (environ 8g de protéines) (environ 15 g de glucides) 250 ml de lait 1 tranche de pain 180 ml de yogourt ½ pita, ½ petit bagel 60 ml de fromage cottage 1 petite tortilla 30 g de fromage à pate ferme 80 ml de pâtes ou de riz cuits 30 ml de beurre d’arachide 125 ml de céréales à grains entiers 30 g de viande ou volaille ½ muffin, 1 gaufre 40 g de thon en conserve 1 fruit 1 œuf, extra gros 125 ml de jus de fruits 60 ml d’amandes 375 ml de jus de légumes 45 ml de fèves de soya rôties ½ barre céréales (la plupart…) Choix d’aliments riches en protéines et en glucides

Quoi manger pendant l’exercice Il n’est pas nécessaire de manger si vous faites une activité de courte durée (moins de 60 minutes): boire de l’eau devrait suffire… Pour une activité plus longue (randonnée, cyclisme, ski de fond, marathon…), il est important de prendre des collations à l’occasion ( fruits frais séchés ou petit muffin, barre céréales, noix ou amandes,…). Surtout buvez ! Vous pouvez même utiliser des boissons énergétiques (Gatorade, Powerade, et All sport…). Ces boissons contiennent un peu d’énergie pour les muscles du potassium et du sodium pour compenser les pertes… Quoi manger pendant l’exercice

Quoi après l’exercice ? Pour des performances optimales: - il faut remplacer les liquides perdus ; - refaire des réserves d’énergie ; - réparer les muscles. Après une activité de courte durée, boire de l’eau demeure suffisant. Après une activité de plus longue durée ou qu’on transpire beaucoup, on doit refaire le plein (sels minéraux, glycogène, protéines…) Quoi après l’exercice ?

Exemples de collations après un effort physique Lait fouetté aux fruits Yogourt aux fruits Bol de céréales et lait Craquelins et fromage Sandwich aux œufs ou à la viande Barre riche en protéines ou barre céréales avec lait Noix et fruits séchés Exemples de collations après un effort physique

Comment changer de poids par l’exercice Conséquences d’une perte de poids selon la méthode utilisée : X = une perte de protéines… = une perte de gras… X = une perte d’eau (déshydratation)… Comment changer de poids par l’exercice

Comment changer de poids par l’exercice À la base, il n’y a pas de recette miracle ! Pour modifier son poids, on applique le principe du bilan énergétique : apports vs dépenses Pour perdre du poids, il faut consommer moins d’énergie et/ou en dépenser plus. Pour en gagner, il faut faire l’inverse: consommer plus d’énergie et/ou en dépenser moins. Il faut être conscient qu’il est plus ardu de brûler des calories que d’en entreposer, et que le poids dépend de cet équilibre entre l’énergie qui entre et celle qui sort. Comment changer de poids par l’exercice

Temps d’activité : marche (4 km/h) vélo(vitesse modérée: 16 km/h ) Aliment et calories Un verre de vin (108 cal) Une bière (150 cal) Une boisson gazeuse (grand format) (320 cal) Sac de chips (75g (400 cal) Gros Muffin ( 410 cal) Frites format moyen (458 cal) Poutine (730 cal) Trio : burger, frites et boisson gazeuse (1100 cal) 30 min ou 20 min 42 min ou 28 min 89 min ou 59 min 112 min ou 74 min 114 min ou 76 min 127 min ou 85 min 203 min ou 135 min 306 min ou 204 min Temps d’activité nécessaire à la dépense des calories contenues dans quelques aliments

Maintenir ou perdre du poids une question d’équilibre ! L’équilibre aussi simple soit-il ! Une dépense bien pensée ! Plus de légumes et fruits; Répartir adéquatement l’énergie ; Être à l’écoute de vos signaux; Réduire vos portions; S’assurer de toujours manger des protéines aux repas et même aux collations; Limiter les gras et les sucres ; Cuisiner davantage ! Brûler 200 calories ou + par jour en pratiquant une activité physique ! Pour une personne de 60 kg, il s’agit de : 25 min. de marche rapide ; 20 min. de machine elliptique ou de ski de fond; 50 min. de vélo (10 km/h); 30 min. de natation. Maintenir ou perdre du poids une question d’équilibre !

Équilibrer l’alimentation L’Assiette Santé Équilibrer l’alimentation Source: Groupe Harmonie Santé

Approche personnalisée avec une nutritionniste /diététiste Évaluation de l’alimentation actuelle du client Mise en place d’un plan alimentaire adapté selon ses goûts et ses besoins Conseils spécifiques si nécessaire Suivi, encadrement, motivation Approche personnalisée avec une nutritionniste /diététiste

Références Groupe Harmonie Santé Manuel de nutrition clinique en ligne: détermination du niveau d’activité physique, OPDQ 2008 Les actualités du cœur : Exercice physique et santé cardiovasculaire: intensité « modérée » ?, volume 11, numéro 3, automne 2008 Nutrition, sport et performance par Marielle Ledoux, Nathalie Lacombe et Geneviève St-Martin, Géo Plein Air 2006 La nutrition au cœur de l’action des fiches créés par les liens suivants: www.atpnutrition.com et www.plaisirslaitiers.ca