Stabilisation lombaire Routines Motrices Stabilisation lombaire

Rappels sur la stabilisation (5 pages) Muscles locaux vs muscles globaux : Voir la section 1.3.3 Concepts. Viser les muscles locaux, plutôt que globaux. Ils sont un corset de muscle naturel. Il est plus efficace de travailler lentement et de viser le contrôle Le client doit porter l’attention à la partie la plus basse de l’abdomen ou à son plancher pelvien Voir la section 1.3.3 Concepts. Les diminutifs : BV (bas ventre) et PP (plancher pelvien) seront utilisés dans les diapos Tenir 10 secondes si possible au début tout en respirant normalement Lorsque l’on ajoute des mouvements, y aller lentement…. Le but ultime : viser le plus grand nombre de répétition possible puisque se sont des muscles que nous sollicitons des milliers de fois par jour! On commence toutefois par 5 à 15 répétitions maximum ou même l’on peut demander au client de cesser au premier signe de fatigue ou douleur… Le client doit trouver de nouvelles stratégies pour atteindre le but visé(en utilisant les muscles locaux plutôt qu’en compensant avec les muscles globaux (par exemple réapprendre à utiliser les transverses au lieu des grands droits) Souvent le « timing » ou le contrôle de la contraction des muscles locaux qui ne sont plus efficaces…il faut ré-entraîner et être spécifique

En tout temps le client peut imaginer faire la contraction En physiothérapie les praticiens seraient tentés d’utiliser le PBU, mais le client n’en possède pas à la maison, il est donc plus stratégique qu’il trouve une façon d’effectuer les contractions sans aucune « aide externe » D’autres façons de recruter les muscles locaux est de demander de faire semblant de cesser d’uriner ou encore de serrer légèrement les fesses. Il faut faire plus attention avec ces consignes puisque les clients ont souvent tendance à trop contracter et alors à compenser avec les muscles globaux Certains clients stabilisent avec leur diaphragme (Valsalva) lors d’efforts, il faut leur apprendra à délaisser cette pratique. Certains clients forcent trop, nous devons leur apprendre à relâcher Dans tous les cas, les clients doivent apprendre et explorer une façon bien personnelle, unique d’effectuer une stabilisation efficace, sans douleur, en respirant, dans un but ultime de transférer ses acquis dans son quotidien. Il existe 2 catégories chez nos clients, ceux qui ont une stabilisation insuffisante et ceux qui, au contraire, stabilisent trop et sont incapable de relâcher. Vous devez bien cerner leur problématique et ajuster leur routine ou exercices en classe en conséquence.

Au début : pour apprendre à stabiliser, demander aux clients de porter leur attention au bas ventre, ou au plancher pelvien, en respirant! Cela représente déjà tout un défi! Pour la majorité des efforts ou activités que nous effectuons, un tonus de base est suffisant. Le tonus de base se situe à environ (20-30%) d’une contraction maximale, ou encore à 2-3/10 sur une échelle (0 étant aucune contraction et 10 une contraction maximale). Le simple fait de penser au bas ventre ou au plancher pelvien est un exemple de tonus de base. Seul des efforts plus importants nécessitent une contraction plus élevé dépassant le tonus de base (2-3/10) . Chez certains clients plus avancés, vous pourrez peut-être raffiner la qualité de la contraction. Par exemple, orienter le client vers une contraction lente (3-4 secondes) avec un maximum de 2-3/10 (30%) et de maintenir plus longtemps plutôt que de contracter rapidement et relâcher tout de suite. Ou encore leur apprendre le contrôle des contractions (0 à 10) Une légère contraction pour une activité plus simple et une contraction plus forte ex : 7/10 pour soulever une charge.

Exercices fonctionnels Chaque semaine au cours de la routine motrice, pour optimiser le l’aspect fonctionnel et le transfert des acquis, il est pertinent d’insérer un exercice fonctionnel. L’exercice doit être choisi en conséquence des objectifs du client. Par exemple être capable de se laver les cheveux…s’il n’en fait pas mention dans ses objectifs, mais qu’il aimerait demeurer en position debout plus longtemps, faites lui faire un exercice de votre choix, mais debout. Par exemple : Debout, toujours avec la commande de porter l’attention au bas ventre et au plancher pelvien faites ensuite le geste suivant, lentement - sans douleur - en respirant -Soulever un verre d’eau vide Ou -Bouger un fer à repasser ou… -Attacher son soutien-gorge, se faire la barbe, se brosser les cheveux ou bouger la brosse à cheveux…etc.

Le but ultime est bien entendu de transférer les acquis au quotidien Le but ultime est bien entendu de transférer les acquis au quotidien. Pour ce faire, vers la fin des écoles, vous pourrez inclure dans certains exercices fonctionnels des consignes plus précises. Avec la pratique, cela devrait ce faire automatiquement. Voici un exemple : Stabilisation en fonction Position de départ : Celle de votre choix Exécution : Bascule du bassin, zone neutre, verrouillez. N’oubliez pas de respirer! Puis monter ou descendre une marche, marcher, conduire, marche avec un plan incliné, mettez à l’épreuve avec le geste ou l’action (se peigner, se laver les cheveux…) que vous désirer pour quelques secondes tout au plus. Sans douleur. Sans fatigue.   Progressions possibles Augmenter la durée Refaire à une autre reprise durant la journée ou la semaine Intégrer à la vie quotidienne, dans les sports et loisirs

Enfin les exercices!

Exercice de la symétrie Assis ou couché, dans une posture confortable Imaginez une ligne verticale qui nous divise en 2 parties symétriques Portez attention aux sourcils, Faites les ajustements nécessaires pour sentir symétriques les lignes horizontales Idem pour les yeux, oreilles, ailes du nez, coins de la bouche, clavicules, épaules, mamelons, rebord des côtes, bassins etc… Goûtez au plaisir d'être centré! _____ min L’exercice de symétrie est un exercice à la fois postural et de relaxation. Il est généralement très apprécié des clients et est très efficace pour améliorer la proprioception. Demander aux clients de s’allonger confortablement sur le dos (un oreiller ou une serviette sous les genoux favorise une position confortable), les yeux fermés. Pour ceux qui ne sont pas capable de s’allonger sur le dos (trop de douleur), faire l’exercice assis. Si la position assise est trop inconfortable, faire l’exercice en position couchée sur le côté. Un peu comme un « scan », le client passe en revu toutes les parties de son corps du haut vers le bas, les sourcils, les yeux, les oreilles, les épaules….et à chaque fois, le client effectue les corrections nécessaires, étape par étape, jusqu’aux orteils.  

Commentaires pour le clinicien Si la condition d’un client est trop irritable, il faut adapter cet ex’s: Vous pouvez lui demander de diviser l’ex’s par section: par exemple: la tête, le corps, les MI’s. Une journée lorsqu’il se sent mieux, il peut faire la section de la tête, lendemain une autre etc. Si c’est toujours trop, vous pouvez encore diminuer les sections…. Ou encore lui faire imaginer seulement

Assis sur le bout d’une chaise ou d’un lit, Portez votre attention à votre plancher pelvien ou bas ventre Entrez doucement et légèrement le nombril, N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir 5-10 secondes, avec les séances essayez de dépasser votre temps d’1-2 sec *attention: alignement: oreille-épaule-hanche Répétitions: X Série(s): X

Assis sur le bout d’une chaise ou d’un lit Assis sur votre ballon d’exercices ou sur une chaise avec des coussins Portez votre attention à votre plancher pelvien ou bas ventre Entrez doucement et légèrement le nombril. N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir 5-10 sec, avec les séances essayez de dépasser votre temps de1-2 sec Un défi? Essayez les yeux fermés *attention: alignement: oreille-épaule-hanche Répétitions: X Série(s): X

Stabilisation à 4 pattes #1 À quatre pattes, mains la largeur des épaules, genoux la largeur du bassin Portez votre attention à votre PP ou BV Entrez légèrement votre nombril N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir 5-10 secondes Augmentez graduellement le temps Les diapos pour cet exercice sont en ordre de difficulté(1-2-3-4-5), avant de progresser, l’exercice doit être maîtrisé Répétitions: X Série(s): X

Stabilisation à 4 pattes #2 Portez l’attention au BV ou PP Entrez légèrement votre nombril Maintenez ces contractions En expirant, pousser doucement une main dans le plancher, Tenir 5-10 secondes Idem avec l’autre main Augmentez graduellement le temps Les diapos pour cet exercice sont en ordre de difficulté(1-2-3-4-5), avant de progresser, l’exercice doit être maîtrisé Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

Stabilisation à 4 pattes # 3 Portez votre attention BV ou PP Entrez légèrement votre nombril En tenant ces contractions Expirez et amener un bras le plus loin possible vers votre oreille Tenir 5-10 sec si possible Idem de l’autre côté Augmentez graduellement le temps Les diapos pour cet exercice sont en ordre de difficulté(1-2-3-4-5), avant de progresser, l’exercice doit être maîtrisé *attention: alignement: oreille-épaule-bassin Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

Stabilisation à 4 pattes #4 Porter l’attention au BV ou PP Rentrez légèrement votre nombril Tout en respectant ces consignes, soulevez l’une de vos jambes droit jusqu’à ce qu’elle soit à la hauteur de vos fesses N’oubliez pas de respirer Tenir 5-10 sec si possible, changer de côté Augmentez graduellement le temps Les diapos pour cet exercice sont en ordre de difficulté(1-2-3-4-5), avant de progresser, l’exercice doit être maîtrisé *attention: alignement: oreille-épaule-bassin-cheville Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

Super man couché sur le côté Coucher sur le côté: trouvez votre zone neutre Porter l’attention au BV ou PP (2/10) Bouger le pied qui est sur le dessus en maintenant votre zone neutre N’oubliez pas de respirer Trouvez à nouveau votre zone neutre, BV ou PP (2/10) bougez maintenant la main qui est sur le dessus en maintenant votre zone neutre Tenir 5-10 sec si possible, tournez-vous de côté Refaire la même chose Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

Se tourner dans le lit en bloc À suivre ! Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

Stabilisation à 4 pattes #5 Portez l’attention au BV ou PP Rentrez légèrement votre nombril Tout en respectant ces consignes, Combinez par exemple jambe droite/ bras droit ou encore l’inverse jambe droite/bras-gauche N’oubliez pas de respirer Tenez 5-10 sec si possible, changez de côté Augmentez graduellement le temps Les diapos pour cet exercice sont en ordre de difficulté(1-2-3-4-5), avant de progresser, l’exercice doit être maîtrisé *attention: alignement: oreille-épaule-bassin-cheville Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

Couché sur le dos, faire le pont: #1 Portez votre attention au PP ou BV Soulevez les fesses le plus haut possible pour former une ligne droite de tout votre corps. N’oubliez pas de respirer! Maintenez 5 sec sans douleur Tentez de battre votre temps d’une séance à l’autre *Attention:- Ne creusez pas le bas du dos - Gardez le bassin stable - Alignement oreille-épaule-hanche Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

Couché sur le dos, faire le pont: #2: défi Voir pont #1 Portez votre attention à votre plancher pelvien + bas ventre Quand vos fesses sont en haut: gardez le bassin stable et dépliez 1 genou N’oubliez pas de respirer! Maintenez 5 sec sans douleur Tentez de battre votre temps d’une séance à l’autre *Attention:- Ne creusez pas le bas du dos - Gardez le bassin stable - Alignement oreille-épaule-hanche Répétitions: D :___ G: ___ Série(s): ___X

Sur le dos jambes appuyées au mur Couché sur le dos, jambes fléchies et collées au mur Portez votre attention à votre plancher pelvien et au bas ventre En maintenant cette attention, poussez dans le mur avec le genou qui est contre le mur N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir 5 -10 secondes Avec les semaines, ↑ la durée …5-10-15 sec… Répétitions: D G Série(s): __X

Soulever la jambe tendue jusqu’à 45# 1 Couché sur le dos, genoux fléchis Portez votre attention à votre bas ventre, basculez votre bassin vers l’arrière Maintenez cette position, dépliez le genou N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir 5-10 secondes Idem de l’autre côté *Attention:- Ne creusez pas le bas du dos Répétitions: D G Série(s): __X

Soulever la jambe tendue à 45 # 2 Couché sur le dos, genoux fléchis Portez votre attention à votre bas ventre, basculez votre bassin vers l’arrière Maintenez cette position, dépliez le genou En 5 sec, baissez la jambe droite au sol tout en gardant votre bassin stable. N’oubliez pas de respirer! Idem de l’autre côté *Attention:- Ne creusez pas le bas du dos Nombre de répétitions: D G Série(s): X

Exercice pour multifidi et transversus abdominis Voir feuille en annexe!

Main-genou opposé Répétitions: D : G: Série(s): X Couché sur le dos Portez votre attention: plancher pelvien + bas ventre Placez hanche et genou droit en flexion 90 Allez porter la main G au genou D sans lever l’épaule ou la tête du sol N’oubliez pas de respirer! Maintenez 5-10 sec Idem de l’autre côté Répétitions: D : G: Série(s): X

Exercice main-genou opposé #2 Progressions possibles Idem + Augmentez la durée du contact main-genou ou Faites une résistance entre la main et le genou Répétitions: D : G: Série(s): X

Point Tong   Point tong  Point « tong », ouvrir et fermer les volets (5 reprises). 

Repère avant Repère avant (volet) Assis ou couché sur le dos Placer vos doigts, sous le nombril, au bourrelet!!! A l’inspiration, sentez que vos doigts s’éloignent l’un de l’autre et qu’à l’expiration ils se rapprochent

Repère arrière Repère arrière (volet) Assis Placer vos doigts, sur votre sacrum. à l’inspiration, sentez que vos doigts s’éloignent l’un de l’autre et qu’a l’expiration ils se rapprochent

Les mains appuyées sur le dossier d’une chaise, soulevez le genou… Portez votre attention à votre plancher pelvien + bas ventre Soulevez un pied lentement (environ 3-5 secondes) N’oubliez pas de respirer! Maintenez 5 secondes Redéposez en contrôlant *attention: alignement: oreille-épaule-hanche Conservez le bassin au niveau tout le long. Pas de rotation du corps Répétitions: D: G: Série(s): X

Bascule du bassin : sur un ballon Poussez avec vos talons, puis tirez ensuite pour avoir l’impression de vous bercer (5 à 10 X) Bougez le ballon vers l’arrière et vers l’avant seulement avec vos fesses N’oubliez pas de respirer! Toujours sans douleur Répétitions: X Série(s): ___X

Ballon + genou # 1 Portez votre attention à votre plancher pelvien + bas ventre Maintenez le tout en soulevant un genou lentement, tenez 10 sec, redescendez lentement Idem de l’autre côté Combinez les yeux fermés et un genou soulevé   Si l’ex’s est trop difficile: le client peut soit soulever seulement un talon du sol en conservant, la pointe de son pied par terre( photo) Ou le client peut faire le contraire et soulever la pointe du pied et conserver son talon au sol Répétitions: D: G: Série(s): X

Ballon + genou # 2 Portez votre attention à votre plancher pelvien + bas ventre Maintenez le tout en soulevant lentement les bras vers l’avant ou sur les côtés, tenez 5-10 sec Redescendez lentement les bras Vous pouvez varier, d’une journée à l’autre la position des bras   si c’est trop difficile , le client peut lever moins haut les bras, ou lever seulement un bras à la fois, tenir moins longtemps, on vise la réussite et sans douleur! On peut demander également au client de trouver un chemin sans douleur pour soulever son /ses bras Répétitions: X Série(s): X

Ballon + genou # 3 Portez votre attention à votre PP + BV Maintenez le tout en soulevant lentement un genou vers le tenez 5-10 sec Redescendez en contrôlant   *Si trop difficile: décollez seulement le talon du sol, et conservez la pointe du pied au sol si c’est trop difficile , le client peut lever moins haut les bras, ou lever seulement un bras à la fois, tenir moins longtemps, on vise la réussite et sans douleur! On peut demander également au client de trouver un chemin sans douleur pour soulever son /ses bras Répétitions: X Série(s): X

Ballon + genou # 4 Portez votre attention à votre plancher pelvien + bas ventre Maintenez le tout en soulevant lentement un genou puis ensuite soulevez les bras vers l’avant ou sur les côtés, tenez 5-10 sec   *Redescendez en contrôlant les mouvements Répétitions: D: G: Série(s): X

Défi ballon # 1 Toujours en respectant les consignes de base :(nombril-BV-PP) + respirez Inclinez le tronc droit légèrement vers l’arrière. Maintenez le plus longtemps possible sans douleur Tentez de vaincre votre temps à chaque pratique Amusez-vous! Répétitions: X Série(s): X

Planche sur le dos # 1 Couché sur le dos, appuyé sur vos coudes Portez votre attention à votre PP+ BV Soulevez vos fesses afin que votre corps ressemble à une planche N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir 5 sec sans douleur Si le client est bon et n’a pas de douleur, vous pouvez commencer par plus de temps: 15…30 sec…. *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: X Série(s): X

Planche sur le dos # 2 Couché sur le dos coudes dépliés Portez votre attention à votre PP + BV Soulevez vos fesses afin que votre corps ressemble à une planche Conservez votre bassin stable et au niveau N’oubliez pas de respirer! *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: X Série(s): X

Planche sur le dos #3: défi Couché sur le dos coudes dépliés Portez votre attention à votre PP + BV Soulevez vos fesses afin que votre corps ressemble à une planche Conservez votre bassin stable et au niveau, soulevez une jambe droite N’oubliez pas de respirer! *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: D: G: Série(s): X

Planche sur le ventre #1 Couché sur le ventre, appuyé sur vos coudes Portez votre attention à votre PP + BV Soulevez vos fesses, votre corps ressemble à une planche, gardez vos genoux appuyés au sol N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: X Série(s): X

Planche sur le ventre #2 Couché sur le ventre, appuyé sur vos coudes Portez votre attention PP + BV Soulevez vos fesses, votre corps ressemble à une planche N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: X Série(s): X

Planche sur le ventre #3 Couché sur le ventre, appuyé sur vos coudes Portez votre attention PP + BV Soulevez vos fesses et dépliez vos coudes, votre corps ressemble à une planche N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: X Série(s): X

Planche sur le côté #1 Couché sur le côté, appuyé sur vos coudes, genoux pliés Portez votre attention PP + BV Amenez vos hanches vers le plafond afin que votre corps ressemble à une planche N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: D: G: Série(s): X

Planche sur le côté #2 Couché sur le côté, appuyé sur vos coudes Portez votre attention PP + BV Amenez vos hanches vers le plafond afin que votre corps ressemble à une planche, gardez vos jambes tendues N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: D: G: Série(s): X

Planche sur le côté #3: défi! Couché sur le côté, appuyé sur vos coudes Portez votre attention PP + BV Amenez vos hanches vers le plafond, garder vos jambes tendues Levez une jambe vers le plafond, ou amener bras+jambe vers le plafond N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: D: G: Série(s): X

Planche sur le côté #4: double défi! Faites la planche sur le côté, coudes dépliés, jambes tendues Portez votre attention PP + BV Levez une jambe vers le plafond, ou amenez bras+jambe vers le plafond N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir sans douleur le plus longtemps possible *Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: D: G: Série(s): X

Équilibre: Enlever la pression d’un pied et ajouter sur l’autre Pieds parallèles, écartés environ de la largeur des épaules Portez l’attention au plancher pelvien Enlevez un peu de poids sur le pied gauche pour quelques secondes et puis sur le pied droit, sans augmentation de douleur Si c’est difficile vous pouvez appuyer vos mains sur la table ou sur un dossier de chaise Poursuivez 1 à 2 minutes. *Des trucs : pensez à aller vers le plafond, se grandir, garder la tête droite, se prendre un repère visuel devant. Respirez.

L’escalier #1 Debout devant une marche d’escalier ou un petit banc, les pieds la largeur de vos épaules Porter votre attention PP + BV Soulever un pied et lentement en 3-5 sec, déposer-le sur le banc devant vous, revenez ensuite à la position de base. N’oubliez pas de respirer! Le client, peut prendre appui sur le dossier d’une chaise ou sur la rampe Si l’ex’s est trop difficile avec la marche ou le petit banc, le client peut faire le même exercice avec un bottin téléphonique, un catalogue, quelques revues empilées Une façon de progresser vers le fonctionnel serait de Faire l’exercice les yeux fermés Monter 2 marches en alternant les pieds tout en maintenant le bassin verrouillé, stabilisé Si difficile: la hauteur, utiliser un livre *attention : le corps et la tête doivent demeurer droits et le regard vers l’avant, bassin au niveau, pas de rotation du corps Répétitions: D: G: Série(s): X

L’escalier #2 Debout sur une marche d’escalier ou un petit banc, pieds la largeur des épaules. Portez votre attention PP + BV Baissez un pied, vers le sol devant vous (lentement en 3-5 sec) mais ne touchez pas le sol, arrêtez à mi-chemin Revenez ensuite à la position de base. N’oubliez pas de respirer! Le client, Vous peut prendre appui sur le dossier d’une chaise ou sur la rampe Si l’ex’s est trop difficile avec la marche ou le petit banc, le client peut faire le même exercice avec un bottin téléphonique, un catalogue, quelques revues empilées Une façon de progresser vers le fonctionnel serait de Faire l’exercice les yeux fermés descendre 2 marches en alternant les pieds tout en maintenant le bassin verrouillé, stabilisé Si difficile: la hauteur, utilisez un livre *attention : le corps et la tête doivent demeurer droits et le regard vers l’avant, bassin au niveau, pas de rotation du corps Répétitions: D: G: Série(s): X

Debout sur des coussins #1 Debout sur 1-2 coussin(s) épais ou un oreiller plié en 2 Portez votre attention à votre PP + BV Tentez de conserver votre équilibre debout le plus longtemps possible N’oubliez pas de respirer! Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois *Un défi ?: fermés les yeux ! Répétitions: X Série(s): X

Zone neutre lombaire + debout sur des coussins Debout sur des coussins, trouvez votre zone neutre lombaire et tentez de la conserver, portez votre attention à votre plancher pelvien Variantes 2. Étape 1+ fermer les yeux 3. Étape 1+ lever les bras lentement ____ minutes

Debout sur des coussins #2 Progressions possibles…seule ou combinée Augmentez le nombre de coussins/d’oreillers Levez les bras lentement à la hauteur des épaules devant ou sur le côté Faites sur un pied puis inversez 1 pied + lever les bras devant ou sur le côté Combinez yeux fermés + sur un pied Faites semblant de vous asseoir sur un banc Lever les bras dans les airs vis-à-vis vos oreilles en passant devant ou par le côté Mettre un ou 2 oreillers ou coussins différents sous chaque pied Encercler à la main, la progression ou les progression choisi pour le client Répétitions: X Série(s): X

Debout avec ballon derrière un genou appuyé au mur Dos appuyé au mur, un ballon de fête derrière le genou D ou une serviette roulée Portez votre attention à votre PP ou BV Écrasez lentement le ballon vers le mur N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir 5-10 sec Relâchez doucement Idem à G ou Progressions possibles: toujours avec les mêmes consignes de base Faire l’exercice les yeux fermés Faire sur un pied Combiner les yeux fermés et sur un pied Répétitions: D: G: Série(s): X

Debout avec un cadre de porte Debout, coude plié, main appuyée sur un coin de mur ou un cadre de porte Portez votre attention à votre PP ou BV Maintenez ces contractions, poussez dans le mur avec la main vers l’intérieur N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir 5-10 sec Progressions possibles: Faire l’exercice les yeux fermés Faire sur un pied Combiner les yeux fermés et sur un pied Répétitions: D: G: Série(s): X

Faire semblant de s’asseoir sur une chaise Portez votre attention à votre PP ou BV Faites semblant de vous asseoir sur une chaise imaginaire N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir de 3 à 5 secondes au fil des pratiques, trouvez la zone neutre et conservez-là pendant le mouvement *Pour certaine personne, il est plus facile de mettre réellement une chaise ou un tabouret et de ne pas y déposer les fesses! Progressions possibles: Augmenter la durée lorsque vous avez les genoux fléchis Refaite plus d’une fois le nombre indiqué en prenant une pause du double du temps d’exécution (si vous avez travaillé 30 secondes…reposer-vous 1 minute) Faire l’exercice les yeux fermés Faire l’exercice tout en levant vos bras au-dessus de la tête, vis-à-vis des oreilles les yeux ouverts…puis peut-être un jour…les yeux fermés! Répétitions: X Série(s): X

S’appuyer les fesses sur une table et se relever Appuyez vos fesses sur une table ou bureau ou mur Portez votre attention à votre PP ou BV Relevez-vous en gardant l’attention à votre pp à 2/10 et en respirant Refaites l’étape inverse en respirant et attention au PP Au fil des pratiques, trouvez la zone neutre et conservez-là pendant le mouvement Répétitions: X Série(s): X

Demi-squat # 1 Portez votre attention à votre PP +BV Effectuez une demi-fente avant, Maintenez 3 à 5 secondes si possible, vous êtes le chef! N’oubliez pas de respirer! Revenez à la position de départ Progressions possibles Augmenter la durée les genoux fléchis Si l’aide des mains était requise, diminuez graduellement celle-ci Faire l’exercice avec une canne de conserves dans chaque main ou des haltères Si trop difficile, vous pouvez également vous tenir après le dossier d’une chaise ou sur un comptoir Répétitions: D: G: Série(s): X

Demi-squat #2 Portez votre attention à votre PP ou BV Effectuez une demi-fente avant en apportant vos bras dans les airs, vis-à-vis les oreilles Maintenez 3 à 5 secondes si possible, vous êtes le chef! Revenez à la position de départ Progressions possibles: Idem mais avec des cannes de conserves ou poids Répétitions: D: G: Série(s): X

Plier les genoux # 1 Debout, derrière une chaise, mains appuyées sur le dossier, pieds largeur des épaules Portez votre attention à votre PP ou BV Effectuez une légère flexion des genoux Maintenez 3 à 5 secondes si possible, vous êtes le chef! N’oubliez pas de respirer! Augmenter la durée lorsque vous avez les genoux fléchis Si l’aide des mains étaient requise, tentez de diminuez graduellement celle-ci Faire avec l’appui d’une main seulement Faire l’exercice les yeux fermés Répétitions: X Série(s): X

Plier les genoux (sans la chaise) # 2 Portez votre attention à votre PP+BV Effectuez une légère flexion des genoux tentez de maintenir 3-5 sec. N’oubliez pas de respirer! Progressions: Faites l’exercice avec une boîte de conserve dans chaque main ou des haltères ou Apportez vos bras dans les airs vis-à-vis les oreilles ou Combo bras + poids Répétitions: X Série(s): X

Glisser le dos sur le mur #1 Dos appuyé au mur, talons éloignés du mur Portez votre attention au PP+BV Glissez le dos et les fesses doucement vers le bas jusqu’à ce que les fesses soient presque vis-à-vis des genoux ou jusqu’à ce que vos cuisses forcent assez N’oubliez pas de respirer! Maintenez 5 secondes. Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: X Série(s): X

Glisser le dos sur le mur # 2 Dos appuyé au mur, talons éloignés du mur Portez votre attention à PP+BV Soulevez un pied Glissez le dos et les fesses doucement vers le bas jusqu’à ce que les fesses soient presque vis-à-vis des genoux ou jusqu’à ce que vos cuisses forcent assez N’oubliez pas de respirer! Maintenez 5 secondes. Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: D: G: Série(s): X

Glisser le dos sur le mur + ballon #1 Dos appuyé sur un ballon au mur, talons éloignés du mur Portez votre attention à PP+BV Glissez le dos et les fesses doucement vers le bas jusqu’à ce que les fesses soient presque vis-à-vis des genoux ou jusqu’à ce que vos cuisses forcent assez N’oubliez pas de respirer! Maintenez 5 secondes. Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: X Série(s): X

Glisser le dos sur le mur+ballon # 2 Dos appuyé sur un ballon au mur, talons éloignés du mur Portez votre attention à PP+BV Soulevez un pied Glissez le dos et les fesses doucement vers le bas jusqu’à ce que les fesses soient presque vis-à-vis des genoux ou jusqu’à ce que vos cuisses forcent assez N’oubliez pas de respirer! Tentez de maintenir 5 secondes. Avec les pratiques, tentez de battre votre temps à chaque fois Répétitions: D: G: Série(s): X

Stabilisation en fonction Position ou activité de votre choix Bascule du bassin, zone neutre, verrouillez N’oubliez pas de respirer! Puis montez ou descendez une marche, marchez, conduisez, marchez sur un plan incliné, mettez à l’épreuve avec le geste ou l’action que vous désirez pour 5-10 sec Progressions possibles: Augmentez la durée Intégrez à la vie quotidienne, dans les sports et loisirs Afin que le client vive une réussite: nous suggérons de donner cet exercice, seulement vers la fin des écoles Répétitions: X Série(s): X

Stabilisation en fonction 2-3 bascules du bassin Zone neutre Attention sur le plancher pelvien ou le bas ventre 2/10 (il faut pouvoir respirer par le ventre en même temps) en action Maintenir la stabilisation lors de…: Placer une assiette dans l’armoire ou balayer ou se coiffer, se faire la barbe, s’assoir dans l’auto, Repasser, clouer, tondeuse…. STABILISATION 1 2 3 Répétitions: X Série(s): X