Entraînement cycliste Cliquez sur la barre d’espace pour faire défiler

La Fréquence Cardiaque (FC) Pourquoi ?

Il doit : récupérer tenir la distance progresser Le non compétiteur choisit les bas et moyens régimes Intérêts se surveiller (âge) garder la forme brûler des calories gérer la distance Le compétiteur ou cyclosportif choisit... tous les régimes ! Il doit : récupérer tenir la distance progresser Intérêts altitude vitesse archives des sorties sur PC suivi Pour progresser, un seul moyen : entraînement dans des zones cardiaques très ciblées

Douleurs musculaires limitées FC = compte-tours d’une voiture Consommation faible et donc grande autonomie Bas régimes * Rythme de croisière * Longue distance Repère Environ 60-70% de la FCmax Indices Douleurs musculaires limitées Peu d’essouflement

FC = compte-tours d’une voiture Moyens régimes Rapport vitesse/consommation intéressant Rendement important donc à privilégier * Vitesse moyenne plus élevée * Longue distance possible Repère Environ 70-80% de la FCmax Indices Douleurs musculaires sensibles sur la distance Début d’essoufflement possible Nécessite un bon entraînement

FC = compte-tours d’une voiture Vitesse importante mais consommation idem Autonomie faible. Attention à la panne sèche Hauts régimes * Compétition * Cyclosport ou « course » entre amis Repère > 80% de la FCmax Indices Douleurs musculaires très sensibles Essouflement sensible à très important Bon entraînement indispensable

La mesure de la FC est utile à tous, du randonneur au compétiteur! CONCLUSION La mesure de la FC est utile à tous, du randonneur au compétiteur!

Très rarement vérifié pour les sportifs > 50 ans Une idée reçue : FCmax = 220 – l’âge vrai pour les sédentaires, pour éviter tout problème parfois vérifié pour les sportifs < 40 ans Très rarement vérifié pour les sportifs > 50 ans test d’effort très conseillé

4 mmol 2 mmol pulsations seuil aérobie seuil anaérobie acide lactique = poison du muscle Zone du seuil anaérobie = on ne peut plus parler ! Début d'apparition rapide de l'acide lactique Augmentation de la ”cylindrée” ”hauts régimes” Zone du seuil aérobie = on peut parler ! ”moyens régimes” 4 mmol Fin d'exercice à PMA Accumulation rapide de l'acide lactique 2 mmol 170 pulsations Récupération active/fin d'échauffement Recommandé après un exercice intense ”bas régimes” 150 seuil aérobie seuil anaérobie

Le cardiofréquencemètre à l’entraînement

Paramètres de la performance (à travailler en priorité) - Endurance : Sorties longues, au gré du dénivelé Inclure quelques petits sprints « pancartes » - Explosivité : Travail de sprints assis avec plus petit braquet possible Travail « technique » Vélocité : Séquences de 5 à 20 min tout petit braquet - Force : Séquences de 2 à 10 min très gros braquet, plat, faux plats et côtes Important : ne pas dépasser 80% de FCmax, ne pas aller vite Objectif à long terme : le plus gros braquet disponible N.B. : mixer force/vélocité en alternance est très efficace pour le coup de pédale

Paramètres de la performance (à travailler avec plus de motivation cyclosport, compétition) Puissance Maximale Aérobie (PMA) Définition : intensité que l’on peut tenir sur 6 à 8 min Méthode : temps d’effort = +/- temps de repos Progression : de 15 sec/30 sec à 3’/3’ (temps d’effort total maxi = 15-20 min) Indice : la FC augmente au fur et à mesure très précis avec test d’effort Seuil anaérobie Définition : juste avant d’être « dans le rouge » Mesure : gradation de 5 pulsations toutes les 5 min en col Dans la pratique : lancer le vélo (t=0) puis tenir à la FC Progression : de 2 fois 10 min à 4 fois 20 min Indice : les 5ères minutes sont plus difficiles

Echauffement pur PMA Récup PMA Montée en puissance

La FC comme indice de forme La FC de repos diminue avec l’amélioration de l’état de forme Parcours « test » répété plusieurs fois dans la saison : Si à la même vitesse, la FC moyenne diminue Si à la même FC, la vitesse augmente Effets positifs de l’entraînement 

Exemple de planification Déterminer un objectif = Etape du Tour (juillet 2009) Période d’entraînement = 8 mois (décembre 2008 à juin 2009)

Autre moyen de travailler En mesurant sa PUISSANCE Puissance = Cadence * braquet Pédalier SRM Capteur de puissance POLAR Moyeu POWERTAP CycleOps

Le SRM

Le Powertap

LES AVANTAGES (par rapport au cardiofréquencemètre) Représente l’effort réel Aucune inertie Même si le cœur ne monte pas, « les watts » sont présents Montre l’importance de la bonne cadence (70 à 100tr/min selon la personne et le relief) Devinette : Dans une bosse à 6% abordée à 18 km/h, quelle est la production de puissance la plus élevée ? En 53*12 ou en 39*21 ? Réponse : c’est la même car puissance = cadence * braquet