« Bien manger, c'est bien joué! » Projet d’initiation à la diététique sportive dans le cadre de la formation des entraîneurs d’athlétisme à l’égard des 10 – 16 ans Anne Réthoré - étudiante diététicienne

La nutrition : une piste à exploiter La nutrition est un élément à maîtriser pour encadrer de jeunes athlètes Besoins de croissance de l’organisme Besoins en énergie Prévention de la blessure Préparation et adaptation de l’organisme à l’effort Votre rôle d’entraîneur est essentiel dans l’information nutritionnelle Objectif : Sensibiliser les jeunes athlètes à la question de l’alimentation et corriger les idées reçues Objectif : Donner des pistes concrètes pour adapter leur alimentation à leur activité physique Anne Réthoré - étudiante diététicienne

Pourquoi sensibiliser les jeunes athlètes? L’équilibre alimentaire des adolescents est essentiel : leur alimentation doit être adaptée à la croissance et au développement du jeune et à l’activité physique du sportif Bilan énergétique = Apports énergétiques (AE) – Dépenses d’énergie (DE) Il est négatif si AE < DE Il est positif si AE > DE Il doit être équilibré avec AE = DE Anne Réthoré - étudiante diététicienne

Pourquoi le club est-il un lieu privilégié pour parler de diététique? 2 raisons essentielles : Le caractère volontaire de la pratique sportive en clubs : le sport est souvent pratiqué comme une passion L’entraîneur est un adulte respecté et écouté. L’entraînement permet de sortir du cadre familial ou scolaire où il peut régner un contexte d’opposition Anne Réthoré - étudiante diététicienne

Les 8 étapes de l’initiation à la nutrition et à la diététique sportive Étape 3 : Les nutriments Étape 1 : Manger et bouger pour votre santé Étape 2 : Les bases de l’alimentation Étape 4 : Où se cachent les nutriments? Étape 5 : Les 4 repas de la journée Étape 7 : Bien manger, c’est déjà gagner Étape 6 : Boire pour ne pas être éliminé Étape 8 : Comportements alimentaires Anne Réthoré - étudiante diététicienne

Étape 1 : Manger et bouger pour votre santé La tactique alimentaire = équilibre alimentaire + activité physique Il n’y a pas de mauvais aliment, la recette gagnante d’un comportement alimentaire équilibré est : Modération, diversité, qualité et régularité Anne Réthoré - étudiante diététicienne

Étape 2 : Les bases de l’alimentation Les aliments contiennent des substances nutritives énergétiques : les nutriments Aucun aliment ne contient tous les nutriments nécessaires à l’organisme G.P.L comme : Glucides (sucres) Protéines (bâtisseurs) Lipides (graisses) Anne Réthoré - étudiante diététicienne

Anne Réthoré - étudiante diététicienne Étape 3 : Les nutriments Glucides = Le carburant de l’organisme Glucides lents = féculents - ex : pâtes Glucides rapides – ex : bonbons Protéines = Les briques de l’organisme, la structure musculaire Protéines animales – ex : œuf Protéines végétales – ex : germe de soja Lipides = La structure des cellules de l’organisme Lipides animaux = graisses animales – ex : fromage Lipides végétaux = graisses végétales – ex : huile d’olive Minéraux Essentiels dans les réactions métaboliques et comme matière constitutive des tissus de l’organisme ex : calcium, fer, magnésium Vitamines Indispensables au bon développement et au fonctionnement de l’organisme ex : vitamines A, C, K… Anne Réthoré - étudiante diététicienne

Étape 4 : Où se cachent les nutriments? Les 7 familles d’aliments Le lait et les produits laitiers : construisent et entretiennent les os et les dents - ex : lait, yaourt, fromage Les viandes, poissons, œufs : construisent et entretiennent les muscles – ex : bœuf, veau, saumon, dorade Les matières grasses : source et réserve d’énergie – ex : beurre, huiles, crème fraîche, margarine Anne Réthoré - étudiante diététicienne

Étape 4 : Où se cachent les nutriments? (suite) Les fruits et légumes : régulent le transit intestinal et protègent contre les maladies – ex : tomate, haricots verts, salade, fraise, orange, abricot Le pain et les féculents : apportent de l’énergie à moyen et long terme – ex : riz, pâtes, pomme de terre, lentilles, haricots blancs, blé Le sucre et les produits sucrés : apportent de l’énergie à court terme – ex : bonbons, crèmes glacées, chocolat, gâteaux Les boissons : hydratent le corps, transportent les nutriments et éliminent les déchets – ex : eau, soda, boissons énergétiques Anne Réthoré - étudiante diététicienne

L’équilibre alimentaire de l’adolescent sportif Familles Nutriments Recommandations Le lait et les produits laitiers Protéines animales, Calcium 4 produits laitiers par jour Les viandes, poissons, œufs Protéines animales, Fer 1 à 2 portions par jour Les matières grasses Lipides = acides gras Avec modération à chaque repas Les fruits et légumes Eau, fibres, vitamines A et C, minéraux 1 crudité et 1 cuidité par repas 5 fruits et légumes par jour Le pain et les féculents Glucides lents, protéines végétales, fibres A chaque repas Le sucre et les produits sucrés Glucides rapides Avec modération Les boissons Eau ± glucides rapides Seule l’eau est indispensable (1,5 L par jour) Anne Réthoré - étudiante diététicienne

Étape 5 : Les 4 repas de la journée LE PETIT DEJEUNER Pour « recharger les batteries » après le jeûne de la nuit Pour assurer pleinement le début de la journée Pour éviter le « coup de barre » de 11h Pour éviter les grignotages Il contient : Une boisson pour se réhydrater Un fruit (ou jus) pour les vitamines Un produit céréalier pour l’énergie Un produit laitier pour le calcium et les protéines Anne Réthoré - étudiante diététicienne

Étape 5 : Les 4 repas de la journée (suite) LE DEJEUNER ET LE DÎNER Pour apporter l’énergie nécessaire à l’activité quotidienne Pour reconstituer les stocks de nutriments nécessaires à l’organisme pour sa croissance et lors d’un exercice physique Ils contiennent : De la viande, du poisson ou de l’œuf pour les protéines Des légumes pour les fibres et les vitamines Un fruit pour les vitamines Des féculents pour l’énergie Un produit laitier pour le calcium et les protéines Un peu de matière grasse pour assaisonner les plats Anne Réthoré - étudiante diététicienne

Étape 5 : Les 4 repas de la journée (suite) LE GOÛTER Indispensable pour l’adolescent d’autant plus s’il pratique du sport Pour « recharger les batteries » pour finir la journée avant le dîner Pour éviter les grignotages Pour apporter de l’énergie avant l’entraînement Il contient : Un fruit ou source de sucres rapides Un produit laitier Un produit céréalier Anne Réthoré - étudiante diététicienne

Exemples de menus adaptés au jeune sportif Petit déjeuner Déjeuner Goûter Dîner Journée sans entraînement Lait chocolaté Corn Flakes Jus d’orange Salade de riz (+ haricots verts + thon + œufs durs) Petit-suisse Brugnon Lait Cérales + ou -compote Sardines à l’huile Endives au jambon Yaourt aux fruits Ananas Journée avec entraînement l’après midi Thé léger Pain grillé Beurre Gélée de groseilles 1 yaourt 1banane Carottes râpées (+1 càc d’huile) Poulet rôti Tagliatelles Courgettes 1 poire cuite Fromage blanc Biscuits secs Pomme Bouillon de légumes Tomates mozzarella Riz cantonnais Entremets vanille Pomme à la cannelle Journée de compétition Café léger Müesli Miel Gâteau de semoule 1 pêche Pain Jambon Tomates Salade 2 clémentines Fruits secs Yaourt à boire Pain d’épice Soupe de vermicelle Œuf à la coque Couscous de légumes Gruyère Salade de fruits Anne Réthoré - étudiante diététicienne

Étape 6 : Boire pour ne pas être éliminé L’eau est vitale pour l’organisme 1,5 L d’eau par jour + 1L d’eau par séance de 2h d’entraînement Boire avant d’avoir soif Boire toutes les 15/20 minutes Avant l’effort pour préparer l’organisme Pendant l’effort pour être performant Après l’effort pour récupérer  Déshydratation = Risque de blessure et de contre performance Anne Réthoré - étudiante diététicienne

Étape 7 : Bien manger, c’est déjà gagner Pour être en forme : Ne jamais sauter de repas 4 repas par jour à heures régulières contre le grignotage Chaque repas son importance, surtout le petit déjeuner 20 minutes par repas minimum Pour bien bouger : Le dernier repas 3h avant l’effort Préparer l’organisme à l’effort (féculents) Hydrater l’organisme avant, pendant et après l’effort En compétition ou lors des stages sportifs, choisir une restauration appropriée et éviter les fast-foods Anne Réthoré - étudiante diététicienne

Étape 8 : Comportements alimentaires Attention aux régimes et restrictions chez les athlètes désireux de perdre du poids : Restrictions lipidiques = maigreur, fatigue Restrictions glucidiques = fatigue, manque de concentration Restrictions d’apports = maigreur, fatigue, manque de concentration Attention aux athlètes végétariens s’ils ne maîtrisent pas la complémentarité entre les protéines animales et végétales = anémie, blessure, manque de vitamine C par carence en protéines et Fer Attention aux inconditionnels des boissons énergisantes très riches en sucres rapides ! Anne Réthoré - étudiante diététicienne

Anne Réthoré - étudiante diététicienne Aspect pratique de l’initiation des jeunes athlètes à la diététique sportive Organiser une collation type pour une compétition lors d’un stage sportif avec votre groupe avec des fruits secs, du pain d’épice, des barres de céréales, des fruits, des yaourts à boire… A l’aide d’emballages alimentaires vides, proposer une animation sur la réalisation d’un repas type adapté à un « instant t» (ex : 3h avant une 1000m, entre deux 100m, pendant un concours de lancer de disque…) Anne Réthoré - étudiante diététicienne

Réaliser un gâteau sport maison Aspect pratique de l’initiation des jeunes athlètes à la diététique sportive Réaliser un gâteau sport maison 150 g de farine de blé complet 100 g de céréales muesli à mouliner 2 c. à s. de poudre d’amandes 2 c.à s. de poudre de noisettes 2 c. à s. de germe de blé 150 g de sucre en poudre 3 c. à s. d’huile de soja ½ L de lait +/– pour obtenir une pâte de consistance à la pâte à crêpes Raisins secs ou fruits confits Faire cuire la pâte (200°C) Th 6 en surveillant 30 à 35 min Peut être préparé 4 jours avant l’épreuve ou congelé suivant les besoins Consommer environ 1/3 à 1/4 du gâteau préparé, 1h à 1h30 avant l’épreuve Réaliser un boisson énergétique maison ¼ L d’eau minérale Le jus d’1 à 3 oranges Le jus d’1 citron 1 cuillère à soupe rase de levure diététique en poudre ou en paillettes 1 à 2 sachets de thé (infusés dans un tout petit peu d’eau chaude) 25 à 30 g de miel 15 g de sucre en poudre Cette boisson doit être préparée le plus tard possible et doit être conservée de préférence dans une bouteille ou gourde étanche et opaque, ou entourée de papier aluminium (afin de préserver au maximum les vitamines) Anne Réthoré - étudiante diététicienne

Anne Réthoré - étudiante diététicienne Aspect pratique de l’initiation des jeunes athlètes à la diététique sportive A l’entraînement, réaliser un heptathlon nutrition par équipes. Chacune des sept épreuves auraient pour thème l’une des sept familles d’aliments Participer au quiz nutrition, télécharger le trivial nutrition et le jeu de la main sur le site Internet www.bmcbj.org Anne Réthoré - étudiante diététicienne