Les déterminants de la performance en trail et ultra-trail Guillaume Millet & Jean-Claude Banfi

Performance trail Énergie disponible Tactique Efficacité de course VO2max Cap. anaérobie Puissance musculaire Énergie disponible Tactique Réserves énergétiques Endurance (Seuil Lact) Performance trail Mental Efficacité de course Qualité de grimpeur & descendeur Qualité de pied

Performance ultra-trail Performance effort prolongé VO2max Cap. anaérobie Puissance musculaire Énergie disponible Tactique Tactique Réserves énergétiques Endurance (Seuil Lact) Performance ultra-trail Performance effort prolongé Endurance de basse intensité Mental Mental Efficacité de course Efficacité de course Qualité de grimpeur & descendeur Qualité de pied

La cylindrée du sportif VO2max Cap. anaérobie Puissance musculaire Énergie disponible Tactique Tactique Réserves énergétiques Endurance Performance trail & ultra-trail Mental Mental Efficacité de course Efficacité de course Qualité de grimpeur & descendeur Qualité de pied

VO2 Comment évaluer VO2max ? Test rectangulaire (type Cooper) vitesse VO2max Test triangulaires sur le terrain ou en labo VO2

la VO2max : « No pain, no gain » peut s’améliorer à tout âge… … mais d’autant moins que sa valeur est élevée Comment ? Objectif :  le %VO2max auquel est couru le trail ou l’ultra-trail et conséquences métaboliques « No pain, no gain »

Intermittent - 2 à 4 x 6 à 12 min de 30 s – 30 s sur le plat ou en côte variante : avec bâtons ; en foulées bondissantes  Entraînement muscles membres supérieurs

« too much pain, not enough gain » Intervalles training en côte - 6 à 10 x 1 à 3 min à 95-100% FCmax - R = temps effort/2 + 30 s - pente : course, voire marche (pente très raide) « too much pain, not enough gain » Séances développement de VO2max pour tous : en début de saison pour tous : entretien pendant la saison pour « débutants » : développement en cours de saison

Tactique Mental Performance trail & ultra-trail Énergie disponible VO2max Cap. anaérobie Évaluation difficile Puissance musculaire Énergie disponible Tactique Tactique Réserves énergétiques Endurance Performance trail & ultra-trail Mental Mental Efficacité de course Efficacité de course Qualité de grimpeur & descendeur Qualité de pied

Tactique Mental Performance trail & ultra-trail Énergie disponible VO2max Cap. anaérobie Puissance musculaire Énergie disponible Tactique Tactique Réserves énergétiques Endurance Performance trail & ultra-trail Mental Mental Efficacité de course Efficacité de course Qualité de grimpeur & descendeur Qualité de pied

Endurance résister aux douleurs et à l’envie de ralentir lutte contre hyperthermie stocks glycogène (utilisation des graisses)

Adaptation de la fourniture énergétique en aigu et en chronique Repos 20 40 60 80 100 60 50 40 30 20 10 100 90 80 70 Intensité en % de VO2max Glucides (%) Lipides (%) Adaptation de la fourniture énergétique en aigu et en chronique

État métabolique des cellules muscul. Endurance Haute intensité État métabolique des cellules muscul. (dont acide lactique) résister aux douleurs et à l’envie de ralentir lutte contre hyperthermie stocks glycogène (utilisation des graisses)

État métabolique des cellules muscul. Endurance POUVOIR s’alimenter Faible intensité Haute intensité État métabolique des cellules muscul. (dont acide lactique) capacité à s’alimenter sans nausée, ni pb intestinal résistance aux dommages musculaires résister aux douleurs et à l’envie de ralentir lutte contre hyperthermie stocks glycogène (utilisation des graisses)

Effet protecteur 1ère session 2èmesession 15000 2  12 contractions excentriques 2  12 contractions excentriques 10000 CK (IU/L) 12 sem 5000 8 sem 4 sem PRE 1 2 3 4 PRE 1 2 3 4 Ici exercice très  d’un trail ou ultra-trail mais principe demeure valable si grandes portions en descente Nosaka et al. Can J Appl Physiol 2005

 consommation graisses et acides aminés Hypothèse :  glycogène  consommation graisses et acides aminés Modification neurotransmetteurs cérébraux

Comment évaluer l’endurance ? Haute intensité : le seuil anaérobie

Comment évaluer l’endurance ? Faible intensité : Exemple : 200m de VMAa = 20 km/h de VMA 10 km/h = 10/20 = 50% = endurance

Trail : séance au seuil anaérobie - 2 à 4 x 6 à 10 min à 85-90% FCmax R = 5 min Ultra-Trail : séance au seuil anaérobie

« Va doucement, c’est tout bon » Endurance de faible intensité Travail spécifique Le mauvais raisonnement : Ultra-trail = 3-4 x plus long que trails habituels  bcp de séances 3-4 fois plus longues que d’habitude  risque de surmenage « Va doucement, c’est tout bon »

Endurance de faible intensité Travail spécifique La bonne équation de l’ultra-trailer : 1 entraînement de trailer normal – séances au seuil + séances vraiment spécifiques (rando-course en montagne) Notion de week-end choc

Pour un même nb d’heures totales (voire moins) : Temps Etat fonctionnel Jour1 Jour3 Jour2 Epuisement Récupération Volodalen

Endurance de faible intensité Travail spécifique AVEC bâtons : types de bâtons indispensables à condition de s’entraîner avec

Dans tous les cas : micro-cycles de choc A défaut : Séances vélo très longues + séances dénivelé < 0 et/ou musculation-course + séances vélo-course Dans tous les cas : micro-cycles de choc

Tactique Mental Performance trail & ultra-trail Énergie disponible VO2max Cap. anaérobie Puissance musculaire Énergie disponible Tactique Tactique Réserves énergétiques Endurance Performance trail & ultra-trail Mental Mental Efficacité de course Efficacité de course Qualité de grimpeur & descendeur Qualité de pied

En salle ou sur le terrain Musculation - pour  puissance musculaire en montée - pour développer membres supérieurs : bâtons - pour limiter le risque de blessures (abdos/dorsaux, équilibre musculaire) - pour  résistance des fibres musculaires (dommages liés aux descentes)   marathoniens et ultra-trailers de haut-niveau En salle ou sur le terrain

Tactique Mental Performance trail & ultra-trail Énergie disponible VO2max Cap. anaérobie Puissance musculaire Trop vaste sujet + intervention Pascal Sirvent Énergie disponible Tactique Tactique Réserves énergétiques Endurance Performance trail & ultra-trail Mental Mental Efficacité de course Efficacité de course Qualité de grimpeur & descendeur Qualité de pied

Tactique Mental Performance trail & ultra-trail Énergie disponible VO2max Cap. anaérobie Puissance musculaire Énergie disponible Tactique Tactique Réserves énergétiques Endurance Performance trail & ultra-trail Mental Mental Efficacité de course Efficacité de course Qualité de grimpeur & descendeur Qualité de pied

Efficacité de course Apprendre à marcher avec les bâtons dragonnes, hauteurs bâtons technique (montée & descentes), relâchement, …. % MG ( trail – raid Gauloise)  permet aussi de limiter la casse en descente

Efficacité de course qualité de pied : moins important que sur route mais utile sur trails courts & roulants

Efficacité de course Aisance en descente  séances rapides pour gagner du temps (trail courts)… …ou pour s’économiser/se relâcher (ultra-trail)

Efficacité de course qualité de grimpeur dans le technique

Tactique Mental Performance trail & ultra-trail Énergie disponible VO2max Cap. anaérobie Puissance musculaire Énergie disponible Tactique Tactique Réserves énergétiques Endurance Performance trail & ultra-trail Mental Mental Efficacité de course Efficacité de course Qualité de grimpeur & descendeur Qualité de pied

Exemple coureur fictif Marcel : Montagnard jeune et peu endurant

Merci de votre attention « j'aime la performance pour ce qu'elle représente dans la démarche et le chemin de l'homme, pour les pensées, les efforts, les conceptions, pour l'adaptation qu'elle demande. Mais je ne suis pas attaché à la performance pour la performance » Patrick Berhault, extrait de : "Sur le fil des 4000", film de Gilles Chappaz.