La diététique adaptée aux efforts d’ultra endurance Présenté par: David Perrier Diététicien nutritionniste du sport

I. Introduction La nutrition du sportif est une alimentation équilibrée répondant aux besoins énergétiques et nutritionnels spécifiques liés à chaque sport.

II. Les nutriments essentiels pour le sportif A] Les macronutriments Ce sont les glucides (sucres), protéines et lipides (graisses), indispensables car ils apportent l’énergie nécessaire à l’effort. 1g de glucide = 4 Kcal 1g de protéine = 4 Kcal 1g de lipide = 9 Kcal 1g d’alcool = 7 Kcal

Les glucides Il y a deux types de glucides: Glucides complexes : pain, pâtes, riz, semoule, légumes secs, pommes de terre…etc. Glucides simples : sucres, boissons, confiture, barres de l’effort, confiseries…etc. Les glucides doivent représenter 55 à 60% de l’apport énergétique total quotidien (AETQ) dont 5 à 10% par les glucides simples. Glucides = carburant de l’organisme

Les protéines Les protéines permettent l’entretien, la construction et reconstruction musculaire. Sources principales : Viandes, poissons, œufs, produits laitiers. Les protéines doivent représenter 12 à 15% de l’apport énergétique total quotidien (AETQ) soit 1,5 à 1,7 g de protéines par kg et par jour pour le sportif d’ultra endurance.

Les lipides Les lipides doivent représenter 25 à 30% de l’apport énergétique total quotidien (AETQ) Les lipides sont présents dans l’alimentation sous deux formes : Graisses visibles : 2 origines différentes Origine animale : beurre, crème fraîche, saindoux…etc. Origine végétale : huile et margarine. Graisses cachées : charcuteries, viennoiseries, plats préparés, fromage…etc. Il faut varier les sources alimentaires de lipides et faire attention aux quantités d’aliments contenant des graisses cachées.

B] Les micronutriments Ce sont les vitamines, les minéraux et les fibres. Ils n’apportent pas d’énergie mais ont des rôles essentiels pour l’organisme. Certains plus particulièrement pour les sportifs.

Les minéraux Il y en a 5 essentiels pour le sportif : - Calcium - Fer - Potassium - Magnésium - Sodium

Sources : Produits laitiers principalement. Le calcium Sources : Produits laitiers principalement. Intérêts : Il participe, en association avec la vitamine D, au maintien de la densité osseuse et à la reconstruction de l’os qui subit de nombreux traumatismes durant l’effort. De plus le calcium joue un rôle essentiel pour la contraction musculaire.

Le fer Sources : Viandes, poissons, œufs. Intérêts : Le fer participe à la formation de l’hémoglobine qui transporte le dioxygène dans l’organisme. Les femmes, à cause du cycle menstruel qui entraine des pertes de sang et donc de fer ont des besoin plus élevés que l’homme.

Le potassium Sources : Fruits et légumes, fruits secs, légumes secs. Intérêts : En association avec le sodium, il participe à l’équilibre en eau dans l’organisme. De plus, le potassium intervient dans la régulation du rythme cardiaque.

Le magnésium Sources : Céréales complètes, oléagineux, chocolat, eaux riches en magnésium (Courmayeur, Contrex). Intérêts : Il joue un rôle important pour la transmission nerveuse notamment au niveau neuro-musculaire.

Le sodium Sources : Sel de table, fromages, charcuteries, pain…etc. Il y a du sel presque partout dans l’alimentation actuelle. Intérêts : En association avec le potassium, il participe à l’équilibre en eau dans l’organisme. Durant l’effort, les pertes en sodium par la sueur sont très importantes d’où l’intérêt d’avoir une boisson de l’effort adaptée contenant notamment un peu de sel. (Cf : boisson de l’effort)

Les vitamines Toutes les vitamines sont essentielles pour l’être humain mais voici quelques unes plus spécifiques pour le sportif : - Complexe vitamines A/E/C - Vitamine D - Vitamine B6

Complexe vitamines A/E/C Sources de vitamine A : Beurre, fruits et légumes sous la forme de bêta-carotène, particulièrement ceux de couleurs rouge et orange. Sources de vitamine E : Oléagineux, certaines huiles mais la vitamine E n’y est pas toujours bio disponible, céréales complètes. Sources de vitamine C : Tous les fruits et légumes.

Intérêts : Ces vitamines ont un fort pouvoir antioxydant et stoppent l’action des radicaux libres produits lors de l’effort. En excès, les radicaux libres sont néfastes car ils oxydent les cellules et entrainent leur destruction. Ces vitamines fonctionnent en symbiose, l’une sans l’autre ayant l’effet contraire, c’est-à-dire oxyder les cellules tout comme les radicaux libres.

La vitamine D Sources alimentaires : Tous les produits laitiers sauf ceux à 0% M.G et les poissons gras (saumon, truite, sardine, maquereau, hareng). Source exogène : Les rayons UV Intérêts : Elle participe, en association avec le calcium, au maintien de la densité osseuse et à la reconstruction de l’os qui subit de nombreux traumatismes durant l’effort.

La vitamine B6 Sources : Soja, levure, bananes, oléagineux, pomme de terre…etc. Intérêts : Elle participe notamment au métabolisme des glucides (glycogénolyse), protéines et à la synthèse d’hémoglobine.

Les fibres Sources : Les fruits et légumes sous toutes leurs formes, légumes secs, céréales complètes, fruits secs et oléagineux. Intérêts : Les fibres permettent de réguler le transit intestinal qui est souvent mis à rude épreuve lors de longs efforts. Elles ralentissent la diffusion des nutriments notamment les glucides vers le sang. Cela permettant une meilleure répartition de l’énergie disponible pour l’organisme au cour du temps.

Une alimentation variée et équilibrée permet de répondre aux besoins de l’organisme en macro et micronutriments sans nécessité de supplémentassions. Des vitamines ou minéraux en excès peuvent au contraire être dangereux pour l’organisme.

III. Rations alimentaires A] L’équilibre alimentaire pour le sportif En diététique, les aliments sont classés en 7 familles. L’équilibre alimentaire consiste à manger de tout selon ses envies et ses besoins tout en essayant de respecter les repères de consommation pour chaque famille d’aliment. Il s’établit au moins sur une semaine.

Les familles d’aliments - Les féculents - Les fruits et légumes - Les viandes/poissons/œufs - Les produits laitiers - Les boissons - Les matières grasses - Les produits sucrés

Les féculents Aliments : Pain, céréales, pâtes, riz, semoule, pomme de terre et dérivés, légumes secs, maïs…etc. Repères de consommation : A tous les repas selon l’appétit. Intérêts nutritionnels : Les féculents sont sources de glucides complexes sous forme d’amidon, indispensable pour la pratique du sport.

Les fruits et légumes Aliments : Tous les fruits et légumes crus, cuits, en potage, frais, surgelés ou en conserves. Repères de consommation : 2 à 3 fruits par jour, des légumes variés au déjeuner et dîner. Intérêts nutritionnels : Les fruits et légumes sont sources de divers minéraux, vitamines et fibres qui contribuent à remplir les besoins nutritionnels en micronutriments.

Les viandes/poissons/œufs Aliments : Toutes les viandes, poissons et œufs. Repères de consommation : 2 portions par jour. Intérêts nutritionnels : Les viandes, poissons, œufs sont sources de protéines, fer et lipides qui ont des intérêts différents énoncés précédemment.

Aliments : Yaourts, fromage, fromage blanc, lait...etc. Les produits laitiers Aliments : Yaourts, fromage, fromage blanc, lait...etc. Repères de consommation : 4 portions par jour. Intérêts nutritionnels : Les produits laitiers sont sources de protéines, calcium et vitamine D qui ont un intérêt tout particulier pour le squelette.

Les boissons Aliments : Eau, thé, café, tisane sans sucre. Repères de consommation : 1,5 à 2 L + les pertes en eau dues à l’effort. Intérêts nutritionnels : L’organisme est constitué à 60-70 % d’eau, il faut sans cesse la renouveler et combler les pertes hydriques dues à l’effort.

Les matières grasses M.G d’origine animale : Beurre, crème fraîche M.G d’origine végétale : Huiles, margarine M.G d’origine animale : Beurre, crème fraîche Repères de consommation : A chaque repas, en privilégiant les matières grasses d’origine végétale sources d’acides gras insaturés qui ont un effet bénéfique pour le système cardio-vasculaires aux matières grasses d’origine animale sources d’acides gras saturés qui en excès sont mauvais pour le système cardio-vasculaire.

Les produits sucrés Aliments : sucre, confiture, confiseries, gâteaux, barres, boissons sucrées…etc. Repères de consommation : Les produits sucrés peuvent être à la fois des aliments plaisirs (glace, tartes…etc.) ou une source d’énergie rapidement disponible pour l’organisme à l’effort (barres de l’effort, sucre, boissons de l’effort…etc.).

Repas équilibrés Petit déjeuner : - Produit céréalier - Boisson - Produit laitier - Beurre - Confiture et/ou Miel - Fruit

Déjeuner : - Féculents - Légumes - Viande/poisson/œufs - Produit laitier  - Fruit - Matières grasses  - Boisson 

Collation : - Produit céréalier - Boisson - Produit laitier - Beurre - Confiture et/ou Miel - Fruit

Diner : - Féculents - Légumes - Viande/poisson/œufs - Produit laitier - Fruit - Matières grasses  - Boisson 

IV. Alimentation du sportif Les besoins du sportif varient en fonction des périodes de la saison : entrainement, compétition, repos…etc. Le sportif doit essayer d’avoir une alimentation équilibrée tout au long de l’année.

1) Alimentation en période d’entrainement C’est à cette période que le sportif doit trouver le rythme alimentaire qui lui convient et qu’il pourra adopter durant la compétition. Un aliment ou une boisson ne doit jamais être consommé pour la première fois le jour de la compétition mais testé fréquemment à l’entrainement afin de savoir si il est toléré ou non pour l’effort.

Avant et après l’entrainement En période d’entrainement la ration est la suivante : - 55 à 60 % de l’AETQ par les glucides. - 12 à 15 % de l’AETQ par les protéines. - 25 à 30 % de l’AETQ par les lipides. Le sportif doit suivre l’équilibre alimentaire énoncé précédemment en essayant de prendre le repas 2 à 3h avant l’entrainement.

Pendant l’entrainement Les besoins durant l’entrainement varient en fonction de la durée de l’effort : - Effort inférieur à 1h : Eau - Effort de 1h à 1h30 : Boisson de l’effort - Effort supérieur à 1h30 : Boisson de l’effort + alimentation solide (barre, sucre, pâte de fruit, fruits secs…etc.)

La boisson de l’effort - Eau + glucides + sel - 20 à 80 g de glucides par litre - 1 g de sel par litre Exemples de boisson de l’effort : - Eau + jus de pomme ou raisin + sel - sirop + eau + sel - Powerade + eau + sel - Poudre de l’effort + eau + sel

Concentration en glucides Elle varie en fonction de la température où a lieu l’effort. Plus il fait chaud, plus la concentration en glucides de la boisson sera faible et inversement sans jamais être en dessous de 20 g/l ou au dessus de 80 g/L. La concentration en sel reste la même peu importe la température soit 1 g de sel par litre de boisson de l’effort.

Température inférieur à 15° Celsius : 40 à 80 g de glucides par litre en fonction de la tolérance personnelle. Température supérieure à 20° Celsius : 20 à 40 g de glucides par litre en fonction de la tolérance personnelle.

Alimentation 3 jours avant la compétition La ration dans les 3 jours avant la compétition évolue : - 60 à 70 % de l’AETQ par les glucides afin d’augmenter les réserves en glycogène musculaire. - 12 % de l’AETQ par les protéines. - 20 à 30 % de l’AETQ par les lipides.

De façon pratique, il s’agit de conserver une alimentation équilibrée en augmentant les aliments sources de glucides notamment glucides complexes, conserver les mêmes apports alimentaires protidiques et diminuer les graisses.

2) Alimentation durant la compétition La ration est la même que 3 jours avant la compétition. Les conseils durant les efforts sont les mêmes que ceux durant l’entrainement avec éventuellement des repas plus complets que quelques barres etc pour les épreuves d’ultra endurance type ultra trail…etc.

Durant la compétition, éviter les apports protidiques carnés (viandes, poissons, œufs) qui peuvent provoquer une acidification du PH sanguin et donc créer des désordres métaboliques au profit des apports protidiques lactés (produits laitiers) qui sont neutres.

3) Alimentation après la compétition Juste après l’épreuve, faire un repas type petit déjeuner ou collation et bien se réhydrater avec éventuellement des eaux hautement minéralisées (Contrex, Courmayeur, Saint Yore…etc.). Attendre 6 à 8 h avant de réintégrer les protéines d’origine carnées et reprendre une alimentation équilibrée.

V. Conclusion L’alimentation du sportif est une alimentation équilibrée qui varie d’un point de vue quantitatif en fonction des besoins énergétiques. Elle doit être personnalisée car chaque individu est différent. L’alimentation tient une part importante dans la réussite de l’effort à faire et ne doit pas être négligée. Elle doit aussi être source de plaisir et rien n’est interdit tant que l’on essaie de conserver un certain équilibre au cours du temps.