Le Sommeil Line Bond, infirmière, 2013

Thèmes abordés L’Insomnie Troubles reliés au rythme biologique L’Apnée du sommeil Le Ronflement L’Hypersomnie Narcolepsie

L’insomnie Définition: Plaintes subjectives de ne pas bien dormir ; Temps requis pour s’endormir supérieur à 30 minutes ; Temps éveillé la nuit supérieur à 30 minutes ; Durée totale de sommeil inférieure à 6,5 heures ; Difficultés à dormir présentes 3 nuits ou plus par semaine ; Durée de l’insomnie supérieure à 1 mois ; Détresse ou difficultés de fonctionnement (social, familial, occupationnel) causées par l’insomnie.

Saviez-vous que….. 1 canadien sur 4 rapporte avoir d’importants problèmes de sommeil ; 13% de la population âgée de 15 et plus souffre d’insomnie chronique ; Les personnes qui dorment toujours mal sont 2,5 fois plus susceptibles d’avoir un accident de voiture ; Plus une personne vieillit, plus elle risque d’avoir des problèmes de sommeil.  

Définition (suite) 3 types d’insomnie Chronique 3 nuits/semaine d’insomnie durant 1 mois Occasionnelle ou passagère Insomnie ponctuelle, Liée à un stress, à un malaise physique ou à un décalage horaire. Le problème ne dure que quelques jours et se règle de lui-même. Dimanche soir Tendance à se coucher plus tard la fin de semaine Fait la grasse matinée, Risque de ne plus être somnolente à l’heure du coucher le dimanche soir. S’inquiète de ne pas arriver à trouver le sommeil, plus son problème s’amplifie

 Tendance à l’hyperactivité ;  Tendance à ruminer ses problèmes ; Facteurs de risque  Tendance à vouloir tout contrôler ;  Tendance à l’hyperactivité ;  Tendance à ruminer ses problèmes ;  Tendance à ne pas exprimer ses émotions ;  Souffrir de problèmes médicaux ou psycho-logiques ;  Les femmes souffrent deux fois plus souvent d’insomnie que les hommes ;  En vieillissant, le sommeil est moins réparateur et moins profond, les réveils nocturnes plus fréquents.

Causes de l’insomnie Causes psychologiques :   Différentes sources de stress peuvent affecter le sommeil : vivre un décès, une séparation, une rupture amoureuse une perte d’emploi, subir une intervention chirurgicale, etc... Habituellement, une fois le stresseur passé: La personne s’adapte Retrouve le sommeil à moins de développer un conditionnement négatif. La personne devient tellement craintive de ne pas dormir que son anxiété et les comportements qu’elle adopte empêchent le sommeil normal.

Personne de plus de 50 ans et plus Prédispositions Femme Changement hormonaux SPM Péri et post ménaupose Personne de plus de 50 ans et plus

Causes de l’insomnie Causes médicales:   Différentes causes médicales peuvent expliquer les problèmes d’insomnie : Souffrir de douleurs D’inconforts physiques Souffrir d’insuffisance cardiaque Souffrir d’une maladie pulmonaire Souffrir de troubles endocriniens (hyperthyroïdie) De troubles gastro-intestinaux De maladies neurologiques (alzheimer, parkinson) D’un traumatisme crânien Syndrome des jambes sans repos Problème de santé mentale

L’Alcool Peut faciliter l’endormissement Peut provoquer des interruptions du sommeil après la moitié de la nuit. Mais…avec la consommation d’alcool, la qualité du sommeil se détériore à la longue. Mais…avec l’abus d’alcool, le sommeil peut être léger et fragmenté pendant des mois et des années.  

Médicaments  Différents médicaments peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil : Les bêtabloquants, Diurétiques, Broncho-dilatateurs, Stéroïdes, Certains antidépresseurs, Benzodiazépines, Stimulants de l’appétit, Antihistaminiques, Il est important de vous informer auprès de votre médecin ou de votre pharmacien des effets secondaires des médicaments que vous prenez.

Conditions environnementales Café La caféine peut provoquer de l’insomnie. Elle augmente l’éveil, Elle diminue la continuité du sommeil. Conditions environnementales Différentes conditions de votre chambre à coucher peuvent aussi nuire à votre sommeil : Le bruit, la lumière, Une température excessive, Un matelas inconfortable, Les mouvements ou bruits de votre conjoint(e)…

Les mauvaises habitudes des insomniaques Ce qui nuit à la qualité de votre sommeil…. Passer trop de temps au lit, Faire la grasse matinée, Faire des siestes durant la journée, Aller au lit trop tôt.  

MODIFIER SES HABITUDES ET SON HORAIRE DE SOMMEIL Réservez-vous au moins une heure pour vous détendre avant l’heure du coucher ; Développez un rituel avant d’aller au lit ; Allez au lit uniquement lorsque vous vous sentez somnolent ; Si vous êtes incapable de dormir en moins de 30 minutes, sortez du lit et quittez la chambre à coucher ;  Levez-vous toujours à la même heure le matin même la fin de semaine ; Réservez votre lit uniquement pour le sommeil et les activités sexuelles; Ne faites pas de sieste durant le jour ; Limitez le temps passé au lit à la durée réelle de sommeil.

MESURES D’HYGIÈNE DU SOMMEIL Évitez les stimulants (caféine) au moins 4 à 6 heures avant l’heure du coucher ; Evitez l’alcool près de l’heure du coucher, il peut faciliter l’endormissement mais fragmente le sommeil plus tard dans la nuit ; L’activité physique pratiquée régulièrement (surtout en fin de journée) peut approfondir le sommeil; toutefois, l’activité physique intense près de l’heure du coucher a un effet stimulant et peut retarder l’endormissement ; Gardez la chambre à coucher tranquille et obscure, choisir un matelas confortable et éviter les températures trop chaudes ou trop froides (18 cº ); Une légère collation le soir peut être bénéfique mais ne prenez pas un repas copieux juste avant le coucher .

Les besoins moyens de sommeil Groupes d’âge                         Heures par jour                         0 à 2 mois 2 à 12 mois 12 à 18 mois 18 mois à 3 ans 3 à 5 ans 5 à 12 ans Adolescents Adultes 16,5 à 18,5 14 à 15 13 à 15 12 à 14 11 à 13 9 à 11 8,5 à 9,5 7 à 9

Conséquences possibles Fatigue Somnolence Irritabilité Perte de mémoire Difficulté de concentration durant le jour Problème de santé tel: Digestion Migraine Douleur Difficulté scolaire ou échec scolaire Présentéisme ou absence au travail Accident de travail Accident de la route (20-25% mortel reliés à la fatigue au volant)

Références Passeportsante.net Dépliant sur le sommeil de l’équipe SMA Dr J.Goulet, Guide pratique insomnie 2010

CROYANCES ET ATTITUDES FACE À L’INSOMNIE Gardez des attentes réalistes ; Évitez de blâmer l’insomnie pour tous vos malheurs ; Ne jamais tenter à tout prix de dormir ; Révisez ses attributions causales de l’insomnie ; Ne pas dramatiser suite à une nuit d’insomnie.

Sources: Vaincre les ennemis du sommeil, p.260 Mythes et croyances Les besoins de sommeil diminuent avec l’âge… L’insomnie est une réalité inévitable du au vieillissement….. Le sommeil d’une personne de 60 ans est le même que celui d’une personne de 75 ans… Un somnifère peut rétablir un sommeil de jeune…. L’insomnie chez les personnes âgées ne peut être enrayée… Sources: Vaincre les ennemis du sommeil, p.260

Apnée du sommeil L’apnée du sommeil se manifeste par des arrêts involontaires de la respiration, les « apnées » (durée de plus 10 sec. Jusqu’à 30 secondes), se produisant durant le sommeil. Problème si plus de 5 par heure L’apnée du sommeil survient en général chez les personnes En surpoids Âgées Qui ronflent de façon importante Cela occasionne: Fatigue au réveil, Somnolence durant la journée Maux de tête

Ronflement Aussi appelé ronchopathie, est bien souvent un bruit irritant, voire insupportable Mais d'où vient-il? Le ronflement se produit surtout à l'inspiration lorsque, durant le sommeil, les tissus mous du palais et la luette vibrent au passage de l'air, comme des voiles qui claquent au vent 45% des adultes ronflent de façon occasionnelle 25% sont des ronfleurs réguliers Causes: Surplus de poids, Grossesse Polypes voies nasales Consommation d’alcool ou tranquilisants Âge

Hypersomnie Caractérisé par des états marqués d’excès de sommeil. Peut être associé à une autre maladie (comorbidité) Grossesse Maladie endocrinienne Infections Apnée du sommeil TCC AVC Problème de santé mentale

Narcolepsie (saisi de sommeil) Est une hypersomnie rare qui provoque l’apparition du sommeil paradoxal (trouble caractérisé par une somnolence excessive) dont les symptômes incluent : Un sommeil soudain et inattendu, Des hallucinations hypnagogiques (qui surviennent lors de la transition entre le sommeil et l’éveil), La cataplexie (perte soudaine de la tonicité musculaire), 2 hommes pour 1 femme Causes Génétique Choc émotif (survenue d’événement traumatisant)

Conclusion Un manque important de sommeil peut mener à des troubles physique et psychologiques. En comorbidité avec plusieurs maladies. L’activité physique et l’alimentation jouent un rôle majeur dans les troubles du sommeil. Se coucher lorsque le sommeil apparaît et quitter le lit lorsque frustration de ne pas dormir est présente.

Conclusion Il vous aidera à déterminer les causes possibles   Si vous souffrez d’insomnie depuis plus d’un (1) mois, consultez un médecin. Il vous aidera à déterminer les causes possibles Si nécessaire vous serez diriger vers un spécialiste du traitement de l’insomnie. Il existe des traitements efficaces pour vous aider.