Entraîneur personnel certifié – SCPE (EPC – SCPE) Principes d’entraînement Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Programmes équilibrés

Révision des principes de mise en forme Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Programmes équilibrés

EPC – SCPE Programmes équilibrés Stades de progression Stade de conditionnement initial Environ 4 semaines Exercices de faible intensité Stade d’amélioration Environ 4 à 5 mois Progressions plus rapide Stade de maintien Long terme Diminution du volume* Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Programmes équilibrés

EPC – SCPE Programmes équilibrés Principe de surcharge entraînement Capacité intervalle entre les séances d’exercices Temps Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Programmes équilibrés

EPC – SCPE Programmes équilibrés Désentraînement Capacité intervalle entre les séances d’exercices Temps Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Programmes équilibrés

Principe de la spécificité Les effets de l’entraînement sont spécifiques à ce qui suit : utilisation des systèmes énergétiques; groupes musculaires précis; action des articulations; type de contractions; rapidité des contractions. Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Programmes équilibrés

Principe de l’individualisation Chaque personne réagit de façon unique au même stimulus d’entraînement. La réaction dépend des facteurs suivants : patrimoine génétique – plus loin de la limite génétique = plus grandes améliorations; âge biologique – a un effet sur le degré d’adaptation; état d’entraînement – piètre condition physique = vitesse et ampleur accrues de la réaction; état de santé – réduction de l’énergie d’adaptation lorsqu’on est souffrant ou malade; état de fatigue – adopter des stratégies de récupération appropriées. Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Programmes équilibrés

Principe de la préparation Échauffement! passif –  la température interne par des moyens externes général – faire des mouvements non liés à l’activité spécifique – faire des mouvements semblables à ceux de l’activité Récupération! Récupération active pendant 5 à 10 minutes après la séance d’exercices afin d’éliminer les déchets métaboliques et de favoriser la récupération. Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Programmes équilibrés

Principe de la charge-décharge Une période de charge réduite peut s’imposer pour assurer une récupération adéquate; des adaptations efficaces; une réduction du risque d’entraînement excessif. Par exemple, trois semaines de charge suivie d’une semaine de décharge. Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Programmes équilibrés

EPC – SCPE Programmes équilibrés Exemple de décharge 7 3 6 Intensité 5 2 4 1 semaines Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Programmes équilibrés

EPC – SCPE Programmes équilibrés Principe du repos Le corps a besoin de temps pour permettre aux processus adaptatifs de s’activer afin que la capacité puisse atteindre un niveau supérieur avant la surcharge. Le délai optimal entre les séances d’exercices dépend des facteurs suivants : l’effort global requis au cours de la séance; le type d’exercice; l’état d’entraînement, la condition physique et l’état nutritionnel actuels. Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Programmes équilibrés

Principe de récupération L’objectif est de restaurer les niveaux d’activité des muscles et du corps d’avant la séance d’exercices. Récupération active, massage ou bain d’eau froide après les exercices d’intensité élevé Prendre une collation riche en glucides tout de suite après l’exercice Se réhydrater Dormir Suivre un régime alimentaire approprié Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Programmes équilibrés

Principe d’interférence L’entraînement aérobique devrait se faire avant l’entraînement contre résistance ou plus tôt au cours de la journée. Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Programmes équilibrés

Solutions ou adaptations au programme En groupes de deux ou trois, tentez de trouver les obstacles éventuels liés aux « données du client » et des solutions à chaque obstacle. Obstacles Solutions ou adaptations au programme Âge Contraintes physiques Habitudes de vie Habitudes d’activité physique Objectifs Besoins Engagement et motivation Réseaux de soutien Disponibilité des installations et du matériel Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Programmes équilibrés

EPC – SCPE Programmes équilibrés Étude de cas Dans 8 semaines, Judy assistera à sa réunion de 20 ans des anciens du secondaire et veut épater ses camarades. Elle fait régulièrement de l’exercice (trois à cinq fois par semaine, intensité modérée, appareil d’entraînement elliptique ou simulateur d’escaliers au gymnase) et aimerait ajouter de l’entraînement en force musculaire pour « tonifier » ses muscles. Judy est membre d’un gymnase dans un centre récréatif local et est en mesure de consacrer une heure, cinq jours par semaine, à son nouveau programme. Concevez pour Judy un programme d’exercice de huit semaines conforme aux principes de mise en forme. Souvenez-vous que Judy n’a jamais fait d’entraînement en force musculaire. Elle a obtenu une note « moyenne » à tous les tests musculosquelettiques. Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Programmes équilibrés