La nutrition des nageurs : Bases et spécifités Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Standard de Liège CRISNEE, le 10/10/11

Au programme : 1. L’équilibre alimentaire 2. Les mécanismes énergétiques 3. L’alimentation du nageur : - Les 3 grands principes - Alimentation avant l’effort - Alimentation pendant l’effort - Alimentation après l’effort

Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? : Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? MENTAL (MOTIVATION, PLAISIR,…) RIGUEUR ASSIDUITE HEREDITE DON ALIMENTATION HYDRATATION NIVEAU DU NAGEUR ... SOMMEIL / REPOS PERFORMANCE ( SANTE)

1. Absence de petit-déjeuner INTRODUCTION : Les 3 erreurs alimentaires les plus fréquentes et leurs conséquences : 1. Absence de petit-déjeuner  manque d’énergie et de motivation diminution de la concentration  fringale / hypoglycémie en cours de journée compensation alimentaitre inévitable

QUE FAIRE EN CAS D’ENTRAINEMENT MATINAL ? COLLATION LEGERE ET RAPIDE VERS 6 HEURES Banane, Petits-Beurre, Nic Nac, Grany, Sultana, Alpro soja drink, … Puis petit-déjeuner à 8h ou 10h (récréation) Pain + fromage / filet de poulet, confiture,…Yaourt à boire, fruits

2. Sauter un repas volontairement ou non  grignotages déséquilibres  besoins non couverts  carences  MEFORME BAISSE DE VOTRE BIEN-ETRE ET DE VOS PERFORMANCES

3. Souper trop riche en calories  CATASTROPHE : non utilisation et stockage - transformation de l’excès en graisse - somnolence pendant la journée - sommeil perturbé

QUE FAIRE EN CAS DE SOUPER TARDIF (entraînement du soir) ? COLLATION PLUS COPIEUSE DANS L’APRES-MIDI PAIN, BISCUITS SECS, FLOCONS D’AVOINE, TARTE AU RIZ, PAIN CRAMIQUE, MACEDOINE DE FRUITS ET YAOURTS,… SOUPER RICHE EN PROTEINES ET LEGUMES MAIS PLUS PAUVRE EN FECULENTS VIANDE + LEGUMES CHAUDS OU POISSON + SALADE,…

Comment repartir sur de bonnes bases ? La recette santé BIEN MANGER BIEN S’HYDRATER BIEN NAGER

Zoom sur les nutriments Les glucides : CARBURANT N° 1 DU NAGEUR 4 kcal par gramme 300 à 350 gr par jour en moyenne = 1400 kcal pas tous une saveur sucrée glucides complexes (75 %) >>> simples (25 %) stockage sous forme de glycogène

Les glucides simples versus complexes: Sucres simples Sucres complexes Sucres blanc   Miel Confiseries Pâtisseries, Biscuits Fruits frais et séchés Boissons sucrées     Céréales et dérivés : Blé                                       Maïs                                       Riz     Légumineuses:      Lentilles                                     Haricots                                     Pois chiches                                     Fèves      Légumes :       Pomme de terre                  Autres légumes farineux

Zoom sur les nutriments Les glucides : Fatigue précoce Moindre intensité de l ’effort Bénéfice de la séance réduit Performance appauvrie Risque de blessure accru Récupération ralentie Si chronique : surmenage, épuisement Réserves basses en glycogène :

Zoom sur les nutriments Les protéines : matérieux de construction et de réparation 4 kcal par gramme environ 90 gr par jour = 360 kcal double origine : animale et végétale animales : qualité +++ mais associées aux graisses végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

Zoom sur les nutriments Les lipides : CARBURANT N°2 DU NAGEUR ( = RESERVE) 9 kcal par gramme environ 80 gr par jour = 720 kcal double origine : animale et végétale végétale (huile) >>> animale (beurre, viandes) deux groupes : visibles et cachées

Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides gras essentiels  Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol)  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…)  Graines ( tournesol, sésame, potiron…)  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)  Beurre de cacahuète  Avocat

A L’EAU, A L’EAU ! BOIRE A TOUT PRIX … et retentit sur sa santé La déshydratation diminue les performances du nageur Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu … et retentit sur sa santé 2 %

La panne sèche peut survenir à tout moment

Bouger sans s’hydrater : Mission impossible ! La panne sèche peut survenir à tout moment 1,5 l

Urines doivent être blanches 1 kg perdu = 1 L nécessaire Urines doivent être blanches

COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE EXCELLENT BON MOYEN MAUVAIS

Les vitamines et minéraux: Zoom sur les nutriments Les vitamines et minéraux: BESOINS : < PERTES (sueur,urines,fèces…) < libération d’ énergie Les plus importants: Vit B, C,D, E, Ca,Mg,Fer,Zinc,Cuivre, Se

2. Les mécanismes énergétiques :                                                                                                                                                                                            2. Les mécanismes énergétiques :

ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE :

COMBUSTION UTILISATION DE L’ENERGIE OXYGENE ATP CARBURANTS EAU, CO2, GLUCOSE CHALEUR ACIDES GRAS ACIDES AMINES EAU, CO2, urée...

REPARTITION DE L’ENERGIE 10 à 10 à 15% 15% 25 à 60 à 50 à 20 à 25 % 30% 65 % 55 % Protéines Lipides Glucides

3. L’alimentation du nageur en pratique :

Eau, sucre et sel : le trio indispensable Les 3 grands principes: 1 er principe : Eau, sucre et sel : le trio indispensable BESOINS = 1ml/kcal/jour (3 à 4,5 litres) > 2,5 l sous forme d’eau 1 kg perdu = 1 L nécessaire Urines doivent être blanches Boissons énergétiques : 30 à 80 gr G/L + 1 gr Na A TESTER A L’ENTRAINEMENT !!

Augmenter/restaurer les réserves en carburant Les 3 grands principes: 2 ème principe : Augmenter/restaurer les réserves en carburant 6 à 8 gr de glucides/kg/jour 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort PAS DE SUCRES entre t-2h et t-45 min JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides ENTRE : des glucides lents

Augmenter/réparer la masse musculaire Les 3 grands principes: 3 ème principe : Augmenter/réparer la masse musculaire Le muscle brûle la graisse Augmentation du métabolisme de base Quel que soit le sport : PROTEGER LA MASSE MAIGRE Exercices adaptés + alimentation adaptée !! Risques de blessures : déchirures,contractures, courbatures

Une priorité commune avant l’effort : Avoir fini de digérer !

A RETENIR : Les 48 heures qui précèdent la compétition A éviter : LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, les protéines végétales,…

Aliments acidifiants ou “encrassants” à éviter : Viandes, œufs en excès Lait de vache Chocolat, barre chocolatée Pâtisseries Sodas sucrés Boissons glacées, crèmes glacées Vinaigre, moutarde Piments, poivre, épices, curry Tomates Aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts. …

La veille au soir : PATES BLANCHES AL DENTE (double portion) Poulet, saumon, jambon maigre Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … Laitage au soja et biscuits secs comme dessert EAU +++

Le dernier repas : Le repas précédent une compétition ou un entraînement intensif doit être : Riche en glucides Pauvre en matières grasses et en fibres Renfermer une source de protéines Pas trop volumineux Agréable et familier Digeste Accompagné d’une boisson Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’ échauffement

Compétition d’un jour : Si la compétition lieu le matin : - Fruit ou jus de fruit Pain, biscottes, cracottes ou pain d’épice Un produit sucré (confiture, miel, sirop, compote…) Des céréales ou barres de céréales Un laitage maigre (yaourt) Une boisson (eau, café, thé)

Compétition d’un jour : Si la compétition a lieu l’après-midi : IDEM + PROTEINES (fromage, jambon, oeufs, thon,… OU Assiette de pâtes ou de riz ou de pommes de terre + noisette de beurre +Jambon maigre, poisson ou dinde - Crudités (si tolérées) Un laitage maigre (yaourt, crème au soja ) Une boisson (eau, café, thé)

Compétitions sur plusieurs jours REGIME DISSOCIE SCANDINAVE MODIFIE Limitation des glucides pendant 3 jours Surcharge en glucides pendant 4 jours Aliments DIGESTES !!

J-4 à J-2 Règles principales: Glucides 10 gr/kg/j 600 gr/j CONSEILLES 12%P/20%L/68% G REPOS 3 litres d’eau + jus CONSEILLES DECONSEILLES Poisson et poulet Autres volailles Fruits de mer Lait écrémé, yaourt Fromage blanc maigre Riz au lait, pudding, Semoule de riz, flan Desserts au soja Riz, pâtes, PDT, Légumes;légumes secs Céréales, muesli Pain d’épice, cramique Crudités diverses Fruits et fruits secs Sorbets et coulis Confiture, miel, sirop Compote de fruits Viande rouge Charcuteries Lait entier Fromages non light Beurre et margarine Crème glacée Fruits oléagineux (amandes, noisettes) Frites, Chips Pizza, quiches Pâtisserie à la crème Moka, cake Frangipane, éclairs Chantilly Sauce chocolat …

J-1 Règles principales : Glucides ( KCAL) 10 gr/kg/j 600 gr/j 12%p/20%l/68% G 1 heure décrassage 3 litres d’eau CONSEILLES DECONSEILLES Poisson et volaille Tofu, lait et laitages au soja Yaourts à 0% Fromage blanc maigre Desserts au soja Pain blanc Riz et pâtes blancs Pommes vapeur, semoule Céréales, muesli <10%L Pain d’épice, Avoine, blé Confiture, sirop, miel Compote de fruits Banane bien mûre Artichauts, Courgettes Betteraves, Carottes Asperges Autres viandes Autres sortes de lait Autres yaourts Légumes secs Céréales complètes Autres fruits Crudités

LE DERNIER REPAS Quelques exemples: BUTS : Eviter la faim Glycogène hépatique + Digeste Environ 100 gr de G PAS DE GRAISSE REGLE DES 3 H !!! Quelques exemples: 1 verre de jus de fruits ( si toléré) + 4 tranches de pain blanc grillé + 2 càc de confiture + 1 Yaourt maigre nature + café (et fructose) + eau OU 6 à 8 biscottes + 2 càc de miel ou sirop + 1 crème Alpro SOJA + café et eau 150 gr pâtes ( poids cru) + 1 banane bien mûre + 3 càs de fromage blanc maigre

LE DERNIER REPAS BUTS : VERSION MODERNE : LE GATOSPORT OU LE SPORT DEJ Eviter la faim Glycogène hépatique + Digeste Environ 100 gr de G PAS DE GRAISSE OK 90 à 30 min avant la compétition VERSION MODERNE : LE GATOSPORT OU LE SPORT DEJ

Que boire (et manger) pendant la compétition ? SI < 1 H : EAU essentiellement (boisson iso et/ou dextrose et/ou guarana, ginseng, Red bull ?? SI entre 1H et 3H : eau et boisson isotonique de l’effort en ALTERNANCE (tous les 15-20 min) SI > 3H : introduire des solides sucrés (30-40 gr / heure) (barres, gels, pâtes de fruits, pain d’épice, banane) SI > 5H (stage) : introduire aussi des solides salés (galettes de riz, crackers, fromage,…)

COMMENT BIEN RECUPERER ? 45 minutes après l’effort = CRUCIAL LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique) EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE) PROTEINES (laitage) (+ BCAA) GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes, compote / sorbet… min

A chacun sa boisson de récupération…

MERCI POUR VOTRE ATTENTION Damien PAUQUET www.nutripauquet.be