L’entraînement commence à table

Les muscles ont besoin d’énergie pour travailler Les muscles ont besoin d’énergie pour travailler. Cette énergie provient de l’alimentation et c’est pour cela que manger équilibré augmente le rendement musculaire et donc les performances. L’alimentation peut fournir plusieurs sortes de nutriments. Il est possible d’adapter les apports en fonction des individus et de l’effort.

1Transformation d’énergie chimique en énergie mécanique Le muscle permet l’ensemble des mouvements de l’organisme. D’où provient cette énergie mécanique produite par les cellules musculaires? Molécule riche eh énergie= ATP

Les voies de formation de l’ATP sont différentes selon l’intensité de l’effort: Effort violent: anaérobie alactique Effort modéré: anaérobie lactique sans O2 et avec utilisation de glucose Effort réduit: aérobie avec O2 et utilisation des acides gras.

2 Les nutriments du sport. A Différents combustibles: Ils diffèrent selon l’intensité de l’exercice. L’activité intense met en jeu de façon prépondérante le métabolisme des glucides tandis que l’exercice d’intensité modérée est soutenu essentiellement par le processus aérobie et engage les réserves de sucre, de graisses et de protéines.

Le mélange de combustibles se modifie avec la durée de l’effort. Pour une même intensité, plus l’effort se prolonge et plus le mélange utilisé s’enrichit en lipides. L’organisme se comporte comme un économiseur de son stock glycogénique, d’autant plus qu’il est bien entraîné.

Glucides: Sont les sucres et les produits qui en dérivent.

Les lipides: Sont les matières grasses. Réserve d’énergie pour l’organisme, ils sont présents dans les phénomènes de croissance, de reproduction et dans le fonctionnement de la peau.

Les protéines: Font partie du groupe des protides qui sont des acides aminés. Support architectural de l’organisme. En cas de besoin, l’organisme est capable d’employer ses protéines pour couvrir ses besoins énergétiques.

Les vitamines: Participent à la composition de nombreux enzymes qui permettent les réactions chimiques cellulaires, en particulier la transformation des combustibles en énergie.

Les sels minéraux: Contribuent à la construction cellulaire (calcium et phosphore des os) et participent au fonctionnement des grands appareils (influx nerveux et contraction musculaire). Sont éliminés en petite quantité par la sueur. Equilibre intra et extra-cellulaire perturbé entraîne une sensation de fatigue voire de contractures.

B l’eau ne sert pas qu’à laver. 60% du poids corporel d’un adulte; Participe à tous les processus métaboliques, assure le transport des nutriments dans l’organisme et l’élimination des déchets. C’est un des constituants du fluide qui lubrifie nos articulations et préserve la mobilité. Et lorsque la température de l’organisme commence à monter, l’eau agit comme le liquide de refroidissement de votre radiateur de voiture.

On constate une diminution de la capacité de travailler en fonction de la perte d’eau. A partir de 2 à 3% de perte d’eau, le rendement musculaire baisse de 20%. Ce qui veut dire que pour un sportif de 70 kg, à partir de 2 litres de perte d’eau environ, son rendement diminue de 20%. Ceci explique bien des défaillances dans les derniers Km et la sensation de soif que l’on ressent en arrivant.

Ce qu’il faut savoir c’est que la sensation de soif ne s’adapte pas à la perte d’eau: lorsque l’on a soif, c’est que l’on a déjà perdu 2 à 3% d’eau et par conséquent 20 % de ses forces. Alors il faut boire pour essayer de perdre le moins de poids possible.

Les causes principales de la perte d’eau: Votre corps produit de l’énergie dépensée pour l’exercice mais seulement 25%. Les 75% restants sont dissipés en chaleur. Il est évident que les pertes d’eau dépendent beaucoup de facteurs extérieurs: De la saison et de la température De l’intensité de l’effort De sa condition physique

La deshydratation entraîne: Baisse du liquide qui baigne les cellules Baisse du tonus musculaire Des coups de chaleur

Test simple 1 on se pèse nu 2 on va faire 2heures de vélo à allure soutenue sans rien boire 3 on se pèse tout nu en rentrant

Symptômes de la deshydratation Signes précoces: Fatigue Perte d’appétit Rougeur de la peau Intolérance à la chaleur Peau desséchée Étourdissement Urines sombres à forte odeur Toux sèche

Signes sévères: Difficultés à déglutir Trébuchement Maladresse Yeux caves, vision trouble Miction difficile Doigts engourdis Spasmes musculaires délires

L’alimentation apporte les matériaux nécessaire à la construction et à la réparation des structures de l’organisme et assure la restauration des réserves énergétiques. 25% de l’alimentation est transformé en énergie mécanique 70% de l’alimentation est transformé en chaleur Il faut 3 litres d’eau par jour pour une personne dont 1,5 litre par les aliments. Le corps humain est composé de 60% d’eau dont les 3 principaux rôles sont: De refroidir le corps D’évacuer les déchets Les transferts d’énergie aux cellules musculaires

3 comment bien s’alimenter? A alimentation équilibrée Veillez à faire 3 repas par jour. N’en sautez aucun. Evitez les grignotages ou sinon grignotez « intelligent »: prenez une collation avec un fruit, laitage…

Accordez une large place au pain, consommez plus souvent des légumes secs. Misez sur les équivalences: viande-poisson-œufs.les produits laitiers aussi peuvent apporter les protéines indispensables à un vrai repas. Modérez votre consommation de fritures. Il n’existe pas d’huile légère.

N’espérez pas maigrir en mangeant de la margarine, elle comprend autant de calories que le beurre. Consommez un produit laitier à chaque repas, y compris au petit-déjeuner: c’est l’unique façon de couvrir les besoins en calcium.

Les aliments du déséquilibre: Alcool et tabac, qui sont des toxiques, café et sucres rapides en excès, déséquilibrent l’assimilation normale des aliments et créent une accoutumance biologique néfaste. Le pratiquant devrait proscrire le tabac, consommer le vin et café avec discernement.

B menus types: La pratique sportive n’impose pas de grandes modifications à une alimentation saine et équilibrée, exception faite des épreuves de longues durée, et de celles qui se déroulent dans un environnement particulier (montagne, lieu marin..). Il n’est donc pas nécessaire de parler de « régime pour sportif » mais d’adaptation de l’équilibre nutritionnel aux divers épisodes de la vie sportive. En période d’entraînement, le sportif a besoin de faire des réserves. Son alimentation doit être suffisante, équilibrée et variée…

Pour l’entraînement: Petit-déjeuner Produit laitier (lait, yaourt,fromage) Pain (1/3 baguette) Beurre (15g) et confiture ou miel (30g) Œufs ou jambon Fruit ou jus de fruit

Déjeuner: Crudités, salades (150g), huile (10g) et citron Viande ou volaille ou poisson (150g) Beurre (15g) Yaourt ou fromage blanc + 10g de sucre Fruit Pain (1/4 baguette)

Goûter: Pain (1/4 baguette) Fromage (30g) fruit

Dîner: Potage ou crudités + huile Volaille ou poisson ou 2 œufs ou jambon Légumes verts (200g) et féculents (200g) Beurre (15g) Fromage frais ou yaourt Sucre Fruit pain (1/3 baguette) Eau à volonté

Le jour de la compétition, il est conseillé de prendre le dernier repas 3 heures a vant l’effort. Avec ce délai, l’effort physique ne se fait pas en pleine digestion; ceci évite les troubles gastro-intestinaux qui pénalisent la performance. Des boissons sucrées consommées entre les repas précédant l’exercice et le début de l’épreuve toutes les demi-heure permettent de commencer l’exercice dans un état d’hydratation optimale et avec un taux constant de sucre dans le sang.

Les boissons types: Pendant l’épreuve: toutes les 20 mn, boire 100 à 120 ml d’un mélange: eau (1l) + citron pressé (2) + miel (4càc). Juste après l’épreuve: il est conseillé de boire 1/3 de litre d’eau gazeuse peu minéralisée. Puis après la douche, ¼ de litre de lait écrémé ou un milk-shake « maison »: mixer 50 g de flocons de céréales avec 0,25 litre de lait écrémé, une banane et une cuillérée de beurre de cacahuètes. Mélanger jusqu’à obtenir un liquide onctueux.

Pour récupérer après la compétition: après l’effort, la ration de récupératio a trois objectifs: assurer la réhydratation; éliminer les déchets nés de la dégradation des protéines et reconstruire les réserves de glucides du foie et des muscles. En pratique, il faut boire pendant les heures qui suivent l’effort (de l’eau et du lait) puis manger légèrement avec de bons apports en glucides.

Dîner: Bouillon de légumes Pâtes ou riz ou pommes de terre à l’eau(300 à 400g) Beurre (15g) Salade verte à l’huile et au citron avec un œuf dur Pain (1/4 baguette) Fruits frais et secs (abricots, raisins secs..) Avant de se coucher: ½ l de lait

Conclusion: les muscles ont besoin d’énergie pour fonctionner Conclusion: les muscles ont besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie indispensable à l’activité physique provient de l’alimentation. Une alimentation équilibrée couvre à la fois les besoins quantitatifs (énergétiques) et les besoins qualitatifs (en substances indispensables). Ce qui est fondamental, c’est la nutrition à long terme qui maintient le sportif en bonne santé, couvre ses dépenses énergétiques, facilite sa récupération. L’alimentation au cours de l’effort limite la déshydratation et retarde la baisse des réserves en glycogène.