Evelyne MATHERON- dieteticienne evelyne.matheron@chu-rennes.fr Service de médecine du sport CHU Pontchaillou - RENNES

sport et alimentation 30 janvier 2009

Que manger ? l’activité Rappels du fonctionnement musculaire avant Qu’est ce que je vais manger ? - Avant - Pendant - Après mon activité physique avant pendant après l’activité physique

quelques notions de physiologie fonctionnement musculaire nutriments utilisés

Le besoin en CALORIES Fonction du sport pratiqué Le poids doit être stable Comment « s’affuter »? surveiller la consommation de graisses, de sucre purs Si l’apport calorique est trop faible : risque de carences : fer calcium

Besoins en calcium Croissance, constitution de la masse osseuse 900 à 1200 mg/ jour Croissance, constitution de la masse osseuse Au moins 4 laitages par jour Le calcium du lait à le meilleur coefficient d’absorption Calcium dans l’eau : Contrex, Vittel

Besoins en FER 12 à 16 mg/jour Dans quels aliments ? Toutes les viandes: rouges et blanches,les œufs, le poisson, le boudin, les huîtres Mais pas les épinards, les lentilles L’absorption est par la vit C est  par le thé

Hydratation avant l’épreuve : normohydratation Quand boire? avant l’épreuve : normohydratation pendant : avant d’avoir soif, réguliérement après : pour restaurer ce qui à été perdu Combien ? Au moins : 1,5 l d’eau par jour

Hydratation Que boire en période d’entraînement? eau: 1,5 l au moins, essayer les bouteilles 1/2 litre L’eau qui au goût vous plait Evitez les sodas, les boissons sucrées

Besoins en vitamines et oligo éléments Les vitamines anti- oxydantes : C,E,A Le zinc, le sélénium, le cuivre Ou les trouver? Pas à la pharmacie mais dans les fruits 3, 4 par jour les légumes, les noix, les huiles La viande,le germe de blé - …

Petit déjeuner : indispensable Pour ne pas rester trop longtemps à jeun Pas de règle : «  ce qui passe » Lait, yaourt, fromage blanc Pain, biscotte, brioche, céréales Beurre, confiture, miel

Gôuter : important pour les jeunes Yaourt, yop, fromage blanc, fromage : babybel, vache qui rit, Pain Barre de céréales, biscuits, pain d’épices Banane, pomme, compote Jus de fruits Digeste c’est a dire peu gras éviter nutella, croissant

Semi - dimanche matin : 10 heures A partir du jeudi : féculent, pain, fruits a chaque repas pour constituer une réserve de glycogène Hydratation ++: 1,5l d’eau par jour ou tisane, thé, potages….

Samedi Petit déjeuner : habituel Café, thé+lait + sucre + pain blanc + beurre + confiture ou miel +1 fruit ou jus de fruits Midi Pas de crudités, pas de charcuterie Escalope de dinde + pommes de terre Yaourt aux fruits + compote + biscuits + pain + eau

Goûter Riz au lait + jus de fruits Ou : glace + compote ou barre de céréales Ou : chocolat chaud+ pain + confiture Ou : fromage blanc + muesli + 1 banane Hydratation ++ : jus de fruits + eau plate ou eau gazeuse

Samedi soir Spaguetti bolognaise + parmesan Pain + fromage Riz au lait + pêches au sirop + eau OU Poisson + riz + pain + fromage blanc + crème de marron + compote

Repas et petit déjeuner Toujours tester le repas du samedi soir et le petit déjeuner du dimanche qui vous convient en période d’entraînement quand vous courez des « sorties longues »

Petit déjeuner- dimanche matin 7 heures Pas d’innovation, pas de graisses, pas de jus d’orange Café thé+lait + sucre : petit bol Pain blanc + peu de confiture ou de miel 1 yaourt sucré ou riz au lait OU Pâtes + gruyère + compote +pain d’épices Gâteau Overstim

Avant le départ 200 ml d’eau + glucose : 10g 8 heures – 9 heures 500 ml d’eau plate Ou 500 ml d’eau + fructose : 25g Ou 250 ml d’eau + 250 ml de jus de raisin 9 h 30 : échauffement 200 ml d’eau + glucose : 10g OU ½ tube de glucose + eau plate OU 1 pâte de fruits + eau ou barre de céréales

Pendant la course Eau + sucre A tous les ravitaillements, anticiper le manque de sucre, buvez et « sucrez » pendant que vous êtes bien pour digérer. Tube de glucose avant le ravitaillement où vous allez boire Gobelet eau + sucre Courir avec une bouteille d’eau s’il fait chaud Aliments solides si vous en avez besoin : pain d’épices, fruits secs, quartier d’orange…

mi-temps d’un match eau + jus de fruits non acide ( jus de raisin) eau + boisson de l’effort (dilution 40 à 80g par litre) ou tube de glucose eau + pâte de fruits ou barre de céréales eau + gourde de compote eau + biscuits non gras ( pain d’épices, boudoirs, barquettes confiture….)

Après la course Barre de céréales, fruits secs, fruits, biscuits Puis Eau++, jus de fruits, coca, Barre de céréales, fruits secs, fruits, biscuits Puis eaux riches en bicarbonates et en sel : VichyBadoitQuezac…. Repas du soir : féculent, fromage, dessert sucré, fruits+++ Viande suivant votre envie

Match ou course le dimanche 15 heures Petit déjeuner repas principal Café, thé + lait +pain blanc + confiture Plus : pain + fromage + compote Ou riz au lait Ou fromage blanc +céréales 12 h : sandwich sans beurre ni mayonnaise, ni charcuterie Pain + jambon ou fromage OU salade de riz + dés de gruyère + jambon Plus : semoule au lait ou yaourt sucré ou compote

Sprint et lancers Les réserves de glycogène ne sont nécessaires L’hydratation et l’apport en minéraux sont importants Pas d’exces en proteines

Les problèmes pendant la course les crampes Le muscle reste contacté Le plus souvent c’est un manque d’eau dans le muscle Ou un manque de calcium ou de magnésium Les remédes - au début : étirer le muscle pour obtenir un relâchement musculaire - boire avant d’avoir soif

Points de côtés Plusieurs explications - Problème de surcharges de déchets au niveau du foie Douleurs a l’estomac ou aux intestins: digestion, volume sanguin sur le tube digestif - Crampe du diaphragme

Points de côtés Les remèdes Réduire l’allure Respirer amplement Appuyer sur le point douloureux en se pliant Respecter la règle des 3 heures après le repas, repas non gras

Attention aux excès ! en protéines : en vitamines : poudres de protéines vendues dans les salles de musculation ou dans les magasins de sport, leur utilisation comporte des risques pour la santé en vitamines : attention aux comprimés de vitamines, préférer les vitamines contenues dans les aliments (fruits, légumes…)

Compléments alimentaires Définition : « les compléments alimentaires sont des produits destinés à être ingérés en complément de l’alimentation courante, afin de pallier l’insuffisance réelle ou supposée des apports journaliers » Leurs composants sont naturellement présents dans les aliments, donc retour aux sources, donc à l’aliment.

Le dopage le sport n’est pas une maladie il est inutile d’aller à la pharmacie acheter des vitamines ou des compléments alimentaires une alimentation variée apporte tout ce dont le corps à besoin

Voici mon message inspiré d’une phrase du Pr Maughan Je ne peux pas vous démontrer que bien manger suffit à améliorer vos performances Mais Je peux vous prouver qu’une alimentation inadaptée à votre sport conduira à une baisse de vos performances