L’ACTIVITE PHYSIQUE ET LES PERSONNES AGEES THEORIE

Sommaire Les avantages de l’activité physique Le problème Comment augmenter l’activité physique? This lecture consists of 3 parts: What are the benefits of physical activity? Why is it important? What is the problem? How can you encourage people to increase their physical activity?

LES AVANTAGES DE L’ACTIVITE PHYSIQUE

Activité Physique (AP) “Tout mouvement du corps associé à une contraction musculaire, qui augmente la dépense d’énergie par rapport aux niveaux constatés au repos” AP liée aux activités ludiques AP liée aux activités professionnelles AP liée aux tâches ménagères AP liée au mode de déplacement The definition of physical actitvity is “any bodily movement associated with muscular contraction that increases energy expenditure above resting levels” Physical activity does not only mean performing exercise. It involves also leisure-time physical activity (walking, cycling), occupational physical activity (standing during work, labor activities), physical activity near the home (gardening, housework), physical activity connected with transport (cycling to work instead of taking the car, walk to the supermarket)

Prévention Secondaire AVANTAGES DE L’ACTIVITE PHYSIQUE Contrôle de la maladie Prévention Secondaire Prévention Primaire The advantages of physical activity are very broad: Physical activity helps in primary prevention of developing obestity and diseases like diabetes, cardiovascular disease, certain cancers In addition, physical activity is beneficial for the secondary prevention of obesity: weight management in order to prevent the development of further problems Finally, physical activity can help in de management of diabetes (reduce complaints), reduce hypertension

Les Avantages de l’Activité Physique Elle prévient Le diabète Helmrich SP et coll, NEJM 1991 Le cancer du côlon Thune I et coll, NEJM 1997 Le cancer du sein Thune I et coll, NEJM 1997 L’ostéoporose Price RL et coll, NEJM 1991 Les chutes et les fractures Brukner PD et coll, MJA 2005 Le déclin des fonctions cognitives Brukner PD et coll, MJA 2005 Elle réduit et permet de contrôler L’hypertension Les maladies coronariennes Les attaques L’obésité Brukner PD et coll, MJA 2005 This slide provides a addition to the previous slide: it shows what physical activity can prevent and heal

Perte de la capacité fonctionnelle avec l’âge Résistance musculaire 1-2% par an Force musculaire 3-4% Capacité aérobique 3-4% par an Densité osseuse chez les hommes 1% Densité osseuse chez les femmes 2-3% Souplesse et équilibre Proprioception et coordination Due to ageing, several physiological problems will develop. Physical activity can help to prevent or delay these problems. Perception kinesthésique Régulation de la température

Amélioration de la qualité de vie Physiquement actifs Sédentaires Minimum nécessaire pour effectuer les activités quotidiennes Capacité à l’exercice physique Thresholds for quality of life (Adapted from Young, 1986) Our performance in a physical task such as getting out of a chair or walking briskly will improve over time up to the age of 30 years, and then begin to decline. (Unbroken line in diagram.) Those who are and continue to be physically active will reach a higher level of performance for a longer period of time. (Top dotted line.) Those who are inactive will reach a lower level of performance which will decline earlier. (Broad, broken line.) The horizontal dotted line indicates a level of performance or ‘threshold’ required for the performance of a task, such as getting out of a chair without the use of one’s arms. In this diagram, those who fall below the ‘threshold’ are not able to perform this important everyday task. Age Adapté de Young (1986)

Le Problème Now, the second part of the lecture will start: what is the problem?

Une des plus importantes fonctions humaines L’Activité Physique Une des plus importantes fonctions humaines Le progrès diminue les besoins en Force humaine Mouvement Agriculture Constructions Transport Physical activity is one of the most important human functions. However, due to civilization there is less need for human force Movement due to technical improvements in agriculture (machines do the work), buildings (elevators), transport (cars)

Une des plus importantes fonctions humaines L’Activité Physique Une des plus importantes fonctions humaines Physical activity is one of the most important human functions. However, physical activity is in great measure eliminated. People are more common to take the escalator in stead of the stairs. A reduction in physical activity has major effects on health and well-being as it increases the risk of developing severe diseases. Aujourd’hui Elle est remplacée dans une large proportion Nous négligeons son importance pour la santé et le bien-être

Le Problème 40 à 60 % de la population adulte de l’UE possède un mode de vie sédentaire 23,5 % des adultes sont totalement sédentaires The size of the problem is that: 40 to 60% of the European Adult population leads a sedentary lifestyle and 23.5% is completely sedentary. This table shows the size of the problem: among people of 45 – 64 years - 21.6% spends no walking at all - 34.6% spends 30 minutes or less on walking on a usual day Among people above 65 years - 23.5% spends no walking at all - 36.5% spends 30 minutes or less on walking on a usual day

Mauvaise tonicité musculaire Absence d’Activité Physique Mode de vie Mauvaise tonicité musculaire Risque de fractures Obésité Diabète Performing no physicial activity will cause the following problems: Poor muscle tone Risk of fracture Obesity Diabetes Premature ageing Vieillissement Prématuré

Dormir 0,9 MET Faire la cuisine 2,0 MET Dépense énergétique 12,0 MET 1 MET = 3,5 ml • kg-1 • min-1 V02 Courir rapidement sur une surface plane 12,0 MET Marcher lentement sur une surface plane 3,0 MET

Relation entre l’AP et la mortalité MET = Dépense énergétique This graph indicates the relationship between physical activity and mortality. The coloured lines represent different levels of physical activity, expressed in METs. One metabolic equivalent (MET) is defined as the ratio of a person's working metabolic rate relative to the resting metabolic rate. One MET is the caloric consumption of a person while at complete rest. For example, one might consider the restful state following a quiet night's sleep as a good example of a single MET. The unit is commonly used in the context of aerobic exercise to gauge the intensity of the workout. A workout of 2-4 METs is considered light, while intensive running (12 km/h) or climbing can yield workouts of 12 or more METs. The graph shows that survival decreases when the level of physical activity decreases. This means that performing no physical activity will increase mortality. McAuley P. et coll. Am Hearth J 2006

AUGMENTER L’ACTIVITE PHYSIQUE The final part of this lecture will consits of some guidelines how you can encourage people to increase their physical activity

Lignes d’action (1) Organisation Mondiale de la Santé L’objectif Le but est de pratiquer une activité physique d’intensité modérée durant au moins 30 minutes 5 jours par semaine - ou de pratiquer au moins 20 minutes d’activité physique d’intensité élevée 3 jours par semaine De préférence par tranches de 10 à 15 minutes The guidelines of the World Health Organization are: All people, independent of their age, should perform a minimum of 30 minutes of moderare-intensity physical activity on at least 5 days a week. Or: at least 20 minutes of vigorous physical activity on at least 3 days a week. Moderate Activities Exercise and Leisure--Walking, dancing, leisurely bicycling, ice-skating or roller-skating, horseback riding, canoeing, yoga Sports--Volleyball, golfing, softball, baseball, badminton, doubles tennis, downhill skiing Home Activities--Mowing the lawn, general lawn and garden maintenance Occupational Activity--Walking and lifting as part of the job (custodial work, farming, auto or machine repair) Vigorous Activities Exercise and Leisure--Jogging or running, fast bicycling, circuit weight training, aerobic dance, martial arts, jump rope, swimming Sports--Soccer, field hockey or ice hockey, lacrosse, singles tennis, racquetball, basketball, cross-country skiing Home Activities--Digging, carrying and hauling, masonry, carpentry Occupational Activity--Heavy manual labor (forestry, construction, fire fighting) In addition: it is better to perform it in short bouts of 10 – 15 minutes. The reason for this is that short bouts are better achievable.

Lignes d’action (2) 30 minutes par jour d’AP  prévention des maladies chroniques 60 minutes par jour d’AP  contrôle du poids

Comment augmenter l’activité physique? Types d’aides : Individuellement ou en groupe(s) En face-à-face, par téléphone ou en ligne De façon brève ou intensive Activité physique seule ou accompagnée de diverses modifications du comportement (y compris un régime ou l’arrêt du tabac ) There are several counseling methods that can be used to help people changing their physical activity behaviour: individual vs groups. Both work well. Groups: more efficient, requires less time for the caregivers Type of contact: Face-to-face: individual contact with a caregiver/counsellor. Telephone-calls: in addition to face-to-face contact. It means that you call a person after a few days/weeks to ask how he/she is doing and if there are any questions. The advantage is that is takes less time than face-to-face contact for both the caregiver and the person. But they are effective in providing enough support to encourage people to change their physical activity. Internet programmes are interactive programs that guide and advice people in their process of changing. Some programmes provide just information on different subjects, other provide the opportunity to have an online diary with goals, weight changes etc and sometime an interactive coach that provides supportive feedback. Increasing physical activity can be part of a larger program: improving overall lifestyle. It is recommended to combine changing dietary intake and physical activity as they have the same goal and as it is more effective in improving outcomes (weight, overall health, quality of life) when changing both lifestyles. However, quit smoking is not recommended to be part of a lifestyle program together with physical activity and diet as it is a different behaviour and a very complex behaviour to change. Brief vs intensive: an intensive intervention has more effect but is not always achievable. Therefore, brief interventions might be a good alternative.

Modifier le comportement Exposer les risques Motiver: pourquoi changer? When you would like to encouraging people to change their behaviour, like physical activity, dietary intake of smoking it is effective when you have 3 steps in your discussion with the person: Providing information: some people have no idea why they should change. Therefore, they are not likely to change. By explain risk of not performing physical actitivy you will provide information that might help the person to start thinking of changing. Motivate: now you have provide the person information on the risks, you can start with the motivational phase. The person has to link the information of the risk to his own behaviour and start to think of the advantages (good for my health) and disadvantages (performing exercise is expensive, I do not like it) of changing his behaviour. When the person has decided that he/she wants to change you can start helping him/her to make a plan how to change. How to make a plan will be explained in the next slide. Fixer un but: comment changer?

Un Traitement Visant la Résolution de Problèmes Se fixer un but: Spécifique: augmenter son activité physique Mesurable: 3 fois par semaine pendant 30 minutes, 2 journées pendant la semaine et une journée pendant le week-end Accessible: marcher seul(e) Rationnel: marcher Temporel: dès la semaine prochaine “Marchez 30 minutes trois fois par semaine” Making a plan on how to increase physical activity can be guided by the steps of the so-called treatment: Problem Solving Treatment This means that a person has to set his/her own goals on how to increase physical activity. The goals are SMART goals. S  specific: what do you want to achieve, what has to change? M  measurable: how often will the person perform the activity? And when: during the day, evening, weekend? A  achievable: the person thinks that the goal can be achieved. Is the person aware of any obstacles that might prevent achieving the goal? These obstacles have to be avoided (goal = walking with a friend because that is nicer than alone but the friend is hard to reach. So this is not an achievable goal. Walking alone is more preferable) R  relevant: is the goal relevant for the problem: no physical activity. T  timeable: when has the goal to be achieved: within 1 week or within a month?   SMART = astucieux – rusé – intelligent

La perfection est impossible à atteindre  L’idéal 3 ou 4 fois par semaine, de 30 à 60 minutes par jour Niveau d’intensité élevé Impossible à atteindre, donc: Un “petit quelque chose” est toujours mieux que “rien du tout” Il vaut mieux pratiquer des exercices d’intensité modérée sur une longue période que des exercices d’intensité élevée sur une courte période Trouvez-vous une activité où vous pourrez obtenir des résultats, comme la marche, le vélo... Intégrez l’AP dans votre vie quotidienne, par ex. marchez pour faire vos courses au lieu d’utiliser votre voiture Demandez conseil à votre médecin Remember that optimal physical activity is not always achievable and therefore not always the best solution. Optimal physical activity is: 3-4 times a week for 30-60 minutes a day On a high intensity This is not achievable for everyone due to obstacles like other activities, work (no time), physical problems (high intensity is too high) Therefore: Doing something is better than nothing!! It is more effective to perform physical activity at a moderate intensity for a longer period that at a high intensity for a short period People should find some type of physical activity they like and can achieve: walking, cycling People should be encouraged to think of very easy ways to perform physical activity: walk to the shop, gardening etc If they have no idea how to increase physical activity: they should not hestitate to contact a doctor, who is not only responsible for curing disease but als for maintaining health.

Comment augmenter l’activité physique? Type d’AP: choisissez une activité qui vous plaît  meilleur résultat AP dans la vie de tous les jours: prenez les escaliers plutôt que les ascenseurs Tous les types d’AP sont efficaces: vélo, marche, tennis, golf, etc Essayez de garder un équilibre: 2 à 3 fois par semaine, chaque semaine Essayez d’inciter des proches à se joindre à vous In addition: people should choose some type of physical activity they like People should incorporate physical activity in daily life All types of physical activity are effective, not only sports People should find balance: incorporate physical activity in their daily life It helps to have some people joining you: family and friends.

Quotidiennement si possible : Le moins possible : regarder la télévision, rester devant l’ordinateur, 2/3 fois par semaine: activités récréatives : jardinage, bowling, activités pour les muscles : stretching, yoga, flexions, 3/5 fois par semaine: Exercices aérobics (20mns) : promenade en bicyclette, natation activités récréatives: excursions, ballades, danse etc. Quotidiennement si possible : Monter les escaliers (à la place de l’ascenseur), faire du jardinage, laisser la voiture à la maison, promener le chien etc.

Pour une amélioration générale de la santé Augmentez votre activité physique Diminuez vos rations alimentaires + Impliquez votre entourage dans la modification de votre comportement  Vos proches doivent changer eux aussi Summary Physical activity is very important to improve health Increasing physical activity is more effective when combined with decreasing dietary intake It is helpful to have some family or friend joining you.

COMMENT CHANGER L'ACTIVITÉ PHYSIQUE ? Évaluation initiale des risques possibles et des contre-indications (PAR-Q : Questionnaire Aptitude for Physical Actvity) Définissez un plan d'amélioration avec des objectifs mesurables (PASA)

FACTEURS À PRENDRE EN CONSIDÉRATION TYPES D'EXERCICE Résistance cardiovasculaire Force Équilibre Souplesse FRÉQUENCE ET DURÉE : voir les "Recommandations" OMS (Organisation Mondiale de la Santé) ACSM (American College of Sports Medicine) INTENSITÉ : échelle de Borg

EXERCICE PHYSIQUE MODÉRÉ Natation Vélo Jardinage Travaux ménagers Ping Pong Sports nautiques Danse Gym douce Yoga, tai chi etc.

ACTIVITÉ PLUS INTENSE Monter les escaliers, faire une balade en côté ou dans en colline/montagne. Nager des longueurs de piscine Faire de la randonnée en montagne Partir en balade en montagne Faire du ski de fond

Exemples d’activités de résistance avec effort modéré pour la personne âgée moyenne Modéré : Nager Balade en vélo Vélo d’exercice Jardinage (creuser, râteler) Marche rapide sur surface plane Balayer ou nettoyer le sol Tennis (en double) Volley-ball Aviron Danse Activités de résistance avec effort plus intense. Vigoureux : Monter des escaliers ou une pente Pelleter de la neige Monter une côte en vélo Tennis (en simple) Ski de fond Jogging

FORCE ET ÉQUILIBRE Exemples STRENGTH: Capacity of the muscles to apply pressure to a resistance (Larson)

FORCE ET ÉQUILIBRE Exemples

SOUPLESSE

SOUPLESSE

FRÉQUENCE ET DURÉE OBJECTIF 30 MINUTES d'activité physique modérée 5 jours par semaine 20 MINUTES d'activité physique intense 3 jours par semaine PROGRESSION Augmenter graduellement la fréquence et la durée

INTENSITÉ ÉCHELLE DE BORG Faible effort 6 7 Très très facile 8 6   7 Très très facile 8   9 Très facile 10   11 Facile 12   Plus ou moins difficile   15 Difficile 16   17 Très difficile 18   19 Très très difficile 20   Effort important Zone de résistance INTENSITÉ Zone de renforcement

Échelle de BORG Instructions générales pour l’utilisation 6 Aucun effort 7 Très peu d’effort 8 9 Effort faible 10 11 Léger 12 13 Légèrement difficile 14 15 Difficile 16 17 Très difficile 18 19 Extrêmement difficile 20 Effort maximum Instructions générales pour l’utilisation de l’échelle de perception de la fatigue Nous voudrions mesurer l’effort que vous ressentez lorsque vous pratiquez ces exercices : le degré de difficulté dans l’ensemble et non pour une partie du corps en particulier. Lorsque vous exercez une activité physique, regardez l’échelle ci-contre, allant de 6 “aucun effort” à 20 “effort maximum”. Choisissez le chiffre qui correspond le mieux au degré d’intensité de l’effort que vous faites. Vous pouvez utiliser cette échelle pour augmenter ou diminuer l’intensité de l’exercice de manière à obtenir l’intensité voulue. Essayez d’évaluer votre niveau d’effort aussi honnêtement que possible lorsque vous pensez à l’exercice physique. C’est votre sentiment de l’effort qui compte, et non la comparaison avec les autres. Regardez l’échelle et les chiffres correspondant aux degrés d’intensité, puis choisissez un nombre. ULSS 16 Padova Progetto Anziano

Échelle de Borg effort résistance

Consultez votre médecin si... Vous avez mal dans la poitrine Vous vous sentez étourdi Vous êtes excessivement hors d'haleine Rythme cardiaque irrégulier Symptomes inquiétants

INTENSITÉ Selon les niveaux d'activité physique, nous pouvons répartir les gens en trois groupes. Il est recommandé d'attribuer un degré d'intensité différent à chaque groupe. Sédentaire (ne pratique actuellement aucune activité physique) de 7 à 9 sur l’échelle de Borg Partiellement actif (pratique d'une activité physique mais pas celle recommandée par l'OMS/ASCM) de 10 à 13 sur l’échelle de Borg Actif (suit les recommandations de l'OMS/ASCM) à partir de 13 sur l’échelle de Borg Il est important d'augmenter progressivement l'intensité !

Échelle de Borg avancé intermédiaire débutant actif partiellement actif intermédiaire sédentaire débutant

DÉBUTANT (Profil sédentaire) Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Résistance 20 min. Marche De 7 à 9 sur Borg

(Profil partiellement actif) INTERMÉDIAIRE (Profil partiellement actif) Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Résistance 30 min. Vélo 10 à 13 sur Borg Natation Force/ Équilibre 15 min. Stretching pour les jambes Stretching pour les bras

AVANCÉ (Profil actif) Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Résistance 30 min Force / Équilibre De 15 à 20 min. Stretching 10 min

PARTIE PRATIQUE 45 45 45

PROGRAMME D'EXERCICE Activités de groupes : Groupes de 10 personnes 3 sessions de 10 minutes 1 leader par groupe avec une expérience dans le domaine de l’activité physique (docteur physiothérapiste, infirmière ou autre expert)  Dans les groupes, les participants discutent d'un cas de la vie réelle. Ils leur est demandé de décider si l'objet de l'étude de cas est un niveau débutant, intermédiaire ou avancé. Distinguant les facteurs de risque, ils doivent alors établir un programme d'exercices adaptés aux besoins, les objectifs, les étapes et ainsi de suite.

Etude de cas A: Une femme de 65 ans Etude de cas A: Une femme de 65 ans. Elle est en bonne santé et ne prend pas de médicaments. Elle a joué régulièrement au volleyball depuis l’âge de 25 ans, puis son activité s’est graduellement réduite. Au cours des 20 dernières années, elle n'a guère pratiqué d’activité physique. Sa motivation pour commencer à exercer de nouveau, c'est qu'elle a remarqué une prise de poids graduelle au cours des cinq dernières années. Etude de cas B: Un home âgé de 72 ans. Un peu de pression artérielle qui est traitée avec des médicaments. Il a toujours pratiqué un sport et a pratiqué de façon irrégulière au cours des 20 dernières années. Il a décidé de reprendre un programme régulier d'exercices afin de mieux contrôler sa pression sanguine.  

Etude de cas C : Un homme de 66 ans Etude de cas C : Un homme de 66 ans. Il est en bonne santé et ne prend que des hypoglycémiants par voie orale pour une légère augmentation de sa glycémie. Il a toujours pratiqué un sport de compétition par le passé et s’entraîne encore régulièrement : piscine (deux fois par semaine) et gymnase (deux fois par semaine). Il est motivé pour suivre un programme d'exercices personnalisés pour améliorer les résultats obtenus

Le secret d’une vieillesse réussie Une vie active tant physiquement que mentalement Succesful ageing means: Physically and mentally active life