L’Équilibre Alimentaire Cours IFSI 1ère Année Année 2010 -2011 L’Équilibre Alimentaire Cours réalisé par Melle Lucie RABET, diététicienne

Déroulement du cours Qu’est ce que l’équilibre alimentaire ? Pourquoi le respecter ? Comment atteindre l’équilibre alimentaire ? En pratique : repas type Besoins spécifiques pour certaines populations

L’équilibre alimentaire ? C ’est l ’ensemble des mesures diététiques visant à couvrir les besoins nutritionnels d’une personne en fonction de son âge et de son activité physique. Énergie Macronutriments = protéines, glucides et lipides Micronutriments = vitamines et minéraux Il se construit sur 1 semaine.

Il se base sur 3 principes Équilibre entre apport énergétique et dépenses énergétiques Équilibre entre apport énergétique et apport en micronutriments Équilibre entre macronutriments

Équilibre entre les macronutriments Lipides = 30-35 % Protéines = 15 % Glucides = 50-55 %

Pourquoi respecter l’équilibre alimentaire ? A court terme : - avoir croissance harmonieuse - stabiliser son poids - optimiser ses activités physiques et intellectuelles - avoir un transit optimal

Pourquoi respecter l’équilibre alimentaire ? A long terme : - avoir meilleure qualité de vie - prévenir les maladies de civilisations : obésité et surpoids, diabète, maladies cardiovasculaires, cancers…

Comment atteindre l’équilibre alimentaire ?

En respectant les fréquences de consommation par groupes d’aliments Repères du PNNS = Programme National Nutrition Santé

= au moins 5 fruits et légumes par jour Les fruits et légumes = au moins 5 fruits et légumes par jour En pratique ça veut dire ? Il faut consommer par jour 5 portions de fruits et légumes 1 portion = 100 g environ Exemple : 1 fruit par repas 1 portion de crudité le midi 1 portion de légumes cuits le soir

Apports nutritionnels Vitamines dont vitamine C Minéraux Fibres Glucides : 1 à 10% pour les légumes et 10 à 20% pour les fruits

= le lait et ses dérivés : laitage et fromage Les produits laitiers = le lait et ses dérivés : laitage et fromage = 3 par jour = 1 par repas Exemple : - 1 yaourt - 100 g de fromage blanc ou 2 petits suisses (120g) - 1 verre de lait (200 ml) - une part de fromage (environ 30g)

Apports nutritionnels Calcium Protéines animales Vitamines B Vitamines A et lipides pour les laitages non écrémés

= à chaque repas, selon l’appétit Les Féculents = à chaque repas, selon l’appétit = céréales et leurs produits dérivés : farines, pains, semoules… + pommes de terre + légumes secs (lentilles, flageolets, haricots blanc et rouges, pois chiches…)

Apports nutritionnels Glucides complexes = 20% en moyenne Protéines végétales Vitamine B Fibres

Viande / Poisson / œufs = 1 à 2 fois par jour = volailles, bœuf, veau, agneau, mouton, lapin, gibier, cheval, porc… = poissons, coquillages, crustacés = œufs de volailles = abats (cœur, langue, foie, rognons…)

Apports nutritionnels Protéines animales = 14 à 20% Lipides (AG saturés + AG essentiels) Vitamine B Vitamines A (œufs, abats et poissons gras) Vitamine D (poissons gras, abats) Fer = 2 à 4 mg pour 100g de viande

Autres sources de protéines Les végétaux = pain = les légumineuses = les céréales

= LIMITER la consommation Les matières grasses = LIMITER la consommation Privilégier les matières grasses végétales : huiles et margarines végétales Limiter les matières grasses animales : beurre et crème fraîche

Apports nutritionnels Lipides Acides gras saturés pour les graisses animales Acides gras insaturés pour les graisses végétales Vitamine A et E Exemple teneur en Lipides: - beurre = 82% - crème = 30% - huile = 100% - margarine = 60%

= LIMITER leur consommation Les produits sucrés Sucres et dérivés : sucres en morceaux, confiture, miel, bonbons, chocolat… Produits sucrés : biscuits, pâtisseries, glaces, barres chocolatés… Boissons sucrées : sodas, jus de fruits et sirops… = LIMITER leur consommation Non Indispensables

Apports nutritionnels Glucides simples Acides gras saturés Acides gras trans

Les boissons Eau, thé, café, tisanes, bouillon Lait Boissons sucrées Boissons alcoolisées = de l’eau A VOLONTE L’eau est la seule boisson indispensable Apport conseillé = 1,5 litre par jour

LIMITER les boissons sucrés les boissons alcoolisées  2 verres de vin ou équivalents pour les femmes maximum par jour  3 verres de vin ou équivalent pour les hommes maximum par jour

La pyramide alimentaire

En diversifiant et variant son alimentation Avoir tous les groupes d’aliments Choisir des aliments différents dans un groupe d’aliments

Privilégier la densité nutritionnelle = aliments peu énergétiques mais riches en fibres, vitamines et minéraux Fruits et légumes Viandes, Poisson, œufs Légumes secs Produits laitiers

Respecter un rythme alimentaire = horaires réguliers = éviter les grignotages Structurer les repas = entrée / plat / dessert ou autre selon ses habitudes S’aider de l’étiquetage industriel et nutritionnelle (liste ingrédients, nombre de parts, tableau nutritionnel)

Savoir lire un tableau de composition nutritionnelle

Mais toujours SANS INTERDITS Mais jamais SANS ACTIVITE PHYSIQUE  MINIMUM 30 minutes par jour = 5 jour sur 7 marche, vélo, natation…

Activité physique , pourquoi ? Pour être en forme Pour entretenir son corps = maintenir ou améliorer sa condition physique Pour protéger sa santé Pour le plaisir

Comment faire lorsqu’on a pas de temps ? On bouge par tranche de 10 ou 15 minutes Activité physique = SPORT NON  Je bouge dans mon quotidien. comment, des idées ?

TOTAL = je brûle 3 fois plus de Calories Objectif lutter contre la sédentarité Je regarde la télévision DE = 1 cal /minutes soit 60 Calories pour 1 heure Je fais mes courses ou je bricole DE = 3 Cal / min soit 200 Calories pour 1 heure TOTAL = je brûle 3 fois plus de Calories

Adapter ses repas à ses dépenses Goûter 1 = 260 Calories Goûter 2 = 520 Calories Le goûter 2 est 2 fois plus calorique que le goûter 1. J’équilibre et je bouge oui mais combien de temps ?

NE PAS MANGER PLUS que ce que l’on dépense Équilibrer son alimentation, c’est aussi NE PAS MANGER PLUS que ce que l’on dépense Pour compenser mes excès au goûter, je dois faire 30 minutes de courses 1 heures 30 de marche rapide 1 heure de vélo OU de natation

Repas type et exemple de menu

Le petit déjeuner = 25% de l’AET Une boisson : thé, café, lait, eau Un produit céréalier : pain, biscottes… Un produit laitier : laitage ou fromage + 1 fruit + 1 matière grasse (beurre, margarine ou huile)

Le déjeuner et dîner = 30 à 40% de l’AET Viande, poisson ou œufs Légumes verts (en entrée et/ou plat) Féculents Produit laitier Fruit Pain + eau

Le Goûter = 5 à 10 % de l’AET Conseillé pour les enfants et ados, les femmes enceintes et la personne âgée Une boisson : café, thé, eau Un produit laitier : laitage, lait ou fromage Une fruit ou un produit céréalier : pain, biscottes, céréales, biscuits…

Exemple de menus équilibrés Déjeuner Concombre vinaigrette Sauté de dinde à la tomate Tagliatelles Camembert Raisin noir Pain Eau Dîner Velouté de poireaux Quiche au saumon Salade verte Yaourt nature sucré Fruit au sirop Pain Eau

Les populations spécifiques = besoins spécifiques Femmes enceintes et allaitantes Végétarisme Les populations spécifiques = besoins spécifiques Personnes âgées Enfants / ados Nourrisson / jeune enfant

PUIS diversification alimentaire Nourrisson / jeunes enfants (0 à 3 ans) Alimentation lactée exclusive jusqu’à 4 mois minimum ; jusqu’à 6 mois maximum PUIS diversification alimentaire Diversification au rythme de l’enfant Alimentation ni trop sucrée, ni trop salée Prévenir les risques allergies

Enfants (3 - 11ans) Apport limité en viande, poisson, œufs Activité physique indispensable Limiter la consommation de produits sucrés et le grignotage Encourager la consommation de légumes verts

Adolescents Être à l ’écoute Bon apport en fer = VPO 1 à 2 fois par jour Bon apport en calcium = 3 à 4 produits laitiers Les inciter garder un rythme de repas et à prendre un petit déjeuner Maintenir une convivialité = MANGER EN FAMILLE Repérer les troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, végétarisme, alcoolisme…)

Femmes enceintes et allaitantes Bon apport en calcium et fer Bon apport en vitamine D Supplémentation en vitamine B9 : 2 mois avant la grossesse + 1er trimestre Besoins en énergie légèrement augmentés  4 produits laitiers par jour

Pour les femmes enceintes non immunisées contre la toxoplasmose (parasites) A table Viande bien cuites Légumes bien lavés et épluchés de préférence A la maison Pas contact avec les chats ou leur litière Jardinage avec gants

Limiter les risques de listériose (bactérie) Éviter Produits au lait cru et enlever les croûtes Les germes de soja Coquillages Préférer les charcuteries emballés des grands surfaces Bien faire cuire les viandes Consommer rapidement les restes Nettoyer et désinfecter plus souvent votre réfrigérateur

Les personnes âgées  Risque de fractures, dénutrition important Bon apport en calcium Pas de régimes restrictifs Maintien d’un apport en énergie et en protéines suffisant Activité physique quotidienne Veiller à un bon apport hydrique Rompre l’isolement

Le végétarisme Le végétalisme = alimentation qui exclut la viande et le poisson, mais autorise œufs et produits laitiers Risque = carence en protéines et en fer Association céréales / produits laitiers Association céréales / légumes secs Le végétalisme = alimentation qui exclut tous les produits d’origine animale

Pour plus d’information Rendez-vous sur www.mangerbouger.fr pour information et www.inpes.fr Pour documentation espace ALIMENTATION