Formation Initiateur Mougins mars 2011 ENTRAINEMENT ET PROGRESSION EN APNEE Fabrice DUPRAT d’après le cours de Jean-luc SCESA

Le C1 est un encadrant d’apnée capable d’organiser une formation et d’entraîner un compétiteur. Il connaît les principes d’un entraînement. Il connaît les règles de sécurité. Le protocole de sortie d’une apnée. Les règles de compétition. Il a des notions de nutrition.

Programme d’entraînement. Il faut : Macrocycles (trois mois). Mésocycles (6 semaines). Microcycles (1 semaine). Séances (ex: mercredi et samedi).

Structure de l’entraînement Échauffement. Préséries. Séries spécifiques : - Variation du nombre. - Intensité. - Récupération. Retour au calme : - Étirements. - Statiques. Séances d’évaluation.

Rôle de l’échauffement. Préparation du corps et de l’esprit. Augmentation du débit cardiaque et ventilatoire. Augmentation de la température corporelle. La température optimale du muscle est vers 39°. Amélioration de la viscosité du liquide articulaire. Amélioration de l’élasticité du cartilage. Ne doit pas être trop excessif et fatigant.

Les paramètres d’un entraînement. Les personnes : âge, sexe, niveau, expérience sportive, état de santé. Le lieu : profondeur de la piscine, température de l’eau… L’objectif de base : apnée statique, dynamique, profondeur…

Comment ? Débutant : aspécifique, faible charge, forte répétition. Confirmé : forte charge, faible récupération.

Type d’effort. Anaérobie alactique : effort très court, très intense, récup. très courte (ex: les sprints). Anaérobie lactique : effort court et intense (séries fractionnées avec récupération équivalente à l’effort). Aérobie : effort lent.

3 Filières. Aérobie : l’O2 est le combustible, effort de longue durée, mise en route en 2 minutes et dure quelques heures. Anaérobie alactique : effort de courte durée et intense, mise en route immédiate, durée 30 secondes. Anaérobie lactique : effet de courte durée, mise en route en 30 secondes et dure jusqu’à 2 minutes.

Les carburants. Le carburant du muscle est l’ATP (adénosine triphosphate). Dans l’effort aérobie : la consommation des réserves de glycogène et l’O2 donne de l’ATP et du CO2. Dans l’effort anaérobie alactique : on consomme de la créatine phosphate qui va donner l’ATP. Dans l’effort anaérobie lactique : consommation du glycogène qui donne du pyruvate qui va donner de l’ATP et des lactates.

Durant l’entraînement, il est produit de l’acide lactique. Cette production ne dépend pas de l’oxygène mais de la filière énergétique sollicitée. Cette accumulation d’acide lactique est le frein du travail musculaire.

La VO2 max. Il s’agit de la puissance aérobie maximum. Il s’agit de la capacité à maintenir un effort prolongé à fond sans production d’acide lactique < 5 mmol/l. La cinétique de production est exponentielle. La rupture de courbe est dépendante de l’entraînement.

Préparation Objectif : le Jour J, être au mieux de sa forme. Variable et adaptée selon le niveau de performance que l’on veut atteindre. Notion de préparation individuelle, spécifique avec une progression logique dans les perf. Importance de l’alternance travail/repos. La surcompensation.

La progression Définir des objectifs à court et long termes. Prévoir des évaluations intermédiaires. Élaboration de progressions cohérentes.

EX d’organisation de l’entraînement Performance. Confirmer la Perf. Progression/Sécurité. Récupération/travail. Éviter la lassitude. Évaluation niveau initiale. Définir la perf.à atteindre. Niveau de base.

Évaluation. En cours de préparation. Intérêt de les faire à intervalles précis pour mesurer la progression. Test pour voir : Progression des performances. Stagnation. Saturation avec diminution des perf.

Une performance validée plusieurs fois (3) est considérée comme acquise.

Les repères d’une bonne adaptation à l’entraînement. Fréquence cardiaque au repos basse Bonne récupération après l’effort. Résultats aux tests intermédiaires positifs. Résultats en compétition.

Spécificités de l’apnée

Durant l’apnée. L’O2 diminue. Le CO2 augmente. Cette variation entre les deux va être différente selon le type d’apnée que l’on va réaliser. 2 types d’apnées : hypoxique et hypercapnique.

Les apnées hypoxiques. Entraînement qui va amener la proportion d’oxygène à des taux très bas. Ce sont des temps d’apnée ou des distances longues. Récupérations longues (supérieures à 1’30). Remarque : une récupération complète sans hyperventilation se fait en environ 3 min.

L’apnée avec des récupérations longues. L’O2 est au maximum. Le CO2 revient à des valeurs normales. Par conséquences : Le risque de syncope est plus important. L’hyperventilation augmente encore ce risque.

Les apnées hypercapniques. On amène au plus haut la proportion de gaz carbonique. Ce sont des apnées en séries avec des temps de récupération courts. Les temps d’apnée et les distances en apnées sont courtes. Intérêt de la notion de récupération Active/Passive.

L’apnée avec des récupérations courtes. L’O2 est au maximum. Le CO2 reste toujours élevé, l’apnéiste a toujours un excédent de CO2. Par conséquence : L’envie de respirer arrive plus vite. L’apnéiste sort avant qu’il ne soit en déficit d’O2.

Les facteurs qui interviennent dans l’apnée et sa durée. Les facteurs mécaniques : remplissage pulmonaire de 85 à 95%, afin de ne pas distendre la cage thoracique et entraîner une gêne. Et la carpe?? Les facteurs chimiques : hypercapnie et hypoxie. Les facteurs dynamiques : les phases d’aisance et de lutte. Les facteurs extérieurs : l’exercice musculaire (par la production de CO2), l’entraînement (augmente le volume pulmonaire de 5 à 10% et diminue le volume résiduel de 10%), le froid, la psychologie. La psychologie La technique de nage

Préparation spécifique Natation. Vélo (VTT et route). Footing. Musculation.

L’ entraînement à sec ?? Les exercices de cardio-training. La musculation (avec de petites charges, grandes séries et en apnée); Les assouplissements. Mais aussi : le vélo en apnée, la marche en apnée, l’apnée dans son lit…

Notions de nutrition Glucides : 50 à 55% de la ration calorique quotidienne. Ils sont la principale source d’énergie du muscle. 2 types : Les sucres simples qui fournissent une énergie immédiate. Les sucres complexes (céréales, féculents) qui sont les sucres de l’endurance (qui vont faire les stocks de glycogène).

Les lipides : 25 à 30% de la ration calorique quotidienne. Rôle de première qualité pour le travail musculaire d’endurance.

Les protides : 10 à 15% de la ration calorique. Rôle dans le développement musculaire. Moitié de protéines animales (viande, œuf..), l’autre moitié sous forme végétale.

Les vitamines et minéraux. Sodium et potassium pour l’équilibre hydrique et le fonctionnement musculaire. Calcium et phosphore pour le métabolisme énergétique. Fer pour le transport de l’02 par l’hémoglobine. Les vitamines (B1, B2, B6, B12, C, PP, E) qui facilitent le travail musculaire.