Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon

Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon Objectif : Les notions théoriques et pratiques sur l’entraînement physique des plongeurs de niveau 1 et 2.

Aptitudes physique en plongée La source d’énergie Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon Plan Définition – But Aptitudes physique en plongée La source d’énergie Les filières énergétiques Comment faire ? Notions de diététique Travaux en groupe

Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon Définition : Exercice physique réalisé en vue d’une meilleure adaptation à l’effort.

Rôle : Pour être capable d’effectuer les exercices demandés Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon Rôle : Pour être capable d’effectuer les exercices demandés par les prérogatives en sécurité et sérénité. But : améliorer ses capacités : Physique : développement musculaire et des filières énergétiques Technique (améliorer les performances, par exemple position en PMT) Mentale (sérénité) Tactique (dosage) Et surtout les conserver !

2.Aptitudes physiques en plongée Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon 2.Aptitudes physiques en plongée Niveaux Aptitudes physiques N1 assurer sa propre sécurité dans la zone 0-20 m N2 assurer sa propre sécurité ainsi que celle de ses coéquipiers dans la zone 0-20 m assurer sa propre sécurité dans la zone 0-40 m N3 assurer sa propre sécurité ainsi que celle de ses coéquipiers dans la zone 0-60 m N4 guide de palanquée

Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon 3.La source d’énergie    Lors d’un exercice, au niveau du muscle des « petits vérins » les myosines / actines se rapprochent et s’éloignent ; pour se faire ces cellules ont besoins d’énergie. C’est l’ATP en perdant un « P » qui produit de l’énergie et devient ADP, mais nous avons un stock limité d’ATP(1 à 2’’), d’où la nécessité de lui « remettre » un  « P » pour que l’ADP redevienne ATP. Pour ce faire, 3 solutions différents qui dépendent de la puissance demandée et de la durée : Les filières énergétiques

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(sans O2, sans production d’acide) l’effort explosif Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon Anaérobie alactique (sans O2, sans production d’acide) l’effort explosif Mise en œuvre : immédiate Durée : jusqu’à à 10 ‘’ Puissance : maximale (départ DTH, sortie de l’eau…) Limite : Réserve ATP et CP

(sans O2, avec production d’acide) l’effort de résistance Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon Anaérobie lactique (sans O2, avec production d’acide) l’effort de résistance Mise en œuvre : environ 20 ‘’ Durée : 2-3 ‘ Puissance : diminue (DTH-tractage en surface…) Limite : Toxicité acide lactique

(avec consommation d’O2) effort d’endurance Mise en œuvre : 2 à 3 ‘ Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon Aérobie (avec consommation d’O2) effort d’endurance Mise en œuvre : 2 à 3 ‘ Durée : théoriquement infinie Puissance : fonction de la capacité de l’organisme à absorbé de l’O2 (VO2max) (mannequin…) Limite : Capacité du corps a absorbé l’O2

Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon % de puissance délivrée 100 80 60 40 20 Un plongeur est en détresse, je palme violemment pour le rattraper et l’assister Anaérobie alactique Jusqu’à 10’’, récup 3 min Anaérobie lactique 20’’ à 3 récup 1 à 2h Regagner le bateau à contre courant Aérobie 2 à 3 min à Illimitée Je suis remonté très loin du bateau… 30 60 90 120 150 180 210 240 270 Temps en secondes

Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon 5.Comment faire ? Les outils de mesure Distance balisée, Durée, Vitesse Rythme cardiaque (pouls, cardiofréquencemètre) FC max=220-age FC reserve=FC max-FC repos FC cible= ( Fc reserve x % ) + Fc repos Le milieu d’évolution (piscine, lac, mer) L’échéance (examen…) ou maintien et amélioration de la condition physique Disponibilité des cadres et stagiaires Environnement (créneaux piscine, T° de l’eau, Courant, Houle…) Nombre de séance hebdomadaire

Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon Construire une séance (puis un cycle) Échauffement 10 à 15 mn Augmenter la température du corps (prise en compte du milieu) Solliciter les muscles et articulations qui vont travailler « Mise en route » progressive du système cardio-respi Limiter la production d’acide lactique   Travail technique 10 mn A faire avant la fatigue… Correction des gestes, postures (palmes, bras…) La répétition d’exercices va mettre en place des automatismes Travail spécifique 25 à 30 mn En fin de séance : Prévoir une phase de retour au calme : Étirements et récupération

Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon Éléments de préparation physique Pas ou peu de planification Durée variable de 1 semaine à X mois La préparation physique se confond avec la formation technique

Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon La filière a priorisé pour la plongée : AEROBIE !   Efforts de faible intensité de longue durée : Efforts continus (à 60 – 70 % de 10 min à …) Efforts fractionnés: Exercices intermittents de longue durée : fractionnés long (mini 5’) (4 fois 6 mn à 80 % R 3 mn) (4 x 400m à 80% R3mn) Exercices intermittents courts (maxi 40 ’’) : (10 fois 30 secondes à 85 % R 30 secondes) (10 x 25m à 85% R20s) Grande Pyramide 200m NC R20s, 400m NC R20s à 60 %, 600m NC R30s, 400m NC R20s à 65 %, 200m NC La filière anaérobie lactique : Exercices intermittents courts ( de 2 à 4 ‘) : 6 x 50m R 15s (70% - 80% - 85% - 90% - 95% - 100%) 10 x 100m à 80% R 20s 8 x ( 25m à 90% R 5s ou 50m à 90% R 30s )

Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon LA RECUPERATION   En cours de séance (entre 2 séries) ou en fin de séance, permet le réapprovisionnement pour les filières concernés Récupération active : nage souple, étirements Récupération passive Penser à boire

Alimentation adaptée = prévention des risques. Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon 6.NOTIONS DE DIETETIQUES Alimentation adaptée = prévention des risques. Facteurs favorisants quelques problèmes liés à la nutrition / digestion : • Repas copieux : Digestion, sécrétion d‘insuline, hypoglycémie. Augmentation du débit cardiaque au profit de l‘intestin, du foie. • Jeûne : Hypoglycémie, fatigue, diminution des calories. Risque de déshydratation. • Froid : Nécessité d‘un minimum de calories permettant la thermogenèse. Calories x 25, x 30 pour garder la même température dans l‘eau. Augmentation de la consommation de glucose. Risque d‘hypoglycémie. • Anxiété : Augmentation de l‘adrénaline => augmentation de la glycémie mais l'augmentation du métabolisme concomitant consomme le glucose d'où finalement un épuisement des réserves et une hypoglycémie. • Exercice musculaire : Augmentation de la consommation de glucose et avec autres causes (courant, vagues, etc.) • Déshydratation : Déshydratation => accident tendineux et musculaire.

Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon Incidents, accidents, conséquences • Hypoglycémie Peut être très rapide : besoin constant de manger, somnolence et sensation de fatigue intense, transpiration souvent excessive, mains et pieds sont toujours froids. Tremblements, palpitations cardiaques, étourdissements et vertiges. L'hypoglycémie est souvent accompagnée de maux de tête et de migraines., manque de concentration, confusion, anxiété, agressivité, instabilité, troubles de la mémoire et tendances à la dépression. • Crampes Nutrition insuffisante dont potassium insuffisant. Les crampes au mollet sont souvent causées par une déficience en minéraux (magnésium, calcium). • Coliques du scaphandrier Ballonnements, douleurs. • Régurgitations acides Problème de digestion situé dans l‘estomac, l‘Œsophage. Alimentation acide. Béance naturelle entre l‘estomac et l‘Œsophage = refoulement causée par la pression sur le thorax. Remède : pansement gastrique.

le froid et à éviter les hypoglycémies Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon CONSEILS AVANT LA PLONGEE Éviter l‘alcool et le café, les fruits acides et les repas copieux, la qualité alimentaire va aider la digestion. Prendre des sucres lents. Les fibres vont ralentir l’assimilation des sucres rapides et éviter les hypoglycémies Laitages au petit déjeuner. Les Omega 3 vont augmenter la fluidité sanguine. Les antioxydants vont protéger vos vaisseaux et ralentir le vieillissement cellulaire. Boire beaucoup d‘eau, du thé. Le repas précédent la plongée va être essentiel quant à la capacité à lutter contre le froid et à éviter les hypoglycémies CONSEILS APRES LA PLONGEE Se réhydrater. Éviter l‘alcool. Préconiser du thé chaud sucré Éviter les suppléments excessifs en sels minéraux (boissons énergétiques et autres produits).  

Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon Voici les notions de bases de l’entraînement physique, les outils de mesure les plus faciles à mettre en œuvre sont la distance et le temps. Attention à ne pas extrapoler certains exercice, aux risques d’obtenir l’inverse de l’entraînement, en cas de doute, rapprochez vous de personnes compétentes (BNSSA, ouvrages spécifiques…)   Les plongeurs n’ont pas besoin d’être des sportifs de hauts niveaux, mais ils doivent être en bonne forme physique pour en toutes circonstances pouvoir réagir dans leurs prérogatives. L’entraînement physique a pour but de les amener à ce niveau et à les maintenir. Et surtout, essayer au maximum de faire travailler vos élèves de manières ludiques…

Proposer une séance d’entrainement physique Stage initial d’initiateur – Février 2013 Notion sur l’entrainement physique CTD 74 – CSL Thonon 7.Maintenant à vous : 1 de vos élèves N2 n’arrive pas à faire 250m PMTC en moins de 10 minutes, il a une vitesse très rapide, puis s’arrête… proposer une séance. Vos élèves N1 (qui ne sont pas sportifs, ni très aquatiques) n’arrivent pas a faire 200m PMT correctement (allure irrégulière, arrêt, palmes qui sortent de l’eau…) Proposer une séance d’entrainement physique

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