Demi-fond, polyvalence et les procédés d’entraînement

PREAMBULE Les vitesses repères

LES TROIS « V » prise lors d’un exercice de vitesse (50m/60m). La vitesse maximale : prise lors d’un exercice de vitesse (50m/60m). La vitesse maximale aérobie : Evaluée lors d’un test de terrain type VamEVAL. La vitesse de compétition : Estimée en fonction de la distance de compétition préparée.

LE TEST D'EVALUATION DU SECTEUR AEROBIE Le VamEVAL

LE VAMEVAL C'est un test de détermination de la V.M.A., Il faut posséder une cassette préenregistrée, Il faut une piste d'au moins 200m, Il faut installer des plots tous les 20m, La vitesse des coureurs change toutes les minutes, L'athlète arrête lorsqu'il ne peut plus suivre le rythme imposé, La dernière vitesse atteinte correspond à sa V.M.A.

LA V.M.A. C'est la vitesse maximale aérobie, Elle détermine les possibilités maximale du secteur aérobie d'un athlète, Elle permet de déduire d'autres vitesses : La vitesse de travail intermédiaire (pour le fartlek, par exemple), La vitesse approximative des allures "d'endurance". Souvent, la fréquence cardiaque est proche du maxi sur cette forme de travail : cela ne doit donc pas ‘’interpeller’’ l’entraîneur.

L’AEROBIE : MOYENS D’ENTRAINEMENT Les procédés courants sont : Le footing : Exercice de course lente d’une durée variable (20’ à 45’), « L’endurance active » : Exercices de courses sur des durées moyennes (2’ à 15’) à allure rapide mais en équilibre respiratoire. Le Fartlek : Exercices de jeu d’allure entrecoupés de phase de récupération active. L’intervall-training : Répétitions de distances données sur la piste avec des temps de récupération et une intensité fixés. Le travail intermittent : Alternance de temps d’effort court avec une récupération active équivalente.

Développement du secteur aérobie (1) En utilisant l'ensemble des allures utiles : Les allures lentes : Le footings de 20' à 45‘-50’ en état d'équilibre respiratoire (être capable de parler - contrôle de l'essoufflement), D’autres exercices : Le vélo, Le VTT, La natation.

Développement du secteur aérobie (2) En utilisant l'ensemble des allures utiles : Les allures moyennes (autour de 70% à 85% de V.M.A.) : Toutes les formes de travail de Fartlek (jeux d'allure) en nature, Le travail intermittent, Le travail continu.

Développement du secteur aérobie (3) En utilisant l'ensemble des allures utiles : Les allures rapides correspondant à la VMA : Travail intermittent court : 20"/30"/40"/30"/20" x 3 à 4 Récup. 20"/30"/40"/30" et 5‘ en continu 5 à 6' de 15"/15" + 5 à 6' de 20"/20" + 5 à 6' de 30"/30’’. Travail mixte : 3x30’’/30’’ +1'30'' +6x15’’/15’’ +2' +3X30’’/30’’, 3' +2' +1'30’’ +1' +6x30’’/30’’. Travail d'intervall training : 2 x 4/5 x 200m I : autour de 100% VMA Tr : largeur terrain - P : 5‘, 2 x 4/5 x 250m I : autour de 100% VMA Tr : 150m trot - P : 5‘, 2 x 3/5 x 300m I : autour de 100% VMA Tr : 100m marche.

Développement de la vitesse (1) Par des exercices simples de course : 30m/40m/50m x 2 à 3 répétitions. Récupération 1'30" et 5', (2 à 3) x 3 x 40 à 60m Vite/relâché/vite Récupération 2' et 6', (2 à 3) x 3 x 40m-50m (10m lancé et 30m-40m V. Max) - Récupération 1'30" et 5'.

Développement de la vitesse (2) Par des exercices jouant sur la fréquence et l'amplitude de la foulée : Travail sur lattes/plots, espacement réduit (fréquence), Travail sur lattes/plots, espacement de plus en plus grand (fréquence vers amplitude), Travail sur lattes/plots, grand espace (amplitude).

Développement de la vitesse (3) Par du travail de relais sur courte distance : Courses au record (relais de 40m-50m sur 400m-500m), Relais en épingle sous forme d'aller/retour, Relais avec passages sur lattes ou plots, Relais traditionnels.

Développement de la vitesse (4) Travail sur des marches : De 10 à 20 marches en hyper fréquence : 3 x 5 passages Récup. 5’, Travail d'hyper fréquence sur place (mettre le plus d'appuis au sol sur un temps donné) (4 à 6) x 5" Récup. 30" à 1‘.

Développement de la vitesse (5) Travail dans des côtes à faible % : (2 à 4) x 3 x 30 à 50m Récupération 2’ et 5/6', Travail sur des plots/lattes en côtes, Travail de vite/lent vite.