La nutrition du coureur de fond Dr Frédéric DEPIESSE

Les pathologies les plus fréquentes par ordre de fréquence Les problèmes musculaires et tendineux Les troubles digestifs La déshydratation et l’hyponatrémie L’hypoglycémie  Le coup de chaleur d’exercice  La rhabdomyolyse et l’insuffisance rénale aiguë  Le décès +++ par accident et manquement aux règles de sécurité ou par pathologie

MANGER, POURQUOI??????? ASPECT FONCTIONNEL ASPECT HEDONIQUE et SOCIAL ►COUVRIR SES BESOINS ►RÔLE PREVENTIF ASPECT HEDONIQUE et SOCIAL ►SE FAIRE PLAISIR ►SE REUNIR

BESOINS NUTRITIONNELS ENERGIE : glucides et lipides surtout (protéines plutôt éléments bâtisseurs) COMPOSES SPECIFIQUES : vitamines, minéraux,fibres, antioxydants …

ENERGETIQUE DE L’EXERCICE SUCRES GRAISSES + OXYGENE SUCRES SANS OXYGENE Acide Lactique ENERGIE CHIMIQUE Role muscle = conversion e chim e meca => mvt Plusieurs voies metaboliq de production e : ae et anae, utilisant differents substrats afin de renouveler atp Donc besoins en nutriments pour tt le monde et en particulier sportifs qui sollicitent +++ leurs muscles ENERGIE MECANIQUE

PUISSANCES DISSIPÉES en kcal/h (homme, valeurs moyennes) Position couchée………………………………………… 70 Position debout……………………………………………… 110 Marche 4 km.h-1……………………………………………. 180 Bicyclette 20 km.h-1 ……………………………………….. 550 Course à pied 10 km.h-1……………………………………. 750 Course à pied 17 km.h-1…………………………………….1300 Nage 1,5 km.h-1…………………………………………….. 450 Nage 2,5 km.h-1…………………………………………….  1100 Tennis………………………………………………………… 400 Titre indicatif qlq de fc sport => de varie fc intensite et mm sollicitee

Dépenses énergétiques moyennes chez des sportifs (hommes) Cyclisme : 4500 à 6500 kcal/j Triathlon : 4800 kcal/j Natation : 3800 kcal/j Sports Collectifs : 3700 kcal/j Aviron : 3500 kcal/j Course à pied : 3100 kcal/j Judo : 2800 kcal/j Durée des exercices occasionnant une dépense de 500 kcal pour un homme De pratiquants differents sports/j => souligne bien la variabilité des besoins fc pratique 100 80 60 40 minutes 20 tennis ski fond cyclisme football CAP Marche 7 30 km/h 16 km/h km/h

Comment adapter ma nutrition ?

ACCOMPAGNEMENT NUTRITIONNEL DU SPORTIF Evaluation de l'existant : Habitudes alimentaires et Composition corporelle Approche optimale

EVALUATION NUTRITIONNELLE ENQUETE ALIMENTAIRE

NUTRITION DU SPORTIF et ENTRAINEMENT Adaptation quantitative de la ration Adaptation quantitative de la ration Adaptation qualitative de la ration

Pas de pb chez le sportif : apports bien correles depenses

NUTRITION DU SPORTIF et ENTRAINEMENT Adaptation quantitative de la ration Adaptation qualitative de la ration Adaptation qualitative de la ration

Alimentation : Nutriments + Apports hydriques Nutriments énergétiques Glucides Lipides Protides Nutriments non énergétiques 1 alim = nutr ET eau 2 existent nutri e : macro et non e : micro Minéraux Vitamines Macro éléments : Na, K, Cl, Ca, P, Mg Micro éléments : I, Fe, F, Br, Zn Oligo éléments : Cu, Mn, Co, Ni, Se, Cr Vit hydrosolubles : Bs, PP, C Vit liposolubles : A, D, E, K …

X X GLUCIDES 80 % sucres lents => complexes OPTIMUM : 55 à 60 % de la ration 80 % sucres lents => complexes  index glycémique bas 20 % sucres rapides => simples  index glycémique élevé X X Principaux aliments riches en glucides (% approximatif) 15 % : Fruits frais 20 % : Banane, Raisin, Légumes secs, Pâtes, Pomme de terre, Riz 55 % : Pain 75 % : Biscotte

Index Glycémique (I.G.) - évalue le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment donné par rapport au glucose - permet de comparer les aliments entre eux : Glucose: 100 Pain et pommes de terre: 70 à 90 Riz blanc et pâtes alimentaires: 50 à 60 Fructose: 23 Légumes secs: 20 à 40 - influencé par : quantité de protéines ou de lipides associés (réduction I.G.) type de cuisson (I.G. s’élève avec durée) aliments raffinés ou complets (I.G. élevé si produits raffinés)

Et en pratique?

2,5 kilos de pâtes ou de riz ou 5 bonnes assiettes !! 6 g de Glucides par kg de poids corporel et par jour soit 480 g pour un sportif de 80 kg 100 g de pâtes cuites = 20 g de Glucides pour obtenir 480 g de glucides, il faudrait consommer ??? 2,5 kilos de pâtes ou de riz ou 5 bonnes assiettes !!

TOTAL = 480 g de glucides Féculents : 500 g Pain : 300 g Légumes verts : 400 g Fruits : 500 g Laitages : 500 g Sucres : 100 g TOTAL = 480 g de glucides

PROTIDES 1,2 à 1,5 g/kg/jour 85 à 100 g par jour OPTIMUM : 12 à 15 % de la ration 1,2 à 1,5 g/kg/jour 85 à 100 g par jour pour un sportif de 70 kg

TOTAL = 100 g de Protéines PRODUITS LAITIERS : 4 PORTIONS = 20 g de P VIANDES OU EQUIVALENTS : 250 g = 50 g de P PAIN : 200 g = 15 g de P FECULENT : 400 g (poids cuit) = 15 g de P TOTAL = 100 g de Protéines

LIPIDES OPTIMUM : 25 à 30 % de la ration  AG Saturés : 25 %  AG Mono insaturés : 60 %  AG Poly insaturés : 15 %

ATTENTION ! GRAISSES CACHÉES Chocolatine, viennoiseries, … Charcuterie en entrée, feuilletés,….. Steak au fromage, plats cuisinés,…. Fromage en excès Mode de cuisson (friture….) 900 à 1000 kcal de plus que nécessaire Soit le coût énergétique d’un footing d’une heure

CHOIX DES HUILES Huile d’olive Huile de colza, noix, germe de blé, soja, … Mélange d’huile, tournesol, pépins de raisin, … PAS D’EXCLUSIVITÉ MAIS DE LA VARIÉTÉ

L’EAU  sédentaires  sportifs BOISSONS /jour = 500 ml (minimum!) 1400 ml (optimum!)  sportifs Production de chaleur ++  ÉVAPORATION D'EAU par HEURE D'EXERCICE : + 1 Litre (HIVER), + 1,5 Litre (ETE) PESÉE AVANT ET APRES EXERCICE ET COMPENSER

SELS MINERAUX et OLIGO-ELEMENTS CALCIUM et PHOSPHORE : laitages ou autres !  MAGNESIUM ALIMENTS RICHES EN MAGNESIUM  FER ALIMENTS RICHES EN FER ZINC (AO) : fruits de mer, germes de blé, volailles CUIVRE : fruits de mer, foie de veau et mouton CHROME : levure de bière SELENIUM (AO) : levure de bière, fruits de mer, foie, germes de blé  MANGANÈSE : céréales complètes, légumes

SELS MINERAUX et OLIGO-ELEMENTS CALCIUM et PHOSPHORE : laitages ou autres !  MAGNESIUM ALIMENTS RICHES EN MAGNESIUM  FER ALIMENTS RICHES EN FER ZINC (AO) : fruits de mer, germes de blé, volailles CUIVRE : fruits de mer, foie de veau et mouton CHROME : levure de bière SELENIUM (AO) : levure de bière, fruits de mer, foie, germes de blé  MANGANÈSE : céréales complètes, légumes Mg2+ : - Cofacteur d’au moins 300 enz. métabolisme énergétique et des processus de synthèse. - Transmission nerveuse (potentiel transmembranaire) - Contraction musculaire. Ca2+ : Formation du squelette Contraction musculaire Transmission intracellulaire des informations. K+ : Maintien et régularisation de la pression osmotique cellulaire. Equilibre acido-basique. Synthèse du glycogène. Excitabilité membranaire. Zn : Cofacteur de nombreuses enzymes dont la superoxyde dismutase (SOD) dont la présence est essentielle pour la lutte anti radicalaire au niveau de la mitochondrie. Métabolisme des H.C, lipides et protides. Nombreux sites de fixation du Zn sur des protéines permettant leur maturation.

Pour obtenir 400 mg de calcium Fromage fondu 164 g 564 kcal Camembert 60% de MG 113 g 413 kcal Fromage de chèvre sec 210 g 930 kcal Emmental 35 g 132 kcal Parmesan 30 g 114 kcal Yaourt nature 2 unités 100 kcal Lait ½ écrémé 350ml 161 kcal

ALIMENTS RICHES EN MAGNESIUM (en mg/100g) Cacao 410 Epinards 50 Soja 310 Pain Complet 90 Amande 254 Lentilles 90 Cacahuète 170 Figue Fraîche 72 Haricots Blancs 170 Chocolat 70 Noix, Noisette 140 Datte Sèche 68 Flocon D'avoine 130 Pain Blanc 50 Mais 120 Epinards 50 Vittel Hépar 110 Vichy 67 Badoit 83 Contrex 53 EAUX MINERALES

ALIMENTS RICHES EN FER (en mg/100g) Pigeon, Boudin 20 à 22 Farine de soja 13 Foie de veau 5 Cacao 12 Fruits secs 4 Foie de bœuf 12 Epinards 3 Abats 6 à 10 Persil 3 Haricots blancs 9 Viandes 3 (en moyenne) Lentilles 7 Pain 2,5 Huîtres 7 Jaune d’œuf 7 Pois secs 6 VINS 6 à 12

APPORTS CONSEILLES EN VITAMINES Vitamine A (Retinol) 600 à 800 g ER /j Vitamine C (Acide ascorbique) 80 à 100 mg /j Vitamine B1(Thiamine) 0,5 mg /1000 kcal Vitamine B2 (Riboflavine) 0,6 mg /1000 kcal Vitamine B3 ou PP (Niacine) 6,6 mg /1000 kcal Vitamine B6 (Pyridoxine) 8 à 10 mg /j Vitamine B8 ou H (Biotine) 100 à 200 g /j Vitamine B9 (Acide folique) 400 à 800 g/j Vitamine B12 (Cyanocobalamine) 2 à 3 g/j Vitamine E (Tocophérol) 12 à 15 mg/j Vit C Apports par abats, agrumes, légumes, salade. Anti-oxydant. Puissant réducteur de l’acide folique en acide di-hydrofolique Favorise absorption digestive du fer. Incorporation du fer ferreux dans la protoporphyrine (GR) vit B : A l’exercice besoins en augmentés car -baisse de l’absorption intestinale des nutriments -augmentation des enz. mitochondriales en réponse à l’entraînement -stimulation du métabolisme des protéines en phase de récupération. B1 ou thiamine: (abats, céréales, fruits, jaune d’œuf) Glycolyse: catalyseur transformation du pyruvate en acétyl CoA; catabolisme des A.A.R. B2 ou riboflavine:(abats, œuf, céréales, legumes) oxydation du pyruvate et des acides gras. B3 ou PP ou nicotinamide: (abats, viandes, avocats, legumes secs, dattes) oxydoréductions cellulaires. B6 ou piridoxine: (abats, viande, poisson, legumes) métabolisme des A.A et synthèse protéique; cataboliseur dans la glycogénolyse; formation hème (HB). B9 ou ac.folique:(abats, viande rouge, choux, pommes de terre, germes de céréales) métabolisme de la methionine, histidine et sérine. B12 ou cyanocobalamine: (abats, crustacés, jaune d’œuf) Hématopoïèse. Vit E : Apports par lait, beurre, œuf, huiles végétales, germes de céréales, épinard, salade, chou.. Transporté par les lipoprotéines plasmatiques. Antioxydant puissant

MANGER, mais quand????? ►3 FOIS PAR JOUR (+éventuellement petite collation) ►PAS DE GRIGNOTAGES

L’Apport Energétique Total (AET) doit être réparti sur la journée

ALIMENTATION et COMPETITION  Avant l'épreuve  Pendant l'épreuve  Après l'épreuve

ALIMENTATION PRE-COMPETITIVE - Lundi au Mercredi : régime mixte, entraînement normal. - Jeudi et Vendredi : hyperglucidique ( > 60-65% des AET, ou 10g/kg/j) entraînement léger ou normal. HYDRATATION ++++ : 3 g d’H2O pour 1 g de G

hyperglucidiques, normocaloriques, digestes LA VEILLE  LES REPAS DE LA JOURNÉE DOIVENT ÊTRE : hyperglucidiques, normocaloriques, digestes  Eviter : - les excès de fibres alimentaires - les excès de graisses - les excitants : café, thé, alcool - les innovations : nouveaux aliments, .....  Par contre : - boissons abondantes

BOIRE AVANT D'AVOIR SOIF MANGER AVANT D'AVOIR FAIM LE JOUR "J" DERNIER REPAS : à dominante glucidique et terminé au moins 3 H avant le début de l'épreuve  ECHAUFFEMENT : Boissons à I.G. bas (ex : Fructose)  PENDANT L' EPREUVE, si durée supérieure à 1 h BOIRE AVANT D'AVOIR SOIF MANGER AVANT D'AVOIR FAIM

APPORTS GLUCIDIQUES SOLIDES : barres de céréales, pâtes de fruits, tablettes dextrose, miel, dosettes, gels, fruits …... BOISSONS SUCRÉES - en général, 60 à 80 g/l de saccharose 30 à 50 g/l si T° ambiante élevée 80 à 100 g/l si T° ambiante basse - boisson fraîche : ni tiède, ni glacée (température comprise entre 10 à 15°C)

ALIMENTATION POST-COMPETITIVE HYDRATATION + GLUCIDES - Liquides légèrement sodés, yaourts liquides sucrés, boissons du commerce avec hydrates de carbone - Solides: Fruits secs, tartelettes, pain et confiture… Protides et glucides dans les 2 PREMIERES HEURES CAPITALES Phénomène de surcompensation Repas du soir léger : hydratation (soupe), sucres, laitages, fruits ou tartes…