La Méditation de Pleine Conscience ou Mindfulness Nathalie Hannhart Psychologue Instructrice Mindfulness

Curriculum Vitae Ancienne AS, aujourd’hui psychologue certifiée en Mindfulness Formations régulières en Mindfulness depuis 2012: MBCT, MBSR, MBCOP… D.U. Médecine, Méditation et Neurosciences (2013) Membre actif de l’Association pour le Développement de la Mindfulness 1 à 2 retraites/séminaires en silence par an depuis 2012

Interventions psychologiques Basées sur la Pleine Conscience Nathalie Hannhart Psychologue de la Prévention DU Médecine, méditation et neurosciences Formation MBCT et MBSR Interventions psychologiques Basées sur la Pleine Conscience Tél: 06.27.67.40.41. Email: nathalie.hannhart@gmail.com Site: www.meditationconscience.com

Ce que N’est PAS la Mindfulness Religieuse ≠ aucun dogme à suivre Relaxation ≠ attention Faire le vide dans sa tête ≠ laisser passer les pensées sans s’y accrocher Analyse conceptuelle ≠ observer et ressentir corps/émotions/pensées

C’est quoi, alors? La Pleine Conscience « est un état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, sans juger, sur l’expérience qui se déploie moment après moment. » * Prendre congé de nos rôles (sociaux, professionnels, familiaux), du mode « faire », et donner la place au mode « être », avec bienveillance et sans jugement de valeur. * Kabat-Zinn, J.(2009). Au cœur de la tourmente, la pleine conscience, De Boeck.

Le paradoxe de la Pleine Conscience Sutra du cœur: « Il n’y a nulle part où aller, pas de chose à faire ni d’état particulier à atteindre ». Lâcher toute attente pour permettre à la Pleine Conscience d’infuser doucement dans votre vie.

Bouddhisme et Pleine Conscience Au centre de la tradition de la psychologie bouddhiste, vieille de 2500 ans. Traduction du mot pali: Sati Conscience, attention, et mémoire (se rappeler d’être conscient) Dimension essentielle: la bienveillance

La voie spirituelle de la Mindfulness aujourd’hui Thich Nhat Hahn: Ecrivain, poète, inlassable défenseur de la paix, personnalité très engagée du bouddhisme dans le monde occidental après le Dalaï-Lama. A introduit la Pleine Conscience en Occident 1996

Traducteur du Dalaï-Lama. Mathieu Ricard: Né en 1946 à Aix-les-Bains, Docteur en génétique cellulaire, moine bouddhiste tibétain, auteur et photographe. Traducteur du Dalaï-Lama. 2008

Les mécanismes du stress Alarme SNS Sympathique Détente SNP Para sympathique Le Syndrome Général d’Adaptation: Mobilise les ressources de l’organisme: adrénaline, cortisol… Si le stress devient trop élevé et s’installe dans le temps: L’organisme déploie une énergie considérable, le cortisol accélère sa production Phase de résistance: la fatigue s’installe et accélère le processus Epuisement. Résistance SNS Adaptation SNS+SNP Break Down

La dépression, autre grand fléau Stats: 19 % des Français de 15 à 75 ans (soit près de 9 millions de personnes) ont vécu ou vivront une dépression au cours de leur vie * OMS: d’ici 5 à 10 ans, sera la pathologie la plus coûteuse tant sur le plan personnel qu’ économique, seulement devancée par les cardiopathies ** * Etude INPES 2005 ** Mental Health - Depression, OMS, 2010

Deux protocoles laïques scientifiquement validés Jon Kabat-Zinn: Professeur de médecine émérite, Docteur en biologie moléculaire. S’est inspiré de son expérience de pratiquant bouddhiste 1979: MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) Efficacité: Pathologies et douleurs chroniques Affections en stade terminal Troubles anxieux et liés au stress … 1990

Zindel Segal et coll.: Professeur de psychiatrie et de psychologie à l'Université de Toronto MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) Efficacité: Prévention des rechutes dépressives

Effets de la MBCT Réduit de + de 50% le risque de rechute dépressive *:  Pas de rechute après 1 an Groupe traitement habituel Groupe PC en + Ma et Teasdale (2004) 22% 64% Apprendre à se désengager d’une vision ruminante et réactive déclenchée par des humeurs tristes Aussi efficace qu’un anti-dépresseur ** Réduit de moitié le risque de rechute dépressives chez les personnes avec ≥ 3 épisodes préalables en rémission (sans traitement antidépresseur) Pourcentage de rechute après 1 an de suivi : * Teasdale, Williams & Segal (2001). Mindfulness-based cognitive therapy for depression, Guilford. ** The Lancet, avril 2015.

« DU Médecine, Méditation et Neurosciences » à l’Université de Strasbourg, depuis 2013 Directeur: Jean-Gérard Bloch, rhumatologue Une centaine de praticiens seulement, depuis 2004 Quelques services et unités spécialisées dans la lutte antidouleur France pays de Descartes  séparation corps-esprit Culture médicale universitaire influencée par la psychanalyse (# TCC) Plus facile de prendre un médicament que de méditer une demi-heure par jour Nouvelle technique  se diffuse lentement Parmi les professeurs: Christophe André, psychiatre psychothérapeute, Hôpital Sainte Anne, Paris Antoine Lutz, chercheur en neurosciences, INSERM , Lyon

Des bienfaits validés Diminue la pression sanguine et le rythme cardiaque Réduit l'anxiété, le stress, les risques de rechutes dépressives Ralentit le vieillissement cellulaire (télomères) Améliore l'attention, la gestion de la douleur Stimule le système immunitaire (anticorps, CD4) Diminution du psoriasis Augmente l'épaisseur de la matière grise du cerveau (hippocampe)

Le programme de 8 semaines que je propose 1 séance d’information + entretien tél 8 semaines de cours, 2 h/semaine 1 Journée en PC (5 heures) Exercices à domicile, 30 à 45 mn/jour Séances de soutien à la pratique pour les anciens 15 méditations guidées enregistrées Manuel de 60 pages validé par l’Université de Savoie Objectifs: Nous voir et voir le monde sous des angles nouveaux, Apprendre à travailler autrement avec notre corps, nos pensées, nos émotions, nos perceptions, Apprendre à rire un peu plus des choses, y compris de nous-même, tout en nous entraînant à trouver et à garder notre équilibre, le mieux que nous pouvons.  (Jon Kabat-Zinn, 1990)

Différentes formes de pratiques Pratique formelle: Méditations guidées Mouvements en pleine conscience, marche Pratique informelle: Inscrire la Pleine Conscience dans nos activités quotidiennes (ex: manger en PC) Avec objet d’attention Puis conscience ouverte

La posture Effet profond sur émotions et états mentaux Deux principes importants: Détente et confort Rester alerte et attentif  plutôt assis que allongé Zafu Shogi Chaise

La Mindfulness est une traversée Fabrice Midal: « On ne guérit pas du réel. On se lie sainement à lui ». * Nous confronter aux zones d’ombre: Affronter le mal dont nous souffrons et que nous préférons ignorer.  Rester avec et observer. * Midal, F. (2013). Pratique de la méditation, Le Livre de Poche

Acceptation des émotions/sensations Longtemps considérée comme un phénomène gênant, voire une faiblesse  On met des masques pour les cacher Les recherches en psychologie montrent aujourd’hui qu’elles sont indispensables à notre équilibre psychique La pratique de la méditation nous rend beaucoup plus sensibles à nos émotions subtiles, en les reconnaissant et en les acceptant * * Nielsen, L., Kaszniak, A. W. ( 2006). Awareness of subtle emotional feelings: a comparison of long terrm meditation and nonmeditators, Emotion.

Quand la science rejoint les grandes traditions… Pour une spiritualité laïque: Berlin, octobre 2013: 1er symposium européen consacré aux études contemplatives 400 participants, 29 pays Rencontres entre scientifiques et le Dalaï-Lama 2014

… pour valider la méditation IRM f Scanner

Modification du fonctionnement de l’amygdale * Le lobe préfrontal droit stocke les émotions négatives et renforce l’activité de l’amygdale Zone du cerveau impliquée dans la peur, l’aversion et l'anxiété Le cerveau d'une personne en train de méditer a un fonctionnement différent de celui habituel. Cette étude vient aujourd'hui montrer que la méditation peut aussi engendrer des modifications neuronales durables, c'est-à-dire subsistant après l'activité de méditation proprement dite. Etude: Deux groupes de volontaires, Premier groupe: Méditation de pleine conscience Deuxième groupe: orientés vers l'aptitude à faire émerger le sentiment de compassion pour autrui. 12 volontaires ensuite de chaque groupe exposés à 216 photographies, dont certaines véhiculaient des émotions positives (joie, sérénité, etc.), d'autres des émotions neutres, et d'autres enfin des émotions négatives (souffrance, peur, dégoût, etc.). Pendant le défilement des photographies, l'activité cérébrale des volontaires était analysée via imagerie à résonance magnétique fonctionnelle, une technologie qui permet de cartographier les variations d'activité du cerveau au cours du temps. Groupe méditation: l'activité de l'amygdale était sensiblement diminuée pour tous les types de photographies, traduisant donc un abaissement de la réponse émotionnelle aux photographies visionnées. D'une certaine manière, les volontaires de ce groupe étaient devenus émotionnellement "moins sensibles" aux stimulations de leur environnement.  Groupe compassion: pour les photos à contenu émotionnel négatif, comme par exemple le visage d'une personne en train de souffrir, les chercheurs ont observé une augmentation de l'activité de l'amygdale. Selon les chercheurs, ce phénomène est la conséquence directe du développement du sentiment de compassion induit. Recherches 2011: Diminution de la quantité de matière grise (composée de neurones) présente dans l'amygdale Augmentation de la production de matière grise dans la partie gauche de l'hippocampe, une zone du cerveau connu pour son implication dans les mécanismes de la mémoire, mais aussi dans le développement de la conscience de soi, le sentiment de compassion, et l'introspection. * Desbordes et coll (2012). Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state, Front. Hum. Neurosci.

Rôle du cortex préfrontal gauche lors de la méditation Persistant après l’activité de méditation Le cortex préfrontal gauche stoke les émotions positives et le plaisir. Son activation engendre une inhibition de l’amygdale et inhibe le stress. Le plaisir ou les souvenirs de plaisir ont donc une action particulièrement bénéfique sur le stress. (Recherche du Dr LEROUX université de New-York (Davidson, 1998) Le cortex préfrontal gauche stocke les émotions positives et le plaisir. Son activation engendre une inhibition de l’amygdale et donc du stress* * Dr Davidson (Université du Wisconsin), Dr Leroux (Université de N-Y)

Effets sur la tolérance à la douleur * Douleur perçue comme de même intensité mais moins désagréable chez méditants experts que novices * Lutz, A. et al (2013). Altered anterior insula activation during anticipation and experience of painful stimuli in expert meditators, Neuroimage.

Bienveillance et autocompassion La Mindfulness invite à reprendre conscience que nous sommes unis par de nombreux liens à notre environnement Et que prendre soin de soi participe à prendre soin des autres

Les enfants aussi! 4 heures de méditation * 2012 2014 * Randima, F. (2012). Measuring the Efficacy and Sustainability of a Mindfulness-Based In-Class Intervention, Mindful schools.

De nombreuses autres applications En entreprise: Augmentation de la productivité, de la créativité et du bien-être des collaborateurs Pour le personnel soignant: Imprégner l’empathie de compassion L’amour altruiste crée un espace positif qui sert d’antidote à la détresse émotionnelle

« Un espace pour plus de liberté » Victor Frankl, psychiatre et survivant de l’Holocauste «  Entre stimulus et réponse se trouve un espace. Dans cet espace se trouve le pouvoir de choisir notre réponse. Dans notre réponse se trouve notre capacité à grandir et notre liberté ».

(José Hierro, poète espagnol) « Celui qui a senti une fois dans ses mains trembler la joie ne pourra plus jamais mourir » (José Hierro, poète espagnol)

Bibliographie André, C. (2011). Méditer, jour après jour, L’iconoclaste. Kabat-Zinn, J.(2009). Au coeur de la tourmente, la pleine conscience, De Boeck Midal F. (2012). Pratique de la méditation, Le Livre de Poche Ricard, M.(2008). L’art de la méditation, NiL. Segal, Z. et al (2006). La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression, De Boeck. Stahl, B. et Goldstein, E. (2010). Apprendre à méditer, Ed. des Arènes. Williams, M. et al.(2009). Méditer pour ne plus déprimer, Odile Jacob. Williams, M. et al (2013). Méditer pour ne plus stresser, Odile Jacob.