SAISON 2015/2016 US BEL AIR Créneaux annuels d’entraînements et rentrée sportive septembre 2015 CATEGORIES CRENEAUX ANNUELS D’ENTRAINEMENTS RENTREE SPORTIVE 2014 / 2015 Jours Horaires Lieu Jours de reprises U6-U7 (2009-2010) Samedi 10h-11h30 Crevin ou Bourg des Comptes (suivant planification annuelle) Samedi 12 septembre Crevin U8-U9 (2007-2008) Mardi 17h30-18h30 10h-11h45 Samedi 05 septembre U11 (2005-2006) Mercredi Vendredi 13h15-15h 18h15-19h30 (suivant plannification annuelle) Mercredi 02 septembre U13 (2003-2004) 15h15-16h45 Mercredi 26 août U15 (2001-2002) 17h-18h30 Mercredi 19 août 15h30-17h15 U17 (1999-2000) 18h45-20h15 19h30-20h30 Seniors – U19 (1998 et -) Lundi Jeudi 19h15-21h15 Jeudi 06 août 19h15-21h Vétérans

Planning de reprise collective U17 - rentrée sportive 2015 SAISON 2015/2016 US BEL AIR Planning de reprise collective U17 - rentrée sportive 2015 Semaine Date Horaire Contenu Semaine 33 Mercredi 19 août 15h30-17h15 Séance n°1 - Crevin Vendredi 21 aout 16h-17h30 Séance n°2 - Crevin Semaine 34 Mercredi 26 aout Séance n°3 - Crevin Vendredi 28 aout 17h30-19h Séance n°4 - Crevin Samedi 29 aout Départ 10H Footing le matin sur Montauban, pique nique tous ensemble Challenge Semaine 35 Mercredi 02 sept 18h45 – 20h15 Séance n°5 - Crevin Vendredi 04 sept 19h30 – 20h30 Séance n°6 – Bourg des Comptes Samedi 06 septembre 15H Match amical contre Laillé

Planning de reprise individuelle SAISON 2015/2016 US BEL AIR Planning de reprise individuelle Afin d’effectuer une reprise adaptée aux objectifs futurs, il est indispensable de se préparer individuellement avant la reprise collective des entraînements. Cycle Prévu le Exercices Préparation Physique Individuelle Lundi 27 juillet Endurance fondamentale + musculation haut du corps (exemples au dos). 25 min Mercredi 29 juillet 30 min Vendredi 31 juillet Endurance fondamentale+ musculation du haut du corps (exemples au dos). 40 min Lundi 03 aout Endurance capacité + musculation du haut du corps (exemples au dos). Mercredi 05 aout Vendredi 07 aout Lundi 10 aout 2 x 30 min (séries entrecoupées de 15 min d’étirements) Mercredi 12 aout Vendredi 14 aout 2 x 30 min(séries entrecoupées de 15 min d’étirements) RAPPEL Endurance fondamentale: Endurance capacité: Etre à 120 / 130 / pulsations / min (très tranquillement…) Etre entre 140-150 puls/ min (Etre en aisance respiratoire, pouvoir parler pendant l’effort). Contrôler son pouls toutes les 10 minutes afin de ne pas être en surrégime ou en sous-régime. N’oubliez pas : A la fin de chaque séance, ne pas oublier les étirements et les assouplissements (surtout sans à-coup): Boire 2 à 3 litres d’eau par jour Effectuer des séries d’abdominaux, dorsaux... (important pour la vivacité)

Planning de reprise individuelle U15/U17 SAISON 2015/2016 US BEL AIR Abdominaux 1 1-Position initiale : Position couchée dorsale, jambes levée et fléchie à angle droit, bras tendus le long du corps, paumes des mains parallèles à la plante des pieds. 2-Position finale : Soulever le haut du corps en décollant les omoplates du sol et revenir à la position initiale, les paumes des mains avancent en direction des pieds, la tête ne touche jamais le sol. Abdominaux 2 1-Position initiale : Position couchée dorsale, jambes levée et fléchie à angle droit, les 2 tendus sur le côté à la hauteur de la cuisse gauche (ou droite). 2-Position finale : Soulever le haut du corps en avançant les bras en direction des pieds et revenir à la position initiale, la tête ne touche jamais le sol. Dorsaux 1-Position initiale : Position couchée ventrales, jambes tendues en rotation externe, tête dans le prolongement de la colonne, bras écartés à la hauteur des épaules, mains de chaque coté de la tête. 2-Position finale :Lever et abaisser le haut du corps ainsi que les bras dans la position indiquées en stabilisant les omoplates vers le bas et la colonne vertébrale, garder la tête dans le prolongement de la colonne, ne pas lever la tête de plus de 10 à 15 cm. Tronc 1-Position initiale : Appui facial sur les avant-bras, contracter les muscles profonds de l'abdomen, corps tendu, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. 2-Position finale : Lever une jambe tendue d'une hauteur de pied maximum (alterner pied gauche et pied droit), garder le corps stable. Bras + scapulaire 1-Position initiale : Appui facial sur les genoux, bras tendus. 2-Position finale : Tendre et fléchir les bras, garder le dos droit.