L’équilibre alimentaire

LES BESOINS NUTRITIONELS Les trois grands besoins de notre organisme : Fonctionnel Énergétique Plastique Assuré par : GLUCIDES LIPIDES PROTIDES 50 à 55 % 30 à 35 % 10 à 15 % 1 g = 17 kJ 1 g = 38 kJ 1 g = 17 kJ

LES BESOINS NUTRITIONELS Répartition en % Homme Femme kJ grammes Glucides 55 Lipides 33 Protides 12 Total 100 11300 X 9200 /17 /17 6215 ~ 365 5060 ~ 300 /38 /38 3036 3729 ~ 100 ~ 80 /17 /17 1104 1356 ~ 80 ~ 65

Les glucides Deux grandes familles de glucides : SIMPLES GLUCIDES COMPLEXES Il faut essayer de respecter la répartition : Glucides simples / Glucides complexes = 1 / 4

Les glucides Il faut essayer de respecter la répartition : Glucides simples / Glucides complexes = 1 / 4 Exercice : Pour un homme adulte : Calculer la quantité en grammes de glucides simples qu’il faudrait consommer ? Calculer la quantité en grammes de glucides complexes qu’il faudrait consommer ?

Les lipides Lipides « visibles » Lipides « cachés » Lipides Animaux Lipides Végétaux Beurre, Crème, Graisses animales (d’oie, de canard, saindoux, suif) Viandes, charcuteries, abats, poissons, fromages… Huiles (olive, arachide, soja, noix…) Avocat, noix, olives…

Lipides animaux / Lipides végétaux = 1 Les lipides Il faut essayer de respecter la répartition : Lipides animaux / Lipides végétaux = 1 Rappels 1T : Les lipides vont avoir différents apports selon leur nature : les lipides animaux vont être riches en acides gras saturés, en vitamine A (beurre, crème…) les lipides végétaux seront riches en acides gras insaturés (dont les acides gras essentiels), en vitamine E.

Les protides Association Plat Viande ou poisson et céréales Produits laitiers et céréales Graines de légumineuses et céréales Sandwich au jambon Poisson et riz Viande et pâtes (ravioli, lasagnes…) Lait et céréales Pâtes et fromage râpé Fromage et pain Gâteau de riz Riz et lentilles (Inde) Maïs et haricots rouges (Amérique du sud) Pois chiches et semoule (Maghreb)

Protides animaux / Protides végétaux = 1 Les protides Il faut essayer de respecter la répartition : Protides animaux / Protides végétaux = 1

Tableau récapitulatif ORIGINE ALIMENTAIRE REPARTITION QUANTITE Constituants alimentaires Caractéristiques nutritionnelles Rôle énergétique :1 gramme libère 17 kJ Rôles structuraux : muscle (actine et myosine), tissu conjonctif (collagène) Rôles fonctionnels : enzymes, hormones, anti-corps…etc Viandes, poissons, œufs, céréales, légumes secs 12% de la ration énergétique à répartir équitablement entre protéines animales et végétales 60 à 80 g/j PROTIDES

Tableau récapitulatif ORIGINE ALIMENTAIRE REPARTITION QUANTITE Constituants alimentaires Caractéristiques nutritionnelles Corps gras, Viandes, poissons, œufs, fromages 33% de la ration énergétique à répartir équitablement entre lipides animaux et végétaux 70 à 100 g/j Rôle énergétique :1 gramme libère 38 kJ Rôle structural : membranes cellulaires Rôle fonctionnel : hormones sexuelles LIPIDES

Tableau récapitulatif ORIGINE ALIMENTAIRE REPARTITION QUANTITE Constituants alimentaires Caractéristiques nutritionnelles Céréales, légumes secs, produits sucrés, fruits 55% de la ration énergétique à répartir en 4/5 d’amidon et 1/5 de glucides simples 270 à 365 g/j Rôle énergétique :1 gramme libère 17 kJ GLUCIDES

Tableau récapitulatif ORIGINE ALIMENTAIRE REPARTITION QUANTITE Constituants alimentaires Caractéristiques nutritionnelles Rôle structural : élaboration et entretien du tissu osseux Rôles fonctionnels : coagulation, contraction musculaire Produits laitiers, céréales Rapport phosphocalcique aux alentours de 1 0,8 g /j CALCIUM

Tableau récapitulatif ORIGINE ALIMENTAIRE REPARTITION QUANTITE Constituants alimentaires Caractéristiques nutritionnelles Viandes, œufs Fer sous forme héminique pour être bien assimilé et utilisé 10 mg /j Rôle fonctionnel : fixation de l’oxygène pour permettre son transport dans le sang FER

Tableau récapitulatif ORIGINE ALIMENTAIRE REPARTITION QUANTITE Constituants alimentaires Caractéristiques nutritionnelles Fruits (agrumes) et légumes (poivron, pomme de terre…) Molécule fragile, altération rapide à l’air, à la chaleur et à la lumière 100 mg /j Rôles fonctionnels : métabolisme des glucides, action anti-virale, synthèse d’anti-corps VITAMINE C

Tableau récapitulatif ORIGINE ALIMENTAIRE REPARTITION QUANTITE Constituants alimentaires Caractéristiques nutritionnelles Boissons, tous les aliments (eau de constitution) 3 litres /j : 1,5 l d’eau de boisson, 1,5 l d’eau de constitution des aliments Rôles fonctionnels : thermorégulation, solvant, draine les déchets, hydrolyses… EAU

Tableau récapitulatif ORIGINE ALIMENTAIRE REPARTITION QUANTITE Constituants alimentaires Caractéristiques nutritionnelles Fruits et légumes, céréales 30 à 40 g / j Rôle fonctionnel : amélioration du transit intestinal FIBRES

Répartition quantitative Compléter le tableau n°2 Grâce à la table de composition des aliments, calculer des quantités moyennes de protides, lipides, glucides, calcium et eau apportées par chaque groupes d’aliments: 6 premières lignes Calculer l’apport total (en grammes) en protides, lipides, glucides, calcium et eau des aliments consommés dans la journée: ligne 7 Rappeler l’apport conseillé (en grammes ; cf exercices les besoins nutritionnels) pour ces nutriments: ligne 8 Calculer l’apport énergétique des protides, lipides, glucides et l’apport énergétique total : ligne 9 Calculer la répartition de ces apports (en %) : ligne 10

Groupes Quantité en grammes Protides en g Lipides en g Glucides en g Calcium en mg Eau en mg Lait ½ écrémé Fromage Viandes Poissons ou œufs Pain Pomme de terre Légumes Fruits Beurre Huile Sucre Chocolat, confiture Apport nutritionnel de la ration Apport conseillé Total Valeur énergétique % de la ration énergétique totale 1 250 8 4 12 300 220 60 13 13 1 250 30 2 150 26 17 - - 110 300 25 4 150 90 105 3 350 7 - 55 35 270 4 400 10 - 20 160 350 350 1 - 40 20 300 25 - 20 - 3 - 5 30 - 30 - - - 25 - - 25 - - 6 45 - - 20 4 - 7 90 88 323 858 1385 8 65 à 80 80 à 100 300 à 365 800 1500 9 1530 3344 5491 10365 10 15 % 32 % 53 %

Répartition qualitative 4 règles à respecter pour équilibrer un repas: Tous les groupes d’aliments doivent être présents Si un groupe est oublié, il ne faut pas que ce soit un des groupes « majeurs » : Viandes-poissons-œufs / Céréales et féculents / Fruits et légumes / Produits laitiers Un groupe d’aliments ne doit pas être répété Les saveurs et les couleurs doivent être variés et complémentaires

Répartition qualitative Répartition de l’énergie sur la journée : Petit déjeuner Déjeuner Dîner 25 % 40 % 30 % Remarque : Les 5% restant sont consacrés aux collations qui doivent être surtout à base d’eau pour des personnes peu actives (boissons, fruits). Ces collations sont plus énergétiques pour des personnes effectuant un travail physique.

Le petit-déjeuner Groupes d’aliments Justifications Un produit laitier Un produit céréalier Un fruit Un corps gras (beurre) ou un produit sucré (confiture) De l’eau (eau, café, thé, jus de fruit, lait…) Apport de protéines d’origine animale ; apport également de lipides, et donc d’énergie ainsi que de calcium. Apport d’énergie sous forme de glucides complexes : énergie délivrée lentement, tout au long de la matinée Apport d’eau et surtout de vitamine C qui permettra l’utilisation des glucides complexes du produit céréalier Apport important d’énergie rapidement assimilable suite à la période de jeûne de la nuit Apport d’eau pour renouveler l’eau de l’organisme qui a été utilisée pendant la nuit pour drainer les déchets.