TECHNIQUE ET PEDAGOGIE Connaissance du VTT Avant de monter sur le VTT, vérifier le bon état de celui-ci, et le régler en fonction du pratiquant. Les différents éléments qui composent un vélo Savoir nommer précisément les différentes pièces.

15 : moyeu / blocage de roue 1: selle 16 : tube diagonal / oblique 2 : tige de selle 17 : porte bidon 3 : collier ou serrage de selle 18 : tube de selle 4 : tube supérieur 19 : dérailleur avant 5 : jeu de direction 20 : pédalier 21 : manivelle 6 : potence 22 : pédales 7 : cintre 23 : bases 8 : cornes / bar end 24 : chaine 9 : leviers de freins 25 : valve 10 : douille de direction 26 : dérailleur arrière 11 : étriers de freins avant 27 : cassette 12 : pneu 28 : haubans 13 : jante 29 : étrier de frein arrière 14 : rayon 30 : fourche télescopique

Manettes de vitesses : rapid fire / poignées tournantes Boitier de pédalier à roulements externes disque Étrier de frein à disque (avec plaquettes, piston…) Galet supérieur chape Galet inférieur

b) Réglages du VTT : tous les points à vérifier pour une pratique dans de bonnes conditions. * Hauteur de selle Formule précise : entrejambe (cm) x 0.885. (distance entre l’axe du boitier de pédalier et le dessus de la selle) Ex : entrejambe de 82cm x 0.885 = 72.5cm entre axe et le haut de la selle * Cintre Courbé vers le pilote, environ 2cm sous la hauteur de selle (parfois difficile pour des petits vélos) * Les leviers de freins Dans le prolongement des bras, pas de poignet cassé. * Pression des pneus En général, plus on gonfle, plus on a de rendement, mais moins de confort. Moins de risque de crevaison par pincement. Moins on gonfle, plus on a d’adhérence au sol et de confort, mais risque de pincer la chambre à air.

Avec des pneus tubeless (pas de chambre à air), on peut sous gonfler encore plus (1.7 bar pour 60kg) car pas de risque de pincement. * La suspension. La pression d’air dans la fourche est trop souvent négligée et pourtant elle participe au confort et au rendement. Les fourches sont souvent trop gonflées pour les jeunes qui sont légers, l’enfoncement est minime. Plus on met d’air dans la fourche plus elle est dure, et inversement. On peut jouer aussi sur le rebond (vitesse de retour de la fourche en position initiale). Air + rebond Air -

* Réglage du casque 1 = le positionner sur la tête dans le bon sens 2 = ajuster le tour de tête par le système de serrage occipital 3 = attacher la jugulaire de façon à pouvoir passer un ou 2 doigts sous le menton. Ps : les lanières doivent passer devant et derrière l’oreille et non pas dessus…

2) Connaissance du public (savoir à qui on s’adresse) débutant débrouillé confirmé Équilibre sur le vélo Freinage Gestion de vitesses Habileté technique Capacités physiologiques sait monter sur son vélo. Roule sur terrain plat. Reste assis sur sa selle. Garde les 2 mains sur le cintre, mais lâche parfois les pieds en descente. Pas de sur place. Peut se mettre debout sur les pédales à l’horizontale, et en danseuse, ou en arrière si descente. Equilibre tenu à faible vitesse mais pas de sur place. Déplace son corps en avant / arrière / côté pour garder le CG entre les appuis. Maîtrise le weeling. Lâche les mains. Maitrise le sur place. Freine tard, fort, et souvent que de l’arrière (dérapage), ou pas suffisamment (inconscience) ou trop (peur). Freine de l’avant et de l’arrière simultanément. Moins de dérapages inutiles. Dose le freinage avant / arrière. Contrôle sa vitesse en fonction du terrain (pente). Utilise la majorité de ses vitesses, et change selon le dénivelé. Mais généralement, mouline en montée, moyen plateau sur le plat, et ne change pas en descente (repos). Changement dans l’urgence. Aucune. Fait tout sur la même vitesse (mouline ou tire gros). Souvent sur le petit plateau. Ne comprends pas le fonctionnement des vitesses. Utilise ses vitesses à bon escient en fonction du terrain (pente et état). Accélère en descente. Anticipe. Aucune. Subit le terrain. Passe tout en force. A pied si difficulté mineure. Soulage les roues pour quelques franchissements bas (trottoirs), se baisse sous obstacle, tiens en léger dévers. Passe presque partout à faible vitesse et avec chance Franchissement 20-30cm. Passage bas à hauteur de cintre. Descente raide. Ornières / racines… Quelques efforts intenses très courts (ne se connaissent pas), voire nuls, car sont centrés sur leur maintien sur le vélo. Reste en aérobie sinon. Quelques sprints et accélérations, mais se fatigue vite. Reste en vélocité. Produit vite du lactique. Utilise les 3 filières selon le terrain et le temps d’effort. Peut tenir des efforts plus longs. Plus de puissance

3) Actions motrices de bases (réponses aux problèmes du tableau précédent) a) Évoluer dans un environnement instable 3 étapes : * lire le terrain : anticiper, décrypter, voir les difficultés * décider de l’action à faire : contourner ou sauter le trou, passer à droite ou à gauche, passer en force ou remonter les vitesses… * agir : déclencher les actions. Ces 3 étapes se font en 1 seconde maximum. Exercice : aller rouler en terrain inconnu, parcourir le plus vite ou le plus proprement un petit parcours nouveau… il faut connaître ses capacités. b) freiner Il faut freiner des 2 freins, 70% de l’avant (contrôle de la vitesse). Exercices : * s’arrêter dans une petite zone * freiner de l’avant et soulever l’arrière. * déraper sur une marque précise * s’arrêter en descente…

c) l’équilibre dynamique (en roulant) Le CG doit être entre les 2 roues. Si on déplace les mains, les pieds ou les fesses, le CG bouge aussi. Il faut toujours compenser ce changement d’équilibre. (ex : se mettre en arrière en descente, ou en bac de selle en montée raide…) Exercices : lever une main, une jambe, inverser les mains, ramasser un objet au sol… Monter les pieds sur le cadre, mettre tout le corps à gauche ou à droite, etc… d) l’équilibre statique (sur place) Même chose, le CG doit rester dans le polygone de sustentation (entre les appuis au sol) Exercices : tenir sur place debout pédales horizontales, avec ou sans freins, en légère montée, en sautillant. Jeu du carré : ne pas mettre le pied à terre, mais on peut se déplacer. Course du plus lent en ligne droite. Le dernier à mettre pied à terre… Assis, tenir la roue avant avec la main…

e) La propulsion Plateau grand = grand braquet = vitesse dure Plateau petit = petit braquet = vitesse facile Les débutants n’utilisent quasiment jamais le grand plateau, on peut à peu prêt tout faire sur le moyen, en jouant avec les pignons. Attention de ne pas croiser la chaine. Changer les vitesses une par une, sans forcer dessus, donc avant l’obstacle. Changer de vitesse permet de REGULER la cadence. Exercices : en montée ou faux plat, monter une vitesse tous les 10m pour sentir la différence. Pareil avec plateau. Sur le plat, course avec pignon fixe, puis pareil avec un autre braquet de plus en plus grand. Proposer un petit parcours avec plat, montée, descente à faire le plus vite. f) Montée / descente On peut monter assis (montée longue) ou en danseuse (montée courte et raide). Assis = braquet souple, en danseuse = en force car le CG de notre corps est au dessus du pédalier donc plus de force exercée par les jambes.

En montée, on peut garder l’équilibre et l’adhérence en s’avançant sur la selle, et couchant le buste vers le cintre. En danseuse, rester sur l’arrière pour ne pas déraper. En descente, pour garder l’équilibre et la stabilité, écarter bras et jambes du cadre, se mettre debout pieds à l’horizontal, amortir en fléchissant les membres. Si c’est raide, on met les fesses derrière la selle pour ne pas basculer vers l’avant.

g) Maniabilité diverse Tourner : faire un slalom avec des grandes / petites portes, ne passer que la roue avant autour d’un plot, pivoter sur la roue avant en levant la roue arrière. Franchissement : * lever la roue avant (trottoire), puis la roue arrière (tirer sur les pédales et balancer les épaules devant). * Pour lever les 2 roues en même temps : arriver plus vite, et tirer sur le guidon et pédales en même temps. * Bunny up : avec vitesse : lever roue avant en tirant sur le guidon, puis rabaisser la roue avant encore en l’air et tirer sur les pédales, remettre le corps en avant pour lever l’arrière. La roue avant retombe après l’obstacle en premier.. Descendre et remonter du vtt sans lâcher le guidon.