Préparation à l’effort programmation de l’entraînement Module préparation physique opérationnelle - EVDG Préparation à l’effort et programmation de l’entraînement CNE H. SANCHEZ et MC A.MALGOYRE Unité « Physiologie de l’Exercice et des Activités en Conditions Extrêmes » Département Environnements Opérationnels Institut de Recherche Biomédicale des Armées 91223 Brétigny/Orge Alexandra.malgoyre@irba.fr 30 novembre 2015

F. Programmation et planification de l’entraînement A. Introduction B. Doctrine de l’Entraînement Physique Militaire et Sportif (EPMS) C. Pré requis de l’entraînement militaire D. Les principes fondamentaux de l’entraînement E. Les types d’entraînement F. Programmation et planification de l’entraînement G. Planification et contexte sportif H. Planification et contexte militaire I. Le surentraînement J. Facteurs d’optimisation de l’entraînement

contextes opérationnels A. Introduction Evolution des contextes opérationnels - Nature de la mission - Durée - Environnement - Répétition des projections - Stress Nouveaux équipements - FELIN - TIGRE Phénomènes sociétaux - Sédentarisation - Surpoids - Obésité - Pathologies chroniques - Jeunes engagés - Personnels Définition de nouveaux concepts d’entraînement et de préparation physique Nouvelle doctrine de l’Entraînement Physique Militaire et Sportif (N° D-11-008039/DEF/EMA/RH/NP du 12 octobre 2011)

B. Doctrine de l’Entraînement Physique Militaire et Sportif Stratégies d’entraînement : - formation initiale - contraintes physiques et psychologiques - mise en condition avant OPEX - contraintes climatiques - personnel + 45 ans - en surpoids - en reprise d’activité Séances EPMS : - préparation musculaire au port de charges - lutte contre la sédentarité

Finalité opérationnelle de l’EPMS - atteindre un état de préparation physique, technique et mental permettant l’accomplissement de la mission… … par le développement des 3 composantes de l’entraînement militaire Mobilité Endurance Force

Entraînement « aérobie » Musculation - Renforcement Mobilité Endurance Force Entraînement « aérobie » = aptitude à réaliser des exercices prolongés Adaptations centrales - Diffusion alvéolo-capillaire - Débit cardiaque - Transport de l’O2 Adaptations musculaires - Utilisation de l’O2 Musculation - Renforcement = aptitude à produire un niveau de force Adaptations musculaires - Hypertrophie -  production de la force  Dépend de la masse musculaire

C. Pré requis de l’entraînement militaire Adapté et progressif Développement de l’endurance, de la force et la mobilité Respect des principes de l’entraînement Prévention de la survenue des blessures Mobilité Endurance Force REGULARITE PROGRESSION INTEGRATION

D. Les principes fondamentaux de l’entraînement Entraînement = mécanisme d’adaptation à l’effort, toléré par l’organisme. 1 . Principe d’individualisation 2 individus  adaptations différentes au même programme d’entraînement. Tenir compte des capacités de l’individu à travers des groupes de niveau. 2 . Principe de spécificité Adapter le programme d’entraînement en fonction de la discipline et des objectifs. 3 . Principe de régularité Arrêt de l’entraînement  perte des qualités acquises Planification de l’EPMS en fonction des activités régimentaires. 4 . Principe de progressivité Augmentation progressive de la charge et/ou du volume d’entraînement.

E. Les types d’entraînement 1) Continu (endurance) 2) Par intervalles (endurance) 3) Force 4) Séance multi-variée

Exemples : 3’-1’ / 1’-1’ / 30 sec – 30 sec / 30 sec – 15 sec … 2. L’entraînement par intervalles = interval-training Succession de périodes de travail alternant avec des périodes de récupération active ou passive. Utilisable dans la plupart des sports. Exemples : 3’-1’ / 1’-1’ / 30 sec – 30 sec / 30 sec – 15 sec … Individualisation de l’entraînement par rapport : - charge et durée de l’entraînement - nombre de répétitions et de séries / séance - durée de la récupération - type d’activité durant la récupération (active - passive) - nombre d’entraînements/semaine

3. L’entraînement de force Objectif :  force, puissance et endurance musculaire Importance : - groupes musculaires à faire travailler - mode de travail - charge de travail - nombre de séries - nombre de répétitions - durée de la récupération Séances de travail (contexte militaire) : - Séance flash - Séance préparatoire au port de charges - Séance du haut du corps « le dépoussiérage » - Circuit training - Musculation

3-1. Séance flash - Réalisée dans la tenue du moment - 3 niveaux de progression

3-2. Séance de musculation préparatoire au port de charges - 3 circuits de 6 exercices - 1’ de travail / 15’’ repos - 1’ récupération entre circuits - Réalisés avec le matériel de dotation - 6 niveaux de progression 3-3. Séance de musculation haut du corps « le dépoussiérage » - Enchaînement en 15’ de 10 séries de tractions et 5 séries de pompes - Chaque minute inclut : le temps de réalisation de X répétitions de tractions ou pompes, le temps restant pour atteindre la minute = temps de récupération

Exemple : séance de musculation préparatoire au port de charges 3-4. Le circuit training - Circuit composé de différents exercices (musculation - renforcement - gainage) - Récupération entre exercices : active ou passive - Le circuit est à réaliser plusieurs fois Exemple : séance de musculation préparatoire au port de charges - Améliore les qualités musculaires et les qualités d’endurance - Cas particulier des circuit training « haute-intensité » (High Intensity Programs ou Extreme Conditioning Programs (Cross Fit, P90X,…) Enchaînement : course - gainage - musculation - souplesse - mobilité - coordination - pliométrie Intensité très élevée Peu ou pas de récupération Sollicitation cardiovasculaire ++++ Risque de blessures ??? A proscrire pour des débutants…

Exemple : exercices pour la préparation au port de charges lourdes Squat complet Presse oblique Squat MB Squat fente avant Foulée bondie Membres inférieurs Exemple : exercices pour la préparation au port de charges lourdes Extension tronc Lombaires jambes alternées Gainage Gainage - Renforcement

Membres supérieurs Epaules Traction oblique Traction Dips Pompes Développer-Couché DC - MB Développer Nuque DC – MB2 Membres supérieurs Rétropulsion Elévation latérale Circumduction Adduction Abduction Epaules Antépulsion

Exemple : 2 séances « mixte » / semaine 3-5. La musculation - Utilisation de barres (haltères) ou de machines - Programmation (choix des exercices - modalité - intensité) - Evaluations à réaliser pour déterminer les charges de travail - Encadrement de l’entraînement 4) La séance multivariée (mixte) - Combinaison d’une séance d’entraînement en force avec une séance de course (vice versa) Exemple : 2 séances « mixte » / semaine Séance 1 = course (endurance) + CT « gainage – renforcement » Séance 2 = CT « musculation » + interval-training

Activités régimentaires F. Programmation et planification de l’entraînement Objectif(s) Compétition(s) OPEX Aujourd’hui Entraînement Activités régimentaires Programmation Planification Programmation Objectif(s) défini(s) Qualités : - acquérir - développer - maintenir Modalités : - endurance - force - mobilité Définition du contenu des séances/modalité Planification Définition de cycles de travail/modalité : - Macrocycles - Microcycles Evaluation de la progression Récupération Organisation temporelle et fonctionnelle de la programmation

G. Planification et contexte sportif Objectif(s) JO CM CE CF Cycle années Année Saison (mois) Compétitions Récupération PREPARATION

Planification sportive Compétitions Compétitions Août 2008 Oct 2007

« Acteurs » et interactions dans une planification sportive Stratégie nutritionnelle Stratégie de récupération Environnement social Environnement professionnel Stress Médecins Kinésithérapeutes Ostéopathes Sportif Nutritionniste Préparateur mental Entraîneurs Préparateur physiques

Planification de la préparation tactique H. Planification et contexte militaire Exemple de la préparation à l’OPEX OPEX Missions Etat initial 6-18 mois PREPARATION Tactique Physique Récupération ?? Planification de la préparation tactique (Réussite de la mission,  risques encourus)

Particularités des activités physiques militaires - Sollicitation physique qui ne cesse de croître : Port de charges de plus en plus lourdes (FELIN) Terrains d’opérations aux climats multiples - Conditions de pratique souvent dégradées : dette de sommeil, sous-nutrition, déshydratation, stress psychologique surajouté, … - Phases d’activités intenses plus ou moins longues, suivies de phases de déconditionnement elles aussi prolongées

Période 2 – entretien des qualités athlétiques Proposition de planification du memento de « Felinisation »   Période 1 – préparation physique à des actions de combats avec le FELIN à 60kg Période 2 – entretien des qualités athlétiques Macrocycle 1 dominante foncier / force Macrocycle 2 dominante intensité/endurance de force Macrocycle Stabilisation des qualités aérobies et musculaires Mésocycle 1 Mésocycle 2 3 1 Semaine de type 1 18 séances 18 séances 12 Semaine de type 14 8 séances* 8 Séances* 11 séances 1 mésocycle = 4 microcycles. Semaine de type 1 -- séance 1 -- séance 4 -- séance 2 -- séance 5 -- séance 3 Semaine de type 2 -- séance 1 -- séance 3 -- séance 2 -- séance 4 Semaine de type 3 -- séance 1 -- séance 3 -- séance 2 Les séances en rouge seront des séances optionnelles Lors de la période 1, le 4e microcycle est à dominante récupération.

Exemple de planification pour l’infanterie sur 12 semaines Régularité Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 Semaine 9 Semaine 10 Semaine 11 Semaine 12 Jour 1 Lundi Jour 2 Mardi Jour 3 Mercredi Jour 4 Jeudi Jour 5 Vendredi Jour 6 Samedi Facultatif Jour 7 Dimanche Cycle 1 Cycle 2 Cycle 3 Progressivité Spécificité

« Acteurs » et interactions dans une planification sportive militaire En pratique… Environnement social Environnement professionnel STRESS Stratégie nutritionnelle Soldat Technique d’Optimisation du Potentiel Médecins Chef de section Moniteur de sport

I. Le surentraînement Surentraînement = intolérance à l’entraînement = stress pour l’organisme.  des performances inexpliquée et durable alors que la charge d’entraînement est inchangée. Caractérisé par des signes cliniques : - musculaires = douleurs, pesanteur des membres inférieurs - infectieux = bronchite, otite   immunité - psychiatriques = sujet irritable, anxieux, troubles du sommeil - endocrinien =  hormones stéroïdes (homme) – aménorrhée Pas de signes biologiques simples, marqueurs du surentraînement. Surentraînement = stress neuro-immuno-endocrinien = affection = pathologie. A DEPISTER au moyen de questionnaire (Société Française de Médecine de l’Exercice et du Sport)

Questionnaire de surentraînement (SFMES) - Symptômes somatiques - Symptômes psychologiques - Items de fatigue Comptage des items positifs Score Seuil fatigue :  15 Seuil surentraînement :  20

Prédispositions au développement du surentraînement Intolérance à l’entraînement : absence de récupération suffisante (planification inadaptée) 2. Etat général : allergies. 3. Etat nutritionnel déficient : faible apport énergétique, faible apport en CHO, déshydratation, etc… 4. Environnement climatique contraignant : température, altitude. 5. Facteurs psychosociaux, stress psychogène. 6. Déplacements, voyages fréquents, décalages horaires. Particularités de l’environnement militaire opérationnel

J. Facteurs d’optimisation de l’entraînement 1 . La récupération Récupération durant la séance d’entraînement Récupération entre les séances Récupération entre les cycles d’entraînement FAIT PARTIE INTEGRANTE DE L’ENTRAINEMENT 2 . Gestion de l’entraînement Gestion et adaptation de la planification aux objectifs 3 . L’hydratation Prévient la déshydratation Thermorégulation Importance de la qualité de la boisson 4 . La nutrition