L’INDICE GLYCÉMIQUE Une histoire à suivre….

Selon certains… Les aliments à indice glycémique élevé sont néfastes pour votre santé. Pour d’autres, l’IG ne devrait pas influencer les choix alimentaires. Et vous, que devriez-vous en penser?

L’IG et son effet sur la santé Un aliment vite digéré et absorber par l’organisme a un indice glycémique (IG) élevé parce qu’il augmente rapidement la glycémie Un aliment qui se digère lentement et met du temps à être absorber par l’organisme a un IG faible.

Les glucides Les glucides (amidon et sucres) constituent des chaînes plus ou moins complexes de sucres Pour être absorbés et utilisés par l’organisme, les glucides doivent être digérés et convertis en une molécule de sucre: le glucose Le glucose est alors transporté dans le sang jusqu’aux cellules du corps pour fournir l’énergie nécessaire à leur bon fonctionnement

L’indice glycémique reflète… La rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment sont digérés, convertis et retrouvés sous forme de glucose dans le sang Plus la quantité de glucose sanguin augmente à la suite de la consommation d’un aliment, plus son IG est élevé

L’aliment de référence L’aliment de référence est le pain blanc ou le glucose avec son indice glycémique est de 100 Les autre aliments sont classés en fonction de leur indice glycémique faible ( moins de 55), moyen (55 à 70) ou élevé (plus de 70)

L’IG une piste à suivre… Un aliment, plusieurs indices glycémiques! Il est difficile de prédire l’IG d’un aliment, celui-ci augmentant ou diminuant en fonction de nombreux facteurs L’IG d’un aliment diffère selon que nous le mangions seul ou avec un autre aliment La quantité de gras et de protéines présents au même repas modifie l’IG La variété, la forme, le degré de maturité, la transformation et la cuisson, sont autant de facteurs

L’indice glycémique D’un aliment Sa maturité: plus le fruit est mûre plus son IG augmente Sa forme physique: L’IG de la pomme de terre augmente de 25% par le simple fait de réduire un cube en purée Sa variété: l’IG du macaroni est de 68,du spaghetti 45, les linguinis minces 87, linguinis larges 68 Sa transformation: broyer, pressurer, précuire et refroidir, modifies l’IG Sa cuisson: le degré de chaleur, la quantité d’eau utilisée et le temps de cuisson modifient l’IG.

Le saviez-vous? Les pâtes cuitent al dente possèdent un IG plus bas que les pâtes trop cuites

Indice glycémique(IG) et charge glycémique (CG) Sont-ils indissociables!

La notion de (CG) CHARGE GLYCÉMIQUE Beaucoup d’aliment bon pour la santé ont un IG plus élevé que d’autres qui le sont moins Par exemple; la pomme de terre en purée a un IG plus élevé que le sucre de table La charge glycémique (CG) permet d’évaluer l’effet des aliments sur la glycémie en ne tenant pas compte uniquement de leurs IG L’IG indique à quelle vitesse un glucide se transforme en sucre, mais n’indique pas la quantité de glucide qui entre dans cet aliment

Ne vous contentez pas de demi vérité! Si l’on s’en tenait uniquement à l’indice glycémique, on ne mangerait jamais plus de carottes Leurs IG est à peu près celui de sucre, mais ce n’est que la moitié du portrait Une carotte a seulement 4 g de glucides Si on calcule leur charge glycémique, les carottes sortent gagnantes

Pour mieux comprendre la différence Les glucides du melon d’eau ont un IG très élevés mais ne sont pas nombreux, ce qui rend la charge glycémique (CG) tout à fait acceptable. Mais le cas du melon d’eau n’est pas fréquent Lorsque l’IG est bas, la CG l’est généralement aussi, lorsque l’IG est moyen ou élevé, la charge peut aller de faible à élevée Une CG de 20 ou plus est élevée, entre 11 et 19 moyenne et moins de 10 elle est faible

Indice glycémique (IG) et charge glycémique (CG) d’aliments courants PORTION CG Bagel nature Céréales muesli Pain blanc 72 66 71 70 g 30 g 25 16 10 Yogourt Lait écrémé 36 32 200 ml 250 ml 3 4 Lentilles Pois chiche 22 33 150 g Banane Jus de pomme non sucré Pomme 46 41 39 120 g 12 6 Patate douce Pomme de terre au four Pomme de terre en purée 48 60 74 15

À mesure que la recherche avance… L’IG pourrait devenir plus facile à utiliser… En attendant, les principes généraux d’une bonne alimentation VARIÉTÉ, ÉQUILIBRE ET MODÉRATION Continuent de s’appliquer.

Manger en toute simplicité Faite une plus grande place dans votre assiette aux fruits et légumes Choisissez des pains, bagels, tortillas et muffins anglais de gains entiers Apprenez à cuisiner les légumineuses et le poisson Limitez votre consommation d’aliments riches en gras et en sucres ajoutés

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