NUTRITION ET SPORTS D’ENDURANCE

Présentation au sujet: "NUTRITION ET SPORTS D’ENDURANCE"— Transcription de la présentation:

1 NUTRITION ET SPORTS D’ENDURANCE
CMS Denain Melle CARLIER Anne-Sophie, Diététicienne Mai 2008 Toute utilisation totale ou partielle est interdite sans l’autorisation de l’auteur ou de l’association S.P.O.RT

2 ENDURANCE Aptitude à supporter un effort physique prolongé
et ininterrompu Effort d ’intensité faible à modérée

3 Endurance… Cardio-vasculaire (cardio-training) Respiratoire
Mécanique / Musculaire Mentale (résistance à la fatigue et à la souffrance)

4 Les disciplines sportives
Course à pied Cyclisme Triathlon / Duathlon Ski de fond Trails / Raids Marche Natation / Aviron

5 Pourquoi on a besoin de manger ?
ALIMENTS Protéines GLUCIDES 4 à 9 kCal/g ENERGIE Lipides Nutriments Le muscle est un grand consommateur d ’énergie…

6 FILIERES ENERGETIQUES
Anaérobie alactique Anaérobie lactique AEROBIE… ATP

7 RESERVOIRS ENERGETIQUES
Glucose sanguin (5g) Glycogène (max 500g) Tissu adipeux (10kg TG) Muscles (6kg protéines)

8 Le rapport d’utilisation Glucides/Lipides dépend :
Durée de l’exercice Intensité de l’exercice Etat nutritionnel Entraînement

9 Performances sportives conditionnées par 2 éléments :
CAPACITE = Q totale d’énergie disponible PUISSANCE = Q max d’énergie utilisable / unité de temps (débit) La capacité peut être améliorée par l ’alimentation

10 L’alimentation du Sportif d ’endurance
          

11 RATION D’ENTRAINEMENT
Alimentation « NORMALE » équilibrée

12 Les 2 aspects de l’Equilibre Alimentaire
QUANTITATIF => Couvrir au plus juste ses besoins énergétiques QUALITATIF…

13 Manger équilibré, c’est…
Faire 3 repas principaux / jour Manger par faim EVITER DE GRIGNOTER Prendre son temps pour manger, dans le calme Manger le plus varié possible Privilégier la densité nutritionnelle

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15 L’alimentation du sportif PEUT nécessiter des adaptations…
Nombre d’entraînement / semaine Discipline pratiquée Intensité de l’effort Période considérée

16 L’ACTIVITE PHYSIQUE MAJORE LES BESOINS NUTRITIONNELS
En calories (moyennes) Homme sédentaire kCal / J Femme sédentaire kCal / J Sportif d’endurance kCal / J Sportive ’’ kCal / J

17 Dépenses moyennes à l’effort
Course à pied (12 km/H) kCal / H Cyclisme kCal / H Natation kCal / H Aviron kCal / H Ski de fond … kCal / H Marche (6 km/H) kCal / H

18 Intérêt des collations
Produits Laitiers Fruits Produits Céréaliers

19 LES MACRONUTRIMENTS

20 Les Protéines 15 % de l ’AET 1,2 à 1,8 g/kg de Poids Corporel
Majorité de protéines animales Diversifier les apports Viande ou équivalent 2 x / Jour + 4 Produits Laitiers

21 Manger + de lipides ne permet pas d’en brûler davantage !
Les Lipides 20 à 30 % de l ’AET NE PAS EN ABUSER Graisses visibles et graisses cachées Majorité de MG Insaturées (riches en A.G.E) Intérêt des oméga 3 Manger + de lipides ne permet pas d’en brûler davantage !

22 Les Glucides 55 % de l ’AET minimum Sucres simples et sucres complexes
Majorité de Féculents Produits sucrés < 10 % de l ’AET 20g Fibres / jour

23 LES MICRONUTRIMENTS Minéraux Vitamines

24 Impliqués dans les fonctions neuromusculaires
Calcium Magnésium Potassium Sodium => HYDRATATION

25 Anti-anémiques Fer Vitamine B9 Vitamine B12 (Vitamine C)

26 Antioxydants Zinc Cuivre Sélénium… Vitamine C Vitamine E β-carotène

27 Impliqués dans l’oxydation des nutriments
Vitamine B1 Vitamine B6

28 EXEMPLES DE PETIT DEJEUNER
- Café ou Thé (peu sucrés) - 1/2 Baguette + 10 à 15g Beurre - +/- Confiture - 1 verre de Jus d’Oranges - 1 Laitage ou 30g de Fromage - +/- Jambon ou Blanc dinde ou 1 Oeuf - 1 bol de Céréales - Lait 1/2 écrémé - 1 Fruit frais

29 EXEMPLE DE DEJEUNER OU DE DINER
- +/- Crudités ou Potage - 120 à 150g de Viande ou Poisson ou 3 œufs - FECULENTS - +/- Légumes - +/- Pain (1 tartine = 50g Féculents cuits) - Laitage / Fruit

30 l ’alimentation plaisir
Manger équilibré, c’est aussi… Laisser une place à l ’alimentation plaisir

31 Les Aliments « Plaisir »
Sucrés Gras Gras et sucrés Alcoolisés

32 Les aliments plaisir à intérêt nutritionnel
Fromage Saucisson sec, pâté de foie Chocolat noir Fruits oléagineux Vin rouge

33 IMPORTANCE Du moment De la quantité / de la fréquence Du contexte
Il n’y a pas de « mauvais » aliments, il n’y a que de mauvaises consommations ! IMPORTANCE Du moment De la quantité / de la fréquence Du contexte Du poids corporel

34 L’HYDRATATION

35 1er garant de la performance
Relation directe entre hydratation et performances physiques

36 Corps humain = 60 % d’eau PAS DE RESERVES
Le sport MAJORE les pertes

37 1H d’activité = min 1L d’eau perdu
La sudation à l ’effort 1H d’activité = min 1L d’eau perdu A TEMPERATURE AMBIANTE

38 Pour les épreuves > 2H 1 pincée de SEL/L de Boisson
en ambiance chaude 1 pincée de SEL/L de Boisson

39 Conséquences d’une déshydratation
Crampes Problèmes musculo-tendineux Fatigue, Mauvaise récupération Calculs rénaux Coup de chaleur

40 Signes d’une déshydratation
Variations de poids rapides Urines foncées Soif intense (nuit) Peau qui garde le pli Troubles de l’humeur

41 L’ Eau est la seule Boisson indispensable à la Vie
Il est conseillé de Boire au minimum 2L d’Eau/jour L’ Eau est la seule Boisson indispensable à la Vie

42 BOIRE ATTENTION Peu à la fois Aux boissons alcoolisées
Régulièrement tout au long de la journée Avant d’avoir soif et + que la soif ne l’indique ATTENTION Aux boissons alcoolisées Aux excès de thé et de café

43 La réhydratation doit être la plus précoce possible => PRIORITE
Avant l’Effort Après l’Effort (compenser 150% des pertes) La réhydratation doit être la plus précoce possible => PRIORITE Pendant l’effort (compenser 50% des pertes)

44 Tout effort se prolongeant
+ d ’ 1H impose l ’apport régulier d ’eau, dès les premières minutes, pour atteindre au moins 0,5 L / H

45 500mL d ’Eau gazeuse bicarbonatée sodée
En Récupération 500mL d ’Eau gazeuse bicarbonatée sodée Pas de gazeux avant ou pendant l’effort

46 L’ALIMENTATION ADAPTEE A L’EFFORT

47 REGIME DISSOCIE SCANDINAVE
1 semaine avant épreuve REGIME DISSOCIE SCANDINAVE => Optimisation des réserves en glycogène

48 AUGMENTER PROGRESSIVEMENT LES RATIONS DE GLUCIDES
Régime modifié 1 semaine à 3 Jours avant : AUGMENTER PROGRESSIVEMENT LES RATIONS DE GLUCIDES

49 La veille au soir Pasta party…

50 LE JOUR J

51 LE SPORT PERTURBE LES FONCTIONS DIGESTIVES Le processus de digestion se fait au détriment de l’activité musculaire

52 Il faut veiller à ce qu’il y ait un laps de temps suffisant entre le dernier repas et le début de l ’épreuve La loi des 3H ? Ce repas ne devra pas comporter d ’aliments susceptibles de retarder la digestion ou de favoriser les inconforts

53 4-5 tartines Pain grillé ou 1 bol Corn Flakes
Ce dernier repas doit donc être +/- consistant, mais peu riche en MG et en fibres Jambon ou Steak Haché… 1 assiette moyenne de Céréales ou Pommes de Terre en robe de champs 1 noisette de Beurre cru Laitage peu gras Fruit ou compote Café NOIR ou Thé léger 4-5 tartines Pain grillé ou 1 bol Corn Flakes +/- 10g Beurre, Miel Yaourt peu sucré Fruit ou Jus doux Déjeuner type Petit déjeuner type

54 Chez les sujets anxieux
Le stress est susceptible de déclencher une HYPOGLYCEMIE  Ration d ’Attente

55 Exemples de rations d ’attente Quelques gorgées toutes les 30 minutes
Eau plate + 30g / L Fructose cristallisé Jus de pommes dilué 3 à 4 fois Eau plate + 3 cuillères à soupe de Miel / L Boisson de l ’effort adaptée Quelques gorgées toutes les 30 minutes

56 Comment s’alimenter au cours de l ’effort ?
Apport de nutriments non obligatoire épreuve < à 1H30 Boisson +/- sucrée 1H30 < épreuve < 3H Aliments solides ? épreuve > à 3H

57 Apport énergétique liquide
Quelques gorgées toutes les 20 minutes REPAS LIQUIDE Jus de Raisin coupé d’eau plate +/- 1 pincée de sel BOISSON DE L’EFFORT Glucosée ou salée +/- Maltodextrines Eau plate + 50g sucre ou sirop/L /- 1 pincée de sel

58 Apport énergétique solide
* Pâtes de fruits, Gels sucres très rapides * Fruits (secs), Pâtes d ’amandes sucres rapides * Pain d’épices, Biscuits secs, Barres Céréalières… sucres lents * Petits Sandwichs salés sucres lents + Protéines + sel * Chocolat, Cacahuètes, saucisson, 4/4… MG S’alimenter toutes les 20 minutes à 2-3H selon les produits utilisés

59 LA RECUPERATION À ne pas négliger !

60 => Apport limité en Protéines carnées
Phase de Reconstitution (4-5J) => Dès l ’arrêt de l ’exercice: Glucides (rapides), sous forme liquidienne Mieux vaut attendre « un peu » pour manger => Importance des Féculents, à la suite Phase de Désintoxication (24H) => Apport limité en Protéines carnées => Ration Hypocalorique => Orientation lactovégétarienne

61 Surcompensation les jours suivants
1H ? après l’arrivée COLLATION: Yaourt à boire, Fruits, Produit Céréalier sucré peu gras, sandwich salé (fromage ou charcuterie maigre) ET/OU REPAS: Potage / Bouillon ou Crudités (citron-colza) - 1/2 part Viande blanche ou Poisson ou 2 œufs ou Fromage assiette de Féculents petite à moyenne + LEGUMES à 2 LAITAGES, 1 à 2 FRUITS frais; +/- Pain Surcompensation les jours suivants

62 La pratique à jeun Renforce l’oxydation des lipides
En cas d’excès de poids uniquement Le MATIN, au lever Eviter les routes trop fréquentées A distance d’une compétition

63 La pratique à jeun (suite)
Effort d’une durée maximale d’1 heure Intérêt en pratique régulière Pratiquer en-dessous de l’essoufflement Aucun apport E avant ou pendant l’effort => EAU Hydratation et petit déjeuner +/- léger au retour

64 Une alimentation équilibrée et variée suffit le plus souvent
Compléments alimentaires et sports d’endurance Une alimentation équilibrée et variée suffit le plus souvent Aliments santé: Fruits et Légumes, Foie, Fruits de Mer, Céréales complètes, Légumes secs, Chocolat noir, Fruits oléagineux, eaux minérales dures…

65 Levure de bière et germe de blé
Compléments naturels Gélules ou paillettes Magnésium et Fer Vitamines B Antioxydants Au-delà de 5 entraînements/semaine

66 Magnésium Carences fréquentes Sujets stressés particulièrement exposés
Pertes non négligeables dans la sueur Signes liés à un déficit: palpitations; fourmillements dans les membres; crampes; tremblements de paupières; vertiges; insomnies; troubles de l ’humeur; angoisses… +/- Cures préventives printemps et automne J à 1 mois avant une période critique

67 Fer Pertes à l’effort => COUREURS A PIED
Pas de complémentation sans preuves Dosage de Ferritine 1 à 2x/an Faut 6 sem. pour compenser carence naissante Viande rouge au – 2x/semaine Foie, boudin noir régulièrement Eviter le végétarisme pur

68 QUELQUES CONSEILS L ’activité d ’une substance naturelle dépassera toujours largement celle d’un composé synthétique En l ’absence de déficit, l’apport d’une substance nutritionnelle n’exerce aucune influence bénéfique, mais un apport massif peut se révéler être toxique PAS DE REGIMES SEVERES (< 2000 kCal) Soigner son hygiène de vie et son sommeil

69 CONCLUSION « Pour manquer de rien, manger de tout »
« De tout un peu, de peu assez »

70 La Diététique est indissociable du Sportif d ’endurance !
de la Préparation du Sportif d ’endurance !

71 Elle permet ou non de supporter les entraînements, dans le temps, comme en intensité
Elle permet de combattre l’ennemi n°1 dans les sports d’endurance: le poids

72 Sports d’endurance et Santé
Régulation du poids (effet brûle graisse) Baisse du cholestérol LDL Hausse du cholestérol HDL Régulation de la glycémie Baisse de la tension artérielle au repos

73 Chaque sportif est unique
 INTERÊT D’UNE PRISE EN CHARGE DIETETIQUE INDIVIDUELLE