Exemples d’exercices physico-techniques en VTT X-COUNTRY

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1 Exemples d’exercices physico-techniques en VTT X-COUNTRY
Yvan CLOLUS (FFC) LE LIORAN - 22 MAI 2009 MERRELL OXYGEN CHALLENGE

2 Rappel des exigences de l’activité
1h à 2h d’effort intense (suivant la catégorie) sur un circuit technique Départ au sprint, placement puis lutte pour les classements Alternance des efforts (nb ascensions total :+ou- 1000m) et positions Adaptation continuelle au terrain Pilotage, dérive technique

3 Qualités énergétiques dominantes
EC/PMA : Zones I3 I4 I5 sollicitées systématiquement sur 2h (base foncière) Tolérance aux lactates : Zone I6 sur départs rapides, attaques, montées très raides Force Vélocité : Zone I7 sur départs, relances , courtes pentes raides, dépassements

4 Qualités musculaires dominantes
Endurance force : ascensions , motricité sur tous les terrains Endurance vélocité : économie énergétique et musculaire dans sections sans prise et trialisantes. Puissance explosive : départs, relances , courtes pentes raides, dépassements Gainage: efficacité de la liaison membres supérieurs / membres inférieurs, descentes, chutes

5 Analyse de courbe de puissance VTT Test JO Pékin sept 2007 4tours/10
Dérive des pics de puissance FC linéaire Nb pics de puissance

6 Les zones d’intensité en cyclisme

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9 Répartition de la FC

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11 Choix d’orientations des exercices physico-techniques
Rester proche des spécificités de la pratique Travailler en pré-fatigue Privilégier la survitesse au volume Favoriser le travail en groupe

12 Exercice 1: La pyramide d’efforts
Développement de la PMA: - Travail intermittent sur circuit technique 2 propositions: Travail intermittent simple: 2 x 10min de 30sec – 30sec « autour FC compétition » Travail en pyramide: Objectif: Travailler en survitesse, les relances, les hautes intensités

13 Profil du circuit (données GPS)

14 Vidéo sur la pyramide

15 Vidéo pyramide / infos powertap

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18 Exercice 2: Le relais Tolérance aux lactates et dérive technique:
Relais par équipe de 2 Circuit XC de 2’ avec maniabilité pour finir Pénalités pour les pieds sur circuit annexe (type biathlon) Objectif: Travailler techniquement en préfatigue avec un enjeu

19 Vidéo sur le relais

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24 Exercice 3: le Rallye Travail des gammes techniques et physiques:
Rallye avec enchaînement de spéciales (Mini XC, CLM, montée raide technique, montée roulante, maniabilité, DH) Objectif: Test terrain perso, évaluation en groupe, bonifier une séance EB, déblocage pré-compétition

25 Vidéo sur le rallye

26 Exercice 4: Travail en salle
Simulation des efforts XC en salle: Travail sur Home Trainer: 2’I2, 1’I3, 1’I4 Puis 30sec jets médecine ball, 30sec corde à sauter À répéter sur 20’ (4 x 5’) Objectif: Retrouver alternance travail des groupes musculaires sollicités et types de sollicitations/contractions

27 Vidéo sur la séance en salle

28 Enregistrement des puissances sur 2 répétitions

29 Courbe de fréquence cardiaque lors de l’exercice

30 CONCLUSIONS Penser aux tâches à accomplir pour construire les séances
Base: endurance et pilotage Optimisation: hautes sphères d’intensités Penser ludique et émulation

31 Merci de votre écoute et place au débat
Yvan Clolus (Entraîneur national Juniors et Pôle France jeunes XC VTT) Ont collaboré à la réalisation du document: Y. Vauchez, JB. Quiclet, A. Groslambert, P. Chanteau