Il faut régulièrement faire le plein de fruits et légumes.

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1 Il faut régulièrement faire le plein de fruits et légumes.

2 Selon la plupart des experts internationaux, une alimentation "saine" devrait intégrer au moins 2 à 4 portions de fruits et 3 à 5 portions de légumes par jour, ce qui correspond à au moins 500 g. Or, en France, selon les données de l’étude SU.VI.MAX, une majorité de la population est composée des "petits consommateurs de fruits et légumes", avec 64 % des hommes et 55 % des femmes âgées de 45 à 60 ans qui ne consomment pas assez de fruits, ces proportions allant respectivement jusqu’à 72 % et 64 % pour les légumes.

3 La promotion de la consommation de fruits et légumes est donc pleinement justifiée, et rentre explicitement dans les objectifs nutritionnels de santé publique en France. L’effet protecteur des fruits et des légumes serait lié à l’action des anti-oxydants qu’ils contiennent, tels que la vitamine C ou le carotène qui jouent un rôle majeur dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et du cancer , ainsi qu’à la présence d’autres vitamines et oligo-éléments et à leur richesse en fibres.

4 plus vous vous protégez.
Globalement, on considère qu'environ 60 % des Français ne consomment pas suffisamment de fruits et légumes. Le risque de développer un cancer augmente alors de 1,5 à 2 fois ! Plus vous en consommez, plus vous vous protégez.

5 Les Cucurbitacées Quelques exemples: Courge Courgette Concombre

6 La courge s'avère très efficace dans la prévention de calculs rénaux
La courge s'avère très efficace dans la prévention de calculs rénaux. Riche en potassium (323 mg pour 100 g), elle est excellente pour la régulation de la pression artérielle et la transmission de l'influx nerveux au cerveau, ce qui en fait un allié idéal contre l'hypertension. Grâce une chair riche en vitamine A, elle bénéficie de propriétés anti-oxydantes reconnues. Il suffit en effet d'une portion de 200 g pour couvrir l'ensemble des besoins quotidiens en vitamine A. De par sa faible teneur en sodium, elle convient parfaitement aux régimes sans sel, sa consommation participant, entre autres, à un bon fonctionnement intestinal et à la diminution du risque de certains cancers.

7 L'apport calorique de la courgette étant très faible, 15 kcal/100 g, ce légume est à consommer sans modération. Composée de 95 % d'eau, elle contient une quantité record de minéraux et d'oligo-éléments. Une portion de 100 g de ce légume apporte jusqu'à 700 mg de ces précieux nutriments, et notamment du potassium (230 mg), du phosphore, du magnésium et du calcium. Sachez en particulier qu'une alimentation riche en potassium a des effets anti-hypertenseurs reconnus, ce qui fait de ce légume un vrai bouclier pour le système cardio-vasculaire. La courgette contient également de nombreuses vitamines. Sa teneur en vitamine C (7mg/100 g) est très intéressante ainsi que celles en vitamine B3 et en provitamine A (0,35 mg/100 g, surtout concentrée dans la peau).

8 La courgette est une excellente source de fibres (de 0,5 g pour un petit légume à 1,5 g/100 g pour un plus gros), qu'elle fournit en nombre mais surtout en qualité. Ces fibres, douces mais terriblement efficaces sur le transit, sont très bien tolérées par les intestins fragiles.

9 Le concombre est l'un des légumes les moins caloriques avec 10 kcal/100 g, et pour cause, il est composé à plus de 96 % d'eau. Il renferme des minéraux et des oligo-éléments en quantité abondante, notamment du potassium (150 mg/100 g), du phosphore (23 mg/100 g) et du calcium (19 mg/100 g). Il est un excellent dépuratif et diurétique. Toutes les vitamines sont présentes dans ce légume croquant, en particulier un bel éventail de vitamines B. Sa peau contient de la provitamine A et de la vitamine E qui aide à retarder le vieillissement des cellules.

10 Contrairement aux idées reçues, le concombre est tout à fait digeste grâce à la pepsine qu'il renferme.

11 Bien pourvu en fibres, le concombre participe au bon fonctionnement du transit intestinal.
Petit bémol toutefois : celles-ci peuvent irriter les intestins sensibles.

12 Faites, vous aussi, le plein de santé en consommant régulièrement des légumes, ces suppléments de vitamines et de minéraux conçus par Mère Nature, tout en faisant le plein de plaisir …

13 Les fibres de l’asperge aident au bon fonctionnement intestinal et ses composés diurétiques facilitent le travail rénal. Outre le potassium, qui comme dans la majorité des végétaux arrive en tête (270 mg/100 g), l'asperge présente un niveau intéressant de calcium (20 mg), de magnésium (12 mg) et de fer (1,1 mg). Son taux de sodium particulièrement bas en fait le légume idéal pour lutter contre l'hypertension. L'asperge est également une bonne source de vitamines. Elle fournit 31 mg/100 g de vitamine C (16 mg/100 g une fois cuite), ce qui est comparable à la tomate crue. Elle fournit en moyenne 0,6 mg/100g de provitamine A, valeur comparable à celle du chou ou de la tomate, qui en sont bien pourvues. L’asperge est aussi l'un des légumes frais les mieux dotés en vitamines du groupe B. La vitamine B2, présente dans les pointes, est essentielle au fonctionnement cellulaire. L’asperge

14 De sa richesse en eau (92 %), l'aubergine tire une abondance remarquable de minéraux. Outre la quantité intéressante de magnésium et de zinc qu'elle apporte, elle a l'avantage d'être diurétique grâce à sa forte teneur en potassium (260 mg/100). C'est également un légume fruit bien pourvu en fibres, qui est particulièrement digeste cuit à la vapeur ou à l'étuvée. C'est là aussi que ses fibres sont les plus efficaces sur le transit intestinal. Pour peu que vous lui ajoutiez un soupçon d'huile d'olive et une pointe d'ail, vous l'aurez transformé en véritable aliment-santé, emprunté à la fameuse diète méditerranéenne, si réputée pour ses vertus sur la santé de nos artères. Par ailleurs, de récentes études américaines et autrichiennes ont mis en avant sa capacité à freiner l'augmentation du cholestérol. Certains des composants de l'aubergine permettent, en effet, d'entraîner ces lipides dans la circulation sanguine avant qu'ils ne soient absorbés par l'organisme. L’aubergine

15 Riche en vitamines et sels minéraux, elle renferme surtout une substance précieuse, le bêta-carotène (transformé dans l'organisme en vitamine A), puissant antioxydant, qui renforce nos défenses et neutralise les radicaux libres. Cette vitamine nécessaire à la croissance protège nos cellules du vieillissement prématuré, permet d'améliorer la vision notamment crépusculaire, et aussi de préparer la peau à l'exposition au soleil. Les carotènes protègent de certains cancers, plus particulièrement de celui du poumon. En outre, la carotte régularise les fonctions intestinales, elle est diurétique et anti-anémique car le carotène contenu dans ce légume a une action sur la régénération des globules rouges. En médecine populaire, la pulpe fraîche de carotte est employée à des fins cicatrisantes, anti-hémorragiques et analgésiantes. La carotte

16 La carotte est une source naturelle de beauté
La carotte est une source naturelle de beauté. En esthétique, elle fait merveille. Elle embellit le teint par son pouvoir désintoxicant et colore légérement l'épiderme. Ses sels minéraux ont une action bienfaitrice sur les ongles et les cheveux.

17 Le maïs Le maïs a un fort pouvoir rassasiant : une portion de 150 g suffit à satisfaire l'appétit. Son index glycémique est, en plus, assez faible : les glucides qu'il fournit seront assimilés progressivement par l'organisme et non pas stockés sous forme de graisses. Ce bel épi renferme également une excellente quantité de fibres (4 g/100 g), avant tout dans la peau, qui contribuent très efficacement à réveiller en douceur les transits paresseux.

18 Le maïs est aussi une source très intéressante de vitamines
Le maïs est aussi une source très intéressante de vitamines. Son apport en vitamines B, en particulier, est 2 à 3 fois plus élevé que dans le reste des légumes frais. Associé à une teneur importante en magnésium (33 mg/100 g), souvent déficitaire dans notre alimentation quotidienne, le maïs se révèle très bénéfique pour l'équilibre nerveux et musculaire. Ajoutons à cela que le maïs apporte une grande diversité d'oligo-éléments, du fer et du zinc notamment (0,6 mg/100 g chacun). Enfin, le maïs est certes plus riche en lipides que les légumes verts mais que ceux-ci sont pour la plupart des acides gras essentiels, qui viennent renforcer eux aussi le système nerveux.

19 Le navet Le navet contient des hétérosides soufrés en grande quantité (40 mg/100 g). Ces substances, si elles ont le désavantage de le rendre assez indigeste pour les intestins sensibles, ont cependant des propriétés anticancérigène. Ainsi une consommation régulière de légumes crucifères - navet, chou et rutabaga - permettrait de réduire significativement les risques de cancer du sein, des poumons et de l'estomac.

20 La patate douce La patate douce contient d’importantes doses de bêta-carotène, que l’organisme humain transforme en précieuse vitamine A, laquelle joue un rôle crucial dans le maintien de la santé oculaire, dentaire et cutanée. Une seule portion quotidienne de patate sucrée comble tous nos besoins de cette vitamine. Elle est riche en vitamine C, qui contribue à la santé des cartilages, des os, des dents et des gencives, en plus d’être un redoutable agent antioxydant. Elle est aussi une excellente source de cuivre, nécessaire à la formation de l’hémoglobine, de manganèse, qui aide à réguler le rôle des enzymes dans le sang, et de vitamine B-6, qui participe au métabolisme des graisses et au bon fonctionnement du système immunitaire. La patate douce est également une importante source de calcium et de fibres alimentaires, avec 3,5 g par portion d’une demi-tasse.

21 L’avocat L’avocat est riche en lipides, mais la majorité de ces graisses (80%) sont insaturées et donc favorables au bon fonctionnement de l'appareil cardio-vasculaire et à la circulation du sang dans l'organisme, avec une très forte proportion d’acide oléique, auquel l’huile d’olive doit ses effets protecteurs. Des chercheurs australiens du Wesley Medical Centre (Queensland) ont récemment montré qu'en mangeant un avocat à un avocat et demi par jour pendant 3 semaines, on obtient une baisse du cholestérol total (-8,2%) supérieure à celle induite par un régime pauvre en graisses (-4,9%) !

22 Souvent pointé du doigt à cause de sa richesse en graisses, l'avocat convient en fait parfaitement aux personnes à forts besoins énergétiques, comme les sportifs ou les enfants en pleine croissance.

23 Et les fruits… Commençons par l’orange
L’orange peut être considérée comme le fruit de base pour assurer un apport optimal de vitamine C. Elle constitue ainsi une aide précieuse dans la lutte contre les agressions et la fatigue. Elle fournit, par ailleurs, des quantités intéressantes de minéraux variés (notamment de calcium, facilement utilisable par l’organisme, de potassium et de magnésium), ainsi que des fibres bien tolérées. Et tout ceci pour un apport énergétique modéré : 45 calories aux 100 g. De quoi nous inciter à faire de l’orange le fruit quotidien des mois d’hiver !

24 Intéressant, le jus de l’orange !
Le jus de l’orange renferme la quasi-totalité des éléments nutritifs du fruit, y compris la fraction soluble des pectines (seules les fibres insolubles sont éliminées). Il fournit notamment ses sucres, ses minéraux, ses vitamines... et ses calories.

25 La fraise Légère (seulement 35 kcal/100 g) et rafraîchissante (elle est composée à 90 % d'eau), la fraise est pour tous, le fruit qui symbolise l'été. Riche en vitamines C, elle arrive à point nommé pour prendre la relève des agrumes dans nos assiettes.

26 La banane La banane prévient les ulcères. Elle possède des effets anti-acides et anti-ulcéreux connus de longue date. La banane agit en stimulant la prolifération de cellules et de mucus de l’estomac, qui protège la muqueuse contre l’inflammation.

27 La banane contient du tryptophane, type de protéine que le corps converti en érotonine, ce qui incite à la détente et améliore l'humeur. La banane est très riche en potassium et faible en sodium. Le potassium, stimule l'intellect. La haute teneur en fibres des bananes peut aider à restaurer le transit intestinal. La banane est riche en vitamines-B qui aident au bon fonctionnement du système nerveux.

28 La clémentine La clémentine, digestive, est riche en vitamines A et C (41 mg/100 g vitamine tonifiante et anti-fatigue, qui protège des agressions extérieures), en carotène, en fibres (douces mais efficaces, qui activent gentiment les transits paresseux), en acide folique et en potassium. Elle fournit une teneur importante en calcium (26 mg/100 g), nécessaire aux cellules osseuses, en magnésium (11 mg/100 g) et en fer (0,35 mg/100 g). Ces deux nutriments jouent un rôle important sur la résistance du système musculaire et nerveux. Elle se révèle indispensable, et encore plus en période de grands froids.

29 Exit les coups de pompe et les baisses de moral grâce à cette petite douceur, facile à emporter partout et qui s'épluche sans peine. N'hésitez pas à faire une pause clémentine et à en sucer les quartiers...

30 La poire La poire est nourrissante, laxative et diurétique. Comme la pomme elle aurait des vertus déconstipantes. Elle est riche en vitamines A, B, C, elle contient du fer, du magnésium, du potassium, du manganèse. Elle est un fruit de choix pour lutter contre l'arthrite et les rhumatismes car le tanin et le sel de potasse qu'elle contient aident à dissoudre l'acide urique au fur et à mesure qu'il se forme...

31 une pomme chaque matin chasse le médecin.
La pomme est avec le raisin le fruit offrant le plus de qualités bienfaisantes et variées. C'est l'un des meilleurs fruits médicinaux, nourrissant aussi bien la fibre musculaire que la fibre nerveuse. La pomme est riche en vitamines A, B et C, elle contient de nombreux sels minéraux, potassium, calcium, sodium, magnésium, silice, fer, phosphore. La pomme a une action sur la diurèse et sur l'élimination de l'acide urique. Elle est aussi un moyen très simple pour lutter contre l'hypertension artérielle. Très riche en pectine, elle aurait le pouvoir de faire baisser le cholestérol. La pomme régularise également les fonctions intestinales notamment en cas de constipation et est l'un des meilleurs remèdes de la diarrhée infantile (avec la carotte). Le jus de pomme est diurétique, laxatif, antirhumatismal. C'est en outre un tonique musculaire. Elle est utile contre la Nervosité, et la "mauvaise humeur".Elle présente une action anti-dépressive.

32 est efficace pour les problèmes de constipation !
La pomme est efficace pour les problèmes de constipation !

33 Préconiser 10 fruits et légumes par jour peut sembler irréaliste et même décourager certains consommateurs s’ils s’aperçoivent qu’ils n’en sont qu’à 4 ou 5 !

34 Mais malgré tout, n’oubliez pas de faire le plein tous les jours avec des fruits et des légumes les plus variés possible.