Échauffement et Étirements

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1 Échauffement et Étirements
LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC Échauffement et Étirements Formation Initiale « Entraîneur 1 »

2 LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC
L’échauffement Objectifs: éviter les blessures efficacité dès les 1ères flèches préparer mentalement à la séance Caractéristiques : systématique progressif

3 LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC
L’échauffement Organisation: 10 à 20 minutes 1ère phase : activation Mise en route cardio-vasculaire 2ème phase : assouplissement Sollicitation articulaire 3ème phase : renforcement Renforcement musculaire orienté 4ème phase : spécificité Simulations de tir

4 LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC
L’activation 5 minutes de mise en route cardio-vasculaire corde à sauter footing exercices dynamiques

5 LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC
Les assouplissements 3 à 4 minutes de sollicitation articulaire rotations de la tête, des épaules, du tronc inclinaisons latérales du buste rotations des coudes, des poignets des hanches

6 LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC
Le renforcement 5 à 7 minutes de renforcement musculaire 2 séries de 10 répétitions sur au moins 2 exercices (exercices différents à chaque séance) Rotateurs externes Rotateurs internes Deltoïdes Triceps Rhomboïdes

7 LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC
Le renforcement 2 séries de 10 répétitions de « décoaptation » 2 séries de 10 secondes de gainage Position « assis » Position « pompes »

8 LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC
Le renforcement 2 séries de 10 secondes sur chaque bras

9 LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC
La spécificité 20 simulations à l’élastique 10 armements à vide 5 temps de tenue de 5 seconde 10 flèches en paille (fluidité)

10 LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC
Les étirements Objectifs: récupération (enchaînement des séances) maintien de l’amplitude articulaire limitation des raideurs musculaires Caractéristiques : systématique progressif (sans à-coup)

11 LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC
Les étirements Organisation: 10 à 20 minutes au calme en soufflant sur du relâchement maintenir 8 secondes

12 LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC
Les étirements Trapèze Deltoïdes Rhomboïdes Ischios

13 Les étirements LIGUE DE NORMANDIE DE TIR A L'ARC Grand Pectoral
Fléchisseurs des doigts Fessiers