METHODES DEVELOPPEMENT DE LA FORCE

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1 METHODES DEVELOPPEMENT DE LA FORCE
Nous n’envisagerons ici que les méthodes destinées à accroitre la Force Maximale nécessaire à la pratique de la Force Athlétique même si d’autres, telles la Méthode Bulgare aurait pu être évoquée mais nous considérons qu’elle est plus adaptée à la Puissance Musculaire Maximale. Définition Force Maximale et Puissance Musculaire 1- La Force maximale Dans la force maximale, on distingue une force maximale statique et une force Maximale dynamique. la force maximale statique est selon Frey (1977) la force la plus grande que le système neuromusculaire peut exercer par contraction volontaire contre une résistance insurmontable ; la force maximale dynamique est la force la plus grande que le système neuro-musculaire peut réaliser par contraction volontaire au sein d'un développement gestuel. La force maximale statique est toujours plus grande que la dynamique, car une force maximale ne peut intervenir que si la charge (charge limite ) et la force de contraction du muscle s'équilibrent (Ungerer1970) C’est bien entendu la force maximale dynamique qui nous intéresse ici. La Puissance Maximale Elle est l’alliance de la force et de la vitesse. Elle est particulièrement utile dans un autre sport de Force l’Haltérophilie. La puissance maximale d’un haltérophile s’obtient avec un rapport force-vitesse favorable à la force(autour de 60% de la force maximale)

2 Evaluation prédictive de la charge maximale:
La charge maximale estimée: formule de BRZYCKI Estimer la force maximale à partir de répétitions sous maximales. Charge maximale (1RM) = Charge Optimale 1,0278 – (0,0278 × Nbre de repet) Avantages: -Estimation rapide de la charge maximale en toute sécurité. -Approche de la séance test facilitée. Inconvénients: -Plus le nombre de répétitions est important, plus l’estimation est approximative. -Ne mesure pas le potentiel de force maximale d’un athlète.

3 Evaluation directe de la charge maximale:
Séance d’évaluation de la charge maximale Exemple en Développé couché Cette solution est celle permettant de connaître au mieux la charge maximale (La 1RM); cette méthode doit par contre être utilisée uniquement par des athlètes familiarisés avec les mouvements exécutés, échauffés parfaitement et en utilisant un certain protocole. 2) Test: Charge maximale estimée (80 kg) série 1: 4-6 répétitions à 70% 56 kg série 2: 2-4 répétitions à 80% 64 kg série 3: 1-2 répétitions à 90% 72 kg série 4: 1 répétition à 100% 80 kg D’autres protocoles peuvent être mis en place avec des entraineurs avisés

4 a) Efforts maximaux concentriques:
METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE  a) Efforts maximaux concentriques: Il s’agit de mobiliser des charges comprises entre 85 et 95% de 1 RM (Flack et Kreamer, 1989). Le nombre de répétitions par série est compris entre 5 et 2 selon l’intensité. La récupération entre chaque série est complète, soit entre 5 et 10 min. i) en série constante : Intensité Répétitions Séries Récupération 85% 4 3 5 min 6 90 7 min

5 METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE
ii) en charge montante ou pyramide : Intensité Répétitions Séries Récupération 85%- 90%- 85% 1 2 5 à 7min 70%- 75%- 80%- 85%- 87%- 90%- 95% 3 à 7 min Avantages : - intéressante pour effectuer des tests et préparer aux charges lourdes. - Efficace pour les débutants. Inconvénients : - Séries nombreuses - fatigue sur les charges lourdes - peu efficace sur athlètes entraînés

6 METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE
iii) en charge descendante ou pyramide descendante : Intensité Répétitions Séries Récupération 95%- 90%- 85% 2-3-4 2 r=2 min, R=5min 98%- 95%- 90% 1-2-4 r=2 min, R=5 min 95%- 85%-80%- 75% 1 r=5 à 7 min, Avantages : ces méthodes sont très efficaces grâce à leurs impacts sur les phénomènes nerveux (recrutement spatial et temporel). Ce sont des méthodes qualitatives, elles nécessitent peu de séries et peu de répétitions. Les efforts se font sur un muscle non fatigué. Inconvénients : Déconseillées aux débutants, elles nécessitent une grande expérience de la musculation. Autre « problème », Zatsiorsky parle de 7 à 14 jours pour récupérer totalement. Rq : éviter les pyramides trop grandes

7 METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE
b) Efforts maximaux excentriques: i) en série constante : Intensité Répétitions Séries Récupération % 2 à 4 4 7 à 10 min Avantages : selon certain auteurs (Schimdtbleicher, 1985) la tension développée en excentrique est 30% supérieure à celle développée en concentrique. Inconvénients : cette méthode s’adresse à des athlètes entraînés (interdite aux débutant). Les mouvements doivent être effectués sue des appareils où la posture est calée. Cette méthode engendre des courbatures plus importantes que les méthodes en concentrique.

8 METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE
c) Efforts maximaux isométriques : principe de l’isométrie maximale Cette méthode est effectuée sur une barre fixe ou sur une barre chargée au delà du maximum. La durée de contraction oscille entre 3 à 6 sec. Intensité Répétitions Séries Récupération >100% 5*( 3 à 6 sec) 5 r= 30sec, R=2 min Avantages : cette méthode est moins traumatisante que les précédentes. Elle peut être effectuée sur les débutants. Inconvénients : Difficile de contrôler l’intensité du travail, car le pratiquant peut gérer son effort et ne pas pousser au maximum de ses possibilités.

9 METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE
d) Efforts maximaux à différents régimes de contraction : i) le % : Cette méthode consiste en un mouvement excentrique à 120% dans la descente de la barre, suivi d’une contraction concentrique à 80% dans la montée de la barre. Intensité Répétitions Séries Récupération 120-80% 3 3 à 4 R=7 min Avantages : intéressante en période de compétition. Méthode qualitative. Inconvénients : athlètes spécialistes en musculation ayant pratiqué des efforts excentrique moins intenses auparavant.

10 Bibliographie principale
Yquel Ronan Université Nantes Emmanuel Legeard « Musculation Les Fondamentaux Gilles Cometti Université de Dijon Pascal Prevost site Internet: Site Internet