LES ETIREMENTS EN QUESTION…………

Langage courant ; vertus croyance Langage courant ; vertus croyance Habitude -Rituel- Avant- Pendant- Après et/ou l’entraînement,la compétition Habitude -Rituel- Avant- Pendant- Après et/ou l’entraînement,la compétition Expérimentations – Publications scientifiques récentes (Cometti – Miller) Expérimentations – Publications scientifiques récentes (Cometti – Miller) Nouvelles conduites d’étirements Nouvelles conduites d’étirements

LE MUSCLE SQUELETTIQUE RAPPELS LE MUSCLE SQUELETTIQUE RAPPELS ETIREMENT ET REPONSE NEURO-MUSCULAIRE ETIREMENT ET REPONSE NEURO-MUSCULAIRE EFFET IMMEDIAT OU « AIGU » DES ETIREMENTS AVANT OU APRES EFFET IMMEDIAT OU « AIGU » DES ETIREMENTS AVANT OU APRES EFFET A PLUS LONGUE ECHEANCE EFFET A PLUS LONGUE ECHEANCE CONSEQUENCES PRATIQUES CONSEQUENCES PRATIQUES CONCLUSIONS CONCLUSIONS

LE MUSCLE SQUELETTIQUE Composition : 3 types de tissus Tissus musculaires ( protéines myosine-actine ) Tissus musculaires ( protéines myosine-actine ) Tissus conjonctifs ( maintien la structure + transmet la force) Tissus conjonctifs ( maintien la structure + transmet la force) Tissus nerveux Tissus nerveux

ORGANISATION

ANATOMIE DU MUSCLE ORGANISATION

L’Unité contractile: le sarcomère Le squelette cellulaire: cyto squelette

MYOSINE

ACTINE

ETIREMENTS ET REPONSE NEURO- MUSCULAIRE 1. Étirements passifs: 1. Étirements passifs: Réflexe myotatique Réflexe myotatique Réflexe tendineux Réflexe tendineux Réflexe d’inhibition réciproque Réflexe d’inhibition réciproque 2. Étirements actifs 2. Étirements actifs Réflexe d’inhibition post-isométrique Réflexe d’inhibition post-isométrique

ETIREMENTS PASSIFS - R éflexe à l’étirement ( réflexe myotatique) * étirement rapide contraction *récepteur FNM sensible à la vitesse et force d’étirements -Rôle : protége d’étirements brusques -Pratique : dans tout travail d’étirements ne pas mettre en jeu ce réflexe par une mise en tension brutale mais agir progressivement et lentement

ETIREMENTS PASSIFS Réflexe myotatique inverse ( réflexe tendineux): Réflexe myotatique inverse ( réflexe tendineux): Récepteurs : organes tendineux de Golgi Récepteurs : organes tendineux de Golgi Activés quand tension trop importante ou trop longue Activés quand tension trop importante ou trop longue Action : relâchement du muscle Action : relâchement du muscle Pratique : une mise en tension préalable du muscle favorisera son relâchement puis son étirement Pratique : une mise en tension préalable du muscle favorisera son relâchement puis son étirement

ETIREMENTS PASSIFS Réflexe d’inhibition réciproque (méthode d’étirements statiques actifs) : la contraction d’un muscle entraîne un relâchement réflexe de son antagoniste Réflexe d’inhibition réciproque (méthode d’étirements statiques actifs) : la contraction d’un muscle entraîne un relâchement réflexe de son antagoniste Principe : l’étirement du muscle est provoquée par la contraction lente et progressive de son antagoniste

ETIREMENTS ACTIFS Réflexe d’inhibition post- isométrique ( contracter- relâcher ) Réflexe d’inhibition post- isométrique ( contracter- relâcher ) Basé sur le principe de facilitation neuro-musculaire (PNF) Kabbat en 1958 et protocole de Solverborn (1982) Basé sur le principe de facilitation neuro-musculaire (PNF) Kabbat en 1958 et protocole de Solverborn (1982) Principe : contraction statique et d’intensité modérée d’un muscle durant quelques secondes induit un relâchement accentué dudit muscle. Ainsi un muscle se laisse mieux étirer si il a été préalablement contracté ( série de contraction relâchements) Principe : contraction statique et d’intensité modérée d’un muscle durant quelques secondes induit un relâchement accentué dudit muscle. Ainsi un muscle se laisse mieux étirer si il a été préalablement contracté ( série de contraction relâchements) Protocole 4 temps : Protocole 4 temps : Articulation en position extrême Articulation en position extrême Contraction isométrique maximale du muscle agoniste, 4 à 5 sec Contraction isométrique maximale du muscle agoniste, 4 à 5 sec Relâchement 1 à 2 sec Relâchement 1 à 2 sec Allongement lent et progressif 20sec Allongement lent et progressif 20sec

CRAC (CR+INHIBITION RECIPROQUE) Contraction Agoniste Contraction Agoniste Relâchement Relâchement Agoniste étiré Agoniste étiré Contraction de l’antagoniste Contraction de l’antagoniste

LA BOUCLE GAMA Réflexe qui passe par le SNC Réflexe qui passe par le SNC Permet de réguler le réflexe myotatique et par conséquent la raideur des muscles au repos Permet de réguler le réflexe myotatique et par conséquent la raideur des muscles au repos Pratique : ce circuit est fortement favorisé par les expirations forcées Pratique : ce circuit est fortement favorisé par les expirations forcées

PRATIQUE La finesse du dosage de la force d’étirement nécessite de concentrer toute son attention sur cette seule activité La finesse du dosage de la force d’étirement nécessite de concentrer toute son attention sur cette seule activité

LE MUSCLE SQUELETTIQUE ET LA CROISSANCE Croissance en longueur des os précède la croissance en longueur des muscles Enfant hyperlaxe ou enfant hypolaxe Problèmes de croissance ( Osgood Schlätter): rééducation

QUE SE PASSE-T-IL LORSQUE L ’ ON REALISE UN ETIREMENT MUSCULAIRE ?  Rupture des ponts résiduels entre actine et myosine  Mise en tension de la structure conjonctive (sarcolemne, périmysium, endomysium, aponévrose, fascia)  Mise en tension de la structure tendineuse  Mise en jeu des circuits inhibiteurs diminuant l’excitabilité des motoneurones du muscle étiré lentement

EFFETS DEMONTRES EFFETS SUPPOSES DES ETIREMENTS Plus de croyances que de faits observés et confirmés Plus de croyances que de faits observés et confirmés Phénomène de mode d’outre-atlantique dans les années 80 ( « stretching »de Bob Anderson) Phénomène de mode d’outre-atlantique dans les années 80 ( « stretching »de Bob Anderson) Échauffer Échauffer Prévenir les blessures Prévenir les blessures Faciliter la récupération Faciliter la récupération Redonner la mobilité articulaire et la souplesse musculaire Redonner la mobilité articulaire et la souplesse musculaire

EFFETS RECHERCHES EFFETS PRODUITS Types d’effets Années 1980 Années 2000 Effet mécanique force de frottements force de frottements de la tolérance à l’étirement de la tolérance à l’étirement Effet vasculaire Drainant, effet pompe ( déchet- O 2 ) ( déchet- O 2 ) micro lésions Effet thermique De température non significative De température non significative Effet sur la prévention des blessures De tension à l’effort donc muscles et tendons moins sollicités De tension à l’effort donc muscles et tendons moins sollicités Étirements actifs réalisés en début de séance, pas d’effets sur la prévention des blessures

Actuellement trois effets induits par les étirements sont reconnus : Actuellement trois effets induits par les étirements sont reconnus : 1) Une chute du tonus musculaire ( effet neurologique) 1) Une chute du tonus musculaire ( effet neurologique) 2) Une diminution de la raideur accompagnée d’une facilité à l’allongement ( effet analgésique) 2) Une diminution de la raideur accompagnée d’une facilité à l’allongement ( effet analgésique) 3) Effet analgésiant (élévation du seuil de la douleur a l’étirement donc danger ) 3) Effet analgésiant (élévation du seuil de la douleur a l’étirement donc danger )

EFFETS IMMEDIATS OU «AIGUS 1. Échauffement et élévation de la température musculaire Pompe mécanique ( alternance contraction- relâchement) Pompe mécanique ( alternance contraction- relâchement) Étirement /tension/coupe la circulation Étirement /tension/coupe la circulation Stretching : pas la meilleure façon d’augmenter la température Stretching : pas la meilleure façon d’augmenter la température En pratique : séries de contractions concentriques contre des résistances légères En pratique : séries de contractions concentriques contre des résistances légères

EFFET IMMEDIAT OU « AIGU » 2. Étirements force et puissance musculaire - Étirement prolongé diminue l’activation et la force volontaire (pendant 1 h après l’étirement ; quelque soit la technique utilisée) - Diminution de force explosive lors d’exercices de sauts verticaux ( tous niveaux, Hommes, Femmes)

EFFET IMMEDIAT OU « AIGU » 3. Prévention des blessures musculaires - Les étirements réalisés avant l’exercice n’ont pas d’incidence sur le risque d’apparition de lésions musculaires ( effet de prévention des blessures lié à la récupération dans les séances d’entraînement et entre les entraînements et non aux étirements) - Effet analgésiant des étirements donc à proscrire avant l’exercice

EFFET IMMEDIAT OU « AIGU » A savoir : les étirements passifs induisent des tensions musculaires parfois plus importantes que les tensions maximales donc sollicitent les fibres musculaires de la même façon que l’entraînement en force, favorisant les micro-traumatismes au sein des fibres. A savoir : les étirements passifs induisent des tensions musculaires parfois plus importantes que les tensions maximales donc sollicitent les fibres musculaires de la même façon que l’entraînement en force, favorisant les micro-traumatismes au sein des fibres.

EFFET IMMEDIAT OU « AIGU » 4. Récupération : - Étirements statiques compriment les capillaires et compromettent la vascularisation en post effort - A savoir : douleur et baisse de force liées aux courbatures sont aussi prononcées voire plus lorsque la séance d’entraînement est précédée et ou suivie d’une session d’étirements et ce jusqu’à 72h après la séance - Étirements et courbatures affectent les mêmes structures au sein de la fibre musculaire

EFFET IMMEDIAT OU « AIGU » 5. Pratique : - Les étirements ne doivent pas être réalisés en début de séance car ils entraînent une baisse de force et de puissance ( sport à dominante pliométrique) - Pas d’étirements sur muscles courbatus - Pas de footing lents de récupération car traumatisants

EFFETS à LONG TERME : 1.Amplitude articulaire La pratique des étirements amène une augmentation immédiate de l’amplitude articulaire: - par un relâchement d’origine neuromusculaire - par une adaptation de la visco- élasticité et une diminution de la raideur passive au sein de l’unité tendon muscle.

EFFETS à LONG TERME : A savoir : la répétition des étirements, à long terme, permet clairement de maintenir un gain au niveau de l’amplitude articulaire. L’explication est une augmentation de la « tolérance à l’étirement » dont les mécanismes sont encore peu connus mais inclus probablement des processus neurologiques périphériques et centraux A savoir : la répétition des étirements, à long terme, permet clairement de maintenir un gain au niveau de l’amplitude articulaire. L’explication est une augmentation de la « tolérance à l’étirement » dont les mécanismes sont encore peu connus mais inclus probablement des processus neurologiques périphériques et centraux

EFFETS à LONG TERME : Effet bénéfique sur les capacités de restitution élastique de l’unité tendino – musculaire ( intéressant dans les sports incluant des cycles étirements raccourcissements) Effet bénéfique sur les capacités de restitution élastique de l’unité tendino – musculaire ( intéressant dans les sports incluant des cycles étirements raccourcissements)

EFFETS à LONG TERME : 2. Prévention des lésions de surcharge de l’appareil locomoteur: 2. Prévention des lésions de surcharge de l’appareil locomoteur: Meilleure compliance tendineuse, permet d’absorber des quantités d’énergie supérieures ( sports à dominante pliométrique) Meilleure compliance tendineuse, permet d’absorber des quantités d’énergie supérieures ( sports à dominante pliométrique) Moins de charge sur l’appareil musculaire contractile Moins de charge sur l’appareil musculaire contractile

CONSEQUENCES PRATIQUES Dans l’échauffement : Dans l’échauffement : Pas d’étirements dans les sports de force d’explosivité, de vitesse, et détente Pas d’étirements dans les sports de force d’explosivité, de vitesse, et détente Pour les disciplines exigeants des amplitudes, des positions extrêmes l’alternance de contractions musculaires de l’agoniste et de l’antagoniste suffit à étirer les muscles Pour les disciplines exigeants des amplitudes, des positions extrêmes l’alternance de contractions musculaires de l’agoniste et de l’antagoniste suffit à étirer les muscles Après l’entraînement ou la compétition: Après l’entraînement ou la compétition: Les étirements améliorent peu ou pas du tout la récupération ( ils augmenteraient même les micro traumatismes lies à l’effort) Les étirements améliorent peu ou pas du tout la récupération ( ils augmenteraient même les micro traumatismes lies à l’effort) Footing lent « de décrassage » est aussi traumatisant car amplitude trop faible pour favoriser un effet de pompe Footing lent « de décrassage » est aussi traumatisant car amplitude trop faible pour favoriser un effet de pompe Electro stimulation préférable en post effort (ou vélo, balneo) Electro stimulation préférable en post effort (ou vélo, balneo)

COMETTI COMETTI MILLER MILLER GUISSARD GUISSARD.étirements n’échauffent pas les muscles.étirements ne réduisent pas le risque de blessure.régression des capacités musculaires en terme de force et de vitesse (jusqu’à 1 H après l’étirement).ne préviennent pas les blessures (pas de preuve scientifique).réduit les risques de claquages ou d’élongations.rééquilibre les tensions musculaire après l’effort

CONSEQUENCES PRATIQUES Les étirements doivent faire partie d’une séquence d’entraînement Les étirements doivent faire partie d’une séquence d’entraînement Pour travailler la souplesse donc augmenter les amplitudes articulaires Pour travailler la souplesse donc augmenter les amplitudes articulaires Pour augmenter les micro traumatismes musculaires ( excentrique) de façon à optimiser la reconstruction musculaire consécutive ( attention Pour augmenter les micro traumatismes musculaires ( excentrique) de façon à optimiser la reconstruction musculaire consécutive ( attention aux délais de récupération) aux délais de récupération) LES ETIREMENTS DOIVENT ETRE INTEGRER DANS LA PLANIFICATION DE L’ENTRAINEMENT LES ETIREMENTS DOIVENT ETRE INTEGRER DANS LA PLANIFICATION DE L’ENTRAINEMENT

QUESTION Quel protocole d’application est le plus efficace pour utiliser au mieux les étirements ? Quel protocole d’application est le plus efficace pour utiliser au mieux les étirements ? Pas de réponse définitive mais des principes de travail à adapter en fonction : Pas de réponse définitive mais des principes de travail à adapter en fonction :.du moment dans la saison.du moment dans la saison.du moment dans la semaine d’entraînement.du moment dans la semaine d’entraînement.du moment dans l’entraînement.du moment dans l’entraînement.du moment dans la compétition.du moment dans la compétition

COMETTI COMETTI MILLER MILLER GUISSARD GUISSARD. AVANT EFFORT -ne pas étirer les muscles -ne pas étirer les muscles -pratiquer des exercices de vascularisation (pompage) -pratiquer des exercices de vascularisation (pompage) -individualiser -individualiser.APRES -effets négatif sur la récupération (tensions) -effets négatif sur la récupération (tensions).AVANT EFFORT - exercices dynamique de + en + ample à l’échauffement - exercices dynamique de + en + ample à l’échauffement.APRES EFFORT -s’étirer pour augmenter l’amplitude -s’étirer pour augmenter l’amplitude.APRES EFFORT - s’étirer lentement - s’étirer lentement maintenir 15 a 20 sec maintenir 15 a 20 sec 5xsemaine /groupe musculaire pour progresser 1à2x/semaine pour conserver les acquis

BIBLIOGRAPHIE Les limites du stretching pour la performance sportive : les effets physiologique des étirements. Gilles Cometti.Sport Med n°150 mars 2003 p24-28 Les limites du stretching pour la performance sportive : les effets physiologique des étirements. Gilles Cometti.Sport Med n°150 mars 2003 p24-28 Lettres des entraineurs numéro 39. Miller Christian (directeur du laboratoire de biomécanique de l’INSEP ) Lettres des entraineurs numéro 39. Miller Christian (directeur du laboratoire de biomécanique de l’INSEP ) Longueurs et pointes. Nathalie Guissard (unité de recherche en neurophysiologie Université Libre de Bruxelles ) Longueurs et pointes. Nathalie Guissard (unité de recherche en neurophysiologie Université Libre de Bruxelles ) Guide des Étirements du sportif. Christophe Geoffroy Ed Vigot Guide des Étirements du sportif. Christophe Geoffroy Ed Vigot

MERCI DE VOTRE ATTENTION MERCI DE VOTRE ATTENTION

MODELE DE HILL

CC responsable de la tension active sous contrôle nerveux. CC responsable de la tension active sous contrôle nerveux. CEP + CES responsable de la tension passive influencée par la caractéristique des matériaux (tissu conjonctif ;collagène) CEP + CES responsable de la tension passive influencée par la caractéristique des matériaux (tissu conjonctif ;collagène)

MODELE DE HILL ( 1) 3 Composants : CEP : éléments parallèles ( enveloppe fibreuse,aponéphrose ) CES : éléments séries ( tendons, ligne Z, ponts actine- myosine) CC : éléments contractiles ( sarcoméres) CC= CV ( composante visqueuse)+ CG ( composante de force)

MODELE DE HILL (2)

Statiques Statiques passifs myotatiques Neuro musculaires ( PNF ) Contraction relâchement Réflexe d’inhibition post isométrique Statiques actifs Réflexe d’inhibition

ANATOMIE DU MUSCLE ORGANISATION