Physiologie  L’activité physique contribue au bien être et à la qualité de la vie  Elle doit être raisonnée (en fonction de ses capacités médicales)  Elle doit être régulière (au moins 3 fois par semaine)  Elle doit être raisonnable (progressive dans la durée et l’intensité)

Physiologie  L’activité physique apporte une meilleure estime de soi, plus de confiance et une diminution du stress  Elle agit sur des maladies métaboliques comme le cancer ou le diabète  Elle diminue les risques de mortalité dans les maladies cardiovasculaires

Physiologie  Pour fonctionner nos muscles ont besoin d’oxygène et de nutriments  L’oxygène sera apporté par la respiration et transporté aux muscles par le sang  Les nutriments (glucides, protides et lipides) seront apportés par la nourriture et transportés par le sang  Le transport se fera par les artères et grâce au coeur

Le système cardio-vasculaire Le système cardio-vasculaire Le coeur Le cœur est un muscle : « le myocarde ».  Ce muscle fonctionne comme une double pompe composée de deux parties distinctes, chacune subdivisée en oreillette et ventricule.  Le cœur est à l’origine de la circulation du sang et de la pression sanguine dans l’appareil vasculaire.

Le système cardio-vasculaire  Les poumons captent l’oxygène (O2) vers les alvéoles pulmonaires au niveau desquelles il passera dans le sang  Cet O2 sera transporté par les globules rouges  Le cœur par son action de pompe permet la circulation sanguine, les artères emmenant le sang riche en O2 vers les organes, les veines ramenant le sang vicié pour en éliminer les déchets comme le gaz carbonique (CO2)

Le système cardio-vasculaire Coeur Aorte Muscle Poumon Veines O2 CO2  LES ARTERES artérioles et capillaires conduisent le sang du cœur vers les organes. (O2 + nutriments)  LES VEINES conduisent le sang des organes vers le cœur.

Le système cardio-vasculaire Le cœur s’adapte aux efforts  en augmentant son débit (la quantité de sang envoyée dans l’organisme),  ou en augmentant sa fréquence (le rythme auquel est envoyé le sang dans l’organisme)  ou encore en mettant en action les deux mécanismes La Fréquence Cardiaque MAXIMALE théorique (FC max) = 220 – âge +/– 10 bpm

Le système cardio-vasculaire Les effets de l’entraînement sur le système cardiaque  Au repos : Renforcement du muscle cardiaque, augmentation du volume cardiaque = diminution de la FC, baisse de la pression artérielle  A l’effort : La FC se stabilise à un niveau plus bas  Après l’effort : Retour à la FC de repos plus rapide

Le système respiratoire Les poumons permettent l’approvisionnement en oxygène et l’évacuation du gaz carbonique côtes et muscles intercostaux diaphragme Volume courant (0,5 L) Inspiration normale Volume de réserve inspiratoire (2,5 L) Inspiration forcée Volume de réserve expiratoire (1,5 L) Expiration forcée Volume résiduel (1,5 L) Les échanges gazeux avec le sang se déroulent uniquement dans les alvéoles pulmonaires.

Le système respiratoire  Les échanges gazeux se font au niveau des alvéoles  A chaque inspiration normale le volume d’air moyen est de 0,5 litre  Il sera de 2l à 3l en inspiration forcée  1,5l en expiration forcée  La capacité vitale sera d’environ 4,5 litres

Physiologie de l’effort CASCADE DES MECANISMES D’ADAPTATION A L’EFFORT Augmentation du débit cardiaque et de la fréquence cardiaque L’intensité d’effort en Marche Nordique est équivalente à l’activation cardio-vasculaire d’un petit jogging Augmentation de la ventilation pulmonaire Oxygénation optimum du fait de l’ouverture de la cage thoracique et optimisation de la respiration naturelle. Avec la Marche Nordique la capacité respiratoire est accrue, la consommation d’oxygène augmente de 60% Augmentation des besoins au niveau des muscles (anaérobie puis aérobie) En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la Marche Nordique augmente jusqu’à 40% la dépense énergétique par rapport à la marche traditionnelle !

Le métabolisme  C’est l’ensemble des réactions qui se déroulent dans les cellules de notre organisme  Ces réactions réclament de l’énergie par voie aérobie et/ou anaérobie

Les filières énergétiques La voie anaérobie  Ne nécessite pas d’O2  Voie de l’effort immédiat et intense, utilisé également au début de l’effort modéré  Elle consomme uniquement du glucose stocké sous forme de glycogène mais les réserves sont faibles donc effort de courte durée (brûle les sucres)  Produit des déchets : l’acide lactique

Les filières énergétiques La voie aérobie  Nécessite de l’O2  Voie de l’effort modéré  Elle demande un peu de temps pour se mettre en action mais son action dure dans le temps car elle puise son énergie dans les réserves de lipides (brûle les graisses)  Ne produit pas de déchets (acide lactique)

L’ adaptation à l’effort Mécanismes se mettant en marche pour s’adapter à l’effort :  Augmentation du débit et de la fréquence cardiaque  Augmentation de la ventilation pulmonaire (capacité respiratoire) et baisse de la fréquence  Mise en marche de la voie anaérobie (glycogène) puis de la voie aérobie (lipides)

L’alimentation LES BESOINS :  De base : 1 Kcal par Kg et par heure soit 1400 à 1800 Kcal / Jour  Pour assurer l’effort de la randonnée :  Le randonneur qui évolue en terrain plat à la vitesse de 4 Km/h a besoin de 4 Kcal par kilo de poids total et par heure. En Marche Nordique, le besoin est d’au moins 6 Kcal / Kg / h. En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la Marche Nordique augmente jusqu’à 40% la dépense énergétique par rapport à la marche traditionnelle !

L’alimentation LES RESSOURCES :  Réserves de l’organisme : (homme 75 kg)  Les glucides stockés sous forme de glycogène (500 à 600gr soit 1000 et 2000 Kcal.)  Les lipides (11 kg soit environ Kcal !)  Énergie apportée par les nutriments pour reconstituer les réserves :  Les glucides : 1 gr de glucide fournit 4 Kcal.  Les lipides : 1 gr de lipide fournit 9 Kcal.  Les protides : 1 gr de protide apporte 4 Kcal.

L’alimentation Utilisation des ressources pour couvrir ses besoins :  L’organisme puise son énergie dans ses réserves, les apports alimentaires ne servant qu’à reconstituer ces dernières.  Plus l’effort est intense mais court, plus il utilise ses glucides dont la réserve est faible  Si l’effort est d’intensité modéré mais dure longtemps, il va privilégier l’utilisation des lipides dont la réserve est immense.

L’alimentation  L’ apport quotidien varie selon l'age, la dépense physique et le sexe.  2000 Kcal / jour pour une femme  2500 Kcal / jour pour un homme  2700 Kcal / jour pour un adolescent  Dépenses de calories durant une activité d'une heure pour un individu de poids moyen de 70kg  1h30 de marche à 4 km/h = 420 Kcal  1h30 de marche nordique = 630 Kcal

L’alimentation Manger correspond à un besoin physiologique : Il faut apporter à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. L’alimentation doit être adaptée au mode de vie et à l’activité physique. De bons comportements alimentaires : La modération : ni trop, ni trop peu. La qualité : Consommer des produits sains pour la santé. La diversité : Apporter à l’organisme, chaque jour, les éléments différents et complémentaires. Aucun aliment ne contient tout ce qui est nécessaire à l’organisme, il faut varier son alimentation. La variété est aussi un plaisir. La régularité : Au quotidien, il est important de prendre de vrais repas à des heures régulières.

L’alimentation

L’hydratationL’hydratation  L’eau représente 70% du poids du corps  C’est le principal constituant du sang, de la sueur et des urines  La déshydratation a des conséquences dramatiques particulièrement lors d’efforts prolongés  Importance d’une bonne hydratation car  Importance d’une bonne hydratation car on ne stocke pas d’eau dans notre corps !

Hydratation et régulation thermique Les besoins : environ 2,5 L / jour Au repos Pendant l’activité : Il faut boire avant d’avoir soif Il vaut peut être mieux boire trop, l’excédent sera éliminé, que pas assez ! Les apports : Les aliments consommés : environ 1L Les boissons : 1,5 L à apporter (privilégier l’eau) En Marche Nordique, les pratiquants sont confrontés aux effets pervers de la déshydratation car les signaux d'alerte, la soif par exemple, sont "masqués" par la ventilation extérieure due au déplacement, aux conditions climatiques...

Hydratation et régulation thermique Gestion de l’hydratation et régulation thermique Ne pas attendre d’avoir soif pour boire S’arrêter pour boire et se réapprovisionner régulièrement A l’arrivée, boire abondamment Gestion de son équipement / météo La sueur agit comme un thermo-régulateur Les signes de la déshydratation : La fatigue La soif Diminution et coloration plus foncée des urines Pli cutané Lorsque le déficit en eau atteint 2% du poids du corps, l’énergie disponible diminue de 20%.

La régulation thermique L’homme est un homéotherme c’est-à-dire qu’il doit maintenir sa température proche de 37° Les pertes de chaleur se font par :  Conduction : contact avec une surface  Convection : transfert avec l’air ambiant  Évaporation : sudation  Radiation : rayonnement

La régulation thermique  Adaptation au froid :  Alerte par le frisson  Vasoconstriction des extrémités  Vêtements chauds : 3 couches  Activité physique augmentée  Adaptation à la chaleur :  Vêtements légers : respirant  Diminuer l’activité physique  Sudation  DANS TOUS LES CAS : HYDRATATION

Les contre-indications  Arthrite et arthrose en phase inflammatoire.  Capsulite (épaule).  Tendinite des épaules, coudes, poignets.  Troubles mentaux sévères.

Précautions particulières  Prothèse de hanche.  Problème cardiaque sévère.  Entorse.  Complication de fracture.  Troubles mentaux. Demander avis médical

Les effets +++ de la M.N La Marche Nordique agit favorablement sur :  Le système osteo-articulaire en favorisant la reconstruction osseuse et en améliorant la qualité du cartilage  Le système musculaire en augmentant la force et le volume musculaire  Le système respiratoire en augmentant la capacité respiratoire et en diminuant sa fréquence

Les effets +++ de la M.N La Marche Nordique agit favorablement sur :  Le système cardio-vasculaire en diminuant la F.C de repos et la pression artérielle, en adaptant cette F.C à l’effort et en musclant le cœur  Le surpoids en brûlant 40% de graisses de plus que la marche à durée égale  Le psychisme en améliorant l’estime et la confiance en soi, coté convivial

Déroulement d’une séance  Les échauffements se font avant de débuter la séance de Marche Nordique  les renforcements musculaires pendant la Marche  Et les étirements à la fin de la séance

Les échauffements  En début de séance (10’à15’)  Le muscle a besoin d’être échauffé avant l’effort, sinon les risques de blessures sont importants  L’échauffement prépare le muscle à l’effort  Mais aussi tout le système articulaire  Ainsi que le système cardio-vasculaire

Les buts de l’échauffement :  Augmenter progressivement la circulation sanguine musculaire, tendineuse et ligamentaire  Mettre en route le métabolisme aérobie  Assouplir les éléments péri articulaires : ligaments, capsule et tendons  Préparer l’articulation à la marche, c’est la proprioception Les échauffements Les échauffements

Remarques :  Suivant les conditions météorologiques les échauffements seront réduits  S’il fait froid il faudra certainement les exécuter d’une façon plus active voire en mouvement

Échauffements

 P endant l’effort (10’à15’)  Pourquoi pendant l’effort ?  Ils sont plus efficaces quand les muscles ont déjà bénéficiés d’un apport sanguin pendant la première partie de la séance  Le but est bien entendu le gain musculaire dans un rôle de protection  Ils doivent se faire de façon non agressive, en statique et en dynamique Renforcements musculaires

Les étirements Les étirements  Après l’effort (10’à15’)  A l’arrêt de l’effort les muscles restent partiellement contractés d’autant plus que l’effort aura été prolongé  L’étirement progressif, lent et tenu permet un relâchement et un nettoyage du muscle par drainage (élimination des toxines)  Les étirements doivent se faire sans à- coup et le relâchement doit être doux

Étirements

Pathologies Pathologies  Incidents « mécaniques » liés à notre appareil locomoteur  Fractures : poignet (chute), de fatigue (répétitions..)  Entorses : cheville, pouce et poignet (chute ou bâton bloqué)  Inflammations :  tendinite du coude (épicondylite, souvent mauvais matériel),  tendinite du tendon d’Achille (terrain, chaussures, technique),  tendinite du tendon rotulien  Capsulite, essentiellement à l’épaule  Périostite au niveau tibia (impact sur le sol, matériel)  Incidents physiologiques  Malaise, hypoglycémie,  Coup de chaleur, insolation etc…