faim, pas faim? Par Cora Loomis, diététiste-nutritionniste et Soren Harnois-Leblanc, finissante au Baccalauréat en nutrition à l’Université de Montréal Organisée par Réussir en santé

Objectifs Vous offrir un moment pour vous poser des questions sur votre comportement et votre relation avec l’alimentation Vous outiller pour mieux écouter les besoins de votre corps

Plan de l’atelier Exercice 1 L’appétit: mieux comprendre Exercice/réflexion 2 Facteurs qui influencent l’appétit Discussion Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps Questions Pour terminer…

Exercice 1 Évaluez votre faim actuelle sur une échelle de 1 à 10 Regardez votre plat/aliment/repas Vous semble-t-il attrayant? Aimez-vous ce que vous avez apporté à manger? Regardez l’heure et notez-la Prenez une première bouchée Qu’est- ce que ça goûte? Notez-le Plus tard, notez l’heure à laquelle vous terminez de manger

L’appétit: mieux comprendre

L’appétit : mieux comprendre Définition de l’appétit: motivation interne qui conduit à chercher de la nourriture, à la choisir et à l’intégrer L’appétit est une interaction entre des facteurs biologiques et environnementaux Il s’agit donc d’un procédé complexe

L’appétit: mieux comprendre Physiologique Psychologique Environnement Faim et rassasiement Envie de manger Disponibilité des aliments Composition des repas (densité énergétique, macronutriments, quantité, etc.) Fréquence des repas (heures entre les repas), vitesse à laquelle on mange, préférences alimentaires, etc.

L’appétit : mieux comprendre Facteurs biologiques: physiologiques et psychologiques Signaux de faim, de rassasiement et de satiété faim rassasiement satiété

L’appétit : mieux comprendre La faim: le besoin ou l’envie de manger, ressentie au niveau de l’estomac Deux catégories Faim physique Faim psychologique et environnementale

L’appétit: mieux comprendre Faim physique Faim psychologique et environnementale Sensation de vide, de creux Manque d’énergie Diminution de la concentration Borborygmes (gargouillements de l’estomac) Penser à la nourriture sans stimuli Augmentation de la salive Envie de manger selon certains états d’esprit: l’envie de se faire plaisir l’ennui, la solitude, l’insatisfaction l’inquiétude, le stress la peur, la colère, etc. l’envie de se récompenser Envie de manger devant nos aliments préférés Impression d’avoir faim car il en reste dans l’assiette

L’appétit : mieux comprendre Le rassasiement et la satiété: satisfaction, bien-être, état neutre Signaux Les aliments ont moins d’intérêt, moins de goût Sensation de faim disparue, mais pas encore repu Sensation neutre, se sent satisfait repas Satiété Satiété Rassasiement Rassasiement Rassasiement

L’appétit: mieux comprendre Les signaux de faim, de rassasiement et de satiété servent à quoi? À régulariser les apports énergétiques en fonction des besoins réels du corps À favoriser l’atteinte et/ou le maintien d’un poids naturel et santé À assurer une bonne énergie pour bien fonctionner au jour le jour

Exercice/réflexion 2 Dans votre cas… La plupart du temps… Quels sont les signaux de faim qui se présentent le plus souvent? Ressentez-vous plus souvent une faim physique ou une faim psychologique/environnementale? Quels sont les signaux de rassasiement et de satiété que vous ressentez le plus souvent? La plupart du temps… Avez-vous l’habitude de prendre le temps d’identifier votre niveau de faim avant de manger? Mangez-vous lorsque vous avez faim? Arrivez-vous affamé à un repas? Arrêtez-vous de manger lorsque vous êtes rassasié? Avez-vous faim peu de temps (1 à 2 heures) après les repas?

Facteurs qui influencent l’appétit

Facteurs qui influencent l’appétit Rassasiement et satiété Vue et odeur des aliments Plaisirs, croyances, attentes Comporte- ments alimentaires Distension de l’estomac Sécrétions d’hormones Métabolisme des nutriments Leptine (satiété) Gréline (faim)

Facteurs qui influencent l’appétit Vue et odeur des aliments Ex. passer devant une boulangerie Ex. image du nouveau latte de Tim Horton’s sur une pancarte Ex. publicité à la télévision Vos exemples?

Facteurs qui influencent l’appétit Plaisir, croyances, attentes Quels sont mes aliments préférés? Quels sont les aliments que je trouve réconfortants? Les aliments que je crois être engraissant… Les aliments que j’évite… et le pourquoi… Les aliments que je mange car ils sont « bons » pour moi… Est-ce que je mange mes collations puisque j’ai faim ou parce que je crois que c’est santé? Réconfortants: temps de Noël qui s’en vient, recette de gâteau aux fruits de grand maman.

Facteurs qui influencent l’appétit Comportements alimentaires Terminez-vous toujours votre assiette? Mangez-vous rapidement ou lentement? Je mange avec … Je mange en faisant ... Les habitudes que j’ai apprises lors de mon enfance … Je mange à des heures fixes ou très sporadiques… Je mange plus en début de journée qu’en fin de journée ou l’inverse… Est-ce que je mange plus souvent chez moi ou plus souvent à l’extérieur?

Facteurs qui influencent l’appétit Distension de l’estomac (sensation de plénitude) À la fin de mes repas, je me sens… La fréquence à laquelle je suis inconfortable après un repas… Le rassasiement le volume du repas L’activité physique augmente la sensibilité à la leptine (satiété)

Facteurs qui influencent l’appétit Sécrétions d’hormones Je dors combien d’heures par nuit ? Je considère mon sommeil… bon ? Réparateur ? Perturbé ? Le temps que je prends en moyenne pour un repas typique… Est-ce que je mastique bien mes aliments? Je fais un peu d’activité physique tous les jours… L’activité physique augmente la sensibilité à la leptine (satiété)

Facteurs qui influencent l’appétit Métabolisme des nutriments En quoi consistent mes repas habituels…protéines? légumes? grains entiers? type de gras? Je bois du jus ou des breuvages sucrés de façon régulière… Est-ce que je m’hydrate suffisamment? Autres facteurs Maladies Obésité, hypothyroïdie, dépression, maladies inflammatoires de l’intestin, syndrome du colon irritable, etc. Médicaments Antidépresseurs, antianxiolytiques, Ritalin, etc.

Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps

Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps Manger consciemment Avant de manger, posez-vous la question: ai-je réellement faim? Pendant le repas, posez-vous la question: ai-je encore faim ou je me sens satisfait? Manger lentement, bien mastiquer Laissez la chance à votre corps de ressentir le signal de rassasiement

Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps Choisir des repas rassasiants Faible densité énergétique = plus grand volume dans l’assiette grains entiers fruits et légumes source de protéines maigres Riche en fibres Riche en protéines Riche en gras non-saturés Bon au goût!

Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps Source: http://www.diabete.qc.ca/images/mois_diabete/densite_12nov.jpg

Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps Boire suffisamment d’eau Ne pas attendre d’avoir soif! Reposez-vous Accordez les heures de sommeil qu’il vous faut 7 à 8 heures par jour, au moins 6 heures Avoir une alimentation non-restrictive

Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps Bouger tous les jours Ca augmente la sensibilité à l’hormone de satiété! Soyez conscient des effets du café et de l’alcool sur votre appétit

Pour terminer… À l’écoute de notre corps, mais… flexible et réaliste en même temps! Lecture pour vous: Qu’est-ce que manger normalement? Évaluation Un dernier exercice pour finir…

Sources Thibault, Louise. Quand le corps n’en fait qu’à sa tête – découvrez ce qui vous pousse à manger. 2012, Les éditions de l’homme. Tremblay, Angelo. Prenez le contrôle de votre appétit… et de votre poids. 2010, Les éditions de l’homme. Guevremont, Guylaine et Lortie, Marie-Claude. Mangez! Un livre anti-régime, pro-minceur et pro-gourmandise. 2006, Les Éditions La Presse http://www.blogues.ulaval.ca/paul-boisvert/activites-sedentaires-qui-font-manger/