MARATHON ET NUTRITION Journée scientifique Marathon de Genève 2007 Anne-Catherine GINESI-MOREND Diététicienne diplômée ES 24 mars 2007 anne.ginesi@freesurf.ch – 078 627 49 25

(sans supplémentation !) 2. POURQUOI BIEN MANGER ?  Couvrir les besoins nutritionnels :  du métabolisme de base, macronutriments, micronutriments  Optimiser les ressources physiques  Épargner la masse musculaire  Diminuer les contre-performances  Prévenir les blessures  Favoriser la récupération Alimentation (sans supplémentation !) Potentiel physique

3. COMMENT BIEN MANGER ? Avant de penser à une alimentation spécifique, adopter une ALIMENTATION EQUILIBREE AU LONG COURS est le meilleur gage de réussite nutritionnelle…

Protéines Immunité Muscles 1 à 2 AVANT : ASSURER LA BASE 10 g. beurre Huiles AGEssentiels Energie, Vit. ADEK Protection Sacch,graisses Energie «vide » Max 1 Protéines Immunité Muscles 1 à 2 Calcium Os, dents Protéines Contr. musc. 3 à 4 Vit./min. Protection Fibres Elimination Min. 5 3 à 6 Glucides Energie Fibres Elimination Hydratation Homéostasie 1.5 l. + sport Eau

Journée type J-4 à J-1 7h 10h 12h 16h 19h 21h Pain  + beurre + confiture Jus d’orange Yogourt aux fruits Thé/café Pomme + barre de céréales Viande maigre Farineux  Légumes + 1 c. s. huile colza Pain Compote Banane + pain + chocolat Pâtes/risotto  + sauce Fromage râpé Crudités + 1 c. s. huile d’olive Flan Fruits oléagineux + secs + Eau tout au long de la journée 10h 12h Journée type J-4 à J-1 16h 19h 21h

AVANT : JO – 4h  Petit-déjeuner habituel avec ration de farineux suffisante  Produit laitier et café selon tolérance (à tester avant!)  Petit-déjeuner terminé 3-4 h avant le début de la compétition  Prévoir une marge de temps suffisante (stress…)  Pendant l’attente : boire  eau ou évent. ration d’attente ( = eau + fructose ½ litre 2h avant)  urine claire mais pas de surhydratation  hyponatrémie / penser à l’accès aux toilettes bondées…

PENDANT : OPTIMISER, PRESERVER ? Hydrater + prévenir la combustion complète de glycogène = carburant en suffisance + préserver la musculature  Boire dès le 1er et à chaque poste de ravitaillement !  Boire  perte de temps !!   1ère heure : eau  ~ 1 dl/15’  Dès la 2ème heure : boisson isotonique +/- eau  Dès la 2ème heure : ravitaillements solides  gel (+eau), banane, barres glucidiques, oranges selon tolérance

APRES: RECUPERER (JO – J+3) (1) ? Réhydrater, favoriser l’élimination des déchets organiques, reformer les stocks de glycogène  Boire : encore…!!   Eau  alcaline (Vichy, Badoit)  Boissons isotoniques mais souvent dégoût du sucré  Bouillons (NaCl)